Հաշվի առնելով մարզիկի համար տարբեր սպորտային հավելումների օգտագործումը ՝ մենք ամբողջ ժամանակ հաշվում ենք կալորիաների պարունակությունը կամ որոշակի սննդի ընդունման օգուտները: Եվ նույնիսկ շատ մարզիկներ, ովքեր սպորտային սնուցում չեն օգտագործում, բացառապես վերահսկում են սպիտակուցների ընդունումը: Ինչը ամբողջովին ճիշտ չէ, քանի որ բացի ճարպերից, սպիտակուցներից և ածխաջրերից կան նաև այլ միկրոէլեմենտներ, որոնց ազդեցությունը, ճիշտ օգտագործման դեպքում, կարող է էապես բարձրացնել և արագացնել CrossFit- ում առաջին մարզական արդյունքների տեսքը:
Այսօր մենք կքննարկենք սպորտային սննդի այնպիսի դասի, ինչպիսիք են վիտամինները մարզիկների համար ընդունելու հետ կապված հարցը: Ի՞նչ է դա, և ինչու են դրա կարիքը պրոֆեսիոնալ կամ սիրողական քրոսֆիթում ներգրավված մարզիկները:
Ընդհանուր տեղեկություն
Այսպիսով, նախքան մարզիկների համար վիտամիններ մանրամասն քննարկելը, պետք է հասկանաք, թե ընդհանուր առմամբ ինչ վիտամիններ կան: Այսպիսով, վիտամինները, որքան էլ տարօրինակ է, սպիտակուցներ են: Բայց սրանք պարզ սպիտակուցներ չեն: Սրանք ամինաթթուների շղթաներ են, որոնք կապված են որոշակի ձևով: Սպառվելիս դրանք գործնականում չեն denature, և, հետեւաբար, մարմինը չի կարող մարսել դրանք և քայքայվել ավելի փոքր բաղադրիչների: Միևնույն ժամանակ, սպորտի համար վիտամինների մոլեկուլի չափն այնքան փոքր է, որ մարմինը կարող է դրանք ամբողջությամբ մարսել այն ձևով, որով դրանք մտնում են մարմնին:
Դրան շնորհիվ սպորտի համար վիտամինների կոմպլեքսները ակտիվորեն օգտագործվել են սպորտի գրեթե բոլոր մարզական ուղղություններում ՝ ուժային բարձրացումից մինչև քրոսֆիթ: Բայց ինչու՞ են վիտամիններն այդքան կարևոր, և արդյո՞ք դրանք պետք է վերահսկվեն ոչ պակաս խիստ, քան սպիտակուցների ընդունումը: Ի վերջո, մարմինը կարո՞ղ է անհրաժեշտ վիտամինները սինթեզել սեփական ամինաթթուների շղթաներից: Իրականում դա այդպես չէ: Unfortunatelyավոք, մարմինը կարող է ինքնուրույն սինթեզել սահմանափակ քանակությամբ վիտամիններ, և միայն այն, ինչ անհրաժեշտ է կյանքի համար: Վիտամինային բարդույթները պարունակում են էական ամինաթթուներ, որոնք ազդում են գործընթացների վրա և ունեն կառուցվածք, որը մարմինը ի վիճակի չէ ինքնուրույն վերարտադրել:
Մեկ այլ կարևոր առանձնահատկությունն այն է, որ մարզման ընթացքում վիտամինների սպառումը ոչ պակաս ածխաջրեր և էներգիա է: Այնուամենայնիվ, վիտամինների համալրումը շատ ավելի դժվար է, հատկապես եթե դուք կարծր բուսակեր չեք, որը սպառում է տոննա բանջարեղեն և միրգ:
Funվարճալի փաստ. Մրգերը դեռ CrossFit մարզիկի սննդակարգի անհրաժեշտ մասն են: Իսկապես, բացի ֆրուկտոզայից, որը վնասակար է բարձրորակ քաշի ավելացման / չորացման համար, այն պարունակում է տարբեր վիտամինների մի ամբողջ համալիր:
Վիտամինների ազդեցությունը մարզական գործունեության վրա
Եկեք քննարկենք, թե ինչպես են վիտամինների որոշակի խմբեր ազդում մարզական գործունեության վրա: Սա կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչու պետք է գնել վիտամինային բարդույթներ և ինչպես ճիշտ օգտագործել դրանք լավագույն արդյունքի համար:
| Վիտամինների խումբ | Ե՞րբ վերցնել: | Վիտամինի արժեքը մարզիկի սննդակարգում |
| A խմբի վիտամիններ | Ամբողջ ժամանակ | A խմբի վիտամինները հզոր ադապտոգեններ են: Significantlyգալիորեն սպառվելիս դրանք խթանում են տեստոստերոնի լրացուցիչ արտադրությունը, և որ ամենակարևորն է, նրանք օգնում են սկսնակ մարզիկին ավելի արագ վերականգնվել մարզումների միջեւ: |
| B1 խմբի վիտամիններ | Ամբողջ ժամանակ | Բ խմբի վիտամին: Պատասխանատու է մարզիկի մարմնում նյարդամկանային հաղորդակցության ձեւավորման համար: Ինչու է դա անհրաժեշտ: Առավելագույն ուժով աշխատելը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ օպտիմալացնել էներգետիկ համակարգերը ՝ արդյունքում բարձրացնելով արտադրողականությունը, ուժը, ուժը և դիմացկունությունը: |
| B2 խմբի վիտամիններ | Ամբողջ ժամանակ | Դրա հիմնական խնդիրն է փոխհատուցել արտաքին սթրեսը: Այն էապես մեծացնում է անձեռնմխելիությունը և ճնշում է ավելցուկային ինսուլինի արտադրությանը, երբ սնուցումը նվազում է: Արդյունքում, մարդը շատ ավելի արագ է ուտում, ինչը օգնում է պահպանել խիստ դիետան ծայրահեղ չորացման ժամանակ: Բացի այդ, այս վիտամինը հակասթրես է: |
| B3 խմբի վիտամիններ | Ամբողջ ժամանակ | Նմանապես B2 |
| B6 խմբի վիտամիններ | Չորացում | Վիտամին B6- ը ժամանակակից CrossFit մարզիկի սննդակարգում ամենակարևոր սննդանյութերից մեկն է: Դրա հիմնական խնդիրն է փոխհատուցել արտաքին սթրեսը: Բացի այդ, այս վիտամինը հակասթրես է: |
| B12 խմբի վիտամիններ | Չորացում | Վիտամին B12- ը հզոր կայունացուցիչ է, որը թույլ է տալիս պատշաճ կերպով բաշխել մուտքային այլ կարևոր միկրոէլեմենտներ, ինչը հանգեցնում է կայունացման և այլ սննդանյութերի և վիտամինների ավելի լավ կլանմանը `բազմավիտամինային բարդույթներ ընդունելու արդյունավետության բարձրացման արդյունքում: |
| C խմբի վիտամիններ | Զանգվածային | Վիտամին C- ն ամենաթեժ ադապտոգենն է սպորտում: Դրա հիմնական խնդիրն է փոխհատուցել լյարդի ցանկացած վնասը: Արդյունքում, մարմնի դիմադրության բարձրացումը արտաքին օրգանիզմի նկատմամբ, որն արտահայտվում է անձեռնմխելիության բարձրացմամբ և գերլարվածության հավանականության նվազմամբ: |
| Ձկան ճարպ | Չորացում | Ձկան յուղ - չնայած համարվում է օմեգա 3 պոլիոհամակարգային ճարպաթթու, ամենակարևորը տարբեր կայունացնող բարդույթների առկայությունն է, ներառյալ նիասինի և վիտամին E- ի հաջող համադրությունը, որոնք օգնում են ճնշել ստամոքսաթթվի ավելցուկային սեկրեցիան ՝ նվազեցնելով լրացուցիչ կերակուրների անհրաժեշտությունը: |
| Հանքային բաղադրիչներ | Չորացում | Հանքային բաղադրիչները վիտամինային բարդույթների հետ համատեղ շատ դրական ազդեցություն են տալիս: Պետք չէ մոռանալ, որ մարզման ընթացքում ավելորդ ֆիզիկական վարժություններով հանքանյութերի մեծ մասն ազատվում է քրտինքով: Բացի այդ, հանքանյութերը զգալիորեն մեծացնում են օգտակար ամինաթթուների շղթաների կլանումը վիտամիններից: |
| Ցինկ | Զանգվածային | Դա տեստոստերոնի հզոր ուժեղացուցիչ է, որն ուժեղացնում է տեստոստերոնի արտադրությունը բնական սահմանին: Ամրացնում է E, D, B6 և K1 վիտամինների ազդեցությունը: |
| Մագնեզիում | Զանգվածային | Similarինկի նման |
| Սելեն | Զանգվածային | Նման է ցինկի և մագնեզիումի |
| Վիտամին D | Զանգվածային | Վիտամին D B- ն, վիտամին E- ի հետ միասին, համապարփակ մոտեցում է, որը թույլ է տալիս բարձրացնել սպիտակուցների ցնցումներով ստացված արտաքին կալցիումի կլանումը `կապանների, մկանների և ոսկրային հյուսվածքների ուժի բարձրացման արդյունքում: |
| Վիտամին E | Զանգվածային | Վիտամին E B- ն, D վիտամինի հետ միասին, բարդ մոտեցում է, որը թույլ է տալիս բարձրացնել կապարի, մկանների և ոսկրային հյուսվածքների ուժի բարձրացման արդյունքում սպիտակուցային ցնցումներից ստացված արտաքին կալցիումի կլանումը: |
| Վիտամին K1 | Զանգվածային | Վիտամին K1- ն ավելի շատ սպառվելիս նման ազդեցություն ունի կրեատինին, որի միակ տարբերությունը անխափան է: Դուք ողողված եք ջրով, ինչը մեծացնում է ձեր կայունությունը և նվազեցնում ծանր վարժությունների մեծ մասը կատարելու արդյունքում վնասվածքի ռիսկը: |
Նշում. Աղյուսակը պարունակում է բոլոր վիտամիններից հեռու, բայց միայն այն վիտամինային խմբերը և մարզիկների լավագույն վիտամինները, որոնց օգտագործումը ոչ միայն ձեր մարմինը կպահի լավ վիճակում, այլև իսկապես կբարձրացնի ձեր մարզվող WOD- ների կատարողականը:
Ինչպե՞ս ճիշտ վերցնել:
Հասկանալով, թե ինչպես են վիտամիններն ազդում սպորտով զբաղվողների վրա, դուք պետք է որոշեք, թե որ օպտիմալ դեղաչափերը պետք է օգտագործվեն տղամարդկանց և կանանց կողմից: Բայց ամենակարևորը `պարզել, թե երբ և ինչպես օգտագործել վիտամիններ` լավագույն արդյունքի համար:
Նախևառաջ, եթե չեք օգտագործում վիտամինային բարդույթներ, տարբեր վիտամիններ պետք է սպառվեն տարբեր ժամանակներում և լվացվեն տարբեր հեղուկներով: Բանն այն է, որ որոշ վիտամիններ ճարպի մեջ լուծելի են, մյուսները մեր մարմինը կարող է ընկալել միայն փոքր քանակությամբ ալկոհոլային ալկալոիդների առկայության դեպքում: Մյուսները գործում են միայն ջրի և արագ ածխաջրերի հետ համատեղ: Միևնույն ժամանակ, ամբողջ օրվա ընթացքում վիտամինների կարիքը միատեսակ չէ, ինչպես սպիտակուցների և ածխաջրերի համար:
Եկեք քննարկենք, թե ինչպես վերցնել որոշակի համադրություններ:
- A խմբի վիտամիններ. Դրանք նաև բետա-կարոտին են: Դրանք լավագույնս ընդունվում են առավոտյան, ձկան յուղի կամ կտավատի յուղի մի փոքր խոլեստերինի հետ միասին: Դրանք ճարպի մեջ լուծվող վիտամիններ են:
- B խմբի վիտամիններ. Ալկոհոլային լուծվող վիտամինային բարդույթներ են: Սովորաբար վիտամինային համալիրում այն պարունակում է 0,01 գրամից 0,02 գրամ մաքուր էթիլային սպիրտ ՝ վիտամինները լուծարելու համար: Եթե վիտամինների այս խումբը լուծարելու համար նորմալ ալկալոիդ չեք գտել, ապա դրանք կարող եք խմել կեֆիրով կամ կվասով, քանի որ այդ ապրանքներն ունեն ալկոհոլի մոլեկուլների օպտիմալ պարունակություն, ինչը թույլ է տալիս լուծարել և յուրացնել անհրաժեշտ վիտամինային բարդույթները:
- C վիտամիններ. Ընդհանուր ջրային լուծվող վիտամիններ: Դրանք հակասում են վիտամին D և E խմբերի օգտագործման հետ: Լավագույնն այն է, որ խմեք ջրով կամ չոր ուտեք
- D վիտամիններ. Դրանք լավագույնս ընդունվում են առավոտյան, ձկան յուղի կամ կտավատի յուղի մի փոքր խոլեստերինի հետ միասին: Դրանք ճարպի մեջ լուծվող վիտամիններ են: Բացի այդ, վիտամին E- ն այս վիտամինի անհրաժեշտ ուղեկիցն է, քանի որ այն մեծացնում է վիտամինային բարդույթի զգայունությունն ու յուրացումը:
- Էլեկտրոնային վիտամիններ. Լավագույնն ընդունվում է առավոտյան, ձկան յուղից կամ կտավատի յուղից խոլեստերինի փոքր ընդունմամբ: Դրանք ճարպի մեջ լուծվող վիտամիններ են: Բացի այդ, վիտամին D- ն այս վիտամինի անհրաժեշտ ուղեկիցն է, քանի որ այն մեծացնում է վիտամինային բարդույթի զգայունությունն ու յուրացումը:
- K խմբի վիտամիններ. Ունիվերսալ վիտամին, ցանկացած պահի կարող է օգտագործվել ցանկացած քանակությամբ:
Նշում. Խմբագիրները խորհուրդ չեն տալիս դեղատներում գնել մուլտիվիտամինային բարդույթներ, քանի որ հաճախ տարբեր խմբերի վիտամիններ համատեղելը, եթե դրանք սխալ են ընդունվում, պարզապես միջոցների փոխանցում է: Եթե որոշեք օգտագործել մուլտիվիտամինային համալիր, գնեք դրանք սպորտային մասնագիտացված խանութներից: Այնտեղ է, որ տարբեր վիտամինների համակցությունն ու հարաբերակցությունը օպտիմալ կերպով ընտրվում է մեկ ընդունման համար: Ավելին, նման վիտամինային բարդույթները վաճառվում են տարբեր տուփերում: Ոմանք ՝ առավոտյան ընդունման, մյուսները ՝ հետ մարզումից հետո ընդունելու համար և այլն:
Հնարավոր հակացուցումներ
Հիշելով մարդու մարմնին վիտամինների հակացուցումները և հնարավոր վնասները ՝ հարկավոր է հիշել «Ամեն ինչ լավ է, բայց չափավոր» դասական ասացվածքը: Նույնը վերաբերում է վիտամիններին: Նախ, հաշվի առեք հակացուցումները:
- Վիտամինների որոշ խմբեր հակացուցված են այն մարդկանց համար, ովքեր տառապում են վահանագեղձի և ենթաստամոքսային գեղձի հետ կապված խնդիրներով: Օրինակ ՝ շաքարախտով տառապող մարդկանց խորհուրդ չի տրվում օրական գերազանցել 50 մկգ վիտամին C, քանի որ լուծվելուց հետո այն ազատում է լրացուցիչ շաքար, որի հետ ձեր մարմինը միշտ չէ, որ կարող է գլուխ հանել:
- Միզուղիների (և երիկամների) խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար խորհուրդ է տրվում սահմանափակել E և D. վիտամինների ընդունումը: Դրանք մեծացնում են արտաքին կալցիումի կլանումը, ինչը կարող է հանգեցնել երիկամների քարերի լրացուցիչ նստեցման:
- Smokingխելը թողած կամ ծխող մարդկանց խորհուրդ է տրվում սահմանափակել վիտամին B- ի ընդունումը, քանի որ այն ուժեղացնում է ծխախոտի ծխից նիկոտինի մեջ նոոտրոպների ազդեցության գրգռումը և, հետևաբար, մեծացնում է կախվածությունը: Կամ ծխախոտ, կամ վիտամին B6:
Բացի այդ, կա անձնական անհանդուրժողականություն `կապված նյութափոխանակության անհատական հատկությունների հետ:
Բայց ամենակարևորը հիպերվիտամինոզի մասին չմոռանալն է: Դա տեղի է ունենում, եթե դուք ֆանատիկորեն օգտագործում եք բազմավիտամինային բարդույթներ առանց չափման: Այն արտահայտվում է որոշ համակարգերի հիպերռեակտիվությամբ `դրանց հետագա ձախողմամբ: Արդյունքում ստամոքս-աղիքային համակարգի հետ կապված խնդիրներ, նյարդայնության բարձրացում, մկանային հյուսվածքների վրա կատաբոլիկ սթրեսի գործոնի ավելացում և ամենակարևորը `երկար վերականգնում:
© 1989 ՍՏՈՒԴԻԱ - stock.adobe.com
Ամփոփել
Եթե հոդվածը կարդալուց հետո ձեր գլխում դեռ հարց կա ՝ ո՞ր վիտամիններն են ավելի լավ սպորտի համար, պատասխանը կլինի չափազանց պարզ: Սրանք վիտամիններ են, որոնք առկա են բնական մթերքներում: Բանն այն է, որ անկախ նրանից, թե ինչ վիտամին եք ընտրում, այն ապրանքը, որի մեջ պարունակում է, ունի անհրաժեշտ նյութերի օպտիմալ հարաբերակցությունը սպորտի համար վիտամինային բարդույթներն ավելի լավ կլանելու համար:
Մի մոռացեք վիտամինների մասին և հիշեք, որ գուցե այն ուժային սարահարթը, որի դեմ հանգստացել եք, ադապտոգենների պակասի հետևանք է: Այնուամենայնիվ, մի չափազանցեք այն բազմավիտամինային հավելումներով, քանի որ ռիսկի տակ եք ընկնում հիպերվիտամինոզ, որի դեմ պայքարը շատ դժվար է:
