CrossFit- ը երիտասարդ և շատ սպորտաձև է: Ուժի բարձրացումից վեր, որը բնութագրում է ուժային բարձրացմանը, CrossFit- ը ուժեղացնում է ուժի դիմացկունությունը: Բոդիբիլդինգի համար կարևոր գեղեցիկ մկանների դեմ, CrossFit- ում ֆունկցիոնալությունը կարևոր է: Եվ հենց ֆունկցիոնալության զարգացման համար են օգտագործվում վարժություններ, որոնք հազվադեպ են օգտագործվում նախկինում նկարագրված սպորտում: Օրինակ, crossfit- ը օգտագործում է թակարդի ձող փակուղի `դասական մեռածի փոխարեն:
Exerciseորավարժությունների առավելությունները
Ինչու ծուղակ: Ամեն ինչ շատ պարզ է: Նախ, քանի որ մարզիկների մարմինը շատ արագ ընտելանում է պարզ վարժությունների տեխնիկային `լինի դա մեռելաձև, t-bar մեռելաձև կամ թեքված ծանրաձողի շարքը: Հետեւաբար, թակարդի ձգումը կարող է ցնցել մկանները: Սա, իր հերթին, փոխում է մշակման անկյունները և, որպես արդյունք, խորը մկանների ներգրավում, ինչը հանգեցնում է ոչ միայն ֆունկցիոնալ ուժի բարձրացմանը, այլև մկանային մանրաթելերի ծավալի զգալի աճին:
Երկրորդ, ի տարբերություն նախկինում նշված վարժությունների, թակարդի ձողերի փակուղին մարմնի համար ավելի բնական վարժություն է: Եվ դրանից բխում է.
- պակաս վնասվածք;
- ավելի բնական շարժման տիրույթ;
- բեռների մեջ ավելի շատ քաշ օգտագործելու ունակություն:
Իր հերթին, դա հանգեցնում է բեռի ավելացմանը, մկանային մանրաթելերի անաբոլիզմի խթանմանը և կատաբոլիկ պրոցեսների նվազմանը, ինչը ֆիզիկական վարժությունն անփոխարինելի է դարձնում:
Եվ, թերեւս, ամենակարևորը շեշտադրման բեռի փոփոխությունն է: Թակարդի ձողի ձգումը գրեթե ամբողջությամբ բացառում է latissimus dorsi- ն վարժությունից: Փոխարենը, փոքր ծուղակները ուտում են բեռի մի մասը, ինչը հատկապես կարևոր է այն մարզիկների համար, ովքեր վերին հետեւը չեն մարզում մեկուսացման վարժություններով:
Հակացուցումները և վնասները
Թակարդի ձողի փակուղին ունի հատուկ հակադրություններ բոլոր տեսակի առանցքային կռնակի բեռնման համար:
- կիֆոզի կամ ողնաշարի լորդոնի կորության առկայություն;
- հետեւի մկանային կորսետի դիստրոֆիա;
- անհամաչափություն մեջքի ամենալայն և ռոմբոիդային մկանների զարգացման մեջ;
- ոսկորների հատուկ հիվանդությունների առկայություն;
- միջողնային ճողվածքի առկայություն;
- սեղմված գոտկային նյարդ;
- որովայնի խոռոչի մկանների հետ կապված խնդիրներ;
- ստամոքս-աղիքային հիվանդություններ;
- բարձր արյան ճնշում.
Հակառակ դեպքում, այս վարժությունը հնարավորինս անվտանգ է, ունի կատարման ամենաբնական տեխնիկան և, հետեւաբար, չի կարող մարմնին լուրջ վնաս հասցնել:
Բոլոր տեսակի ձողերի մեջ թակարդի ձողով աշխատելը նվազագույն տրավմատիկ է գոտկատեղի ողնաշարի համար ՝ մարմնի միջև կողմերի քաշի բաշխման պատճառով, և ոչ թե առջևից կամ հետևից:
Անատոմիական քարտեզ
Տող թակարդի ձողով – սա հիմնական բազմալեզու վարժություն է, ինչ մկաններ է օգտագործում, եկեք ավելի սերտ նայենք.
| Մկանների խումբ | Բեռի տեսակը | Սթրեսային սթրես |
| Օղակի մեջքի մկանները | Ակտիվ դինամիկ | էական |
| Գոտկատեղ | Պասիվ ստատիկ | փոքր |
| Որովայնի մկանները և միջուկը | Պասիվ ստատիկ | բացակա |
| Latissimus dorsi | Ակտիվ դինամիկ | փոքր |
| Ադամանդաձև | Ակտիվ դինամիկ | էական |
| Տրապեզ | Ակտիվ դինամիկ | էական |
| Երկգլուխ մկան | Ակտիվ դինամիկ | փոքր |
| Նախաբազկի մկանները | Պասիվ ստատիկ | փոքր |
| Հետևի դելտաներ | Պասիվ ստատիկ | բացակա |
| Արգանդի վզիկի ողնաշարի մկանները | Պասիվ ստատիկ | բացակա |
| Հիպ երկգլուխ մկան | Պասիվ ստատիկ | բացակա |
| Ողնաշարի extensor մկանները | Ակտիվ դինամիկ | էական |
Ինչպես տեսնում եք քարտեզից, սա բազմաբնույթ վարժություն է:
Կատարման տեխնիկա
Թակարդի շարքի շարքը ունի շատ պարզ տեխնիկա, սակայն արդյունավետությունը բարձրացնելու և վնասվածքի ռիսկը նվազեցնելու համար հարկավոր է պահպանել կատարման կանոնները:
- Նախ անհրաժեշտ է բեռնել բարը: Քաշի ընտրությունն իրականացվում է կախված փակուղու կատարումից: Սովորաբար սկսնակների համար աշխատանքային քաշը դասական վարժություններում առավելագույնի 30% -ն է:
- Հաջորդը, դուք պետք է մտեք բար:
- Ոտքերի դիրքը պետք է լինի հետևյալը. Մատները մի փոքր շրջված են դեպի ներս, ոտքերն իրենք ՝ ուսերից մի փոքր ավելի լայն, համարյա սահմանագծին ՝ ձողի ներքին լծակներով:
- Ձեռքերն անհրաժեշտ է հնարավոր սեղմումից վերցնել հնարավոր սեղմումից, բայց միևնույն ժամանակ դրանք միմյանց միացրեք: Ձողի կենտրոնի համեմատ բռնելու լայնությունը նույնն է, ինչ ծանրաձողը դեպի կզակը քաշվի:
- Հաջորդը, դուք պետք է մի փոքր նստեք, որպեսզի ձգումը թույլ տա ձեզ բռնել ծանրաձողը առավելագույն հավասար ոտքերի վրա և կատարել շեղում:
- Շարժումն իրականացվում է արմունկային հոդում: Դրանք դուք պետք է հնարավորինս ամրացնեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի հավասարեցնեք երկգլուխ մկանների և նախաբազուկների բեռը:
- Շեղման վիճակից հարկավոր է դանդաղորեն հավասարեցնել մարմինը ՝ ուսի շեղբերները մի փոքր հետ քաշելով:
- Մարմինը դուրս բերելով, դուք պետք է ամրապնդեք շեղումը:
- Շարժման վերին մասում մի փոքր հապաղեք, ապա սկսեք սահուն վայրէջք:
Բեռի առանձնահատկությունների պատճառով թակարդի ձողի քաշումն իրականացվում է ոչ թե լիարժեք շնչով, այլ կես շնչով: Սա ազատում է գլխի և թաղանթի վրա ճնշումը ՝ թույլ տալով ավելի շատ քաշ վերցնել:
Եզրակացություններ
Թակարդի ձողի փակուղին հիանալի խաչմերուկով ապացուցված վարժություն է: Եթե ձեր մարզադահլիճում կա T-Tap բար, օգտագործեք այն բացառապես ՝ փոխարինելով դասական փակուղին: Այսպիսով, դուք շատ ավելի խորը կմշակեք ձեր մեջքի մկանները, և ամենակարևորը ՝ կբարձրացնեք մկանների իրական աշխատունակությունը և կկարողանաք բարձրացնել մեծ փաթեթներ ՝ առանց ողնաշարի վնասվածքի կամ մեջքի խաթարման ռիսկի:
Այսօր այս վարժությունն ավելի ու ավելի հաճախ ընդգրկվում է խոշոր խաչաձեւ կոմպլեքսների մեջ ՝ փոխարինելով միանգամից մի քանի բարդ և մեկուսացնող վարժություններ: Եվ դա այն անփոխարինելի է դարձնում ոչ միայն լավագույն սպորտային արդյունքների հասնելու համար, այլ նաև այն դեպքում, երբ սահմանափակ ժամանակում անհրաժեշտ է կատարել մարմնի ամբողջական մարզում շրջանային մարզման ժամանակ:
