Սպորտային սննդի շուկայում սպորտային հավելումների շարքը անընդհատ ընդլայնվում է: Եվ այն փաստը, որ երեկ բոդիբիլդերները, ծանրամարտիկները և քրոսֆիթերները հեքիաթ էին թվում, այժմ իրականություն է դառնում: Օրինակ, երկար ժամանակ հավատում էին, որ անհնար է փոխել էներգիայի արտադրության աղբյուրը առանց սալբուտամոլի, կլենբուտերոլի կամ էֆեդրինի: Այս փաստը վիճարկվել է l-carnitine- ի գալուստով:
Ընդհանուր տեղեկություն
Մենք կհասկանանք l-carnitine- ի հետ կապված ամենակարևոր կետերը. Ինչ է դա, ինչ գործառույթներ է իրականացնում և ինչպես է նյութը ազդում նիհարելու գործընթացի վրա:
Սահմանում
Կարնիտինը հատկություններով նման է B խմբի վիտամինների խմբին, բայց, ի տարբերություն նրանց, այն ինքնուրույն սինթեզվում է մարդու մարմնում ՝ լյարդում և երիկամներում: «L» նախածանցը նշանակում է, որ կարնիտին նյութը բնական ծագում ունի: Levocarnitine- ը և L-carnitine- ը նույն տերմինի տարբեր տատանումներն են:
Ամենակարևոր բնութագրերը
Լեւոկարնիտինը ամինաթթու է, որն ունի երեք կարևոր գործառույթ, որոնք ուղղակիորեն ազդում են մարզական գործունեության վրա.
- Լեւոկարնիտինը սննդանյութ է ՝ մի տեսակ «գոլորշի», որը ճարպաթթուները տեղափոխում է արյունից միտոքոնդրիա: Այս գործակալի շնորհիվ ճարպաթթուները կարող են օգտագործվել որպես էներգիա: Եթե ցանկանում եք ճարպը որպես վառելիք օգտագործել և դա անել հնարավորինս արդյունավետ, ապա ձեզ անպայման լևոկարնիտին պետք կգա:
- L-carnitine- ը բարելավում է դիմացկունությունը `խանգարելով կաթնաթթվի կուտակումը` հոգնածության հիմնական պատճառներից մեկը:
- Լեւոկարնիտինը նվազեցնում է նյութափոխանակության թափոնների կուտակումը ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ: Այս հատկությունը թույլ է տալիս մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը զորավարժությունների ընթացքում և բարելավել վերականգնումը մարզվելուց հետո:
© nipadahong - stock.adobe.com
Կարևորություն նիհարելու գործընթացում
L-carnitine- ը քաշի կորստի համար կարող է հատկապես կարևոր լինել ուժեղ մրցակցության նախապատրաստման ժամանակաշրջանում, քանի որ այն իջեցնում է մարզումից հետո կաթնաթթվի մակարդակը և բարելավում է աշխատանքը: Այն պահպանում է մկանների գլիկոգենի մակարդակը մարզումների ժամանակ: Թթվածնի սպառման ավելացումը և շնչառական գործոնի նվազումը ցույց են տալիս, որ դիետիկ լ-կարնիտինը խթանում է լիպիդների նյութափոխանակությունը ՝ թույլ տալով ճարպաթթուները օգտագործել որպես էներգիայի աղբյուր:
Այն առաջացնում է հետվիրահատական պլազմայի լակտատի զգալի նվազում, որն անընդհատ արտադրվում և օգտագործվում է լիովին աերոբիկ պայմաններում:
10,000 հոգուց բաղկացած հսկիչ խմբից 1% -ից պակասը գերզգայուն են այս սննդանյութի նկատմամբ. Սրանք երիկամների խնդիրներ ունեցող կամ սրտի ռիթմի լուրջ խանգարումներ ունեցող մարդիկ են:
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Կառնիտինի օգտագործումը սպորտում
Կառնիտինի արդյունավետությունը ճարպի այրման և քաշի կորստի մեջ, չնայած դա ապացուցվել է բազմաթիվ ուսումնասիրությունների արդյունքում, գրեթե երբեք չի օգտագործվում սպորտում: Փաստն այն է, որ պրոֆեսիոնալ մարզիկների կողմից օգտագործվող չորացման մեթոդները շատ ավելի արդյունավետ են, քան կարնիտինի օգտագործման հետևանքները, նույնիսկ ավելացված դեղաչափով: Փաստորեն, քաշի կորստի առումով կարնիտինը պլացեբո է. Լիպիդից գլիկոգեն հյուսվածքից էներգիայի բաշխման տոկոսի հարաբերակցության փոփոխությունը մնում է աննշան:
Կառնիտինը չի հալեցնում ճարպային բջիջները, այլ միայն դրանք տեղափոխում է միտոքոնդրիա: Սա նշանակում է, որ ճարպային բջիջներից էներգիա ստանալու արագությունը մեծանում է, ուստի ճարպի այրման գործընթացն արագանում է: Այս գործոնը կարող է օգտագործվել սալբուտամոլի, կլենբուտերոլի, էֆեդրինի (օրինակ ՝ ECA), կոֆեինի հիման վրա պատրաստված պատրաստուկներն արագացնելու համար: L-carnitine- ի փոքր դոզան կվերացնի այդ նյութերի բազմաթիվ կողմնակի ազդեցությունները:
Բացի այդ, այս դեպքում կարնիտինը կբարձրացնի վերապատրաստման արդյունավետությունը, քանի որ այն ավելի արագ կապահովի այրված ճարպերից էներգիա: Սա իր հերթին զգալիորեն կբարձրացնի ուժի կայունությունը և չորացումը օրվա ընթացքում ընդհանուր ուժգնությունը:
Բայց իմաստ ունի՞ լ-կարնիտին սոլո վերցնել: Այո, հատկապես CrossFit մարզիկների համար: L-carnitine- ը ոչ ստերոիդային նյութ է, որը ազդում է սրտի մկանների ուժի վրա և նվազեցնում կաթնաթթվի մակարդակը:
Դրանից բխում է, որ կարնիտինի միջոցով կարող եք բարձրացնել սրտի բաբախելու հաճախությունը, մինչդեռ դրան հասնելը շատ ավելի դժվար կլինի: Սա չի նշանակում, որ դուք կարող եք շատ ավելի ինտենսիվ մարզվել, բայց ֆիզիկական վարժությունները շատ ավելի քիչ վնաս կհասցնեն սրտանոթային համակարգին: Այս դեպքում կարնիտինը գործում է որպես «սպորտային սրտի համախտանիշ» կանխելու միջոց
Նյութը հատկապես օգտակար կլինի տարեց մարզիկների և մարդկանց համար, ովքեր նոր են սկսել մարզվել և նախկինում չեն զբաղվել սպորտով:
Այսպիսով, կարնիտին ընդունելու հետևանք կա, բայց առանց ավելորդ անհրաժեշտության օգտագործել այն որպես ճարպ այրիչ կամ սրտամկանի օգնական չարժե, դա անշահավետ է: Սպորտում կարնիտինն օգտագործվում է հիմնականում որպես այլ նյութերի պրոցեսների կայունացուցիչ և դրանց ազդեցության ուժեղացուցիչ:
Նշում. Սա չի խանգարում հրահանգիչների մեծամասնությանը ակտիվորեն մղել կարնիտին շուկա ՝ հզոր ճարպ այրիչի անվան տակ: Մասնավորապես, դա սովորական է էլիտար ֆիթնես ակումբներում, որտեղ հրահանգիչների աշխատավարձն ուղղակիորեն կախված է սպորտային բարի վաճառքից:
Որտեղ գտնել կարնիտին
Որտեղ գտնել L-carnitine և ինչու փնտրել այն: Ի տարբերություն կրեատինի (անունով համահունչ և ֆունկցիոնալությամբ նմանատիպ), L-carnitine- ն ավելորդ քանակությամբ պարունակվում է մսամթերքում, մասնավորապես `կարմիր մսի մեջ: Այնուամենայնիվ, մսի մեջ և, ընդհանուր առմամբ, իր բնական տեսքով, կարնիտինը գործնականում անօգուտ է: Լիպոլաթթուն դրա մեջ է իր չեզոք տեսքով, և միայն այն դեպքում, եթե մարմինը պետք է կուտակել կամ սինթեզել, այն կվերափոխվի:
Սթեյքի հսկայական կտոր ուտելը կարող է լավը չլինել: Երկար ֆոնի վրա տեղի ունեցող ակտիվ կատաբոլիկ պրոցեսների պատճառով մարմնում կարող է արտադրվել D-carnitine, ինչը ծայրաստիճան վնասակար ազդեցություն կունենա մկանների աճի, կայունության և այլ ցուցանիշների վրա:
Հետեւաբար, լավագույնն է կարնիտին ընդունել սպորտային հավելումների մեջ: Ազատման մի քանի ձևեր կան.
- Հեղուկ վիճակում: Սա իրականում պատրաստի կարնիտին է ՝ ամենաարագ գործողությամբ. Երաշխավորում է էներգիայի խթանում մարզումից 15 րոպե առաջ: Դա թանկ է, ունի բարձր բիոանվտանգություն և ցածր արդյունավետություն:
- Փոշի Լավագույն տարբերակը մարզիկների համար, քանի որ այն թույլ է տալիս ինքնուրույն կարգավորել ամինաթթվի դեղաքանակը: Միակ պայմանն այն է, որ կարնիտինը պետք է խմել մարզումից 40 րոպե առաջ:
- Առկա է պարկուճների և պլանշետների տեսքով: Անօգուտ և ավելորդ դեղամիջոց, որը վաճառվում է դեղատներում: Lowածր ուժ, ցածր կենսամատչելիություն, զրո ազդեցություն:
- Որպես էներգետիկ ըմպելիքի բաղադրիչ: Կառնիտինը ՝ որպես բաղադրիչ, մեծացնում է բջիջների փոխանցման գործառույթները, ինչը կայունացնում և երկարացնում է էներգիայի ազդեցությունը:
- Որպես նախավարժանքային բաղադրիչ:
L-carnitine պարունակող սննդամթերքի աղյուսակ
Եթե որոշեք L- կարնիտին օգտագործել բացառապես բնական մթերքներից, ձեզ հարկավոր է սեղան, որը ցույց կտա, թե որ մթերքներն են պարունակում կարնիտին:
| Ապրանք (100 գ) | Կարնիտինի քանակը մգ-ով |
| Ավոկադո (1 հատ) | 2 |
| Սպիտակ հաց | 0.1 |
| Տավարի միս | 85 |
| Հավի կրծքամիս | 3–5 |
| Մակարոնեղեն | 0.1 |
| Կաթ | 3-4 |
| Պաղպաղակ | 3-4 |
| Բրինձ | 0.04 |
| Խոզի միս | 27 |
| Paraնեբեկ, պատրաստ | 0.2 |
| Պանիր | 2-4 |
| Կաթնաշոռ | 1 |
| Կոդ | 4–7 |
| Ամբողջական ցորենի հաց | 0.2 |
| Ձու | 0.01 |
Հնարավոր վնաս
Բժիշկները մշտապես բնակչությանը պատմում են կարմիր միս չափազանց մեծ քանակությամբ սպառման վտանգի մասին: Հայտնի է, որ հագեցած ճարպի և խոլեստերինի բարձր մակարդակը վնասում է սիրտը: Այնուամենայնիվ, նոր հետազոտությունը ցույց է տվել, որ L-carnitine- ը, բացի խոլեստերինից, ունի նաև վնասակար ազդեցություն:
Ենթադրվում է, որ կարնիտինի օգտագործումը մեծացնում է էներգիան, արագացնում է քաշի կորուստը և բարելավում է մարզական աշխատանքը: Այդ պատճառով որոշ էներգետիկ ըմպելիքներ պարունակում են L-carnitine: Այնուամենայնիվ, այս երեւույթի մեխանիզմն այնքան էլ պարզ չէ, ինչպես թվում է:
Ահա թե ինչպես է այն գործում. L- կարնիտին ընդունելուց հետո այն տեղափոխվում է աղիքներ, և աղիքային բակտերիաները L-carnitine- ը վերածում են TMA կոչվող նյութի, որն այնուհետև մշակվում է լյարդի կողմից: Լյարդը վերափոխում է TMA- ն մի բաղադրության, որը կապված է զարկերակների մեջ տախտակների ձևավորման և սրտի հիվանդությունների հետ: Այս վերափոխումը առավել ինտենսիվ է նրանց մոտ, ովքեր պարբերաբար օգտագործում են կարմիր միս: Հատկանշական է, որ բուսակերներն ու բուսակերները, նույնիսկ մեծ քանակությամբ կարնիտին օգտագործելուց հետո, չեն ստանում TMA- ի զգալի մակարդակ: Դա, ամենայն հավանականությամբ, այն է, որ նրանք ունեն աղիների տարբեր մանրէներ:
Կարմիր միսը L-carnitine- ի ամենատարածված աղբյուրներից է `մոտ մեկ բաժին մոտ 56-162 մգ: L-carnitine- ը կարելի է գտնել նաև այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են խոզի միսը, ծովամթերքը և հավը, բայց շատ ավելի ցածր մակարդակներում `3-ից 7 մգ մեկ բաժին: Կաթնամթերքը, ինչպիսիք են պաղպաղակը, կաթը և պանիրը, տատանվում են 3-ից 8 մգ: Այնուամենայնիվ, շատ մարդկանց համար հավելումները Լ-կարնիտինի հիմնական աղբյուրն են. Ոմանք օրական տևում են 500-1000 մգ: Որքան շատ L-carnitine ստանաք, այնքան ավելի TMA եք ռիսկի ենթարկվում, ինչը կարող է էլ ավելի արագ վնասել ձեր անոթները:
Ինչը բխում է սրանից: Դա շատ պարզ է. Կարնիտինի մեծ քանակությամբ ճարպաթթուների հետ համատեղ ընդունումը հանգեցնում է վատ խոլեստերինի կուտակմանը և խոլեստերինի հուշատախտակների առաջացմանը:
Բժիշկները կանխարգելիչ առաջարկություններ են տալիս.
- Մի օգտագործեք պոլիոհամակարգային օմեգա 6 ճարպեր ՝ կարնիտինի նույն օրերին:
- Մի կերեք բնական կարնիտինով, սպիտակուցներով և խոլեստերինով հարուստ սնունդ:
- Մի վերցրեք L-Carnitine- ը ձեր մարզումային ռեժիմից դուրս:
Չնայած կարնիտինի բոլոր առավելություններին, վնասակար խոլեստերինի հիմնական միջոցը սպիտակուցի `դրա տրանսպորտային հատկությունների ուժեղացումը լիովին մերժում է նյութի բոլոր օգտակար հատկությունները:
© apichsn - stock.adobe.com
Տարբերությունը l- ի և D- ի միջև
Խմբագիրների նշում - Այս բաժինը ներկայացված է առավել հետաքրքրասերների համար: D-carnitine հավելումներ գտնելը գրեթե անհնար է: Միևնույն ժամանակ, իր սինթեզի արհեստականորեն սահմանափակումը նույնպես իրատեսական չի թվում:
D-carnitine- ը գործում է որպես L-carnitine- ի հակառակորդ `որպես կաթնաթթվի արտադրությունը նվազեցնող նյութ: Ամինաթթուն իր կազմով նման է L-carnitine- ին, բացառությամբ մի քանի ճյուղավորված շղթաների:
Դրա հիմնական նպատակը.
- ավելացել կատաբոլիզմ;
- դանդաղեցնել ճարպաթթուների տեղափոխումը միտոքոնդրիա;
- կաթնաթթվի ավելացված կուտակում:
Ի՞նչ եք կարծում, սա տհաճ է և վնասակար՞ է մարմնի համար: Դուք միայն կեսն եք ճիշտ: Կաթնաթթուն, որը կուտակվում է մկաններում, խթանում է նոր հյուսվածքների կառուցման գործընթացը: Իսկ ճարպաթթուների տեղափոխումը դանդաղեցնելը անհրաժեշտ է նյութափոխանակությունը կարգավորելու համար `միաժամանակ նվազեցնելով ֆիզիկական ակտիվությունը: Կատաբոլիզմի ուժեղացումը բաց ինսուլինային բջիջներով վերացնում է մարմնի ավելցուկային զանգվածը և տոքսինները: Միասին վերցված, մեկ օրվա ընթացքում չօգտագործված ամբողջ կարնիտինը կարող է ազատորեն վերափոխվել D- կարնիտինի, և հակառակը:
© pictoores - stock.adobe.com
Վերջին հետազոտություններ
Arnամանակակից բժշկության համար կարնիտինը դեռ լիովին հասկանալի չէ: Մինչ այժմ վեճերը դրա վնասի և օգուտների վերաբերյալ չեն հանդարտվում: Բացի այդ, Օլիմպիական կոմիտեն պատրաստվում է որոշում կայացնել արգելված նյութերի ցուցակում արհեստական կարնիտինը ներառելու վերաբերյալ: Միևնույն ժամանակ, ամերիկյան Nature բժշկության պորտալի վերջին ուսումնասիրությունները մի քանի հայտնագործություն են կատարել ՝ կապված այդ նյութի ընդունումը հնարավոր վնասի հետ:
Մեզ համար կարևոր է հասկանալ չափավոր դիետայի հիմնական սկզբունքները: Նույնիսկ մարմնի կողմից սինթեզված նյութերը կարող են վնասակար լինել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կարնիտինի գերդոզավորումը հազվադեպ կարող է առաջացնել.
- ջրի թունավորում;
- հիպոնատրեմիա;
- նահանջի ազդեցություն սրտի կծկումների ուժի վրա:
Արդյունք
Մարզիկները չորացման ընթացքում կարող են ապահով կերպով օգտագործել լ-կարնիտին `լրացուցիչ խթանիչի տեսքով և պահպանելու սիրտը: Եթե հավելյալ L-carnitine եք սպառում, խորհուրդ ենք տալիս օրական չգերազանցել 2000 մգ-ը (2 գ): Ոչ մարզական մարդիկ, ովքեր պարբերաբար միս են օգտագործում, կարիք չունեն լրացուցիչ կարնիտին գնել:
Երբ խոսքը վերաբերում է CrossFit մարզիկների համար արտադրանքը օգտագործելուն, կարնիտինը նախնական փուլերում կնվազեցնի ռաբդոմիլիոզի վտանգը: Ապագայում, մարմնի լիարժեք հարմարվելով սթրեսին, կարնիտինի օգտագործումը էականորեն չի ազդի մարզիկի աշխատանքի վրա: Այս միջոցի օգտագործման հատուկ հակացուցումներ չկան: Այն ակտիվորեն տարածվում է կանանց դեղատներում, տղամարդկանց սպորտային ակումբներում:
