Trx հանգույցներ ՝ արդյունավետ վարժություններ

CrossFit- ը, բացի մարզիկի սեփական քաշի կամ լրացուցիչ կշիռներով աշխատելու համար վարժություններից, հաճախ օգտագործում է վարժություններ, որոնք պահանջում են հատուկ trx օղակներ: Դա ձեր մարզմանը բազմազանություն հաղորդելու, կայունացնող մկաններին ոչ ստանդարտ մարզումներ տալու և կենտրոնական նյարդային համակարգը ուժասպառ ազատ քաշերից ազատելու հիանալի միջոց է:

Այս հոդվածում մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել օղակները CrossFit- ում, մենք կիմանանք, թե ում է դա անհրաժեշտ և ինչու, և արդյոք հնարավոր է այս սարքավորումները պատրաստել մեր սեփական ձեռքերով:

Ի՞նչ են trx ծխնիները:

Այս սպորտային սարքավորումների դիզայնը չափազանց պարզ է. Կարգավորվող երկարությամբ երկու օղակ, փափուկ ռետինե բռնակներ և ամրացման համար կարաբին:

Եթե ​​ցանկանում եք տանը օգտագործել TPX ծխնիներ, ապա դրանք ցանկացած պահի կարող եք ուղղել, պարզապես ձեզ հարկավոր է մի փոքր ազատ տարածք: Օրինակ, եթե բնակարանում կամ բակում կա պատի ձողեր, ապա դա կարող է լինել հիանալի տարբերակ TRX ծխնիներ կցելու համար: Իր օգնությամբ ձեզ համար նույնիսկ ավելի հեշտ կլինի տարբերել դրանց գտնվելու վայրի բարձրությունը:

Օղակները ավելի ու ավելի տարածված են դառնում մարզիկների շրջանում: Այսօր խոշոր քաղաքներում գրեթե յուրաքանչյուր պարկեշտ մարզադահլիճ հագեցած է դրանցով: Եվ դա զարմանալի չէ, քանի որ այս գույքագրման շրջանակը շատ լայն է.

1. Օղակները կատարյալ են սկսնակ մարզիկների վերապատրաստման համար, ովքեր դեռ չեն սովորել, թե ինչպես պետք է վերահսկել մկանների կծկումը և շարժումները շարժվելիս:
2. Մեջքի լուրջ խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար trx հանգույցներն ամենաապահով կառույցն են մեջքի մկանները մշակելու համար, քանի որ դրանք ողնաշարի վրա առանցքային բեռ չեն ստեղծում:
3. TPX օղակները թույլ են տալիս կրծքային ողնաշարի չափավոր առաձգական բեռը, ինչը շտկում է կիֆոզը և բարելավում կեցվածքը:
4. Սեփական քաշի հետ աշխատանքը թույլ է տալիս մշակել կայունացնող մկաններ, որոնք դասական հիմնական վարժությունների ընթացքում ուժեղ դինամիկ բեռ չեն ստանում:

TRX օղակի վարժություններ

Trx օղակներով ուսուցումը թույլ է տալիս կատարել տարբեր դժվարությունների մակարդակների վարժությունների լայն տեսականի: Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք մշակել մեր մարմնի բոլոր մկանային խմբերը: Խորհուրդ ենք տալիս փորձել ստորև տրված վարժությունները և ինքներդ համոզվել, թե որքանով են դրանք արդյունավետ:

Ձգումներ դեպի օղակները

Կենսամեխանիկական կերպով, օղակների վրա ձգումները խաչմերուկ են հորիզոնական ձողի վրա ձգվող ձևերի և հորիզոնական բլոկի դեպի ստամոքս ձգելու միջև: Հաճախ այս վարժությունը տրվում է սկսնակներին, ովքեր դեռ չգիտեն, թե ինչպես պետք է բռնել ձողից ՝ հետին մկաններն ամրացնելու համար:

Այս դեպքում աշխատող մկանների հիմնական խմբերն են `latissimus dorsi- ն, դելտոիդ մկանների հետին կապերը և բիսեպսը:

Օղակների միջոցով ձգումներ կատարելու տեխնիկան հետևյալն է.

1. Բռնեք ռետինե բռնակները և վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը դրեք առաջ, որպեսզի մարմինը թեքվի մոտավորապես 45 աստիճանի վրա: Ձեռքերը միմյանց զուգահեռ պահեք ուսի լայնության վրա: Մեջքը ուղիղ է, հայացքն ուղղված է ուղիղ առաջ: Խորը շունչ քաշիր.
2. Արտաշնչելիս սկսեք ձգողական շարժում կատարել ՝ փորձելով արմունկները հնարավորինս սեղմել մարմնին և ուսի շեղբերն իրար մոտեցնել. Այսպիսով բեռը ավելի շատ բաշխվում է հետևի մկանների վրա: Կատարեք շարժումը լրիվ ամպլիտուդայով, վերին կետում, արմունկները պետք է տեղակայվեն մեջքի ետևում: Կանգնեք այս դիրքում մեկ վայրկյան և փորձեք լրացուցիչ ստատիկորեն կրճատել վերին մասի մկանները:
3. Սահուն իջեք ներքեւ ՝ ձեռքերը ուղղելով ու վերադառնալով մեկնարկային դիրքի:

Ձեռքի գանգուրներ

Սա մեկուսացված վարժություն է, որի նպատակն է մշակել բիսեպսի գագաթը: Դրա բիոմեխանիկան նման է բաճկոնների շոտլանդական նստարանին, բայց այստեղ մեզ համար շատ ավելի հեշտ է կենտրոնանալ բիսեպսի կծկումը առավելագույնի հասցնելու վրա:

Theորավարժությունները կատարվում են հետեւյալ կերպ.

1. Մեկնարկային դիրքը նման է կախովի ձգումներին, բայց ձեռքերը պետք է ավելի նեղ լինեն և շրջվեն դեպի ձեզ: Եթե ​​ձեր երկգլուխ մկաններն արդեն բավականաչափ ուժեղ են, ապա ավելի լավ է օգտագործել բաց բռնակ (տեղադրել ձեր բութ մատը բռնակի վերին մասում) և ձեռքը թեքել ձեզանից մի փոքր հեռու. Սա կնպաստի բիսեպսի ստորին հատվածի բեռին:
2. Սկսեք բարձրացնել մարմինը երկգլուխ մկան ջանքերով ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով արմունկները վեր: Սա բիսեպսի միակ վարժությունն է, որի ընթացքում մենք պետք է արմունկները առաջ բերենք և վեր բարձրացնենք բիսեպսը, մարմնի անկյունը թույլ չի տա ծանրաբեռնել արմունկի կապանները:
3. Շարունակեք վեր, վերջի կետում, ձեռքերը պետք է տեղադրվեն գլխի վերևում, գլխի հետևի մակարդակի մոտավորապես: Քիչ փորձառու մարզիկների համար բավական է հասնել ճակատի մակարդակին:
4. Մեկ վայրկյան կանգ առեք վերին կետում `հետագայում սեղմելու ստորին երկգլուխ մկան, ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Օղակներով հրում

Հրում վարվելով TRX հանգույցների կամ ցածր կախովի օղակների վրա, դուք պատրաստում եք ձեր մկաններն ու կապանման ապարատը ավելի բարդ վարժությունների համար, ինչպիսիք են օղակների վրա մղումները կամ օղակների վրա ուժի ելքերը: Բացի այդ, դուք հիանալի կերպով մշակում եք պեկտորային մկանները, triceps և առջևի դելտաները, իսկ ներքևի մասում ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն տարածելը վարժությունն էլ ավելի է բարդացնում, քանի որ լրացուցիչ ձգում եք պեկտորային մկանների արտաքին մասերը, ինչպես երբ դանդաղ տարածում եք անում:

Theորավարժությունները կատարվում են հետեւյալ կերպ.

1. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Բռնեք ռետինացված բռնակները ուսի մակարդակից մի փոքր ավելի լայն և իջեք ներքև: Որքան ձեր մարմինը զուգահեռ է հատակին, այնքան ավելի շատ բեռ կտեղադրվի պեկտորային մկանների վրա: Եթե ​​մարմնի թեքության անկյունը մոտավորապես 45 աստիճան է, ապա բեռի առյուծի բաժինը կուղղվի դելտոիդ մկանների նախորդ կապոցներին:
2. Սահուն իջեք ներքեւ ՝ ներշնչելով և մի փոքր տարածելով բռնակները կողմերին: Որքան շատ եք բռնակները տարածում, այնքան պեկտորային մկանները կձգվեն ամենացածր կետում: Ձեռքերը տարածելիս փորձեք շատ չթեքել ձեր արմունկները, որպեսզի չծանրաբեռնեք triceps- ը: Տարբերեք բռնակների երկարացման աստիճանից մոտեցումից դեպի մոտեցում ՝ պեկտորային մկանների ամբողջ զանգվածը համակողմանիորեն մշակելու համար:
3. Մեկ վայրկյան պահեք ներքեւի կետում: Խորհուրդ է տրվում ամբողջովին չվերադառնալ մեկնարկային դիրքի, բայց թողնել 5-7 սմ ամպլիտուդա և վայրկյանում փակվել այս դիրքում մեկ կամ երկու վայրկյանում ՝ կրծքային մկանների ներքին հատվածն ավելի խստացնելու համար:

Ատրճանակի նստվածք

CrossFit- ի ծխնիների վրա շատ հարմար է սովորել այնպիսի հիմնական տարր, ինչպիսին է ատրճանակը: Hinխնիները ծառայում են որպես լրացուցիչ հենակետ և թույլ չեն տալիս մեզ ընկնել առաջ կամ հետ: Theորավարժությունները հիանալի կերպով գործում են չորքոտանի և գլուտեուս մկանների համար, ինչպես նաև բարելավում են կոորդինացիան և հավասարակշռությունը բարով կանոնավոր նստվածքների ժամանակ:

Theորավարժությունները կատարվում են հետեւյալ կերպ.

1. Բռնակները բռնեք ուսի լայնության վրա և մի քանի քայլ հետ գնացեք ՝ օղակները ձգելու համար: Մի փոքր թեքվեք մեջքին և ուղիղ պահեք ձեր մեջքը:
2. Շունչ քաշելով և առանց մարմնի դիրքը փոխելու, նրբորեն իջեք ներքև: Exerciseանկալի է այս վարժությունն իրականացնել հնարավոր առավելագույն ամպլիտուդայով, որպեսզի ամենացածր կետում hamstrings- ը դիպչի հորթի մկանին: Ամուր բռնեք բռնակները, որպեսզի չկորցնեք ձեր հավասարակշռությունը:
3. Արտաշնչելիս բարձրացեք ամենացածր կետից և լիովին ուղղեք ձեր ծունկը:

TRX Loop Lunges

TRX- ի օղակները հիանալի են ստվերաներկերը մշակելու համար, հանրաճանաչ վարժությունով, որը կոչվում է lunges: Theորավարժությունների այս տատանումների առավելությունն այն է, որ մեզ հարկավոր չէ հետեւել հետևի ոտքի դիրքին և կարող ենք ամբողջությամբ կենտրոնանալ մեզ համար անհրաժեշտ մկանների աշխատանքի վրա:

Theորավարժությունները կատարվում են հետեւյալ կերպ.

1. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Մի ոտքը ամրացրեք բռնակի մեջ, իսկ մյուսը մի փոքր առաջ դրեք: Մենք մեջքը ուղիղ ենք պահում, առաջ ենք նայում, ավելի լավ է ձեռքերը խաչել կրծքին, որպեսզի հավասարակշռությունն ավելի հեշտ լինի:
2. Սկսեք թեքել ձեր առջևի ոտքը ՝ հնարավորինս քաշելով ձեր հետևի ոտքը. Դա առավելագույնի կհասցնի հետույքի բեռը: Շարժումը պետք է լինի հարթ և վերահսկվող, դուք պետք է զգաք աշխատանքային մկանների ձգումը:
3. Լրիվ նեղություն կատարելուց հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ արտաշնչելով, երկարացնելով ծունկը և հետևի ոտքը վերադարձնելով իր սկզբնական մակարդակին:

Ձեռքերն աճեցնելով դեպի հետևի դելտաները

Շատ մարզիկներ բախվում են հետևյալ խնդրի. Դելտոիդ մկանների հետևի կապոցները վատ են արձագանքում բեռին: Փորձեք «բռունցքներով հարվածել» նրանց այս վարժությամբ, այն թույլ է տալիս պատշաճ կերպով կենտրոնանալ հետևի դելտաների մեկուսացված կծկման վրա և օգնում է հասնել արյան լավ շրջանառությանը:

Theորավարժությունները կատարվում են հետեւյալ կերպ.

1. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, ինչպես TRX- օղակների մեջ թևերի ձգման կամ ոլորման դեպքում:
2. Սկսեք վեր շարժում կատարել ՝ ձեռքերը տարածելով կողմերին և փոխելով դրանց դիրքը մարմնի համեմատ:
3. Ձեռքերը բերեք մարմնի հետ նույն գծի վրա և մի վայրկյան կանգ առեք այս դիրքում, որպեսզի հնարավորինս նվազեցնեք հետևի դելտաները, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Առաջարկվում է աշխատել կրկնության մեծ տիրույթով `15 և ավելի:

Մեր ընտրած տեսանյութում կարող եք լրացուցիչ տեսնել, թե ինչպես են նկարագրված, ինչպես նաև TPX օղակներով այլ վարժություններ կատարվում:

Օգտագործելով ռետինե օղակներ

TRX- օղակների վրա վարժությունների ուսումնասիրությանը զուգահեռ, խորհուրդ ենք տալիս փորձել նույնքան հետաքրքիր ուսումնական գործիք `ռետինե օղակներ: Դրանք պատրաստված են լատեքսից և թույլ են տալիս արկ բարձրացնելիս ստեղծել լրացուցիչ դիմադրություն: Օրինակ, որոշ մոդելների դիմադրության աստիճանը կարող է հասնել 90 կգ-ի: Ռետինե օղակները կարող են օգտագործվել մարզադահլիճում `CrossFit կամ Fitness- ով զբաղվելիս, կամ տանը` ծանր մարզումներից ընդմիջում կատարելիս:

Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք ընդօրինակել կշիռներով կատարված շարժումները `ծանրաձողի կամ թիկնոցի տեսքով, օրինակ` երկգլուխ մկանների բարձրացում, կանգնած կանգնած հենակներով, հորիզոնական բլոկը դեպի կրծքավանդակը քաշելը, հետևի դելտաները բազմացնելը, պարանով բռնակով երկարացումները և շատ ուրիշներ: Հիմնական բանը `ապահով կերպով ամրացնել հանգույցը և ճշգրտորեն կրկնել շարժումը մինչև փոքրագույն մանրուք, նույն կերպ, ինչպես դա կկատարեիք սիմուլյատորի վրա կամ ծանրաձողի հետ աշխատելիս:

Ռետինե օղակների օգտագործման մեկ այլ եղանակ կա, որը հատկապես տարածված է էլեկտրահաղորդման ժամանակ: Մեթոդը հետևյալն է. Օղակը կցվում է ծանրաձողին, մյուս մասը կցվում է գույքագրմանը (նստարանային մամլիչ, նստատեղի դարակ և այլն): Բացի ռետինե օղակներից, մարզիկը կախված է փոքր քաշից (իր միանվագ առավելագույնի մոտ 50% -ը) և այդպիսով կատարում է նստարանային մամլիչ, նստում կամ փակուղի: Ռետինե օղակը ձգվում է, երբ ձողը բարձրացնում է և ստեղծում լրացուցիչ դիմադրություն, որն աճում է ամպլիտուդիայի յուրաքանչյուր սանտիմետրով: Այսպիսով, մարզիկը սովորում է հաղթահարել հիմնական շարժումների «կույր կետերը»:

DIY trx ծխնիներ

Սիմուլյատորի դիզայնը պարզ է, և եթե բրենդավորված արտադրանք ձեռք բերելու հնարավորություն չունեք, կարող եք փորձել ձեր սեփական ձեռքերով trx օղակներ պատրաստել: Հիմնական բանը բարձրորակ նյութերի առկայությունն է, երկու օղակների համաչափությունն ու ճիշտ չափսերի պահպանումը: Ահա որոշ խորհուրդներ, որոնք անհրաժեշտության դեպքում կօգնեն ձեզ կառուցել ձեր սեփական սիմուլյատորը.

1. Օղակների առաջարկվող լայնությունը 40 մմ է, երկարությունը `250 - 300 սմ: Յուրաքանչյուր ժապավենի մի կողմում դուք պետք է պատրաստեք մի փոքրիկ ժապավեն, որի ներսում կցեք մի փոքրիկ պլաստիկ կարթ, որպեսզի ժապավենը ամրացվի կարաբին: Մյուս վերջում անհրաժեշտ է ձևավորել ևս երկու ժապավեն. Մեկը ՝ ավելի լայն, 25-30 սմ տրամագծով, այնպես որ կարողանաք ոտքերը մտցնել դրա մեջ, մյուսը ՝ ավելի նեղ. Դրա մեջ պետք է փափուկ ռետինե կամ նեոպրենային բռնակ մտցնել:
2. Երբ ուսադիրները պատրաստում եք, տեղադրեք կեռիկները, բռնակները և ապահով կարեք ծանր նեյլոնե կամ նեյլոնե թելերով, հակառակ դեպքում այս կառուցվածքը երկար չի տևի:
3. Մեկ այլ հուշում է կոճակի անցքի երկարության ճշգրտումը հոգալը: Դա անելու համար հարկավոր է գնել մետաղական կամ պլաստմասե ճարմանդ, տեղադրել այն կենտրոնում սիմետրիկ հեռավորության վրա և դրա միջով մի օղակ անցկացնել: Այս փոքրիկ հնարքը կօգնի օղակը դարձնել ավելի կարճ կամ երկար:
4. Մնում է ամենապարզ բանը. Երկու կարթերը մտցրեք կարաբինի մեջ և կցեք ցանկացած հարմար առարկայի: Եթե ​​տանը չունեք պատի ձող կամ այլ հուսալի հենարան, ամենադյուրին ճանապարհն է մանգաղով խարիսխ գնելը և այն ամրացնել պատին կամ առաստաղին:

Crossfit մարզման համալիրներ

Այսպիսով, դուք արդեն հասկացաք, որ եթե վերապատրաստման համար օգտագործում եք trx օղակներ, նույնիսկ ամենաթեթև արտանետումներից վարժությունները լրացուցիչ բեռ են տալու: Մենք առաջարկում ենք, որ ձեր մարզման գործընթացում փորձեք մի քանի crossfit բարդույթներ, որոնք պարունակում են նման վարժություններ:

Դիտեք տեսանյութը: Ինչպես սովորել Պլանշ վարժությունը (Մայիս 2025).