Barանգի կրծքին տանելը

Ոտքի կանգնած ծանրաձողը (երբեմն կոչվում է նաև ցնցում կամ ծանրաձող բարձրացում) հիմնական բազմալեզու շարժում է, որը պետք է հաշվի առնի CrossFit- ի յուրաքանչյուր մարզիկ: Վարժությունն ինքնին սկիզբ է առնում ծանրամարտից, բայց այսօր այն հաջողությամբ իրականացվում է հարակից առարկաների մարզիկների կողմից:

CrossFit- ի բոլոր սիրահարներին խորհուրդ ենք տալիս մի փոքր վերանայել իրենց մարզման գործընթացը և որոշ ժամանակ հատկացնել ծանրաձողի կտրվածքներին: Փաստն այն է, որ այնքան շատ վարժություններ չկան, որոնք անմիջապես «հարվածում են բոլոր ճակատներում», այն է ՝ դրանք մեծացնում են ուժը, նպաստում մկանների զանգվածի ավելացմանը, տալիս են լավ աէրոբ բեռ, զարգացնում պայթուցիկ ուժ և ուժի դիմացկունություն: Bանգի ցնցումը դեպի կրծքավանդակը պարզապես այդպիսի վարժություններից մեկն է:

Այսօր մենք կանդրադառնանք հետևյալ կետերին.

• Theորավարժությունների կատարման տեխնիկա:
• Ինչ մկանային խմբեր են աշխատում, երբ ձողը բարձրացնում են կրծքավանդակը:
• Վարժությունը կատարելու առավելությունները.
• Տիպիկ սկսնակի սխալներ:
• Crossfit համալիրներ, որոնք ներառում են այս վարժությունը:

Ի՞նչ մկաններ է այն բեռնվում:

Ո՞ր մկաններն են աշխատում, երբ ծանրաձողը բարձրացնում են կրծքավանդակը: Բեռի առյուծի բաժինը բաշխված է գլյուտալային մկանների, քիվերի, բշտիկների և թակարդների միջև: Ամրերի և ողնաշարի էքստենսորները մի փոքր ավելի քիչ են ներգրավված: Հարկ է նշել, որ որովայնի մամուլը նույնպես էապես ազդում է վարժությունների կատարման վրա ՝ օգնելով կայունացնել մարմնի դիրքը, ուստի այն պետք է լինի ստատիկ լարվածության մեջ ամբողջ շարժման ընթացքում:

Կրծքավանդակի վերելակների կատարման օգուտները կօգնեն զարգացնել մկանները, ինչպիսիք են դելտաները, թակարդները, քառորդները և գլուտները:

Ավելին, իր բազմալեզու բնույթի շնորհիվ փորձառու մարզիկը ի վիճակի է բարձրացնել այս շարժման մեջ պատշաճ կշիռներ, ինչը բարենպաստ ազդեցություն ունի սեփական տեստոստերոնի արտադրության վրա: Հաշվի առնելով այն փաստը, որ ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը բարձրացնելը հիմնական վարժություն է, դրանում ուժի ցուցանիշների ավելացումը կհանգեցնի աշխատանքային կշիռների ավելացմանը այնպիսի վարժություններում, ինչպիսիք են պոկում, առջևի նստվածքներ, մահճակալներ, բարի լույս, մղիչ և այլն

Exորավարժությունների տեխնիկա

Barանգի պոկումը դեպի կրծքավանդակը կարելի է մոտավորապես բաժանել երեք փուլի. Barանգը պոկվում է հատակից, նետում դեպի կրծքավանդակը և խճճվում պատյանի տակ: Չափազանց կարևոր է դիտել կանգնած վիճակում կրծքավանդակի վրա ձողի բարձրացումը կատարելու տեխնիկան: Եթե ​​դա չի արվել, վնասվածքի լուրջ ռիսկ կա: Եկեք սկսենք ըստ հերթականության:

Մեկնարկային դիրք

Մենք ունենք հետեւյալ մեկնարկային դիրքը.

• Ոտքերը ուսի լայնության վրա են, ձողը հնարավորինս մոտ է ստորին ոտքին, ոտքերը ամուր սեղմված են հատակին, ծանրության կենտրոնը կրունկների վրա է:
• Մեջքը կատարյալ ուղիղ է, և ամբողջ շարժման ընթացքում կարևոր է այն պահել այս դիրքում: Ուղիղ մեջքով նստում ենք և վերևից բռնելով սերտորեն բռնում ձողը:
• Ուսերը մի փոքր հետ են քաշվում, trapezius մկանները ստատիկ լարվածության մեջ են, մենք գոտկատեղի և կրծքային ողնաշարի մեջ փոքր լորդոզ ենք ստեղծում: Eesնկները ծալված են մոտավորապես 45 աստիճանում: Այս դիրքից մենք սկսում ենք բարձրացնել ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը:

Մեր խնդիրն է ծանրաձողը հատակից պոկել: Ի՞նչ տարբերություն հատակից ծանրաձողը պոկելու և կանոնավոր փակուղու տեղափոխման միջև: Կանգնեցնելը ենթադրում է, որ մենք ավելի լայնամասշտաբ շարժում ենք կատարելու (ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը տանելը, պոկելը, հրումը և այլն), այնպես որ մեր հիմնական նպատակն է ստեղծել բավականաչափ թափ, որպեսզի ծանրաձողը «վեր թռչի»:

Խարխլել

Հենց բարը ծնկի հոդերից անմիջապես վեր է, մենք սկսում ենք ձողը գցել կրծքին: Դա անելու համար հարկավոր է քաշող շարժում կատարել ուսերը վերև և մի փոքր ետ, ինչպես զանգը դեպի կզակ կատարելը: Մենք ներառում ենք արմունկային հոդերը աշխատանքի մեջ `փորձելով նետել ձողը ավելի բարձր: Այս փուլում շատ ծանրորդներ շարժում են կատարում կոճի համատեղում. Նրանք կանգնում են մատների վրա կամ մի փոքր ցատկում:

Այս տարբերակը, իհարկե, գործում է նաև CrossFit- ում, բայց պետք է հասկանաք, որ ծանրամարտիկները և CrossFit մարզիկները առաջնորդվում են բոլորովին այլ առաջադրանքներով, ուստի վարժությունը կատարելու տեխնիկան կարող է տարբեր լինել: Ավելին, CrossFit- ում այս վարժության համար օգտագործված կշիռները համեմատելի չեն ծանրամարտիկների կողմից օգտագործվածների հետ: Իմ դիրքը. Կրունկները պետք է հարթ մնան հատակին:

Ենթաթոռ

Երբ սյունը հասնի առավելագույն ամպլիտուդիայի կետին, դուք պետք է կատարեք ենթահաշվարկ: Դա անելու համար հարկավոր է արմունկները իջեցնել ներքև և կարճ ամպլիտուդում կռունկ անել: Որքան կարճ է կախված բարձրացված քաշից: Որքան ավելի շատ քաշ, այնքան ցածր պետք է նստեք: Եթե ​​բոլոր երեք քայլերը ճիշտ կատարվեն, ձողը պետք է «ընկնի» ձեր վերին կրծքավանդակի և դելտերի վրա, ձեր մկանները հատակին զուգահեռ լինեն:

Տեսանյութում ներկայացված են ծանրաձողը կրծքավանդակի մոտ տանելու տարբերակները.

Սկսնակների համար սովորական սխալներ

1. Հոդերն ու կապանները պատրաստ չեն աշխատանքի: Bանգի ձգումը դեպի կրծքավանդակը ծանր բեռ է դնում արմունկի և դաստակի հոդերի վրա, երբ ծանրաձողը կրում եք կրծքավանդակի վրա, իսկ կոճղերը ՝ երբ ծանրաձողը ընկնում է: Տհաճ հետեւանքներից խուսափելու համար մանրակրկիտ տաքացեք: Elերմացրեք ձեր արմունկները բոլոր անկյուններից. Արեք triceps- ի երկարացումներ, բամբակի բութ գանգուրներ, հրում կամ նստարանային սեղմում նեղ բռնելով: Kneeնկների վնասվածքը կանխելու համար կատարեք նստած երկարացումների և առջևի նստվածքների մի քանի հավաքածու ՝ նվազագույն քաշով: Օգտագործեք առաձգական վիրակապեր ձեր ծնկների և արմունկների վրա ՝ վնասվածքի ռիսկը նվազագույնի հասցնելու համար:
2. Lumbar կլորացում: Շատ սկսնակներ կարծում են, որ եթե նրանք օգտագործում են մարզական գոտի, կարող են մոռանալ հետ պահելու մասին: Սա ճիշտ չէ! Եթե ​​ձեր մեջքը կլորացնեք, գոտին կկարգավորի ստորին մասի այն հատվածը, որը նա ծածկում է, և այն ամենը, ինչ ավելի բարձր է, կխեղդվի:
3. Արկը չափազանց ծանր է: Խուսափեք ծանր ծանրություններից, քանի դեռ չեք կատարելագործել ծանրաձողի բարձրացման տեխնիկան:

Crossfit կոմպլեքսներ

Ստորև բերված են մի քանի բարդույթներ, որոնք ներառում են ծանրաձողի բարձրացումը դեպի կրծքավանդակը: Խորհուրդ եմ տալիս փորձել դրանցից յուրաքանչյուրը, մարզումից հետո աննկարագրելի սենսացիաները երաշխավորված են:

Դիտեք տեսանյութը: Ինչպես ճիշտ կազմակերպել նորածնի լոգանքը - #Առողջնախագիծ (Մայիս 2025).