Գրեթե յուրաքանչյուր լուրջ մարզիկ վաղ թե ուշ ցանկություն կամ նույնիսկ անհապաղ անհրաժեշտություն ունի հեռացնել ավելցուկային ենթամաշկային ճարպը ՝ ավելի շատ ընդգծելու մկանների թեթեւացումը և բարելավելու ձևը: Դա արվում է ինչպես մրցույթին նախապատրաստվելու, այնպես էլ պարզապես լողափերի սեզոնին ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար:
Մեր հոդվածի թեման դիետան է ՝ մարմնի չորացման համար: Դուք կսովորեք ամենաարդյունավետ առողջ սննդի մեթոդների մասին, որոնք ձեր կազմվածքն էլ ավելի կդարձնեն կատարյալ, համեմատեք ամենատարածված չորացման դիետաները միմյանց հետ և կընտրեք ամենահարմար տարբերակը:
Դիետաների չորացման էությունը
Պարբերաբար վարժությունը, պատշաճ դիետան և մարմնի չորացումը մկանների կատարյալ սահմանմանը հասնելու լավագույն միջոցներն են:
Չորացման համար ցանկացած դիետայի էությունն այն է, որ մարմնի ճարպի նպատակային այրումը պայմանավորված է ավելի քիչ կալորիաների սպառմամբ, քան մարմնին անհրաժեշտ է մարմնի կայուն քաշը պահպանելու համար:
Սննդառության այս մեթոդի վերջնական նպատակը կարճ ժամանակում ռելիեֆային և մեղմ մարմին ստեղծելն է `գեղեցիկ կերպով ընդգծելով մկանների ուրվագիծը:
Հակացուցումները
Չնայած դրական կողմերին, մարմնի չորացման դիետաներում շատ սահմանափակումներ կան: Որոշ դեպքերում դիետիկ նման ռեժիմները խստորեն հակացուցված են: Դա պայմանավորված է մարմնի անհատական առանձնահատկություններով և մարզիկի առողջությամբ:
Նման դեպքերում խիստ խորհուրդ չի տրվում «չորացնել».
- աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններով;
- երիկամների աշխատանքի խախտումներով.
- լյարդի հիվանդություններով;
- սրտանոթային հիվանդություններ ունեցող մարդիկ:
Ուշադրություն դարձրեք այս փաստին. «Չորանալու համար նստելու համար» դուք պետք է ունենաք պատշաճ մկանային զանգված: Միայն այս դեպքում կստացվի, որ գեղեցիկ ուրվագծի մկանները ՝ դրանցից հանելով ենթամաշկային ճարպերը: Հակառակ դեպքում չորացումը կվերածվի սովորական ուժասպառության, իսկ ելքի մոտ դուք կստանաք ոչ թե բաղձալի օգնության մարմին, այլ նիհար տեսք:
Աղջկա համար դիետա ընտրելու նրբությունները
Եթե դուք աղջիկ եք և ցանկանում եք արդյունքը ստանալ առանց ձեր առողջությանը վնաս պատճառելու, ընտրեք դիետա մարմնի չորացման համար ՝ ելնելով կանանց մարմնի առանձնահատկություններից: Նախքան հարմար դիետա ընտրելու մասին խորհուրդներին անցնելը, խոսենք կնոջ մարմնի առանձնահատկությունների մասին (խորհուրդ ենք տալիս նաև օգտակար նյութեր տանը չորացնելով աղջիկների մարմինը):
Կանանց մարմնի առանձնահատկությունները
Եկեք թվարկենք ամենակարևոր կետերը.
- Իգական մարմնում, տղամարդու համեմատ, նյութափոխանակության մակարդակը զգալիորեն ցածր է: Կանանց մարմնում շատ ավելի քիչ մկանային մանրաթելեր կան, ուստի զանգվածի յուրաքանչյուր կիլոգրամը զգալիորեն պակաս էներգիա է սպառում: Նույն բարձր կալորիականությամբ սննդակարգով կինը ավելորդ քաշ կստանա ավելի արագ, քան տղամարդը:
- Պահպանման մեխանիզմի շնորհիվ (անհրաժեշտ է երեխային կրելու համար), կնոջ մարմինը շատ ավելի հեշտ է ավելորդ ածխաջրերը տեղափոխել մարմնի ճարպը:
- Կանանց կուտակված ճարպը ծախսվում է էներգիայի կարիքների համար ավելի ինտենսիվ, քան տղամարդկանց մոտ: Բնությունը համոզվեց, որ կանանց մարմինը գործում է էներգետիկ կայանի պես ՝ ածխաջրերի էներգիան կուտակելով գլիկոգենի և ճարպի պաշարների տեսքով, և անհրաժեշտության դեպքում հեշտությամբ կարող է ծախսել այդ էներգետիկ պաշարները: Այդ պատճառով կնոջ մկանները ավելի շատ են պատրաստ ածխաջրեր պահել գլիկոգենի տեսքով: Կանանց մարմնի այս առանձնահատկությունը կարելի է առավելություն համարել և օգտագործվել `մարմինը պատշաճ կերպով չորացնելու համար` իրավասու մարզումներին զուգահեռ: Հիմնական բանը `ապահովել, որ կերած պարզ ածխաջրերը չվերածվեն ճարպի:
- Կանանց մարմնի մեկ այլ առանձնահատկությունն ամբողջ մարմնում մկանների համեմատաբար անհամաչափ բաշխումն է: Կանանց վերին մասի մկանային կորսետը շատ ավելի քիչ է զարգացած, քան տղամարդիկ: Սակայն չորացման դեպքում կանանց վերին մասում փոփոխությունները սովորաբար շատ ավելի նկատելի են, քանի որ ավելորդ ճարպն ու ջուրը նախ հանվում են դեմքից, ձեռքերից և կրծքավանդակից, վերջապես ՝ ոտքերից և հետույքից:
Աղջիկների չորացման սննդի կանոնները
Ելնելով վերը քննարկված կանանց մարմնի բնութագրերից, մենք կարևորում ենք չորացման համար կանանց դիետայի մի շարք սկզբունքներ.
- Թույլատրվում է բարդ ածխաջրեր (որոշ դեպքերում հատկապես խորհուրդ է տրվում): Դիետայում նրանց մասնաբաժինը չպետք է գերազանցի 30-40% -ը:
- Fatարպի առաջարկվող տոկոսը դիետայի 10-20% -ն է: Խստորեն հուսալքված է լիովին վերացնել ճարպերը կանանց չորացման ընթացքում `դաշտանային ցիկլի, հորմոնալ մակարդակի և ընդհանուր առողջության հետ կապված խնդիրներից խուսափելու համար:
- Չորացման ընթացքում սննդի հիմքը սպիտակուցներն են (ընդհանուր առօրյա սննդակարգի 50-60%):
- Չորացման ընթացքում կերեք մանրաթել: Մանրաթելերի աղբյուրներ `կաղամբի, ցուկկինի, վարունգի, կանաչի, լոբազգիների, թեփի բոլոր տեսակները: Բուսական մանրաթելն արագ հագեցնում և ճնշում է սովը:
- Խստորեն վերահսկեք ամենօրյա սննդակարգում խմելու ջրի քանակը (առաջարկվող քանակը օրական 2-2,5 լիտր): Բարձրացրեք ձեր հեղուկի ծավալը բարձր ջերմաստիճանում և ֆիզիկական ակտիվության պայմաններում:
- Սթրեսից խուսափելու համար մենք թույլ չենք տա ածխաջրերի ամբողջական կտրուկ մերժում. Սկսեք չորացնել սննդակարգում ածխաջրերի աստիճանական նվազումով ՝ քաղցրն ու ալյուրը փոխարինելով մրգերից առողջ մանրաթելով, իսկ հացահատիկային արտադրանքներից ՝ բարդ ածխաջրերից:
- Խորհուրդ չի տրվում ուտել 1,5-2 ժամ առաջ մարզվելուց և 1,5-2 ժամ հետո: Բացառություն են կազմում սպորտային հավելումները, որոնք չեն պարունակում ճարպեր և ածխաջրեր:
- Չորացման ընթացքում քաշի օպտիմալ կորուստը շաբաթական 1,5-2 կգ է: Եթե սկսում եք շատ ավելի արագ նիհարել, ապա, ամենայն հավանականությամբ, պարզապես կորցնում եք ջուրը և այրում ձեր սեփական մկանները:
- Խորհուրդ է տրվում ուտել օրական 5-6 անգամ սնունդ ՝ բաժանելով ամենօրյա դիետան նախաճաշին, լանչին, ընթրիքին և երկու նախուտեստներին:
Տղամարդու համար դիետա ընտրելու առանձնահատկությունները
Տղամարդկանց համար մարմինը չորացնելու համար արդյունավետ դիետայի ընտրությունը նույնպես կախված է մարմնի բնութագրերից, որոնք մենք կքննարկենք ստորև:
Արական մարմնի նրբությունները
Արական մարմնի հիմնական հորմոնը տեստոստերոնն է: Ազատ կենսամատչելի ձևով այն մասնակցում է բոլոր կենսաքիմիական գործընթացներին. Այն արագացնում է մկանների աճը, ազդում արյան մեջ սպիտակուցների և էնդորֆինների սինթեզի վրա, դրական ազդեցություն ունենում մարմնի ճարպի բաշխման վրա և դանդաղեցնում ծերացման գործընթացը:
Ակտիվ մկանների աճը տեղի է ունենում միայն այն ժամանակ, երբ տեստոստերոնի անաբոլիկ ազդեցությունը գերազանցում է կորտիզոլի կատաբոլիկ (կործանարար) ազդեցությունը:
Մեծահասակ տղամարդու մարմնում օրական արտադրվում է մոտ 3-11 մգ տեստոստերոն: Տարիքի հետ (35-40 տարի անց) ամեն տարի տեստոստերոնի մակարդակը աստիճանաբար նվազում է մոտ 1% -ով:
Մարզասրահում մարզվող շատ տղամարդիկ, հատկապես պրոֆեսիոնալ մարզիկները, դիմում են անաբոլիկ ստերոիդների ՝ արյան մեջ տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու համար: Այնուամենայնիվ, կա մի կարևոր նրբություն. Մինչ սինթետիկ հորմոններ եք օգտագործում, ուժի ցուցիչները և արտաքին տվյալները բարելավվում են, բայց տեստոստերոնի և դրա անալոգների անընդհատ օգտագործումը վտանգավոր է մարմնի լուրջ դիսֆունկցիաների համար:
Հաճախ, անաբոլիկ ստերոիդների վերացումից հետո, սեփական տեստոստերոնը դադարում է արտադրվել պահանջվող ծավալով, և էստրոգենի (կանացի սեռական հորմոն) և պրոլակտինի (լակտացիայի համար պատասխանատու կանանց հորմոն) մակարդակը սկսում է կտրուկ բարձրանալ ՝ հանգեցնելով հորմոնալ լուրջ խանգարումների և անցանկալի վերափոխումների: Հետեւաբար, մասնագետները խորհուրդ են տալիս բարձրացնել տեստոստերոնը միայն բնական ձևերով, մասնավորապես ՝ ճիշտ ընտրված սննդակարգի և գրագետ մարզման միջոցով:
Չոր դիետիկ առաջարկություններ տղամարդկանց համար
Տղամարդկանց համար մարմնի չորացման դիետան ոչ միայն պետք է արագ այրի ճարպը, այլև բարենպաստ ազդեցություն ունենա առողջության վրա:
Ելնելով վերը քննարկված արական մարմնի առանձնահատկություններից ՝ մենք կարևորում ենք մի շարք հիմնարար սկզբունքներ, որոնք կիրառվում են դիետաների համար տղամարդկանց մարմինը չորացնելու համար.
- Չորացման ընթացքում սննդի հիմքը սպիտակուցներն են, դրանց մասնաբաժինը պետք է կազմի ընդհանուր առօրյա սննդակարգի 50-60% -ը: Չորացման պայմաններում սպիտակուցի օպտիմալ աղբյուրներն են `հնդկահավը, հավը, նապաստակի միսը, նիհար խոզի միսը, տավարը, գառը, ձուկը, հավի ձվերը, կաթնաշոռը և կոշտ պանիրները` ցածր յուղայնությամբ պարունակությամբ:
- Տղամարդկանց չորացման ընթացքում բարդ ածխաջրերը խորհուրդ են տրվում օգտագործել: Դիետայում նրանց մասնաբաժինը չպետք է պակաս լինի 30-40% -ից: Օգտակար բարդ ածխաջրերի աղբյուրները `հնդկացորեն, գարի, կորեկ, վարսակի ալյուր պետք է առկա լինեն ամենօրյա սննդակարգում: Ածխաջրերի քանակի զգալի նվազումը չորացման վրա կարող է հանգեցնել տեստոստերոնի նվազման:
Օրական 200 գրամ սպիտակուցի համար պետք է լինի առնվազն 300-400 գրամ ածխաջրեր: Այս առումով, ցածր ածխաջրերի ստանդարտ դիետան, որն առավել հաճախ օգտագործվում է մարմնի չորացման համար, կորցնում է գոտու դիետան, որտեղ ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի հարաբերակցությունը առավել օպտիմալ է ՝ 40/30/30:
- Fatարպը պետք է կազմի սննդակարգի մոտ 15-25% -ը: Նախապատվությունը տվեք չհագեցած բուսական ճարպերին ՝ ձիթապտղի յուղ, քնջութի յուղ, գետնանուշի բնական յուղ, դդմի և արեւածաղկի սերմեր, ընկույզ: Խորհուրդ է տրվում ուտել ճարպաթթուներով հարուստ ձուկ ՝ սաղմոն, սաղմոն, իշխան:
- Կերեք մանրաթելերով և բուսական մանրաթելերով հարուստ սնունդ: Նման արտադրանքները ներառում են `ամեն տեսակի կաղամբ, ցուկկինի, սմբուկ, դդմիկ, բոլոր տեսակի աղցաններ, կանաչիներ, հատիկաընդեղեն:
- Տղամարդկանց համար մարմինը չորացնելու համար դիետան չպետք է շատ ցածր կալորիականությամբ լինի, քանի որ երբ կալորիաների ընդհանուր ընդունումը օրական 2000 կալորից ցածր է, արյան մեջ տեստոստերոնի քանակի նվազման ռիսկը մեծանում է: Ավելի լավ է անցկացնել անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ մարզասրահում:
- Հետևեք ձեր ամենօրյա սննդակարգում խմելու ջրի քանակին (առաջարկվող քանակը օրական առնվազն 2,5-3 լիտր է, և նույնիսկ ավելի բարձր `անբարենպաստ կլիմայական պայմաններում և ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության պայմաններում): Waterուրը ոչ միայն արագացնում է նյութափոխանակությունը, այլ նաև օգնում է օրգանիզմից հեռացնել տոքսինները ՝ մեծ քանակությամբ կուտակված բարձր սպիտակուցային սննդակարգով:
- Օրվա ընթացքում առնվազն 5-6 անգամ ուտեք, մինչդեռ յուրաքանչյուր առանձին կերակուրի կալորիականությունը չպետք է գերազանցի 500 կալորիա:
Տղամարդու ֆիզիկական առողջությունը, նրա հոգեկան վիճակը և առհասարակ կյանքի որակը մեծապես կախված են տեստոստերոնի մակարդակից: Այդ պատճառով շատ կարևոր է ճիշտ դիետային հետևելը և չորացման համար անհրաժեշտ մանրակրկիտ ընտրություն կատարելը, որպեսզի չխաթարվի տղամարդկանց հորմոնալ ֆոնը:
Չորացման լավագույն դիետաների վերանայում
Կան ավելորդ ենթամաշկային ճարպերը հեռացնելու բազմաթիվ եղանակներ: Մենք ձեզ համար ընտրել ենք 4 ամենաարդյունավետ տարբերակները, նկարագրել դրանց հիմնական սկզբունքներն ու առավելությունները:
Ածխաջրերից ազատ դիետա
Մարզիկների շրջանում ամենատարածվածը ածխաջրեր պարունակող դիետան է: Ձևականորեն դա բավականին ցածր է ջրի մեջ, քանի որ գործնականում անհնար է սննդից փոքր քանակությամբ ածխաջրեր սահմանափակել: Չորացման համար դիետա ընտրելիս շատ մարզիկներ կանգ են առնում դասական «առանց ածխաջրերի» վրա `դրա արդյունավետության պատճառով: Դիետայի էությունը պարզ է անունից `սահմանափակել ցանկացած ածխաջրերի ընդունումը մարմնում:
Թույլատրված ապրանքներ
Ածխաջրերից ազատ դիետայի դեպքում թույլատրվում է օգտագործել.
- նիհար միս. հավ, հնդկահավ, տավարի միս, նիհար խոզի միս, նապաստակ, գառ;
- ձուկ, ծովամթերք;
- ձու;
- կանաչ բանջարեղեն `մանրաթելով հարուստ;
- կաթնամթերք `կոշտ պանիրներ, կաթ, կաթնաշոռ, կեֆիր, խմորած թխած կաթ, թթվասեր;
- խմելու ջուր (օրական առնվազն 2-3 լիտր):
Գործարկման սկզբունքը
Սկզբունքը հիմնված է գլյուկոնեոգենեզի մեխանիզմի վրա ՝ նյութափոխանակությունը պահպանելու համար մարմնի այլ միացություններից գլյուկոզի առաջացում: Առանց ածխաջրերի ընդունման, մարմինը սկսում է բաժանել ճարպերը ճարպաթթուների մոլեկուլների և գլիցերինի, իսկ սպիտակուցները ՝ ամինաթթուների, որոնցից ստեղծում է գլյուկոզա: Այս գործընթացը շատ էներգիա է սպառում, իսկ ածխաջրածին սննդի բացակայության դեպքում արագ քաշի կորուստ է առաջանում: Բայց հավատարիմ մնալով նման դիետային, զգույշ եղեք, քանի որ մարմնում գլյուկոզի սուր պակասը առաջացնում է ketosis ֆենոմեն:
Կետոզը մարմնի կողմից նախկինում կուտակված ճարպի բաժանումն է `էներգիա (գլյուկոզա) ստանալու համար: Կետոզով լյարդը սկսում է ակտիվորեն արտադրել ketonic թթու, ինչը մեծացնում է ացետոնային արտադրանքներով թունավորման ռիսկը:
Եթե ketone մարմինների կուտակումը հասնում է առավելագույն արժեքների, մարմնում կարող է սկսվել ketoacidosis - սուր թունավորում քայքայվող արտադրանքներով: Բերանից սուր ացետոնի հոտ է հայտնվում, ընդհանուր վիճակը վատթարանում է, կա ծանր գլխապտույտ, սրտխառնոց կամ փսխում: Լուրջ բարդությունների և թերապիայի բացակայության դեպքում ketoacidosis- ը հղի է մահվան դեպքերով (հատկապես, եթե անձը տառապում է շաքարային դիաբետով կամ այլ նյութափոխանակության խանգարմամբ):
Եվ այնուամենայնիվ, «ածխաջրերից զերծ» -ը անվիճելի առաջատարն է շատ մարզիկների համար մարմինը չորացնելու համար դիետա ընտրելու հարցում, քանի որ դա նրանց թույլ է տալիս կարճ ժամանակում նիհարելու գերազանց արդյունքների հասնել:
Անալոգը դոկտոր Աթկինսի դիետան է, որն ավանդաբար տեղի է ունենում չորս փուլով. Ինդուկցիայի փուլ (նախապատրաստական), ակտիվ յուղի այրման փուլ, անցումային փուլ և պահպանում: Դոկտոր Աթկինսի դիետան դասական ցածր ածխաջրերի դիետա է:
Գոտի դիետա
Zoneոնային դիետան հաճախ ընտրում են այն մարզիկները, ովքեր ինտենսիվ մարզվում են նույնիսկ չորացման ընթացքում: Հավասարակշռված դիետայի շնորհիվ (ածխաջրերի խիստ սահմանափակում չկա) այն թույլ է տալիս հնարավորինս ինտենսիվ մարզվել ՝ առանց սուր էներգիայի պակասուրդի (առանց ածխաջրեր պարունակող դիետաների անբաժանելի մասի):
Գործարկման սկզբունքը
Գոտային դիետայի էությունը բաղկացած է ամենօրյա ռացիոնալը համապատասխանաբար 30/30/40 հարաբերակցությամբ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի բաժանելու մեջ: Zoneոնային դիետան պահանջում է անհատական մոտեցում, քանի որ ընտրացանկը կազմելու համար պահանջվում է հաշվարկել որոշակի մարզիկի անհատական սպիտակուցային պահանջարկը:
Գոտիի դիետայի սկզբունքները.
- Ամբողջ ամենօրյա սննդակարգը բաժանված է սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպային բլոկների: Ավելին, մեկ սպիտակուցային բլոկը պարունակում է 7 գրամ սպիտակուց, մեկ ածխաջրածին բլոկը պարունակում է 9 գրամ ածխաջրեր, իսկ մեկ ճարպային բլոկը պարունակում է 1,5 գրամ ճարպ:
- Սպիտակուցի և ածխաջրածնային բլոկների հարաբերակցությունը պետք է լինի 1: 1:
- Օրվա ընթացքում սննդի քանակը առնվազն 5: 3 հիմնական և 2 նախուտեստ է: Եթե չորացման ընթացքում չափազանց ուժեղ եք մարզվում, ապա պետք է ավելացնեք ոչ թե մատուցվող կերակուրի քանակը, այլ ուտեստների քանակը:
- Հիմնական կերակուրի կալորիականությունը չպետք է գերազանցի 500 կալորիա, իսկ խորտիկը չպետք է գերազանցի 150 կալորիա:
- Mealsաշի միջեւ 4 ժամից ավելի ընդմիջումներ չեն թույլատրվում:
- Սպիտակուցի աղբյուրները լավագույնս ընտրվում են ցածր յուղայնությամբ պարունակությամբ:
- Դիետայի ճարպը պետք է լինի հագեցած:
- Ածխաջրերը պետք է ունենան ցածր գլիկեմիկ ինդեքս:
Գլխավոր ապրանքներ
Zoneոնային դիետան խիստ սահմանափակումներ չի դնում սպառված սննդի վրա: Վերահսկվում են միայն դրանց կալորիականության պարունակությունը և սննդանյութերի ամբողջությունը:
Նման պայմաններում չորացումը կարող է այդքան արդյունավետ չլինել, բայց ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեության հետ համատեղ գոտու դիետայի արդյունքները երկար չեն տևի:
Պալեո դիետա
Paleo դիետան համարվում է CrossFitters- ի շրջանում առավել նախընտրելի դիետան, քանի որ դրա ստեղծողը CrossFit- ի հիմնադիր Greg Glassman- ն է: Այս դիետան հիմնված է միայն սպիտակուցի բարձրորակ աղբյուրներ `միս, ձուկ, ծովամթերք, մանրաթելերով հարուստ մրգեր և բանջարեղեն, ինչպես նաև հատապտուղներ և ընկույզներ ուտելու վրա: Այլ կերպ ասած, սպառվում են միայն այն ապրանքները, որոնք հնագույն մարդուն կարող էին հասանելի լինել պալեոլիթի դարաշրջանում:
Սննդառության սկզբունքները
Պալեո դիետայի սկզբունքները.
- Թույլատրվում է օգտագործել միայն բնական արտադրանքները, որոնք չեն ենթարկվել ջերմային կամ այլ վերամշակման կամ ենթարկվել են միայն նվազագույն ջերմաստիճանի:
- Կաթնամթերքը, հացահատիկային մշակաբույսերը, բոլոր շաքարավազներն արգելված են:
- Խորհուրդ չի տրվում բանջարեղենը երկարատև ջերմային մշակման ենթարկել `վիտամինների կորստից խուսափելու համար:
- Եթե հետեւում եք պալեո դիետային, խստորեն պահպանեք խմելու ռեժիմը ՝ օրական խմեք առնվազն 2-3 լիտր հեղուկ:
- Ուժեղ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության դեպքում սննդի մեջ ածխաջրերի քանակի ավելացումը թույլատրելի է քաղցր հատապտուղների և մրգերի օգտագործման պատճառով: Նման իրավիճակում թույլատրվում է ավելացնել նաև սպիտակուցի քանակը:
Գերակա արտադրանք
Պալեո դիետան, անկասկած, ուտելու առողջ միջոց է, քանի որ մեծ քանակությամբ բանջարեղենի, մրգերի, հատապտուղների և ընկույզների օգտագործման պատճառով մարմինը ստանում է շատ վիտամիններ, մակրո և միկրոէլեմենտներ, և ուժեղանում է ընդհանուր անձեռնմխելիությունը: Չորացման առումով նման դիետան նույնպես արդյունավետ է, քանի որ հասարակ ածխաջրերի մերժումը և դրանք ամեն դեպքում մանրաթելով փոխարինելը հանգեցնում են մարմնի ճարպի ինտենսիվ այրման:
Կոտորակային սնուցում
Կոտորակային կերակուրները մարմինը չորացնելու համար մեկ այլ սիրված դիետա են: Կոտորակային սնուցման էությունն այն է, որ ամենօրյա սննդակարգը բաժանվի 6-7 փոքր կերակրատեսակների ՝ 2-2,5 ժամ ընդմիջումներով: Կոտորակային դիետան ուղղված է սննդի մի մասի կրճատմանը ՝ աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքը բարելավելու, ստամոքսի ծավալները բնական եղանակով սեղմելու, նյութափոխանակությունը բարելավելու և կուտակված ճարպային հանքավայրերը այրելու համար:
Սննդառության սկզբունքները
Կոտորակային դիետան ենթադրում է մի շարք առաջարկությունների պահպանում.
- Սննդառության այլընտրանքային օրեր հանգստյան օրերով. 5 օր `կոտորակային սնունդ, 10 օր` արդյունքի համախմբում:
- Պառակտված կերակուրների առաջին 5 օրվա ընթացքում ուտեք յուրաքանչյուր 2 ժամը:
- 10 օրվա հանգստի համար օգտագործեք նույն սնունդը, միայն կերակրատեսակների քանակը կրճատեք ՝ պահպանելով դրա ընդհանուր ծավալը:
- Առաջարկվող մատուցման չափն այնպիսին է, որ ուտելուց հետո մնում է սովի աննշան զգացողություն:
- Մի մոռացեք խմելու ջրի մասին: Առնվազն 2,5-3 լիտր մաքուր խմելու ջուր օրական հաջող չորացման բանալին է:
Գլխավոր ապրանքներ
Հետևյալ ապրանքները առաջնային են.
- Կոտորակային դիետայով դիետան բաղկացած է հիմնականում նիհար սպիտակուցային սնունդից ՝ հավ, հնդկահավ, նապաստակ, տավարի միս, ձուկ, ձու:
- Կաթնամթերքից կոտորակային դիետայի համար թույլատրվում է հետևյալը. Պինդ պանիրներ ցածր յուղայնությամբ (ոչ ավելի, քան 35%), կաթնաշոռ, կեֆիր, խմորած թխած կաթ, վարենետ:
- Դիետայի մեծ մասը բաղկացած է մանրաթելերով հարուստ մթերքներից: Դրանք ներառում են `վարունգ, կաղամբի բոլոր տեսակները, կանաչիները, լոլիկները, բուլղարական պղպեղը, լոբին, ոլոռը, թեփը:
- Ածխաջրերը պառակտված սննդի մեջ բարդ են, ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ՝ վարսակի ալյուր, հնդկացորեն, գարի, գարի:
- Fարպերը հիմնականում բուսական ծագում ունեն ՝ ձիթապտղի յուղ, կտավատի յուղ, գետնանուշի բնական յուղ:
Սնուցման այս տեսակը համարվում է արդյունավետ ՝ մարմնի ավելորդ ճարպը արդյունավետորեն այրելու համար: Ֆիզիկական գործունեության հետ համատեղ կոտորակային դիետան շոշափելի արդյունքներ է տալիս: Այն կատարյալ է այն մարզիկների համար, ովքեր նախատեսում են արագ և հարմարավետորեն ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից:
Եզրակացություն
Չորացման համար դիետայի ընտրությունը կախված է ձեր անհատական նախասիրություններից, մարմնի առանձնահատկություններից և վերապատրաստման գործընթացի բնույթից: Ամեն դեպքում, ուտելու նոր եղանակին անցնելը չպետք է տհաճություն պատճառի մարմնին: Դիետան անվտանգ և օգտակար կլինի, եթե գործնականում կիրառելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ հակացուցումների համար:
