Sportsամանակակից սպորտում քննարկվող ամենահետաքրքիր թեմաներից մեկը քաղցրավենիքի ազդեցությունն է մարզիկի մարմնի վրա: Այսօր մենք կխոսենք այսպես կոչված «արագ ածխաջրերի» մասին, և թե ինչու դրանք խորհուրդ չեն տրվում մարզիկներին: Ինչու՞ CrossFit մարզիկները չեն օգտագործում դրանք որպես սննդարար նյութ մարզումների ժամանակ: Եվ ամենակարևորը, ինչու, ի տարբերություն այլ առարկաների ներկայացուցիչների, մարաթոնյան վազորդները «անձնատուր են» արագ ածխաջրերին, որոնց մեջ հաճախ չես հանդիպում գեր մարդկանց:
Այս և այլ հավասարապես հետաքրքիր և կարևոր հարցերի պատասխանները կստանաք ՝ կարդալով մեր հոդվածը:
Ընդհանուր տեղեկություն
Հաշվի առնելով օրգանիզմում ածխաջրերի նյութափոխանակության թեման ՝ մենք հաճախ ենք անդրադարձել պարզ (արագ) և բարդ (դանդաղ) ածխաջրերի խնդրին: Timeամանակն է ձեզ այս մասին ավելին պատմել:
Պարզ և բարդ ածխաջրերի հիմնական տարբերությունը դրանց կառուցվածքն է և կլանման արագությունը:
Արագ ածխաջրերը սախարոզայի և գլյուկոզի ամենապարզ պոլիմերներն են, որոնք բաղկացած են մոնոսախարիդներից մեկ կամ երկու մոլեկուլներից:
Մարմնում դրանք բաժանվում են մինչև ամենապարզ տարրերը, որոնք էներգիա կտեղափոխեն մեր արյան մեջ:
Արագ և դանդաղ ածխաջրերի հիմնական տարբերությունը ինսուլինի պատասխանի մակարդակն է: Գլյուկոզայի միացությունները, որոնք արագորեն մտնում են արյան մեջ, հյուսվածքներում և բջիջներում զբաղեցնում են թթվածնի համար հատկացված տեղը: Հետեւաբար, երբ մարմնում ածխաջրերի (շաքարի) ավելցուկ է տեղի ունենում, արյունը թանձրանում է, դրանում թթվածնի քանակը նվազում է: Մարմնի համար սա ազդանշան է այն բանի, որ արյունը պետք է նոսրացվի և թթվածնի տեղ ստեղծվի (աղբյուր - Վիքիպեդիա):
Դա արվում է երկու հիմնական ձևով.
- Ինսուլինի պատասխան:
- Լիպիդային ռեակցիա:
Ինսուլինի արձագանքը հանգեցնում է արյան շաքարի միացմանը գլիկոգենի մոլեկուլների հետ: Ինսուլինը ինքնին «անցք է ծակում» մեր մարմնի բջիջների համար: Այն խոռոչներ է առաջացնում բջիջների մեջ և արդյունքում առաջացած դատարկությունները լցնում գլիկոգենի մոլեկուլներով ՝ պոլիսախարիդ, որը պատրաստված է գլյուկոզի մնացորդներից ՝ կապված շղթայի հետ:
Այնուամենայնիվ, այս գործընթացը հնարավոր է միայն այն դեպքում, եթե լյարդը ծանրաբեռնված չէ: Այն դեպքում, երբ մարմինը ստանում է արագ ածխաջրերի ավելցուկ, լյարդը միշտ չէ, որ կարողանում է մարսել բոլորին: Պահուստային մեխանիզմ է գործարկվում, որը կօգնի մշակել դանդաղ և արագ ածխաջրերը ՝ լիպիդների առաջացումը: Այս դեպքում լյարդը արտազատում է ալկալոիդներ, որոնք լրացնում են ածխաջրերի կառուցվածքը ՝ դրանք վերածելով տրիգլիցերիդների:
Վերը նկարագրված գործընթացները վերաբերում են ոչ միայն պարզ, այլև բարդ ածխաջրերին: Միակ տարբերությունն այն է, որ ընդհանուր մարսողական համակարգը մարսում է տարբեր ածխաջրեր տարբեր տեմպերով:
Եթե դուք օգտագործում եք չափազանց դանդաղ ածխաջրեր, ապա ինսուլինի պատասխանը սկսվում է շատ ավելի ուշ:
Արյան մեջ շաքարի փոքր քանակի պատճառով մարմինը այն օգտագործում է ուղղակիորեն որպես վառելիք ՝ արյան մեջ թթվածնի տեղ թողնելով: Արագ ածխաջրերի դեպքում ինսուլինի պատասխանը ձախողվում է, և գրեթե ամբողջ ավելցուկը վերափոխվում է բացառապես տրիգլիցերիդների:
Արագ ածխաջրերի կարևորությունը
Եկեք քննարկենք մեզ ամենից շատ հետաքրքրող հարցը. Արագ ածխաջրեր. Ի՞նչ է դա մարզիկի համար: Չնայած այն հանգամանքին, որ շատերը թերահավատորեն են վերաբերվում քաղցրավենիք ուտելուն, արագ ածխաջրերը տեղ ունեն պրոֆեսիոնալ սպորտում: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է հստակ հասկանաք, թե որքանով են պարզ ածխաջրերը տարբերվում բարդից, և ինչպես ճիշտ օգտագործել այն սպորտում:
Պարզ ածխաջրերը հիանալի են գլիկոգենի պատուհանը լրացնելու համար, որը տեղի է ունենում մարզվելուց անմիջապես հետո:
Միեւնույն ժամանակ, արագ ածխաջրերն օգտագործվում են դոպամինի մակարդակը վերահսկելու համար: Ավելորդ էներգիան ազդում է մեր մարմնի վրա ոչ պակաս, քան կոֆեին պարունակող ըմպելիքները: Արագ ածխաջրերը օգնում են բարելավել ձեր հուզական ֆոնը: Պատահական չէ, որ շատերը ծանր նյարդային ցնցումներից հետո ընկնում են ցանկացած էնդորֆին և դոֆամինի խթանիչներ (ալկոհոլ, նիկոտին, քաղցրավենիք):
Քաղցրավենիքները շատ ավելի ընդունելի են հուզական ֆոնը վերականգնելու համար: Մենք չպետք է մոռանանք այն փաստի մասին, որ եթե դուք կարողանաք ծախսել ամբողջ էներգիան, որը ստացվել է քաղցրավենիքի կլանման գործընթացում, նրանցից ոչ մի վնաս չեք ստանա (աղբյուրը ՝ Օ. Բորիսովայի մենագրություն. «Մարզիկների սնուցում. Արտասահմանյան փորձ և գործնական առաջարկներ»):
Այդ պատճառով մարզիկները, որոնց սպորտը կապված է երկարատև կայունության հետ, սպառում են ածխաջրային խառնուրդներ հենց մարզման կամ մրցման ժամանակ:
Ամենապարզ օրինակը. Մարաթոնի մարզիկները և խաչաձևերից շատերը, ովքեր չեն պահպանում խիստ դիետաները, իրենց չեն հրաժարվում քաղցրավենիքից:
Գլիկեմիկ ինդեքս
Պարզ ածխաջրերի ազդեցությունը մարզիկի մարմնի վրա ճշգրիտ ներկայացնելու համար անհրաժեշտ է դիմել սննդամթերքի գլիկեմիկ ինդեքսի հայեցակարգին: Ածխաջրածնի բարդությունը որոշվում է հենց այս գործոնով և կախված չէ արտադրանքի և դրանում պարունակվող գլյուկոզի կառուցվածքից:
GI- ն ցույց է տալիս, թե որքան արագ է մարմինը քայքայում արտադրանքի տարրերը մինչև ամենապարզ գլյուկոզան.
Եթե մենք խոսում ենք այն մասին, թե որ մթերքներն են պարունակում արագ ածխաջրեր, ապա դրանք սովորաբար քաղցր կամ օսլա պարունակող սնունդ են:
| Ապրանքային անուն | Ցուցիչ |
| Շերբեթ | 60 |
| Սև շոկոլադ (70% կակաո) | 22 |
| Կաթնային շոկոլադ | 70 |
| Ֆրուկտոզա | 20 |
| Twix | 62 |
| Խնձորի հյութ, առանց շաքարի | 40 |
| Գրեյպֆրուտի հյութ, առանց շաքարի | 47 |
| Խաղողի հյութ, առանց շաքարի | 47 |
| Նարնջի հյութ ՝ թարմ քամած առանց շաքարի | 40 |
| Նարնջի հյութ ՝ պատրաստի | 66 |
| Արքայախնձորի հյութ, առանց շաքարի | 46 |
| Սախարոզա | 69 |
| Շաքարավազ | 70 |
| Գարեջուր | 220 |
| Մեղր | 90 |
| Mars, snickers (բարեր) | 70 |
| Մարմարե, շաքարով ջեմ | 70 |
| Շաքարավազի հատապտուղների մարմելադ | 40 |
| Լակտոզա | 46 |
| Wheորենի ալյուրի կրեմ | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Կակտուսի մուրաբա | 92 |
| Գլյուկոզա | 96 |
| M & Ms | 46 |
Բացի այդ, մենք չպետք է մոռանանք, որ նույնիսկ բարդ ածխաջրերը կարող են արագորեն մարսվել մեր մարմնի կողմից:
Ամենապարզ օրինակը լավ ծամած սնունդն է: Եթե երկար ժամանակ ծամում եք կարտոֆիլ կամ հաց, ապա վաղ թե ուշ մարդը կզգա քաղցր համը: Սա նշանակում է, որ բարդ պոլիսախարիդները (օսլա պարունակող ապրանքներ), թքի ազդեցության տակ և մանր աղալով, վերափոխվում են ամենապարզ սախարիդների:
Սննդամթերքի ցուցակ - Պարզ ածխաջրածին աղյուսակ
Մենք փորձեցինք կազմել առավել ամբողջական աղյուսակը `բարձր (GI) բարձր պարունակությամբ պարզ (արագ) ածխաջրեր պարունակող մթերքների ցանկով:
Ապրանքի անվանումը | Գլիկեմիկ ինդեքս | Ածխաջրերի պարունակությունը 100 գ արտադրանքի դիմաց |
| Ամսաթվերը | 146 | 72,1 |
| Մահակ (սպիտակ հաց) | 136 | 53,4 |
| Ալկոհոլ | 115 | 0-ից 53-ը |
| Գարեջուր 3.0% | 115 | 3,5 |
| Եգիպտացորեն օշարակ | 115 | 76,8 |
| Հասած ձմերուկ | 103 | 7,5 |
| Խմորեղեն, տորթեր, խմորեղեն և արագ սնունդ | 103 | 69,6 |
| Կոկա-կոլա և գազավորված ըմպելիքներ | 102 | 11,7 |
| Շաքարավազ | 100 | 99,8 |
| Սպիտակ հացի տոստ | 100 | 46,7 |
| Հացաթխման քրուտոններ | 100 | 63,5 |
| Մաղադանոս | 97 | 9,2 |
| Բրնձի արիշտա | 95 | 83,2 |
| Տապակած կարտոֆիլ, տապակած կամ թխած | 95 | 26,6 |
| Օսլա | 95 | 83,5 |
| Canիրան պահածոներ | 91 | 67,1 |
| Դեղձի պահածոներ | 91 | 68,6 |
| Բրնձի արիշտա | 91 | 83,2 |
| Հղկված բրինձ | 90 | 76 |
| Մեղր | 90 | 80,3 |
| Փափուկ ցորենի մակարոնեղեն | 90 | 74,2 |
| Շվեդ | 89 | 7,7 |
| Համբուրգերի բուլկի | 88 | 50,1 |
| Wheորենի ալյուր, պրեմիում | 88 | 73,2 |
| Եփած գազար | 85 | 5,2 |
| Սպիտակ հաց | 85 | 50-ից 54-ը |
| Եգիպտացորենի փաթիլներ | 85 | 71,2 |
| Նեխուր | 85 | 3,1 |
| Շաղգամ | 84 | 5,9 |
| Աղած կոտրիչ | 80 | 67,1 |
| Մուսլին ընկույզով և չամիչով | 80 | 64,6 |
| Խտացրած կաթ | 80 | 56,3 |
| Աղացած սպիտակ բրինձ | 80 | 78,6 |
| Լոբի | 80 | 8,7 |
| Lollipop կարամել | 80 | 97 |
| Եփած եգիպտացորեն | 77 | 22,5 |
| Ucուկկինի | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Դդում | 75 | 4,9 |
| Դիետիկ ցորենի հաց | 75 | 46,3 |
| Սեմինա | 75 | 73,3 |
| Կրեմով տորթ | 75 | 75,2 |
| Դդմի խավիար | 75 | 8,1 |
| Բրնձի ալյուր | 75 | 80,2 |
| Չորահաց | 74 | 71,3 |
| Citիտրուսային հյութեր | 74 | 8,1 |
| Կորեկ և կորեկ հացահատիկ | 71 | 75,3 |
| Կոմպոտներ | 70 | 14,3 |
| Շագանակագույն շաքար (եղեգ) | 70 | 96,2 |
| Եգիպտացորենի ալյուր և մանրախիճ | 70 | 73,5 |
| Սեմինա | 70 | 73,3 |
| Կաթնային շոկոլադ, մարմելադ, մարշալլո | 70 | 67.1-ից 82.6-ը |
| Շոկոլադներ և բարեր | 70 | 73 |
| Պահածոյացված մրգեր | 70 | 68.2-ից 74.9-ը |
| Պաղպաղակ | 70 | 23,2 |
| Կաթնաշոռի ապակեպատ պանիր | 70 | 9,5 |
| Կորեկ | 70 | 70,1 |
| Թարմ արքայախնձոր | 66 | 13,1 |
| Վարսակի փաթիլներ | 66 | 67,5 |
| Սև հաց | 65 | 49,8 |
| Սեխ | 65 | 8,2 |
| Չամիչ | 65 | 71,3 |
| Նկ | 65 | 13,9 |
| Պահածոյացված եգիպտացորեն | 65 | 22,7 |
| Պահածոյացված ոլոռ | 65 | 6,5 |
| Փաթեթավորված հյութեր շաքարով | 65 | 15,2 |
| Չիր ծիրան | 65 | 65,8 |
| Չհղկված բրինձ | 64 | 72,1 |
| Խաղող | 64 | 17,1 |
| Եփած ճակնդեղ | 64 | 8,8 |
| Խաշած կարտոֆիլ | 63 | 16,3 |
| Թարմ գազար | 63 | 7,2 |
| Խոզի միս | 61 | 5,7 |
| Բանան | 60 | 22,6 |
| Սուրճ կամ թեյ ՝ շաքարով | 60 | 7,3 |
| Չրերի կոմպոտ | 60 | 14,5 |
| Մայոնեզ | 60 | 2,6 |
| Վերամշակված պանիր | 58 | 2,9 |
| Պապայա | 58 | 13,1 |
| Յոգուրտ, քաղցր, մրգային | 57 | 8,5 |
| Թթվասեր, 20% | 56 | 3,4 |
| Խուրման | 50 | 33,5 |
| Մանգո | 50 | 14,4 |
Ածխաջրեր և ֆիզիկական վարժություններ
Արագ ածխաջրերը որպես ճաշի ծրագրի մաս համարելը ՝ հիմնական բանը, որ պետք է սովորել, այն է, որ մեծ քանակությամբ արագ ածխաջրեր ընդունելը նրանց համար, ովքեր սպորտով չեն զբաղվում, հղի է ավելորդ ճարպային զանգվածով:
Ինչ վերաբերում է մարզիկներին, ապա նրանց համար կան մի քանի վերապահումներ.
- Եթե ածխաջրեր եք օգտագործում մարզումային համալիրի մեկնարկից անմիջապես առաջ, դրանք ոչ մի վնաս չեն պատճառի, քանի որ ամբողջ էներգիան ծախսվելու է շարժիչային գործընթացների վրա:
- Ածխաջրերը առաջացնում են հիպոքսիա, ինչը հանգեցնում է ավելի արագ լցնելու և պոմպացման:
- Արագ ածխաջրերը գործնականում չեն ծանրաբեռնում մարսողական տրակտը, ինչը թույլ է տալիս նրանց սպառել մարզումը սկսելուց անմիջապես առաջ:
Եվ ամենակարևորը, արագ ածխաջրերը հիանալի են ածխաջրերի պատուհանը փակելու հարցում: Բացի այդ, արագ ածխաջրերը հիանալիորեն «շաղափում են» բջիջները, ինչը օգնում է արագացնել սպիտակուցներից կարևոր ամինաթթուների կլանումը, ինչպիսիք են տաուրինը և այլն արյան մեջ, ինչպես նաև կրեատին ֆոսֆատը, որը այլապես պարզապես չի ներծծվում մեր մարմնի կողմից (աղբյուր - Կլինիկական սննդաբանության ամերիկյան ամսագիր):
Օգուտ և վնաս
Եկեք քննարկենք, թե ինչպես են ածխաջրերն ազդում պրոֆեսիոնալ մարզիկի մարմնի վրա.
| Օգուտ | Վնաս և հակացուցումներ |
| Էներգետիկ ֆոնի արագ համալրում | Դոպամինի խթանմանը կախվածության հավանական առաջացում |
| Դոպամինի խթանում | Հակացուցում վահանաձեւ գեղձի անբավարար գործառույթ ունեցող մարդկանց համար: |
| Արդյունավետության բարձրացում | Հակացուցում շաքարախտով տառապող մարդկանց համար |
| Հուզական ֆոնի վերականգնում | Obարպակալման հակում |
| Ածխաջրածին պատուհանը նվազագույն կորուստներով փակելու ունակություն | Բոլոր հյուսվածքների կարճաժամկետ հիպոքսիա |
| Bloodորավարժությունների համար օգտագործելով արյան շաքար | Լյարդի բջիջների ավելորդ սթրես |
| Կարճաժամկետ հեռանկարում խթանելով ուղեղի աշխատանքը | Կալորիականության դեֆիցիտը պահպանելու անկարողություն |
| Համապատասխան կերակրատեսակների պլաններում միկրոպերիոդացման ազդեցություն ստեղծելու ունակություն | Ինսուլինի արձագանքի արագության և մարմնում հետևյալ օպտիմալացման գործընթացների պատճառով սովի զգացողության արհեստական ստեղծում |
Ինչպես երեւում է աղյուսակից, արագ ածխաջրերից նույնքան վնաս կա, որքան ցանկացած այլ սննդի: Միեւնույն ժամանակ, մարզիկների համար արագ ածխաջրեր ուտելու առավելությունները գրեթե ամբողջությամբ գերազանցում են թերությունները:
Արդյունք
Չնայած CrossFit– ի շատ մարզիկների կողմնակալությանը արագ ածխաջրերի նկատմամբ, այդ նյութերը միշտ չէ, որ վնասում են մարզիկի մարմնին:
Փոքր մասերում և որոշակի ժամանակներում ընդունված արագ ածխաջրերը կարող են էապես բարձրացնել էներգիայի մակարդակը:
Օրինակ, 50 գրամ գլյուկոզան նախքան մարզումը կդանդաղեցնեն ներքին գլիկոգենի տարրալուծումը, ինչը թույլ կտա լրացուցիչ 1-2 կրկնություն ավելացնել համալիրին:
Միևնույն ժամանակ, դրանք խորհուրդ չեն տրվում օգտագործել խիստ դիետաներ պահպանելիս: Ամեն ինչ վերաբերում է գլիկեմիկ ինդեքսին և հագեցվածության մակարդակին: Հենց այն պատճառով, որ արագ ածխաջրերն արագորեն առաջացնում են ինսուլինի պատասխան, 20-40 րոպեում լիության զգացողությունն անհետանում է, ինչը մարզիկին ստիպում է կրկին սով զգալ և բարձրացնել իր էներգիայի մակարդակը:
Փախուստ. Եթե սիրում եք քաղցրավենիք, բայց ցանկանում եք լուրջ արդյունքների հասնել CrossFit- ում և այլ աթլետիկայում, ապա ձեզ հարկավոր չէ հրաժարվել արագ ածխաջրերից: Բավական է հասկանալ, թե ինչպես են նրանք գործում մարմնի վրա և օգտագործում են իրենց հատկությունները ՝ հասնելով բեռների առաջընթացի անհավանական արդյունքների:
