Crossfit վարժություններ
7K 1 04.11.2017 (վերջին փոփոխությունը ՝ 16.05.2019)
Մեկ ձեռքով kettlebell ցնցումը դարակի մեջ վարժություն է, որը տեղափոխվել է CrossFit kettlebell ամբարձիչից և մասնագիտացված ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Ի տարբերություն նստվածքային դիրքի kettlebell պոկում կամ kettlebell պոկում, նստելու փուլն այստեղ նվազագույն է կամ բացակայում է: Սա նվազեցնում է ոտքերի բեռը, բայց ուսի գոտու մկաններն ավելի շատ են աշխատում:
Exerciseորավարժությունների առավելությունները
Այս վարժությունը թույլ է տալիս ուսի գոտին ավելի ամուր և կայուն դարձնել ծանրամարտի և խաչաձևի հիմնական վարժություններում (զանազան shvungs, barbells, պոկում և մաքրում և ցնցում): Հաշվի առնելով այն փաստը, որ ոտքերի մկանները ավելի քիչ են մասնակցում արկի բարձրացմանը, քան դասական պոկում, բեռը դելտոիդ և trapezius մկանների վրա մեծանում է: Սա մարմնի վերին մասը դարձնում է ավելի ուժեղ և զանգվածային:
Բացի այդ, շատ մարզիկներ նշում են, որ մի ձեռքով kettlebell պոկելը դարակի մեջ հիանալի օգնություն է ծանրաձողի կամ kettlebell պոկելու համար: Սա իսկապես այդպես է, որքան բարձր լինի ձեր կատարումը վարժության առաջադեմ տարբերակում (որը պոկում է դեպի դիրքը), այնքան բարձր կլինեն արդյունքները դասական վարժությունում (սովորական պոկում): Դասընթացի այս մոտեցումը կիրառելի է բազում այլ հիմնական վարժությունների համար, ինչպիսիք են մահճակալները և փոսային շարքերը, ծանրաձողի նստվածքները և ցածր դադարների squats: Օժանդակ շարժումից հետո հիմնականում առաջընթաց է նկատվում:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Եկեք նայենք, թե ինչ մկաններ են աշխատում դարակաշարով մեկ ձեռքով kettlebell պոկելը կատարելու ժամանակ: Հիմնական բեռը ընկնում է հետևյալ մկանների խմբերի վրա.
- դելտոիդ մկաններ;
- trapezoid;
- ողնաշարի extensors.
Quads, glutes եւ ներքին ազդրերը մի փոքր ավելի քիչ են աշխատում: Որովայնի մամուլի մկանները շարժման ընթացքում գործում են որպես մարմնի կայունացուցիչներ:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Kettlebell- ը մեկ ձեռքով դարակի մեջ ցնցելու տեխնիկան հետևյալն է.
© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com
- Տեղադրեք kettlebell- ը ձեր առջև: Ավելի լավ է օգտագործել համեմատաբար փոքր քաշ և աշխատել բարձր կրկնությունների սահմաններում, քանի որ այս վարժությունում մեր խնդիրն է զարգացնել ուսի գոտու մկանների ուժի դիմացկունությունը:
- Մի փոքր թեքեք առաջ, ծնկները թեքեք 45 աստիճանով: Սկսեք կաթսայատանը բարձրացնել հատակից: Մենք մեջքը ուղիղ ենք պահում, արմունկը մի փոքր ծալված է, մյուս ձեռքով բռնում ենք հավասարակշռությունը: Մեր խնդիրն է հնարավորինս պոկել ծանրությունը հատակից և տալ դրա անհրաժեշտ արագացումը:
- Երբ kettlebell- ը ծնկի վերևում է, մենք ուսով սկսում ենք քաշելու շարժում, կարծես փորձում ենք կզակի վրա քաշել: Միևնույն ժամանակ, մենք արմունկն արձակում ենք և մեր ձեռքը վեր ենք բարձրացնում ՝ ամրացնելով ծանրությունը մեր վերևում: Ամբողջ վերելակն իրականացվում է արտաշնչման ժամանակ: Որպես այդպիսին, այստեղ թևի երկարացում չկա, մենք պարզապես «գցում» ենք թեյնիկի զանգը հնարավորինս բարձր, ապա «բռնում» ենք այն: Հետեւաբար, triceps- ը գործնականում ներգրավված չէ շարժման մեջ: Aceիշտ տեմպը պահպանելու և ավելի շատ աշխատանք կատարելու համար խորհուրդ է տրվում ամեն անգամ փոխել սուզվող ձեռքը: Օրինակ, եթե նախ աջ ձեռքով կատարեք 10 աննկատելիություն, ձեր էներգետիկ պաշարները կսկսեն սպառվել, և ձախ ձեռքով 10 աննկատություն անել առանց տեխնիկան կոտրելու շատ ավելի դժվար կլինի:
- Այս վարժության հիմնական տարբերակիչ առանձնահատկությունն այն է, որ նվազագույնը կամ չկան squat: Մենք բոլորս սովոր ենք այն փաստի, որ պոկումը ենթադրում է խորը նստվածք ՝ ծանրաձողի գլխավերևով և նստած վիճակից վեր կենալու մեջ: Կանգնած ժայռը բոլորովին այլ պատմություն է: Մեզ համար այստեղ կարևոր չէ հսկայական ծանրություն բարձրացնելը, մեզ միայն հետաքրքրում է կատարված աշխատանքների քանակը: Հետեւաբար, նստելը և նստած դիրքից վեր կենալը այստեղ նվազագույն է ՝ բառացիորեն 5-10 սանտիմետր ամպլիտուդ: Ըստ այդմ, ներքևի կետում նույնպես դադարներ չեն արվում:
- Crossfit- ի իսկապես կոշտ մարզումների սիրահարների համար խորհուրդ ենք տալիս կատարել վերերկրյա վերելակի պես մի բան, երբ ավարտեք պլանավորված անառակությունները: Սա մեկն է այն վարժություններից, որոնք միաժամանակ բեռնում են մարմնի բոլոր կայունացնող մկանները և ուժեղացնում դրանք:
Մանրամասն դասընթաց վարժությունների տեխնիկայի վերաբերյալ.
Ուսուցման ծրագիր
Հաջորդ համալիրը հարմար է մրցման նախապատրաստվելու կամ մի ձեռքով թեյնիկ զանգի պոկում մարզիկի արդյունքը համակարգվածորեն ավելացնելու համար: Դրա հաջող իրականացման համար անհրաժեշտ կլինի որոշակի փորձառություն. Զրոյից սկսած մարզիկների համար բեռը չափազանց մեծ կլինի: Ձեզ նույնպես պետք է հետևյալ կշիռների հավաքածու. 16, 20, 22, 24, 26, 28 կգ: Handsամանակը նշվում է երկու ձեռքի համար, այսինքն, եթե գրված է 4 րոպե, ապա յուրաքանչյուր ձեռքի համար `2:
6 շաբաթյա ծրագիր.
| Շաբաթ 1 | |
| Մարզում 1 | |
| 24 կգ | 1 րոպե |
| 20 կգ | 2 րոպե |
| 16 կգ | 3 ր |
| Մարզում 2 | |
| 24 կգ | 2 րոպե |
| 20 կգ | 3 ր |
| 16 կգ | 4 րոպե |
| Մարզում 3 | |
| 24 կգ | 3 ր |
| 16 կգ | 6 րոպե |
| Շաբաթ 2 | |
| Մարզում 1 | |
| 24 կգ | 2 րոպե |
| 20 կգ | 3 ր |
| 16 կգ | 4 րոպե |
| Մարզում 2 | |
| 24 կգ | 3 ր |
| 20 կգ | 4 րոպե |
| 16 կգ | 5 րոպե |
| Մարզում 3 | |
| 16 կգ | 8 րոպե (ներթափանցում) |
| Շաբաթ 3 | |
| Մարզում 1 | |
| 26 կգ | 1 րոպե |
| 24 կգ | 2 րոպե |
| 20 կգ | 3 ր |
| Մարզում 2 | |
| 26 կգ | 2 րոպե |
| 24 կգ | 3 ր |
| 20 կգ | 4 րոպե |
| Մարզում 3 | |
| 26 կգ | 3 ր |
| 20 կգ | 6 րոպե |
| Շաբաթ 4 | |
| Մարզում 1 | |
| 26 կգ | 2 րոպե |
| 24 կգ | 3 ր |
| 20 կգ | 4 րոպե |
| Մարզում 2 | |
| 26 կգ | 3 ր |
| 24 կգ | 4 րոպե |
| 20 կգ | 5 րոպե |
| Մարզում 3 | |
| 20 կգ | 8 րոպե (ներթափանցում) |
| Շաբաթ 5 | |
| Մարզում 1 | |
| 28 կգ | 1 րոպե |
| 26 կգ | 2 րոպե |
| 24 կգ | 3 ր |
| Մարզում 2 | |
| 28 կգ | 2 րոպե |
| 26 կգ | 3 ր |
| 24 կգ | 4 րոպե |
| Մարզում 3 | |
| 28 կգ | 3 ր |
| 24 կգ | 6 րոպե |
| Շաբաթ 6 | |
| Մարզում 1 | |
| 28 կգ | 2 րոպե |
| 26 կգ | 3 ր |
| 24 կգ | 4 րոպե |
| Մարզում 2 | |
| 28 կգ | 3 ր |
| 26 կգ | 4 րոպե |
| 24 կգ | 5 րոպե |
| Մարզում 3 | |
| 24 կգ | 8 րոպե (ներթափանցում) |
Այս ծրագիրը կարող եք նաև ներբեռնել հղումից:
Ինչ վերաբերում է վարժության տեմպին: Հիմնվելով մոտ 70-80 անգամ վերջին խորտակման մեջ 24 կշռի սայթաքման մոտավոր պլանի վրա `դրույքը պետք է լինի րոպեում 14-16 անգամ` 24 կգ քաշով, 20 կգ `16-18 ռ / մ, 16 կգ` 20 ռ / մ, որքան հնարավոր է բարձր: ...
