CrossFit անվադողերի վարժություններ. Առավելությունները և տեխնիկան * Crossfit

Վաղ թե ուշ, ավանդական սարքավորումներով վարժությունները կձանձրացնեն նույնիսկ «երկաթե» սպորտաձեւի ամենահիասքանչ նվիրվածներին: Մի կողմից, հոգին խնդրում է կոշտ ուժի աշխատանք, մյուս կողմից `ես չեմ ուզում ինչ-որ կերպ մարզասրահ հաճախել: Կյանքում հենց այդպիսի պահին է, որ իմպրովիզացված սարքավորումներով վարժությունները օգնության են գալիս: Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք անվադողերի վարժություններին. Դրանք շատ տարածված են CrossFit- ում:

Theորավարժությունների էությունը

Այս տեսակի աշխատանքի համար մեզ անհրաժեշտ է անվադող բեռնատարից, ինչպիսիք են BELAZ, MAZ և այլն: Տրակտորը նույնպես լավ է: Եվ այսպես, այստեղ մենք բերեցինք այս «գույքագրումը» անվադողերի մոտակա կցամասից - հիմա ի՞նչ անել դրա հետ: Կան մի շարք շարժումներ, որոնցում մենք կարող ենք անվադողը օգտագործել մեր մկանների արագության ուժի որակները զարգացնելու համար.

հարվածներ է մուրճով անվադողի վրա (պահանջում է լրացուցիչ մալուխի ձեռքբերում, 4-8 կգ քաշով);
նետվելով անվադողի լարը, կոճային հոդի գերակշռող օգտագործմամբ: Պարզ ասած, դուք կատարում եք ճիշտ նույն ցատկերը, ինչպես պարանով ՝ միայն առանց պարանով և կանգնած անվադողի գծի վրա: Ոտնաթաթի բեռը սկզբունքորեն տարբեր կլինի, բայց ավելին `դրա տակ:
անվադողի շրջադարձ Սա մի վարժություն է, որը միաժամանակ մոդելավորում է փակուղի, ծնկների բարձրացում և սեղմում վերև: Այստեղ, բացի բուն անվադողից, լրացուցիչ սարքավորումներ անհրաժեշտ չեն: Այնուամենայնիվ, ձեզ հարկավոր է բավարար քանակությամբ ազատ տարածք, առնվազն համարժեք ձեր օգտագործած անվադողի երկու չափսերին. անվադողով այս շարժումը հաճախ օգտագործվում է crossfit համալիրներում;
նետվելով անվադողի վրա: Ընդհանուր առմամբ, այս վարժության համար անհրաժեշտ չէ օգտագործել անվադող, դուք կարող եք ցատկել ցանկացածի վրա: Բայց եթե որոշեք շրջանային մարզում կատարել, ակնհայտորեն, ձեզ հարկավոր է հնարավորինս քիչ ժամանակ տրամադրել ռումբերն անցնելու համար ՝ անվադողով բարդույթ կատարելով, տրամաբանական կլինի նետվել դրա վրա.
ֆերմերի զբոսանքը անվադողով: Իդեալում, դա կպահանջի անվադողի որոշակի «արդիականացում», այն է ՝ լարի մեջ 4 անցք անել, դրանց միջոցով թել բռնակներ (գերադասելի կտոր): Առանց սրա, միանգամայն հնարավոր է նաև «քայլել», բայց ստիպված կլինեք անվադողը պահել հակառակ բռնելով, ինչը կարող է շատ տրավմատիկ լինել ձեր ուսի և արմունկի հոդերի համար: Այս տարբերակը հնարավոր է միայն համեմատաբար փոքր անվադողերի օգտագործման դեպքում, և խստորեն խորհուրդ է տրվում այն ձեռնոցներով իրականացնել ՝ մատները պաշտպանելու համար.
սեղմեք անվադողի մի ծայրը: Անհրաժեշտ կլինի զգալի քաշի և տրամագծի անվադող: Գումարած, ցանկացած հենակետ, որպեսզի բարձրացվող անվադողի հակառակ հատվածը չշարժվի:
վերադառնալ անվադողը զույգ շոր բռնակներով փոփոխելու անհրաժեշտությանը: Եթե այս պայմանը բավարարված է, և նաև պայմանով, որ ներքին անցքի տրամագիծը բավարար է, անվադողի օգնությամբ, կարող եք կատարել ևս երկու շարժում ՝ անվադողի ձգում դեպի գոտին և «լավի մեջ» մղող վերելակ ՝ օգտագործելով նույն անվադողը:

Եթե ձեր ետևում 2-3 տարուց պակաս լուրջ ուժի մարզում ունեք (կամ 4-5-ից պակաս ոչ շատ լուրջ), ապա մարզադահլիճում առկա բեռներից բացի ՝ ավելի լավ արեք հորիզոնական ձողերով և զուգահեռ ձողերով: Այս առաջարկությունը պայմանավորված է նրանով, որ անհարմար կշիռներով վարժություններ կատարելիս, որոնք ներառում են անվադողը, պետք է ունենաք լավ զարգացած մկանային զգացողություն, կարողանաք բեռը վերաբաշխել փոքր մկանային խմբերից մեծերի և ունենալ ծանրաձողով վարժություններ կատարելու լավ հաստատված տեխնիկա: և դամբարաններ: Հակառակ դեպքում վնասվածքի ռիսկը երկրաչափականորեն մեծանում է:

Ինչ մկաններ են մարզվում:

Քանի որ, հավանաբար, հնարավոր էր հասկանալ նախորդ բաժնից, խոշոր մկանային զանգվածները կարող են մարզվել անվադողի հետ ՝ մեջքը, ոտքերը, ուսի վերին գոտին:

Դա ուսի վերին գոտու զարգացումն է, որը անվադողի մամլիչի առանձնահատկությունն է (ինչպես նաև անվադողի եզրը): Այս աշխատանքով դուք չեք օգտագործում մեկուսացված մկաններ. Ուսի պեկտորները, դելտաները, triceps և biceps աշխատում են համաժամանակյա և մոտավորապես նույն աստիճանի հոգնածություն: Ի դեպ, ահա անվադողով վարժությունների մի հսկայական գումարած. Այն սովորեցնում է ձեր մարմնին լավ աշխատել, բարելավում է մկանների համակարգումը և, համապատասխանաբար, մեծացնում է ձեր ուժային ներուժը ՝ բարելավելով այդ միջմկանային համակարգումը:

Exercisesորավարժությունների տեսակները և դրանց իրականացման տեխնիկան

Պայմանականորեն, անվադողով վարժությունները կարելի է բաժանել երկու մեծ խմբերի. Ոմանց համար անհրաժեշտ է լրացուցիչ սարքավորում կամ անվադողի որոշակի «արդիականացում», իսկ մյուսները ՝ ոչ: Սկսենք առաջին խմբից:

Անվադողերի և սահնակների մուրճի վարժություններ

Սրանք ամենատարածված վարժություններն են այս խմբում:

Ձախաձողը հարվածում է անվադողին ձախ դարակաշարից: Մեկնարկային դիրքը. Ձախակողմյան դիրքում կանգնած աջ ձեռքը գտնվում է ձախից մի փոքր ավելի բարձր մուրճի բռնակի վրա և առաջատարն է: Առանց ոտքերի դիրքը փոխելու ՝ բերում ենք մուրճը ՝ մարմինը լրացուցիչ շրջելով աջ: Համատեղ մկանային ջանքերով մենք ոլորում ենք մարմինը `կրծքավանդակի և որովայնի մկանների մկանների հզոր համակցված լարվածության շնորհիվ: Ձեռքերն աշխատում են բացառապես որպես փոխանցման օղակ մարմնի և մուրճի գլխի միջև: Մենք հզոր հարված ենք հասցնում անվադողի պաստառին: Դուք կարող եք հարվածել հարթ, կարող եք `սովորական եղանակով: Հարթ հարվածելիս լարը մաշվելու է ավելի դանդաղ:
Սահնակը աջ ձեռքի դարակից հարվածում է անվադողին: Տեխնիկան նույնական է վերը նկարագրվածին, որը ճշգրտված է նախնական դիրքի առանձնահատկության համար:
Մուրճը հարվածում է անվադողին առջևի լանջից: Այստեղ մեկնարկային դիրքը մի փոքր այլ է. Կանգնած, ոտքերը ուսի լայնությունից բացի: Eesնկները մի փոքր ծալված են: Առաջատար ձեռքը փոխվում է յուրաքանչյուր հաջորդ հարվածից հետո: Հակառակ դեպքում, տեխնիկան նույնական է Ա-ում նկարագրվածին:
© alfa27 - stock.adobe.com
Անիվի վրա աշխատեք մուրճով, մուրճը մի ձեռքով պահելով: Այս դեպքում մեկնարկային դիրքը կարող է տարբեր լինել (տե՛ս վերևում): Բեռնախցիկի բռնիչը բռնում է միայն առաջատար ձեռքը: Միեւնույն ժամանակ, այն գտնվում է հնարավորինս ցածր բռնակի վրա: Այս դեպքում ճոճանակը, պարզվում է, մի փոքր ավելի ամպլիտուդ է: Չաշխատող թևը դրված է մարմնի երկայնքով:

Ֆերմերի զբոսանքը

Մենք կանգնում ենք անվադողի անցքի մեջ: Ոտքերը ուսի լայնությունից բացի: Մենք բերում ենք ուսի շեղբեր, ցածրացնում ենք ուսերը: Ստորին հետեւը կամարակապ է և ամրագրված է այս դիրքում: Theնկների և ազդրերի հոդերի ծալման պատճառով մենք ձեռքերը իջեցնում ենք դեպի անվադողի վրա ամրացված բռնակները: Մենք ամուր բռնում ենք դրանք, արտաշնչելիս ուղղվում ենք, մինչև չծալվող ծնկները մինչև վերջ. Մենք պահպանում ենք հեշտ անկյուն ՝ խուսափելու ողնաշարի և ազդրի հոդերի ավելորդ սեղմումից: Մարմնի դիրքը պահելով ՝ մենք փոքր տարածությամբ անցնում ենք տրված հեռավորության միջով. Առաջատար ոտքի ոտքը տեղադրվում է ոչ թե աջակից ոտքի մատից ոչ ավելի:

Փակուղի

Ընդհանուր առմամբ, վարժության տեխնիկան նման է ծանրաձողի վարժությանը: Տարբերությունը ձեռքերի դիրքում է: Այստեղ դրանք տեղակայված են մարմնի կողմերում: Theորավարժությունները համապատասխանում են մեկնարկային դիրքի վարժությանը, որը նկարագրված է ֆերմերի զբոսանքի ընթացքում: Միակ տարբերությունն այն է, որ անվադողը բարձրացնելուց հետո ձեզ հարկավոր չի լինի գնալ դրանով, այլ վերադարձնել այն իր սկզբնական դիրքին: Եվ անցեք նոր կրկնության:

Deadlift- ի մեկ այլ տարբերակ այն է, երբ նրբաբլիթների փոխարեն բարից բարերը դնում են բարին: Բացի այդ, նրանք աշխատում են նման սարքավորումների հետ նույն կերպ, ինչպես սովորական ծանրաձողով:

Անվադողը քաշվում է գոտուց

Խորհուրդ է տրվում անվադողի անցքի մեջ տեղադրել ինչ-որ բարձրություն, ինչպիսին է ցատկելու համար նախատեսված սյունը: Մենք կանգնած ենք այս երիցուկի վրա: Մենք հնարավորինս թեքում ենք ոտքերը ծնկների և ազդրի հոդերի մոտ, մեջքի ստորին հատվածը ստատիկորեն լարված է: Մենք բռնում ենք բռնակները մեր ձեռքերով: Ուղղեք ծնկների և ազդրերի հոդերը: Bendնկների մոտ մի փոքր թեքության անկյուն պահեք, հատակին զուգահեռ թեքեք: Ձեռքերը լիովին երկարաձգված են, հետեւը կլորացված է: Հզոր ջանքով մենք բերում ենք ուսի շեղբերս միասին, բերում ուսի հոդերը ետ, արմունկները քաշում մեջքի ետևում: Մենք սեղմում ենք մեջքի մկանները: Մենք սահուն իջեցնում ենք արկը մեկնարկային դիրքի: Անվադողը շատ անհարմար գործիք է:

Դրանով փակուղի կատարելը ձեր կայունացուցիչ մկանները կստիպի աշխատել բոլորովին նոր եղանակով:

Վերքերը թեքեք անվադողով

Թևաթափման տեխնիկան բոլորովին նույնական է թևաթափման տեխնիկային ցանկացած այլ քաշի հետ: Տրամաբանական է օգտագործել անվադողի թևաթափումը զուգահեռ գոտի քաշելու, փակուղի տեղափոխելու կամ ֆերմերի քայլելու հետ միասին:

Անիվը քաշեք դեպի ձեր կողմը և ձեր հետեւը

Դա անելու համար բռնակներից մեկին պետք է կապել երկար (մոտ 10-20 մ) հաստ պարան: Եթե բռնակներ չկան, կարող եք օգտագործել որսալը: Մենք կանգնած ենք այս պարանի վերջում, մինչ այն ձգված է, և անվադողը հանվում է պարանի երկարությանը հավասար հեռավորության վրա: Մենք պարանը քաշում ենք դեպի մեզ ՝ հերթափոխով փոխելով առաջատար ձեռքը:

Մեկ այլ տարբերակ `անվադողը ձեր ետևից քաշելն է: Որպեսզի դա անենք, մեր մեջքը շրջեք անիվի վրա և հեռացեք, պահեք մեր ուսի վրա նետված պարանը, մինչև այն քաշվի: Դրանից հետո դանդաղ, սահուն գնացեք առաջ և մեր ետևից քաշեք կապած անվադողը: Մենք փորձում ենք խուսափել ցնցումներից:

Անվադողի գծի վրա նետվելը

Մեկնարկային դիրքը կարող է լինել ձախ, աջ կամ առջևի կանգառը: Ռիթմիկորեն կոճային հոդի չկատարումը, փոքր անկյուն պահելով, մենք ցածր ցատկում ենք: Վայրէջք կատարելիս լարը ոտքով ներծծում է նվերը: Theորավարժությունների ազդեցությունը համեմատելի է պարան ցատկելու հետ, բայց շատ ավելի օգտակար է կոճային հոդերի առողջության տեսանկյունից: Եվ պարզվում է, որ ոտքի մկանների բեռը ավելի զգալի է, քանի որ յուրաքանչյուր հաջորդ ցատկի համար հարկավոր է հրել, ամեն անգամ հաղթահարելով դաժան լարի դիմադրությունը:

Անվադողի վրա ցատկելը

Մեկնարկային դիրքը. Կանգնած է դեպի անվադողը, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա: Մենք ոտքերը ծալում ենք ծնկների և կոճերի հոդերի մոտ, կոնքը զուգահեռ բերում ենք հատակին: Կտրուկ ջանքերով մենք ուղղում ենք մեր ոտքերը, միաժամանակ երկու ոտքերով դուրս մղելով հատակը: Հատակին հրելուց հետո մենք անմիջապես ծնկները բարձրացնում ենք և ոտքերով վայրէջք կատարում անվադողի եզրին: Հետո վարժությունը շարունակելու մի քանի տարբերակ կա.

ուղղեք, իջեք անվադողից, անցեք հաջորդ կրկնությանը;
կրկնելով առաջին շարժումը, հետ ցատկել, վայրէջք կատարել մեր ոտքերի վրա, անցնել հաջորդ կրկնությանը;
մենք ցատկում ենք անվադողի անցքը, նման շարժման նման, որը նկարագրված է այս պարբերության սկզբում, մենք ցատկում ենք անվադողի հակառակ եզրին, կրկին ոտքերով դուրս ենք մղվում դրանից և վայր ընկնում հատակին: Մենք շրջվում ենք ՝ անվադողը դիմագրավելու համար, անցնելու ցատկերի հաջորդ շարքին:

Անվադողի եզրագիծ

Մեկնարկային դիրքը ՝ կանգնած դեպի անվադողը: Մենք ոտքերը թեքում ենք ծնկների և ազդրի հոդերի մոտ: Մենք մատները դնում ենք անվադողի եզրին: Մենք մեր կրծքավանդակը դնում ենք անվադողի եզրին, ոտքերը ուղղում ենք ծնկներին: Երբ անվադողը հասնում է գոտու մակարդակին, մենք փոխարինում ենք ծնկը անվադողի եզրին, մղում այն դեպի վեր: Անվադողի եզրը մենք անմիջապես վերցնում ենք կրծքավանդակի վրա, ափերը դնելով դրա տակ: Մենք անվադողի եզրը հեռացնում ենք մեզանից `անկյունի, ծնկների և ազդրերի հոդերն անջատելով, որպեսզի անվադողերը պտտվեն ինքն իր վրա և ընկնեն: Մենք մի քանի քայլ ենք անում դեպի անվադողը: Անցնենք նոր կրկնությանը:

Անվադողերի մամլիչ

Անվադողը ընկած է հատակին, ձեզանից ամենահեռու եզրը կանգնած է ֆիքսված հենակետի դեմ: Օգտագործելով «անվադողի շրջադարձ» վարժությունում նկարագրված մեթոդը, մենք անվադողի եզրը բերում ենք կրծքավանդակի վրա: Հետագայում, հզոր վերահսկվող ջանքերով, մենք արձակում ենք արմունկի և ուսի հոդերը, հեռացնում ենք անվադողի եզրը գլխին: Մենք անվադողի եզրը սահուն կերպով վերադարձնում ենք իր սկզբնական դիրքին: Անցնենք հաջորդ կրկնությանը:

Exորավարժությունների խորհուրդներ

Անվադողով վարժությունները կարող են փոխարինվել միմյանց հետ կամ նոսրացնել ձեր սեփական քաշով կամ այլ մարզական սարքավորումների օգտագործմամբ ցանկացած վարժություններով: Ամեն ինչ կախված է ձեր երեւակայությունից, պատրաստվածությունից (այն չպետք է ցածր լինի «պատրաստված» մակարդակից - տե՛ս վերևում) և լրացուցիչ սարքավորումների առկայությունից: Complexանկացած բարդույթ, այդ թվում `անվադողով վարժություններով համալիր կազմելիս հիմնական կանոնն է նստաշրջանի ընթացքում մարմնի բոլոր մկանները հավասարակշռված բեռնելը:

Մի մոռացեք անվտանգության նախազգուշական միջոցների մասին, հատկապես, եթե օգտագործում եք շատ մեծ չափի և քաշի անիվ, քանի որ բավական է, որ այն հեշտությամբ վնասվի: