Ձեռքերի կրճատում քրոսովերում. Վերին և ստորին բլոկների միջոցով կատարման տեխնիկա * Crossfit

Խաչմերուկների առեւանգումը կրծքավանդակի մկանների զարգացման համար արդյունավետ մեկուսացված վարժություն է: Այն կատարելով տարբեր տատանումներով `կարող եք շեշտը դնել պեկտորային մկանների տարբեր մասերի վրա` վերին, ստորին, ներքին կամ ստորին մասերում: Քրոսովերում ձեռքի տեղեկատվության մի քանի հիմնական տատանումներ կան. Կանգնած, պառկած նստարանին, վերին կամ ստորին բլոկների միջով: Ինչպես ճիշտ կատարել այս վարժության բոլոր տեսակները, կքննարկվի մեր այսօրվա հոդվածում:

Առավելությունները և հակացուցումները

Նախքան վարժությունը կատարելու տեխնիկայի մասին պատմությանը անցնելը, մենք համառոտ նկարագրելու ենք, թե ինչ առավելություններ և օգուտներ է տալիս այն մարզիկին, ինչպես նաև ում ում է հակացուցված դրա կատարումը և ինչ պատճառներով:

Exerciseորավարժությունների առավելությունները

Crossover- ում ձեռքի տեղեկատվության օգնությամբ դուք կարող եք հսկայական թռիչք կատարել պեկտորային մկանների զարգացման մեջ: Այն իդեալական է սովորելու, թե ինչպես ճիշտ «դրանք միացնել», քանի որ աշխատանքը մեկուսացված է, ուսերն ու triceps- ը գործնականում անջատված են շարժումից, ինչը չի կարելի ասել կրծքավանդակի այլ վարժությունների մասին:

Որպես կանոն, խաչմերուկի ձեռքերը տեղադրվում են կրծքավանդակի մարզման ավարտին մոտ `արյան շրջանառությունն առավելագույնի հասցնելու համար: Աշխատանքն իրականացվում է կրկնությունների լայն տիրույթում `12-ից բարձր: Աշխատանքային քաշը իրականում նշանակություն չունի, շատ ավելի կարևոր է զգալ կրծքային մկանների ձգումն ու կծկումը:

Exerciseորավարժությունների հակացուցումները

Խորհուրդ չի տրվում իրականացնել հետևյալ հիվանդություններով մարզիկների համար պառկած քրոսովերում տեղեկատվություն.

նյարդային նյարդաբորբ;
tendobursitis;
տենդինիտ

Պեկտորային մկանները չափազանց ցածր ձգվելով ամենացածր կետում, գերլարում են ուսի հոդերն ու կապանները, իսկ քրոնիկ ցավը շատ ավելի ուժեղ կլինի: Սա ավելի քիչ կարևոր է վերին բլոկների միջով կանգնած խաչմերուկում ձեռքերի դասական տեղեկատվության համար, բայց դեռ պետք է զգույշ լինել, որպեսզի չօգտագործեք չափազանց ծանր աշխատանքային կշիռներ:

Սկսնակներին խորհուրդ չի տրվում կատարել ստորին բլոկների միջով քրոսովեր: Սա շատ տեխնիկական վարժություն է, որը պահանջում է անիրատեսական նյարդամկանային կապ: Նորեկները պարզապես չունեն դա: Ավելի լավ զարգացրեք ձեր վերին կրծքավանդակը թեք մամլիչներով և մարզումներով, և երբ մկանային զանգվածի աճ նկատեք, կարող եք սահուն կերպով կատարել թևերի տեղեկատվությունը քրոսովերում:

Ի՞նչ մկաններ են աշխատում վարժությունների ժամանակ:

Եթե ամեն ինչ ճիշտ եք անում, ապա գրեթե ամբողջ բեռը ընկնում է պեկտորային մկանների վրա: Որոշ ստատիկ սթրես առկա է բիսեպսում, triceps և առջևի դելտերում, բայց դա չպետք է խանգարի ձեր կենտրոնացմանը կրծքավանդակի աշխատանքի վրա: Եթե կարծում եք, որ ձեր ուսերն ու triceps- ը պակաս հոգնած չեն, քան ձեր կրծքավանդակը, ապա աշխատանքային քաշը չափազանց ծանր է:

Մամուլի և հետույքի մկանները գործում են որպես կայունացուցիչներ, ինչի շնորհիվ մենք ճիշտ դիրք ենք գրավում:

Exորավարժությունների տեխնիկա

Ստորեւ մենք կխոսենք միաձուլվող ձեռքերի խաչմերուկի մի քանի տեսակի վարժությունների կատարման տեխնիկայի մասին:

Դասական տարբերակ

Դասական քրոսովերի քրոսովերը կատարվում է հետևյալ կերպ.

Բռնեք խաչմերուկի բռնակները և ձեր ոտքերը տեղադրեք գծի մեջ: Փորձեք առաջ չընկնել, քանի որ դա ողնաշարի մեջ ոլորող մոմենտ է ստեղծում և կարող է վնասվածքի պատճառ դառնալ:
Թեքվեք առաջ ՝ ուղիղ պահելով ձեր մեջքը: Որքան ուժեղ է թեքությունը, այնքան ավելի շատ կաշխատի վերին կրծքավանդակը: Լավագույնն այն է, որ ամբողջ հավաքածուում պահպանվի 45 աստիճանի թեքություն:
Սահուն բերեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև ՝ արտաշնչելով: Փորձեք շարժումը կատարել միայն կրծքավանդակի մկանների աշխատանքի շնորհիվ, ուսերն ու ձեռքերը չպետք է մասնակցեն շարժմանը, ձեռքերը պետք է բավականին թեքվեն: Պիկ կծկման պահին կարճ դադար վերցրեք. Սա կխորացնի կրծքավանդակի ներքին մասի (միջին) բեռը:
Շնչելով ՝ ձեռքերը դանդաղ տարածեք կողմերին: Մի փոքր ձգեք արտաքին կրծքավանդակը և կատարեք մեկ այլ կրկնություն:

Ercորավարժություններ ստորին բլոկների վրա

Ստորին բլոկների միջով խաչմերուկում ձեռքերի կրճատումը վերին կրծքավանդակի վրա շեշտադրմամբ կատարվում է հետևյալ կերպ.

Վերցրեք ստորին բլոկների բռնակները և տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա: Շարժման բացասական փուլն այստեղ այնքան էլ կարևոր չէ, ամպլիտուդիայի ստորին կետում ձգումը շատ ավելի քիչ է, ուստի կարիք չկա փորձել «ձգել» կրծքավանդակի արտաքին մասը:
Ձեր կրծքավանդակը մի փոքր առաջ և վեր բերեք, և ձեր ուսերը հետ մղեք. Այսպիսով դուք նրանցից բեռի մեծ մասը կհանեք և կարող եք կենտրոնանալ վերին կրծքավանդակի մեկուսացված աշխատանքի վրա:
Ներշնչելիս սկսեք ձեռքերը վեր բարձրացնել և բերել ձեր առջև: Շարժումը պետք է լինի սահուն: Մենք ոչ մի դեպքում չենք լարում բիսեպսը, հակառակ դեպքում բեռի 90% -ը կընկնի նրանց վրա: Մեկ վայրկյան պահեք գագաթնակետային կծկման կետում ՝ կրծքավանդակի մկաններն ամուր սեղմելու համար:
Ներշնչելիս ձեռքերը նրբորեն իջեցրեք ներքև ՝ պահպանելով թեքություն ողնաշարի ողնաշարի մեջ և չսեղմելով ուսերը առաջ կամ վեր:

Քրոսովերի մարզումը նստարանին պառկած

Ձեռքերի կրճատումը նստարանին պառկած քրոսովերում կատարվում է հետևյալ կերպ.

Վերցրեք ստորին բլոկների բռնակները և պառկեք նստարանին: Նստարանը պետք է տեղավորվի հենց բռնակների արանքում: Տեղադրեք այնպես, որ սարքավորումների մալուխները լցվեն ձեր կրծքավանդակի հետ: Կարող եք օգտագործել կամ հորիզոնական նստարան կամ թեք նստարան կամ նստարան ՝ բացասական թեքությամբ: Որքան մեծ է թեքության անկյունը, այնքան բեռը ավելի շատ է ընկնում վերին կրծքավանդակի վրա:
Իջեցրեք ձեր ուսերը ներքև, բերեք ձեր ուսի շեղբերն իրար և մի արեք ձեր մեջքի ստորին մասը: Wishանկության դեպքում կարող եք ոտքերը դնել նստարանի վրա կամ բարձրացնել դրանք օդում, որպեսզի ցանկություն չունենաք ամբողջ ուժով հանգստանալ հատակին և հեշտացնել ձեր առաջադրանքը:
Սկսեք բռնակները բերել ձեր վերևում: Արտաքին, վարժությունը նման է դամբարաններ դնելուն, բայց միայն արտաքինից: Բլոկ մարզիչի սարքի շնորհիվ ստեղծվում է լրացուցիչ դիմադրություն, որը պետք է անընդհատ հաղթահարել: Դամբլերը դա չեն անում:
Շարունակեք ձեռքերը միասին բերել, մինչև բռնակների միջև մնա 5-10 սմ: Այս պահին դուք պետք է մի վայրկյան ձգեք և ավելի լարեք կրծքավանդակը: Դա կրծքավանդակն է, ոչ թե բիսեպսը: Եթե այս պահին ձեր կրծքավանդակի մկանները սկսում են նեղանալ, ապա դուք ամեն ինչ ճիշտ եք անում:
Սահուն իջեցրեք բռնակները ներքև: Ներքեւի կետում մենք նաև փոքր ուշացում ենք կատարում `մկանների ֆասիան պատշաճորեն ձգելու համար:

Ինչպե՞ս փոխարինել վարժությունը:

Խաչմերուկի աշխատանքը շատ անսովոր բեռ է, և ոչ մի ազատ քաշով մարմնամարզություն չի տա ձեզ 100% բեռ բեռի պեկտորային մկանների վրա ամբողջ հավաքածուի մեջ: Եթե, չգիտես ինչու, այս վարժության որևէ տատանումներ քեզ չեն սազում, ապա քրոսովերում միակ բանը, որով կարող ես փոխարինել ձեռքի տեղեկատվությունը, ձեռքերը «թիթեռի» մեջ խառնելն է (պեկ-տախտակամած): Սա նաև բլոկների մարզիչ է, ուստի բեռը գրեթե նույնն է լինելու: Միակ տարբերությունն այն է, որ դիրքն արդեն դրված է «թիթեռի» մեջ, ուստի գրեթե անհնար է փոխել բեռը և ընդգծել այն կրծքավանդակի այս կամ այն մասի վրա: