Bent Over Row- ը բավականին արդյունավետ վարժություն է ձեր մեջքի մկանները զարգացնելու համար: Crossfit- ի, ֆիթնեսի և բոդիբիլդինգի սիրահարները հաճախ այն օգտագործում են թեքության մեջ գտնվող ծանրաձողի փոխարեն, և դրա պատճառները կան.
Կախված մարմնի դիրքից, դուք կարող եք արկը քաշել դեպի կրծքավանդակը կամ գոտին: Սրանից բեռը նույնպես փոխվում է: Այն կարելի է ընդգծել ինչպես վերին հետեւի, այնպես էլ ստորին ժապավենների վրա: Հարկ է նշել նաև, որ առաջին հերթին այս վարժությունը, ինչպես մյուս հորիզոնական շարքերը, զարգացնում է մեջքի հաստությունը, ոչ թե լայնությունը: Ձեր մեջքն ավելի լայն դարձնելու համար հարկավոր է ավելի շատ ուշադրություն դարձնել ուղղահայաց շարքեր կատարելուն, ինչպիսիք են վերին բլոկի ձգումները և լայն բռնելով շարքերը:
Այս հոդվածում մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես ճիշտ կատարել T-bar- ի ծռված շարքը և ինչ օգուտներ ունի այս վարժությունը:
Exerciseորավարժությունների առավելությունները
T-bar- ի կամ ծալված barbell շարքի հիմնական առավելություններն այն է, որ ձեր մեջքը ուժեղանա: Դա ցանկացած ուժային սպորտի հիմքն է: Առանց ուժեղ մեջքի ուժեղ մասի ՝ ծանր նստվածքներ, նստարանային մամլիչ և դելլիֆտ կամ այլ հիմնական շարժումներ չեն լինի: Մեջքը դառնում է ոչ միայն ավելի ուժեղ, այլեւ ավելի մեծ: Նշում տղամարդկանց համար. Ըստ վիճակագրության, կանանց մեծ մասը առաջին հերթին նշում են մեջքի լավ զարգացած մկանները, ինչը նրանց համար ծառայում է որպես գրավչության մի տեսակ:
Այն նաև օգնում է մշակել հսկայական քանակությամբ փոքր կայունացնող մկաններ: Կռացած դիրքն ամբողջովին կայուն չէ, և մենք պետք է ներգրավենք մկանների բոլոր հնարավոր խմբերը, որպեսզի պահպանենք հավասարակշռությունը: Այլ վարժություններով նրանց «որսալ» հնարավոր չի լինի:
T- ձողերի մեծ մասի բռնակը նախագծված է այնպես, որ կարողանաք օգտագործել ցանկացած բռնում `լայն, նեղ, միջին, ուղիղ, հակառակ, զուգահեռ ...
Սա հնարավորություն է տալիս մեկ վարժությամբ տարբեր մկանային մանրաթելեր և մեջքի տարբեր տարածքներ թիրախավորելու հնարավորություն: Բավական է պարզապես յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ փոխել ձեռքերի դիրքը:
Իրականացման հակացուցումները
Այս վարժությունը զերծ չէ ողնաշարի առանցքային բեռից, հետեւաբար, ողնաշարի ճողվածքների, ելուստների կամ դեգեներատիվ փոփոխությունների առկայության դեպքում խստիվ արգելվում է կատարել այն: Այլընտրանքն ինքն իրեն առաջարկում է. T-bar շարքը `շեշտը դնելով նստարանին: Այս վարժությունում առանցքային բեռը նվազագույնի է հասցվում: Բացի այդ, տվյալ ամպլիտուդի երկայնքով շարժումը գործնականում հնարավորություն չի տալիս խաբեություն օգտագործել, հետևաբար, դուք չեք ծանրաբեռնի ողնաշարի էքստենսորները:
Եթե ձեր մարզադահլիճը չունի այդպիսի մեքենա, օգտագործեք սովորական նստարան, թեքությունը դրեք 30-45 աստիճանի վրա և դրա վրա կատարեք ծանրաձողի կամ բշտիկի շարքը: Շարժումը համարյա ամբողջությամբ մեկուսացված կլինի, և latissimus dorsi- ն աշխատելու է շատ այլ կերպ: Մեկ այլ տարբերակ `հորիզոնական շարքը կատարել ցածր կշիռներով բար կամ բլոկային մեքենայում: Նման բեռը միանգամայն բավարար կլինի, որպեսզի մեջքը մեծանա ու ուժեղանա:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Դինամիկ բեռը ընկնում է պարանոցի, մեջքի փոքր և ավելի մեծ կլոր և ռոմբոիդային մկանների վրա:
Trapezius մկանները, հետևի դելտաները և triceps- ը մի փոքր ավելի քիչ են աշխատում: Ողնաշարի, գլուտեալ մկանների, ազդրի և քառակողմերի էքսենսատորները գործում են որպես կայունացուցիչներ:
T-bar deadlift տեխնիկա
Հորիզոնական ձողերում արդյունքը լիովին կախված է ճիշտ տեխնիկայից: Շատ անփորձ մարզիկներ, ովքեր ավելի շատ ոգևորություն ունեն, քան հասկանում են մարզման գործընթացը, նման վարժություններում անհապաղ սկսում են աշխատել հսկայական կշիռներով, բայց դա ոչ մի արդյունքի չի հանգեցնում: Սա հաճախ հանգեցնում է վնասվածքի: Հետեւաբար, առաջին հերթին, դուք պետք է ճիշտ վարժություն կատարելու համար ճիշտ տեխնիկա սահմանեք: Դա անելու համար ուշադիր կարդացեք այս բաժինը կամ խորհրդակցեք որակավորված անձնական մարզչի հետ:
Բեռի որոշում
Նախ պետք է որոշեք, թե մեջքի որ հատվածն եք պատրաստելու: Վերին հետեւի բեռը ընդգծելու համար (փոքր և մեծ կլոր, ռոմբոիդային մկաններ և հետևի դելտաներ) անհրաժեշտ է կատարել T-bar- ի ձգումը դեպի կրծքավանդակը: T գոտու ձգումը դեպի գոտի պետք է արվի, որպեսզի ավելի մեծ ճնշում գործադրվի ստորին ժապավենների վրա: Ըստ այդմ, ձեր դիրքը նույնպես կփոխվի: Եթե ցանկանում եք գոտի քաշվել, ապա անհրաժեշտ է հնարավորինս մոտ կանգնել բարին, եթե կրծքին ՝ մի փոքր այն կողմ:
Հաջորդ առանցքային կետը բռնելն է: Որքան լայն է բռնելով, այնքան ավելի մեծ ու փոքր կլոր մկանները կաշխատեն: Նեղ և զուգահեռ բռնելով ավելի շատ կներգրավվեն ձեր լատիսիմուսային մկանները: Հետադարձ բռնելով ավելի մեծ ճնշում կգործադրվի ստորին ժապավենների վրա, բայց երկգլուխ մկանները նույնպես մեծապես կներգրավվեն: Միայն ձեր մեջքի հետ աշխատելու համար, առանց լրացուցիչ մկանների խմբերի միացման, օգտագործեք դաստակի ժապավեններ: Ոչ մի դեպքում չպետք է ձեր դաստակները խրվեն, երբ պահում եք T-bar բռնողները: Սա կստեղծի չափազանց մեծ լարվածություն նախաբազուկների և երկգլուխ մկանների շրջանում `անմիջապես մեծացնելով մկանների ձգման ռիսկը:
Նախնական դիրքը
Վերցրեք ճիշտ մեկնարկային դիրքը: Հորիզոնական ձողերի թեքությունը առանցքային է. Որքան փոքր է անկյունը, այնքան ավելի շատ բեռը կտեղափոխվի ստորին ժապավեններ: Եթե անկյունը ավելի մոտ է ուղիղ գծին, ապա ամբողջ վերին հետեւը ավելի ուժեղ կներառվի: Ամպլիտուտը նույնպես դրանից փոխվում է: Որքան մեծ է անկյունը, այնքան կարճ է ամպլիտուդը: Ամեն դեպքում, դուք պետք է պահպանեք բնական կամարը ստորին մեջքին և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Կողպեք այս դիրքում:
Շատերն այս վարժությունն իրականացնելիս օգտագործում են մարզական գոտի: Դուք պետք է հասկանաք, որ T- բարը քաշելիս մեզ պետք է մարմնի կայունացված դիրքը, հետևի մասը չպետք է կլորացվի ամպլիտուդիայի ոչ մի կետում: Գոտիով դա կարող է դժվար լինել: Օգտագործեք այն միայն ծանր քաշի հետ աշխատելիս, բայց շատ ամուր մի խստացրեք, այն չպետք է պատշաճ կերպով խանգարի ձեր շնչառությանը և ուղիղ պահեք ձեր մեջքը:
Դուք նաև պետք է ձեր ծնկները մի փոքր թեքեք ՝ հեշտությամբ վնասված դաշտի լարվածությունը թեթեւացնելու համար:
Exորավարժություններ
- Սկսեք սահուն բռնակները քաշել դեպի ձեզ: Ձեր մեջքի մկաններն ավելի շատ ներգրավելու համար բերեք ուսի շեղբերն իրար մոտ և ձեռքերը ավելի մոտ պահեք մարմնին: Եթե ձեր արմունկները տարածեք կողմերին, հետևի դելտաները կսկսեն ավելի շատ աշխատել: Performորավարժությունները կատարեք լրիվ ամպլիտուդայով, շարունակեք բարձրացնել ծանրությունը, մինչև ուսի շեղբերն ամբողջությամբ միավորվեն և լատիսիմուս դորսի կծկումը: Այս ամենն արվում է արտաշնչելիս: Վերին կետում մենք վայրկյանական դադար ենք տալիս և հնարավորինս սեղմում ենք հետևի մկանները: Այս պահին կարեւոր է չլարել բիսեպսը, հակառակ դեպքում շարժման բացասական փուլում ամբողջ բեռը կընկնի դրանց մեջ: T- բարը բարձրացնելիս մի փոխեք պարանոցի և գլխի դիրքը, կստեղծվի արգանդի վզիկի ողնաշարի չափազանց ուժեղ առանցքային բեռ, հնարավոր է `սեղմելով նյարդը:
- Դրանից հետո ներշնչելիս դանդաղ իջեցրեք T բարը ներքև Բացասական փուլը պետք է լինի մոտ երկու անգամ ավելի դանդաղ, քան դրական փուլը: Կարևոր է այս պահին չկլորացնել կրծքային ողնաշարը և չփոխել մարմնի դիրքը: Ներքեւի մասում մի վայրկյան դադար տվեք `ձգելով latissimus dorsi- ը և կրկնում ամենասկզբից:
- Եթե այս վարժության համար աշխատում եք պատշաճ կշիռներով, ապա վերջին երկու-երեք կրկնումների դեպքում մի փոքր խաբեությունն ընդունելի է: Օգնեք ինքներդ ձեզ ՝ ձեր ոտքերով, թափ հաղորդելու համար, սա որոշակի լարվածություն կխլի ձեր մեջքի մկաններից, բայց կբարձրացնի մարզման ինտենսիվությունը:
Crossfit համալիրներ վարժություններով
Եթե տեխնիկան բավականաչափ լավ եք սովորել, կարող եք փորձել ստորև ներկայացված ուսումնական համալիրները, որոնք պարունակում են այնպիսի վարժություն, ինչպիսին է T-bar շարքը թեքում:
