Առողջություն
6K 0 19.02.2018 (վերջին փոփոխությունը ՝ 24.01.2019)
Հաշվի առնելով մարմինը վերականգնելու ուղիները ՝ չի կարելի անտեսել ջերմաստիճանի ազդեցությունը: Մենք նախկինում ուսումնասիրել ենք հետմարզումից բաղկացած սաունայի օգուտները վերականգնման արագացման համար: Նոր հոդվածի թեման սառույցի լոգարան է. Ինչ է դա և ինչպես է այն ազդում վերականգնման գործընթացների վրա:
Ընդհանուր տեղեկություն
Սառցե լոգարանը մեծ ջրամբար է, որը լցված է մինչև սառույց: Այս ընթացակարգը առավել հաճախ նշանակում է ոտքերը իջեցնել սենյակի ջերմաստիճանի ջրի դույլի / ավազանի մեջ, որը լցված է սառույցով: Քանի որ սառույցը հավասարապես չի հալվում, ջրի ջերմաստիճանը աստիճանաբար իջնում է 15-ից 0-ով, ինչը նվազեցնում է մրսելու հավանականությունը:
Հետազոտության համաձայն, սառցե բաղնիքի օգտագործմամբ.
- նվազեցնում է կաթնաթթվի ազդեցությունը;
- արագորեն ազատում է պոմպից հետո արյան լճացումը;
- ուժեղացնում է իմունային համակարգը;
- արագ մկանների հիմնական խմբերը բերում է տոնուս:
Հարցը, թե ինչու են մարզիկները սառցե լոգանք ընդունում, հատկապես արդիական է դարձել այն բանից հետո, երբ բրիտանական աթլետիկայի հավաքականը նկատվեց վերջին Օլիմպիական խաղերում այս հանգստի կարգի համար:
Հետաքրքիր փաստ. Թիմն ինքնին տպավորիչ արդյունքների չհասավ: Սա կասկածի տակ չի դնում սառցե լոգանք ընդունելու առավելությունները, բայց ապացուցում է, որ դրա արդյունքը չի կարող համեմատվել ցանկացած տեսակի դոպինգ օգտագործելու հետ:
Ինչպե՞ս ճիշտ վերցնել:
Ինչպե՞ս ճիշտ սառցե լոգարան ընդունել, որպեսզի չվնասեն ձեր առողջությանը և չբարձրացնեն վերապատրաստման գործընթացի արդյունավետությունը:
Հետևեք այս պարզ կանոններին.
- Ուրը պետք է լինի սենյակային ջերմաստիճանում (15-20 աստիճան ցելսիուս), դրա համար հարմար է ծորակի ջուրը:
- Խորհուրդ չի տրվում սառույցի լոգարանում մնալ ավելի քան 5-7 րոպե առանց նախնական կարծրացման ՝ մրսելու վտանգի պատճառով: Նույնիսկ եթե կարծրացած եք, բաղնիքը խորհուրդ չի տրվում օգտագործել ավելի քան 20 րոպե:
- Պետք է շատ սառույց լինի `ջրի զանգվածի մոտ 20-40% -ը: Պատրաստեք այն նախապես, լցնելով այն հատուկ կաղապարների մեջ և ջուրը դնելով սառնարան:
- Ավելի լավ է սառույցի լոգարանում ընկղմվել միայն մկանների խմբերը, որոնք աշխատել են մարզման ընթացքում, այսինքն. ոչ ամբողջությամբ, բայց ընկղմեք միայն ոտքերը / ձեռքերը:
- Սառցե լոգանք ընդունելուց առաջ լավագույնը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ ձեր դեպքում օգտագործման վտանգների վերաբերյալ:
- Անհրաժեշտ է սառույցով լոգանք ընդունել ոչ ուշ, քան մարզվելուց կես ժամ հետո, մինչդեռ կաթնաթթուն դեռ այնքան ինտենսիվորեն չի ազդում վերականգնման գործընթացների վրա:
Պլացեբո՞, թե՞ օգուտ:
Ինչու են պրոֆեսիոնալ մարզիկները սառցե լոգանք ընդունում: Սառցե լոգարանն իրո՞ք օգտակար է: Փորձագետները դեռ կոնսենսուսի չեն եկել: Մի կողմից, սառցե բաղնիքի մարզիչները կարծում են, որ դա իրականում բարձրացնում է մարզիկների աշխատանքը 5-10% -ով, ինչը կարևոր է մրցակցային միջավայրում: Մյուս կողմից, սառցե լոգարանի օգտագործման հակառակորդները նշում են, որ մարզումից հետո սթրեսն արդեն մեծ է, որի արդյունքում էապես ավելանում է այս ընթացակարգը օգտագործելիս հիվանդանալու ռիսկը:
Եկեք ավելի մանրամասն քննարկենք երկու դիրքերը:
| Ետեւում | Vs |
| Սառցե բաղնիքը հեռացնում է կաթնաթթուն մկաններից | Սառը ազդեցության տակ թթուն միայն denatures է, որը մեղմացնում է ցավը, բայց չի հեռացնում նյութը մարմնից: |
| Սառցե բաղնիքը կարող է ժամանակավորապես բարելավել մարզիկի աշխատանքը | Փաստորեն, ջերմային էֆեկտը միայն ադրենալին է հրահրում, ինչը որոշ ժամանակով իսկապես բարելավում է արդյունքները, բայց անընդհատ օգտագործման դեպքում մարմինը սովորում է ցրտին, ինչը նվազեցնում է լոգանքի արդյունավետությունը: |
| Սառցե բաղնիքը տոնայնացնում է մկանները | Մրսածությունը կարող է մկանային սպազմ առաջացնել: |
| Սառցե բաղնիքն արագացնում է մարզումից հետո վերականգնումը | Հոդերի մեջ ցավի զարգացումը հնարավոր է, ինչը թույլ չի տա մարզվել նույնիսկ մկանների ամբողջական վերականգնման դեպքում: |
Վնաս առողջությանը
Չնայած սառույցի լոգանք ընդունելու հնարավոր առավելություններին, վնասակար հետևանքները հերքում են տեխնիկայի արդյունավետությունը:
Ի՞նչ հետևանքներ են հնարավոր.
- Սրտի հետ կապված խնդիրներ: Հատկապես ճիշտ է 35 տարեկանից բարձր մարզիկների համար: Սառցե լոգարանը կարող է մկանային սպազմեր առաջացնել, այդ թվում `սիրտը:
- Conնցումներ: Հիպոթերմիայի պատճառով մկանները հանգստանալու փոխարեն մտնում են անընդհատ լարվածության փուլ. Սա մարմնի պաշտպանիչ արձագանքն է, որն այդպիսի կծկումների պատճառով բարձրացնում է մարմնի ներքին ջերմաստիճանը:
- Ցուրտ. Ֆիզիկական վարժություններն ինքնին սթրեսային են մարմնի համար, ուստի հիպոթերմիայի տեսքով լրացուցիչ բեռը հաճախ ավարտվում է մրսածությամբ:
- Միզասեռական համակարգի հիվանդություններ: Երբ գոտկատեղի մակարդակից բարձր լոգանքի մեջ ընկղմվում է, վերարտադրողական օրգանների հիպոթերմիայի մեծ ռիսկ կա:
- Հոդացավեր. Հոդացավերից տառապող մարդկանց համար վերջույթների հիպոթերմիան հակացուցված է:
- Increնշման ավելացում:
Նշում. Այս ազդեցությունների ռիսկը մեծանում է, երբ խախտվում է ջերմաստիճանի ռեժիմը, կամ երբ դուք երկար եք մնում սառցե բաղնիքում:
Համառոտ ամոփոփում
Տարբեր սպորտաձևերի և տարբեր բեռների համար մշակվել են սառցե բաղնիքի իրենց տատանումները: Հաշվի առեք աղյուսակում առկա բոլոր տվյալները:
| Մկանների խումբ | Բեռի ինտենսիվությունը | Սուզվելու առանձնահատկություններ | Հնարավոր վնաս | Օգուտ |
| Ոտքեր | Անկացած | Անհրաժեշտ է ընկղմել միայն ձեր ոտքերը կոճով խորը, հազվագյուտ դեպքերում `քառակողմերի կեսին: Waterուրը պետք է լինի միջին ջերմաստիճանի - 10-15 աստիճան ցելսիուս: Հեղուկի մեջ սառույցի տոկոսը 25% -ից ավելին չէ: Ընթացակարգի տևողությունը կախված է ձեր կարծրացումից: Խորհուրդ չի տրվում անցկացնել ավելի քան 15 րոպե: | Մրսելու ունակությունը: Հոդերի խնդիրների դեպքում `հանկարծակի հովացման պատճառած ցավային համախտանիշի սրում: | Թույլ է տալիս սրտանոթային համակարգից հետո արագորեն ազատվել կուտակված կաթնաթթվից: |
| Ընդհանուր բեռը | Lowածր | Ամբողջ մարմինը կարճ ժամանակահատվածով ընկղմվում է մինչև պարանոց (մինչև 5 րոպե): Հեղուկի մեջ սառույցի քանակը 10% -ից ավելին չէ: Փորձառու մարզիկները կարող են ավելի երկար մնալ սառցե բաղնիքում, բայց նման ընթացակարգի արդյունավետությունը կասկածի տակ է մնում | Մրսածության վտանգ: Վերարտադրողական խնդիրներ ստանալու ռիսկ: Թոքաբորբով վարակվելու ռիսկը: | Արագ տոնում է մկանները և պատրաստում դրանք ավելի մեծ բեռների: Արագացնում է վերականգնումը: |
| Արտակարգ իրավիճակների վերականգնում | Սահմանափակում | Մարմնի ընկղմումը մինչ գոտկատեղը սառցե ջրի մեջ փոքր այցելությունների ընթացքում `յուրաքանչյուր 10 րոպեն 2-3 անգամ: Մնացած ժամանակը մարզիկին եռանդորեն քսում են մինչև ամբողջովին տաքանալը: Iceրի մեջ սառույցի տոկոսը 40% -ից ավելին չէ: | Մարմնի վերարտադրողական ֆունկցիայի հետ կապված խնդիրներ ստանալու փոքր հնարավորություն: Թուլացած մարմնի պատճառով մրսելու վտանգը: | Օգնում է արագորեն ազատվել կաթնաթթվից, տոնուսավորող մկաններից և արագացնել վերականգնումը: |
| Աշխատեք շրջաբերականով | Միջին ուժգնություն | Ոտքերի ընկղմում քառակողմերի կեսին, ընթացակարգի տևողությունը մինչև 12 րոպե: Սառույցի տոկոսը կարող է լինել մինչև 30%: | Մրսածություն, թոքաբորբ, հոդերի ցավի սրացում: | Վերադառնում է մկանների տոնուսը, թեթեւացնում է սթրեսից առաջացած ցավը: |
| Ընդհանուր կարծրացում | Անկացած | Ընկղմում ամբողջ մարմնով: Ամենօրյա ընթացակարգ - սկսեք մեկ րոպեից ՝ ամեն օր ավելացնելով ընթացակարգի տևողությունը 20-30 վայրկյանով: | Մրսածության վտանգ: Մնացածը անվտանգ է: | Բարձրացնում է մարմնի դիմադրությունը ցրտին և ծանրաբեռնվածությանը: |
| Մրցակցությունից վերականգնում | Սահմանափակում | Ոտքերի ընկղմում + բեռի մեջ ներգրավված մկանների խումբ 3-7 րոպե, կախված մարմնի կարծրացումից: | Մրսածություն - թոքաբորբ ՝ հոդերի ցավի սրացում: | Թույլ է տալիս արագ վերականգնել մկանների աշխատանքը: |
Եզրակացություն
Ինչու են մարզիկները սառցե լոգարաններ ընդունում, եթե ընթացակարգը պոտենցիալ վնասակար է: Կարևոր է առավելագույն արդյունքների հասնել մրցումներում: Դրա համար օգտագործվում են բացարձակապես բոլոր մատչելի միջոցները ՝ մերսումից մինչև պլացեբո: Եթե սառույցով լոգարանը ի վիճակի է առնվազն 5-7% -ով բարձրացնել մարզիկի ցուցանիշները, դա կարող է որոշիչ ցուցանիշ լինել բաղձալի հաղթանակը ստանալու հարցում: Հետեւաբար, չնայած հնարավոր վնասին, սառցե լոգարանն այնքան տարածված է օլիմպիական մարզիկների շրջանում:
Ահա մի քանի հիմնական բան, որոնք պետք է հիշել հետմարզումից հետո սառցե բաղնիքի մասին.
- Մրսելու մեծ ռիսկ: Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ մարմինը մարզումից (մրցակցությունից) հետո գտնվում է ծայրահեղ սթրեսի վիճակում:
- Անպատշաճ ընկղմումը կամ անբավարար կարծրացումը կարող է հանգեցնել առողջական լուրջ խնդիրների:
- Սառցե լոգարաններ ընդունելու արդյունավետությունը գիտականորեն ապացուցված չէ:
- Գործընթացը թույլ չի տա բարձրացնել վերապատրաստման ցիկլի արտադրողականությունը, դա միայն կնվազեցնի կողմնակի ազդեցությունները, ինչպիսիք են գլխապտույտը, կաթնաթթվի պահպանումը և այլն:
Հաշվի առնելով վերը նշվածը ՝ խմբագիրները խորհուրդ չեն տալիս սառցե լոգարաններ օգտագործել ոչ պրոֆեսիոնալ մարզիկներին:
