Կատարելով սույն հոդվածում նկարագրված վարժությունները, դուք կտրուկ կբարելավեք մարմնամարզության ձեր հմտությունները, կբարելավեք համակարգումը և կուժեղացնեք ձեր հիմնական մկանները: Մեր ցուցակի երրորդ առաջադրանքը կարող է նույնիսկ ինչ-որ մեկի համար իսկական խոշտանգում լինել, բայց եթե նկարագրված դիրքը գոնե մի քանի վայրկյան պահեք պահպանել ՝ ժամանակն աստիճանաբար ավելացնելով, արդյունքը չի սպասելու:
Ստատիկ վարժությունների առավելությունները
Ստատիկ վարժությունները, չնայած իրենց տեխնիկական պարզությանը, ֆիզիկապես բավականին բարդ են: Ամբողջությամբ յուրացնելով դրանք ՝ կարող եք զգալիորեն բարելավել ձեր արդյունքները այլ, տեխնիկապես ավելի բարդ վարժություններում և բարդույթներում:
Օրինակ, ձեր գուլպաները մինչեւ ձողը բարձրացնելը այլևս խնդիր չէ, երբ տիրապետեք անկյունային բռնելու տեխնիկային: Առջևի նստվածքներն ու ձեռքով քայլելը ձեզ ավելի հեշտ կզգան, և նույնիսկ ռազմական մամլիչներ անելիս ձեզ ավելի հարմարավետ կզգաք զարգացած միջուկով:
Ստատիկ վարժությունների էությունը բավականին պարզ է. Շատ կարևոր է պահպանել մարմնի ցանկալի դիրքը որոշակի ժամանակահատվածում:
Այս տեսակի ուսուցման առավելությունները հետևյալն են.
- աճել մկանների դիմացկունություն;
- մկանների ուժեղացում;
- ժամանակի խնայողություն;
- ընդհանուր տոնուսի բարելավում:
Առավել արդյունավետ վարժություններ
Կան շատ ստատիկ վարժություններ: Մենք ընտրել ենք 5 ամենաարդյունավետների մեծ ցուցակից, որոնք թույլ են տալիս մարզել ձեր հիմնական մկանները նվազագույն ջանքով և ժամանակով:
# 1 «Նավակ» սուպինացիայի մեջ
Մարմնի այս դիրքի մարզումը մարմնի ճիշտ գիծը պահպանելու հիմնական մարմնամարզական մոտեցումներից մեկն է: Սա մարմնամարզական վարժությունների մեծ մասի հիմքն է: Այն հաճախ անվանում են նաև «հակառակ» նավ կամ մամուլի նավակ:
Տեխնիկա կատարում:
- Պառկեք մեջքի վրա, ձեր մեջքին հպելով գետնին:
- Ձեր որովայնի որովայնը ամուր պահեք ՝ ձեռքերը ուղիղ ձեր գլխի հետեւում, իսկ ոտքերը ՝ առաջ:
- Սկսեք ձեր ուսերն ու ոտքերը աստիճանաբար բարձրացնել գետնից:
- Ձեր գլուխը ուսերով պետք է բարձրացվի գետնից:
- Շարունակեք լարվածությունը պահպանել և գտնել ամենացածր դիրքը, որում կարող եք պահել ձեռքերն ու ոտքերը ՝ առանց հատակին շոշափելու, բայց առանց մեջքը բարձրացնելու դրանից:
Նավակի պահման ժամանակը աստիճանաբար ավելացնելու համար սկսեք դանդաղ իջեցնել ձեռքերն ու ոտքերը ավելի բարձր դիրքից, մինչև կկարողանաք դրանք պահել ցածր դիրքում ՝ չխախտելով ձեր դիրքը: Մարմինը այս եղանակով պահելու ունակությունը մարմնամարզության մեջ առանցքային է: Այս հմտությունը կօգնի ձեզ կատարել բազկաթոռներ կամ օղակներ, հեռու և բարձր ցատկով վարժություններ:
# 2 «Նավակ» արտասանության մեջ
Pronated նավը կամարակապ մարմին է, որը ստեղծվում է մեջքի մկանների ուժեղ կծկման արդյունքում, գետնին դեմքով պառկած վիճակում: Այս դիրքում մարմինը օգտագործում է նույն մեխանիզմները, ինչ հետևի նավը ետևում պահելու ժամանակ: Բայց, այնուամենայնիվ, մարզիկների մեծամասնությունն ավելի հեշտ է զբաղեցնում այս պաշտոնը, քանի որ այն ավելի քիչ տեխնիկական է, քան գերության մեջ գտնվող «նավակը»:
Կատարման տեխնիկա.
- Պառկեք հատակին ՝ գետնին նայելով, ուղղեք ձեր մարմինը, ձեռքերն ու ոտքերը պետք է ուղղվեն ծնկների և արմունկների մոտ:
- Բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը և քառակուսիները հատակից:
- Փորձեք մարմինը թեքել աղեղի
- Մեջքը մշտական լարվածության մեջ պահեք:
Թիվ 3 Անկյուն կանգառում
Սկսելու համար փորձեք պարզապես նստել հատակին ՝ ձեր ոտքերը լրիվ երկարած և պահպանելով 90 աստիճանի անկյուն ձեր ոտքերի և իրանի միջև: Մարմնի այս դիրքը ֆիքսելով ՝ այս դիրքով բարձրանալ ձեր ձեռքերին: Ինչ եք կարծում, դա հե՞շտ է: Հավատացեք ինձ, այս վարժությունն իսկական խոշտանգում կլինի ձեզ համար:
Աջակցության հիմնական անկյունը սովորելուց հետո փորձեք տարբեր ընտրանքներ.
- ձեռքերով, որոնք հանգստանում են կշիռների վրա;
- շեշտը դնելով օղակների վրա;
- շեշտը դնելով պարալետների կամ զուգահեռ ձողերի վրա:
Եթե դուք տիրապետել եք այս մեթոդներին, փորձեք ավելի ծանրակշիռ տարբերակ ՝ լրացուցիչ կշիռներով կամ նվազեցնելով ոտքերի և մարմնի անկյունը (այսինքն ՝ ուղղած ոտքերը բարձրացնել ավելի բարձր):
Թիվ 4 Կախովի անկյուն
Նույն անկյունը, կախված է միայն հորիզոնական ձողից կամ օղակներից: Ձեռքերի կախված անկյունն անելիս ձեզ հարկավոր է բավարար ուժ ձեր ուսերին և ձեռքերում, ինչպես նաև հզոր որովայններ և ազդրեր ՝ ոտքերը ուղիղ և գետնին զուգահեռ պահելու համար:
Կատարման տեխնիկա.
- Կախեք բարից կամ օղակներից:
- Ոտքերն ամբողջությամբ ուղղեք:
- Բարձրացրեք դրանք գետնին զուգահեռ և պահեք դրանք այդ դիրքում:
Թիվ 5 Տախտակ
Տեխնիկապես, տախտակի վարժությունը բավականին պարզ է.
- Վերցրեք հորիզոնական մարմնի դիրքը, հանգստացեք ձեր նախաբազուկների և մատների վրա:
- Ոտքերը ուղիղ են
- Ձեր ամբողջ մարմինը զուգահեռ է հատակին: Անհրաժեշտ չէ ձեր կոնքը չափազանց բարձրացնել, բայց չպետք է շատ շատ թեքել ձեր մեջքը: Ձեր ամբողջ մարմինը լարվածության մեջ պահեք, թող նա իսկական ստատիկ բեռ զգա նման պարզ վարժությունից:
Հիմնական խնդիրն այն է, որ հնարավորինս երկար պահպանվի ճիշտ դիրքը:
