Exորավարժություններ Ալպինիստ

Ռոք ալպինիստների վարժությունը ոչ մի կապ չունի ալպինիստների հետ, չնայած նմանատիպ անունին: Այն CrossFit- ին եկել է աերոբիկայից, և, չնայած իր բազմաթիվ հոդերին, չի համարվում հիմնական: Մասնավորապես, այն օգտագործվում է հիմնականում որպես.

• տաքանալ;
• որովայնի մկանների վարժություն;
• որպես aerobic կամ cardio.

Նշում. Լրացուցիչ կշռող նյութերի օգտագործման դեպքում այն ​​կարող է համարվել հիմնական:

Բայց կատարման ճիշտ տեխնիկայով այն իր բեռով կարող է զարմացնել նույնիսկ փորձառու մարզիկին: Ո՞րն է լեռնագնացության վարժության գաղտնիքը և ո՞ւմ համար է այն նախատեսված:

Հետաքրքիր փաստ. Զորավարժությունները հաջողությամբ օգտագործվել են մարզիկների և պարողների կողմից խորհրդային մարզական դպրոցի ընթացքում: Մասնավորապես, այն օգտագործվում էր որպես բիրպի պարզեցված ձև, և հիմնական խնդիրը ոչ թե մամուլի և ոտքերի ճկունության մկանների պատրաստումն էր, այլ ընդհակառակը: Ենթադրվում էր, որ բարձր տեմպով կատարված վարժությունը կբարձրացնի ապագա մարզիկների ուժի դիմացկունությունը, և որ ամենակարևորն է ՝ ուժեղացնել ձեռքերը և ուսի վերին գոտին ստատիկ բեռի համար: Այնուհետև այն օգտագործվել է ֆիթբոլի հետ միասին բարելավելու որովայնի թեք մկանների համակարգումը և մարզումը: Միայն CrossFit- ի ՝ որպես մարզական հեղափոխության գալուստով, «ալպինիստը» ձեռք բերեց իր ժամանակակից ձևը:

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Ռոք ալպինիստ վարժությունը գործում է մկանների բազմաթիվ խմբերի վրա: Դրա հիմնական առավելությունը բազմակողմանիությունն է, քանի որ այն հարմար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Դա իդեալական սկիզբ կդառնա գեր մարդկանց համար, քանի որ այն համատեղում է բազմալեզու և աերոբիկ հատկությունները: Theորավարժությունների ամբողջական անատոմիայի համար տե՛ս ստորև բերված աղյուսակը:

Ինչպես տեսնում եք սեղանից, այս վարժությունն օգտագործում է մարդու մարմնի գրեթե բոլոր մկանները: Հատուկ ռետինե ժապավեններ օգտագործելիս կարող եք զգալիորեն մեծացնել բեռի շեշտը որովայնի մկանների կամ ոտքի մկանների վրա: Unfortunatelyավոք, ամբողջ մարմնի վրա ավելացված բեռը հավասարաչափ բաշխելու անկարողության պատճառով, ալպինիստը ներառվեց աերոբիկ վարժությունների շարքում:

Այնուամենայնիվ, մարմինը տոնելուց առաջ մարզվելուց առաջ սա հիանալի լուծում է:

Նշում. Բեռի ժիլետը կարող է օգտագործվել ուսի վերին գոտու բեռը մեծացնելու համար: Բեռի լրիվ տարբերակումը և ուժեղացումը հասնում են բացառապես ամրագոտիների և ժիլետերի միաժամանակյա օգտագործման միջոցով:

Կատարման տեխնիկա

Եկեք քայլ առ քայլ նայենք, թե ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունը: Տեխնիկան չափազանց պարզ է թվում: Այնուամենայնիվ, եթե կետերից գոնե մեկը չի դիտարկվում, լեռնագնացության վարժությունների օգուտները զգալիորեն նվազում են:

Հաշվի առեք սկսնակ և ավելի առաջադեմ մարզիկների տեխնիկան:

Սկսնակների համար.

1. Վերցրեք դասական պառկած դիրքը (ձեռքերը գտնվում են ուսի մակարդակում, ափերը միմյանց զուգահեռ են):
2. Հավասարեցնել մարմինը (առանց թեքությունների կամ աղեղների):
3. Մի ոտքը դանդաղ բարձրացրեք:
4. Դրանից հետո իջեցրեք այն իր սկզբնական դիրքին
5. Կրկնեք գործողությունը մյուս ոտքի հետ:

Սկսնակների համար վարժությունը կատարելիս կարևոր է պահպանել շնչառության ճիշտ տեխնիկան և պահպանել վստահ, բայց կայուն ռիթմ: Վարժության ակտիվ փուլում կատարվում է արտաշնչում: Բացասական փուլում գտնվելու ընթացքում ներշնչեք: Այս ռեժիմում աշխատեք այնքան ժամանակ, մինչեւ որ deltas- ն ամբողջությամբ ձախողվի: Դրանք մոտ 60-120 վայրկյան:

Մասնագետների համար.

Պրոֆեսիոնալները հաճախ օգտագործում են ալպինիստի ավելի բարդ տատանումներ: Անկախ նրանից ՝ դա տատանում է մարմնի շրջադարձով, թե երկոտանի տարբերակ: Բայց հնարավոր է բարդացնել ալպինիստի վարժության պարզ տեխնիկան:

1. Վերցրեք «մորեխի» պառկած դիրքը. Ձեռքերը ափի նեղ ձևով գտնվում են ուսի մակարդակից ցածր:
2. Հարթեցրեք բնակարանը:
3. Արագ տեմպով մի ոտքը բարձրացրեք ՝ ծնկը հպելով մարմնին:
4. Դրանից հետո իջեցրեք այն իր սկզբնական դիրքին:
5. Կրկնեք գործողությունը մյուս ոտքի հետ:

Այս դեպքում, ծանրության կենտրոնում տեղաշարժի պատճառով, գրեթե ամբողջ բեռը ստանձնում են որովայնի մկանները, և դելտաներն իրենք որոշակիորեն ավելի ակտիվ են աշխատում, քանի որ գտնվում են լարվածության ամենաբարձր փուլում ՝ ոչ ստանդարտ դիրքի պատճառով:

Տեսանյութում կարելի է տեսնել լեռնագնացության վարժության ավելի ամբողջական տեխնիկա:

Կատարման տատանումները

Գոյություն ունեն վարժությունների մի քանի հիմնական տեսակներ: Նրանցից յուրաքանչյուրը պարզ «ալպինիստի» ավելի բարդ տարբերակ է:

Այն:

• Երկու ոտանի ալպինիստ - թույլ է տալիս տեղափոխել բեռը ոտքերի վրա և ավելի դժվար օգտագործել սրտի մկանները:
• Մարմնի շրջադարձով ալպինիստ `մամուլի և միջուկի մկանների առավելագույն բեռը:
• Թեքված ալպինիստը ծայրահեղ տարբերակ է նրանց համար, ովքեր փնտրում են առջևի հզոր դելտաներ:
• Բեռնվածությամբ ալպինիստ - օգնում է ավելի շատ մշակել մկանների բոլոր խմբերը, բացի այդ, զարգացնում է պայթուցիկ արագություն, որը օգտակար է վազքի ժամանակ:

Եկեք նայենք յուրաքանչյուր տեխնիկային, քանի որ այն ավելի բարդ է դառնում:

Երկու ոտքով ժայռամագլցող

Երկու ոտանի ալպինիստը նախատեսված է որովայնի թեք մկաններից սթրեսը հանելու համար: Փոխարենը, ոտքի մկանները լրացուցիչ մարզվում են պայթուցիկ ուժի համար:

Ինչպե՞ս դա ճիշտ անել: Ամեն ինչ շատ պարզ է (բայց դա չի նշանակում, որ վարժությունը պարզ է).

• Շեշտը դրեք պառկած ՝ ձեռքերը գլխի մակարդակից վեր են, միմյանց զուգահեռ ՝ լայն բռնելով):
• Մարմնում պահպանեք մի փոքր շեղում (ոչ ավելի, քան 10 աստիճան):
• Արագ տեմպով (ցատկելու ոճով) երկու ոտքերը քաշեք մարմնին, ապա նույն տեմպով վերադարձեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքին:

Փաստորեն, այս դեպքում մարզիկը ընդօրինակում է գորտի շարժումը, և բարձր տեմպը և ոտքերի մկանների լիարժեք օգտագործումը մեծացնում են սրտի բաբախյունը պարզ ալպինիստի հետ մոտ 25-30% -ով:

Նշում. Այս վարժության ոճի հետ աշխատելիս խորհուրդ է տրվում օգտագործել սրտի բաբախող մոնիտոր ՝ առավելագույն թույլատրելի սրտի բաբախելու հաճախությունը չանցնելու համար: Քանի որ ավելցուկի դեպքում դրա կատարման առավելությունները հավասարեցվում են սրտի ծանրաբեռնվածությանը, որը, որոշակի սրտի բաբախումներով աշխատելիս, ստանում է միկրոտրավմա ՝ հանգեցնելով «սպորտային սրտի» համախտանիշի:

Մարմնի շրջադարձով ալպինիստ

Սա վարժության մեկ այլ տարբերակ է, որը զգալիորեն նվազեցնում է ոտքի մկանների բեռը `միևնույն ժամանակ առավելագույնի հասցնելով միջուկի և որովայնի խոռոչների, հատկապես թեքերի և որովայնի կողային մկանների օգտագործումը:

Ինչպե՞ս դա ճիշտ անել:

1. Վերցրեք «մորեխի» պառկած դիրքը. Ձեռքերը ափի նեղ ձևով գտնվում են ուսի մակարդակից ցածր:
2. Հարթեցրեք բնակարանը:
3. Արագ տեմպով մի ոտքը բարձրացրեք ՝ ծնկը հպելով մարմնին:
4. Ոտքերը վեր քաշելու պահին մարմինը շրջեք շրջադարձի ուղղությամբ:
5. Այս դիրքը պահեք մոտ 5-10 վայրկյան:
6. Ոտքի վերադարձով մարմինը ընդլայնել իր նախնական դիրքի:

Այս դեպքում լեռնագնացը համարվում է որովայնի վարժություն կատարող:. Ուստի այն կարող է օգտագործվել բիրպիի հետ միասին կամ վարժությունների այլ հավաքածուների հետ, որոնք ներառում են որովայնի թեք և կողային մկանները:

Վարժությունը բարդացնելու համար մասնագետները մարմինը շրջելիս իրենց ձեռքը վեր են ձգում ՝ թողնելով իրենց քաշը 1-ին ոտքի և 1-ին թևի վրա: Այս դեպքում լրացուցիչ շեշտադրում է ձեւավորվում մարզիկի զառանցանքներում:

Ալպինիստը թեքված զենքի վրա

Այս տատանումները գրեթե նույնական են դասական վարժություններին, բացառությամբ մեկ փոքր նրբերանգի: Theանցերի և triceps- ի բեռը առավելագույնի հասցնելու համար նախնական դիրքում գտնվող ձեռքերը չեն հենվում հոդերի վրա, բայց փոքր-ինչ թեքվում են (ինչպես հրումների առաջին փուլում) և մնում են այս դիրքում մինչ մոտեցման ավարտը: Սա մեծացնում է ուսի ամբողջ գոտու բեռը և տեխնիկապես դժվարացնում վարժությունը:

Վերապատրաստման ծրագրեր

Ալպինիստը բազմակողմանի վարժություն է, որը հարմար է ոչ միայն սկսնակների, այլ նաև մասնագետների համար: Տեխնիկայի լայն տարբերակումը այն վերածում է լիարժեք հիմնական համալիրի, որը ներգրավում է մարմնի գրեթե բոլոր մկանները: Միեւնույն ժամանակ, լրացուցիչ կշռման բացակայության դեպքում, նրանց համար գրեթե անհնար է վնասվածք ստանալ:

Կարևորհիշեք, որ մի անվան տակ թաքնված է մի ամբողջ բարդույթ: Հետեւաբար, ձեր սեփական ծրագիրը կազմելիս ուշադիր նայեք «տեսք» սյունակին, որպեսզի ավելորդ բեռ չստանաք համալիրում:

Առաջարկություններ

CrossFit համակարգի շրջանակներում ռոք ալպինիստը հիմնական վարժություններից մեկն է: Քանի որ այն համապատասխանում է իր բոլոր սկզբունքներին.

• մկանների հիմնական խմբերի մշակում;
• բեռի առաջընթացի համար բարձր տեմպով աշխատելու ունակություն;
• բարդության հավանականություն;
• վնասվածքի ցածր ռիսկ:

Բազմազան ենթադրություններ կարելի է անել ալպինիստի համար վարժությունների օգուտների մասին: Մասնավորապես, ինքնին դա անարդյունավետ է և պահանջում է մկանների խմբերի նախնական հոգնածություն այլ հիմնական վարժությունների հետ: Theորավարժությունները հատկապես արդյունավետ են «հռոմեական աթոռից» հետո, գլխի հետեւում տեղադրված դամբակով: Այս դեպքում միջուկի և հետանցքի որովայնի մկանների մկանները գրեթե ամբողջությամբ դուրս են գալիս վարժությունից, իսկ բեռը ուղղակիորեն ընկնում է թեք մկանների վրա:

Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով անձը հնարավորություն չունի այցելել ֆիթնես կենտրոն ՝ CrossFit կատարելու համար, խորհուրդ է տրվում գնել բեռի ժիլետ և ամրագոտիներ:

Այս դեպքում ժայռամագլցողի օգնությամբ դուք իսկապես կարող եք մշակել ամբողջ մարմինը, և բեռը համեմատելի կլինի մարզադահլիճում գտնվող լիարժեք մարմնամարզիկի հետ: Ամրակապերը լրացուցիչ աշխատանք կապահովեն որովայնի խոռոչի մկանների և ոտքերի վրա, մինչդեռ բեռի ժիլետը հավասարապես կբաշխի քաշը ՝ ավելացնելով բեռը ուսի գոտու վրա:

Ամրակներով լեռնագնացը ոչ միայն թույլ կտա ձեզ շատ ոտքեր մղել, այլ նաև կտա շատ անսովոր ազդեցություն. Մասնավորապես, սա վազքի արագության զգալի աճ է:

Դիտեք տեսանյութը: Կալանետիկայի դաս 6. Կալանետիկա. Դաս 6 (Հունվարի 2025).