Ուժի պատրաստման ծրագիր

Մարզասրահ այցելողներից յուրաքանչյուրն ունի իր սեփական մոտիվացիան և իր երկարաժամկետ նպատակները: Բայց գրեթե բոլոր մարզիկները համակարծիք են մեկ բանում ՝ ավելի ուժեղ դառնալու ցանկությունը: Ահա թե ինչի համար է նախատեսված ուժի մարզման ծրագիրը: Ինչպես զարգացնել մկանների ուժը մարզասրահում կամ տանը մարզվելիս, մենք կպատմենք այս հոդվածում:

Ուժի մարզման առանձնահատկությունները

Մկանների ուժի մարզման վերաբերյալ ամենակարևոր պոստուլտն այն է, որ մկանների զանգվածի և ֆիզիկական ուժի միջև ուղղակի կապ չկա:

Հասկանալի է, որ եթե դուք վարժվեք բոդիբիլդինգի ավանդական սխեմաների համաձայն, ձեր ուժը կմեծանա մկանային զանգվածի հետ միասին: Այնուամենայնիվ, ոչ այնքան շատ, համեմատած ուժային բարձրացման ծրագրի հետ: Միևնույն ժամանակ, ուժային բարձրացման դասընթացները կտան որոշակի մկանային զանգված, բայց ոչ այնքան, որքան բոդիբիլդինգի ժամանակ: Մի խոսքով, այն, ինչ մենք զարգացնում ենք, այն է, ինչ ստանում ենք:

Երկրորդ կարեւոր կետն այն է, որ չկա վերացական ընդհանուր ուժ - կա միայն տեղական մկանների խմբերի ուժ: Ի՞նչ է դրանից բխում:

1. Պետք է նախապես պարզել, թե ինչու եք ուզում ավելի ուժեղանալ: Ի՞նչ կանեք, երբ ուժեղանաք: Հիման վրա շարժման բիոմեխանիկայի, դուք անմիջապես կհասկանաք, թե որ մկանների խմբերը պետք է նախ զարգացնեք: Ըստ այդմ, ձեր ծրագրում շեշտը դրվելու է նրանց վրա:
2. Առավելագույն էներգիայի ներուժի դրսևորումը կախված է նրանից, թե որքանով եք կատարելապես տիրապետում այն ​​շարժման տեխնիկային, որում ցանկանում եք առավելագույն ջանք գործադրել: Ձեր շարժման հստակ պատկերը պետք է ձեւավորվի ձեր գլխում: Պետք չէ նույնիսկ մտածել, թե ինչպես ես դա անելու: Ուղեղը պետք է ազդանշան ուղարկի մկաններին, օրինակ ՝ անառակություն: Եվ մարմինը պետք է կատարի այս շարժումը: Միևնույն ժամանակ, իմ գլխում չպետք է որևէ մտքեր լինեն, ինչպիսիք են. Արդյո՞ք ես բավականաչափ կախվածություն ունեմ: Ես վերաբաշխե՞լ եմ քաշը ամբողջ ոտքին: Ձեռքերս կդնե՞մ գլխիս, թե՞ մեջքիս ետ: Գլխում ընդհանրապես մտքեր չպետք է լինեն: Մարմինը ինքը պետք է ունենա բացարձակապես հստակ ալգորիթմ:

© andy_gin - stock.adobe.com

Մկանների մեջ «թույլ» կապերի վերացում

Movementանկացած շարժման մեջ առավելագույն ջանք գործադրելու համար ոչ թե մեկ մկանային խումբ պետք է աշխատի, այլ մի ամբողջ հաջորդականություն. Որոշ մկաններ պետք է կայունացնեն հոդերի դիրքը, մյուսները պետք է կատարեն հետագծի սկզբնական մասը, իսկ մյուսները `« նախաձեռնությունը ստանձնեն »վերջիններից` ամպլիտի որոշակի հատվածում: Միեւնույն ժամանակ, մկանների ամբողջ շղթայում չպետք է լինեն թույլ օղակներ:

Եկեք նայենք նստարանային սեղմվածի օրինակին (վերելակի տարբերակ). Ոտքերը և հետույքը կայունացնում են կոնքի դիրքը, ողնաշարի էքսենսատորները հիպերլորդոզ են ստեղծում, որը կրծքավանդակը տեղափոխում է դեպի վեր: Սա նվազեցնում է բումի հետագիծը: Վերելակի վրա բարը տեղակայված է առջեւի դելտների և triceps- ի վրա: Երբ ձողն իջնում ​​է, քաշը ավելի ու ավելի է բաշխվում պեկտորային մկանների վրա: Բարը կրծքավանդակին դիպչելուց հետո կարևոր է միաժամանակ միացնել triceps, pectorals և հետին դելտան, այնպես որ latissimus dorsi- ն օգնի այս ամբողջ «անսամբլին»: Ավելին, կրծքավանդակից ձողը կոտրելու պահին կրունկները պետք է հարվածեն հատակին ՝ կինետիկ էներգիան փոխանցելով ուսի վերին գոտու նշված բոլոր մկաններին: Կա մի իրավիճակ, երբ հետին դելտայի թերզարգացումը և այն միացնելու անկարողությունը զգալիորեն կնվազեցնեն վերջնական վարժության արդյունքը:

Առավելագույն ուժային ներուժի դրսեւորման համար կարևոր է ուղեղի կողմից մկաններին ուղարկվող նյարդային ազդակը:

Այս ազդակի հաճախականությունը միշտ նույնն է, բայց հավաքագրված մկանային մանրաթելերի քանակը `ոչ: Որքան լավ լինի ձեր նյարդամկանային կապը, այնքան մկանների մեջ շատ շարժիչային միավորներ կներգրավվեն միաժամանակ: Ըստ այդմ, օգտակար կլինի նաև բոդիբիլդինգի մարզման մի տարր, որը թույլ է տալիս օգտագործել ցածր քաշ ունեցող մկանները:

© valyalkin - stock.adobe.com

Ուժի մարզման մակրո ցիկլ

Ամփոփելով վերոգրյալը ՝ մենք նշում ենք, որ ուժի զարգացման համար մեր մակրոչիկլետը պետք է ներառի հետևյալ դասընթացները.

• նյարդամկանային հաղորդակցության զարգացման վրա: Այստեղ դուք կարող եք օգտագործել օքսիդատիվ մկանային մանրաթելերի (OMF) մարզումը ՝ համաձայն V.N. Սելույանով (տե՛ս ստորև ՝ մանրամասների համար);
• շարժման տեխնիկայի զարգացման վրա `ամպլիտուդի տարբեր հատվածների զարգացմամբ.
• գլիկոլիտիկ կամ արագ մկանային մանրաթելերի զարգացման վրա, առավելագույն քաշի 80% -ի օգտագործմամբ.
• «Ետևի սենյակ» ՝ այդ շատ «թույլ օղակները» վերացնելուն ուղղված վարժություններ:

Մկանների ուժը մարզելիս փորձեք խուսափել ավելորդ թթվայնացումից. Ուժային ցիկլերի շրջանակներում կրկնությունների և մոտեցումների քանակը պետք է զգալիորեն ցածր լինի ՝ համեմատած մկանային զանգված հավաքելու մարզումների հետ:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ որքան շատ կրկնողություններ անենք, այնքան ավելի շատ ջրածնի իոններ են ազատվում մեր մկաններում ՝ անաէրոբ գլիկոլիզի արդյունքում: Այս իոնները մեծացնում են թթվայնությունը մկանային բջջի ներսում և բավարար քանակությամբ առկա լինելով `հեշտացնում են անաբոլիկ հորմոնների մուտքը բջիջների կորիզ: Ավելորդ, դրանք առաջացնում են ավելորդ կատաբոլիզմ:

Ուժեր կառուցելու գործընթացում մենք երկու մարտահրավերների ենք բախվում: Նախ `նվազեցնել կատաբոլիզմը ընթացիկ մարզումից, և երկրորդ` մկաններում միտոքոնդրիայի զարգացման շնորհիվ `բարձրացնել դրանց դիմադրությունը թթվայնացմանը: Փաստն այն է, որ հենց միտոխոնդրիաներն են ընդունակ կլանել ջրածնի իոնները:

Մարզասրահի ուժի մարզման ծրագիր

Քանի որ նպատակներն ու խնդիրները յուրաքանչյուրի համար տարբեր են, և հոդվածի ծավալը սահմանափակ է, մենք կդիտարկենք, թե ինչպես է մարզադահլիճում ուժի մարզման ծրագիրը կառուցվում նստարանի մամլիչի օրինակով ՝ որպես առավել տեսողական և լայնորեն հայտնի վարժություն:

Բացատրություններ.

* GMV- ի մշակումը նշանակում է, որ դուք օգտագործում եք դիմադրության կշիռ, որը կազմում է ձեր ներկայացուցչի առավելագույնը 70-80% -ը: Մոտեցման մեջ կրկնությունների միջին քանակը 10-ն է, բարին մոտենալու մեծ քանակը `10 կամ ավելի, որպես GMV- ի զարգացման դասընթացների մի մաս: Հավաքածուի միջեւ հանգիստը 1-3 րոպե է, օպտիմալը `1,5 րոպե: Ձեր խնդիրն է ստեղծել մի փոքր տեղական թթվայնացում: Կոմպլեկտների արանքում ցանկալի է կատարել թեթեւ դինամիկ աշխատանք մկանային մանրաթելում ջրածնի իոնները չեզոքացնելու համար:

**Այստեղ նույնիսկ ավելի քիչ քաշ կարող է օգտագործվել `վերամաքսիմումի 40-50% -ը: Պեկտորային մկանների զարգացումը այս դեպքում հետևյալն է.

• 30 s - մոտեցում
• 30 s - հանգիստ
• 30 s - մոտեցում
• 30 s - հանգիստ
• 30 s - մոտեցում
• 30 s - հանգիստ

Սա մեկ դրվագ է: Մոտեցումն իրականացվում է չափազանց դանդաղ տեմպերով. Պետք է խուսափել շարժման ծայրահեղ կետերում մկանների թուլացումից: Դրվագների արանքում հանգստանալը `15 րոպե: Այս պահին նույն ձևով կարող եք կատարել ծղոտով տրվող նստվածքներ:

***Աշխատանքի սխեման կլինի ճիշտ նույնը, ինչ ներկայացված է վերևում, միայն այն տարբերությամբ, որ դուք կկատարեք նստարանային սեղմում `համապատասխանաբար նեղ բռնելով, ձեր թիրախային մկանային խումբը կլինի ուսի մկնատամը:

Տնային ուժերի մարզում

Ինչ վերաբերում է սեփական քաշի հետ աշխատելիս ուժի զարգացմանը, ապա կա առանձին ուղղություն ՝ կալիստենիկա: Սա վարժությունների համակարգ է, որն իրականացվում է հիմնականում ձեր սեփական մարմնի քաշով: Հենց մարզիկի քաշի հետ աշխատանքի վրա է հիմնված տնային ուժերի մարզման ծրագիրը: Բացի այն, որ ծրագրում ընդգրկված վարժությունները հատուկ սպորտային սարքավորումներ չեն պահանջում, դրանք ունեն մի շարք այլ առավելություններ, ինչպես նաև թերություններ:

Հաշվի առեք դրական և բացասական կետերը.

• ցանկացած վայրում և ցանկացած պահի մարզվելու ունակություն, մարզադահլիճի կարիք չկա.
• միշտ միանգամից մի քանի մկանային խմբերի ներգրավման անհրաժեշտությունը, ինչը հանգեցնում է ավելի մեծ կենսաքիմիական արձագանքի.
• կշիռների կշիռը վերցնելու եղանակ չկա.
• ավելի քիչ հնարավորություններ `աշխատելու մկանների փոքր խմբերը` մեկուսացված:

Ուժի վրա աշխատելիս մենք պետք է անընդհատ մեծացնենք բեռը: Մեր սեփական մարմնի քաշով մարզվելիս մենք դա ապահովելու երկու եղանակ ունենք.

1. առաջինը վարժությունն ավելի դանդաղ կատարելն է.
2. երկրորդը `ավելի շատ կրկնել վարժությունում կամ կատարել ավելի շատ սերիաներ:

Տեխնիկական աշխատանքի տարրը գցված է: Եթե ​​ձեր ծրագիրը բաղկացած է քաշքշուկներից և հրումներից, դուք ամեն մարզում կանեք քաշքշուկներ և սեղմումներ, դրանով իսկ բարելավելով ձեր տեխնիկան:

«Դուրս թողնելու» հետ կապված խնդիրն այստեղ նույնպես լուծվում է ինքնին: Theորավարժությունների ընթացքում մկանների հետամնաց խումբը ինչ-որ կերպ կզարգացնի իր ուժը պահանջվող մակարդակին:

Եվ մեկ այլ մեծ գումարած այն է, որ պետք չէ մտածել SMOA- ի և OMV- ի մասին: Դուք պարզապես փոխարինում եք «դանդաղ» և «արագ» մարզումներին, այսինքն ՝ պայթուցիկ վարժություններով և ավելի դանդաղ տեմպերով:

Գործնականում մարմնի քաշի մարզման ծրագիրն այսպիսի տեսք կունենա.

60 կամ ավելի հրում, 20 կամ ավելի ձգում և 100 կամ ավելի քաշքշուկ համարները մեկ մոտեցմամբ յուրացնելիս կարող եք անցնել ավելի բարդ վարժությունների յուրացմանը, ինչպիսիք են `երկու ձեռքով դուրս գալը, ձեռքի տակ կանգնածի հրումը, պտտվելով բարձրացումը:

Դիտեք տեսանյութը: Դու ինչ իրավունք ունես հայ ազգի պատմությունը պղծելու Հայրիկյանը դատի կտա Փաշինյանին (Մայիս 2025).