Մարզման մարզում. Ներածական ծրագիր և հիմնական սկզբունքներ * Crossfit

Այսօր մենք կխոսենք մարզումների, մարզումների մասին, որոնք վերջին տարիներին շատ տարածված են դարձել երիտասարդների շրջանում:

Crossfit- ը ժամանակակից ֆիթնես արդյունաբերության համապատասխան միտում է, որն ունի բնութագրեր ավելի վաղ մշակված այլ մեթոդներից: CrossFit- ն ունի բոդիբիլդինգի, ուժային բարձրացման, Tabata պրոտոկոլի և աերոբիկայի տարրեր: Այս մարզաձևի հիմնական առանձնահատկությունն անհամատեղելի իրերը համատեղելու կարողությունն է: Մասնավորապես, CrossFit- ը լայնորեն օգտագործում է մարզումների մարզումը:

Ինչու՞ հենց մարզումը և մարմնամարզությունը դարձել են CrossFit- ի բաղկացուցիչ մասը: Ինչպե՞ս ճիշտ մարզվել մարզման ոճով: Ի՞նչ օգուտ կբերի այս մարզման մոտեցումը, և որն է ավելի լավ ՝ բոդիբիլդինգ, քրոսֆիթ կամ փողոցային մարզումներ: Այս հարցերի մանրամասն պատասխանները կգտնեք մեր հոդվածում:

Ինչպե՞ս սկսվեց այդ ամենը:

Եթե մարզումը համարում ենք զորավարժությունների ամբողջություն, ապա այն միշտ ներառվել է ցանկացած կարգավիճակի մարզիկների մարզման հիմնական մակարդակում: Կարող եք հիշել ԽՍՀՄ-ում GPP- ի նորմերը, որտեղ անհավասար ձողերի վրա քաշելու և հրելու համար անհրաժեշտ նվազագույնները նշվում էին յուրաքանչյուր տարիքի և դասարանի համար:

Բայց եթե մարզումը համարում ենք որպես առանձին առարկա, ապա այն կարելի է անվանել ֆիթնեսի համեմատաբար երիտասարդ ուղղություն, որը լիովին բացառում է երկաթով ցանկացած աշխատանք: Փողոցային մարզումը ի հայտ եկավ որպես կալիստենիկայի հիմք. Պիտանիության նոր ուղղություն, որում զարգացման համար օգտագործվում են միայն կոպիտ շարժումներ.

հրում վարժություն;
ձգումներ;
squats;
աշխատել մամուլի հետ;
վազել

Հետաքրքիր փաստ. Այսօր փողոցային մարզումը տարբեր վարժությունների մեծ համալիր է, որոնք ավելի շատ շփվում են մարմնամարզության, քան կալիստենիկայի հետ: Բայց CrossFit մարզման տարրերը վերցրեցին ամենալավը կալիստենիկայից, և ոչ թե մարզման մարմնամարզական բաղադրիչից:

Կալիստենիկայի տարածումը լայնածավալ է ստացել ինտերնետի զարգացման հետ մեկտեղ: Մարզման (մասնավորապես ՝ փողոցային մարզման) ժողովրդականության գագաթնակետը պայմանավորված է նրանով, որ 2000-ականների սկզբին բնակչության ոչ բոլոր շերտերն էին մարզադահլիճներ այցելում, և համարյա բոլոր բակում կան մարզադաշտեր (հատկապես ԱՊՀ երկրների տարածքներում):

Հետաքրքիր փաստ. Նախնական աշխատանքը առանց հատուկ սարքավորումների սկզբում հարկադիր անհրաժեշտություն էր, որն այնուհետև վերաճեց առանձին փիլիսոփայության, որը հիմնված էր բոդիբիլդինգին և ուժային բարձրացմանը իրեն հակադրելու վրա:

Մարզումը որպես առանձին ուղղություն զարգացնելով ՝ դրանում սկսեցին հայտնվել առանձին ենթատեսակներ: Այն:

Փողոցային մարզում: Նա կլանում էր ոչ միայն կալիստենիկայի տարրերը, այլև մարմնամարզության տարբեր վարժություններ:
Գետտոյի մարզում: Այն կոչվում է նաև հին դպրոցի մարզում կամ դասական մարզում: Պահպանելով կալիստենիկայի սկզբունքները, դա ենթադրում է բացառապես ուժի և արագություն-ուժի ցուցիչների մշակում `առանց հատուկ կշիռների օգտագործման:

Ապագայում մենք հիմնականում կդիտարկենք գետտոյի մարզումը, քանի որ այն ունի ավելի տեսական և գործնական հիմք և ավելի վաղ է հայտնվել, ուստի այն իրավունք ունի դասական կոչվել:

Մարզման սկզբունքներ

Դասական ոճով հիմնական մարզվելը մի ամբողջ տարածք է: Այն այդքան շատ վարժություններ չի պարունակում, բայց թույլ է տալիս ձեռք բերել հիմնական ֆիզիկական ձև, որն ապագայում ավելի հեշտ կլինի մանրացնել պատյաններով ծանր վարժությունների միջոցով:

Գործելով որպես CrossFit- ի նախորդ, մարզումը շատ առումներով նման է դրան հիմնական սկզբունքներում.

Առաջընթացի առկայությունը: Չնայած մարզում կատարող մարզիկները չեն օգտագործում հատուկ կշիռներ, հակառակ դեպքում նրանք օգտագործում են նույն սկզբունքները. Կրկնությունների, մոտեցումների քանակի ավելացում, հանգստի ժամանակների նվազում, գերհամակարգեր, շերտի հավաքածուներ և աստիճանների մոտեցումներ:
Բոլոր ցուցանիշների մշակում: Մարզման մարզումը սովորաբար կրում է շրջանաձեւ բնույթ: Պատշաճ կերպով մշակված բարդույթով ամբողջ մարմինը մշակվում է մեկ մարզման ընթացքում:
Հատուկ կշռող պատյանների բացակայություն: Մարզիկների կողմից օգտագործված քաշային ժիլետները պարզապես միջոց են մարզման ժամանակը կրճատելու համար, մինչև որևէ կատարողականի հասնելը, որից հետո բեռների հետագա առաջընթացն անհնար է:
Օգտագործեք միայն հիմնական, ֆունկցիոնալ վարժություններ:
Պարբերականացման բացակայություն: Քանի որ ծայրահեղ բեռներ չկան, վնասվածքի ռիսկը մի փոքր ավելի ցածր է, քան երկաթով աշխատող մարզիկները: Այստեղից էլ վերապատրաստման էֆեկտի բացակայությունը: Ահա թե ինչու Workout մարզիկները կարող են օրական մեկ անգամից ավելի մարզվել:
Բարձր ինտենսիվություն: Միջինում մարզումը տևում է 10-ից 30 րոպե, որի ընթացքում մշակվում է ամբողջ մարմինը: Ավելի երկար մարզումների ժամանակները թույլատրելի են միայն այն դեպքում, երբ անհրաժեշտ է զարգացնել հետամնաց մկանների խումբ կամ մրցույթի նախապատրաստվելիս:

Բայց ամենակարևոր բանալին նիհար մկանների զանգվածի գերակշռմամբ առավել ակնառու ձևին հասնելու ցանկությունն է: Ենթամաշկային ճարպի տոկոսը այս մարզիկների մեջ բարձր չէ մրցակցային բոդիբիլդերներից:

Այս վերապատրաստման մեթոդի առավելությունները

Եթե հաշվի առնենք ֆիթնեսի տարբեր բնագավառներ, մարզման ուժի մարզման ծրագիրն իր առավելություններն ունի դասական ֆիթնեսի նկատմամբ.

Վնասվածքների ցածր ռիսկ: Կապված է շարժման բնական տիրույթի և քաշի բացակայության հետ:
Բարդ մարզում: Ի տարբերություն ուժի բարձրացման և բոդիբիլդինգի, Workout- ը մարզում է ոչ միայն ուժ, այլև դիմացկունություն և աերոբիկա:
Հասանելիություն Մարզումը հասանելի է բոլորին ՝ անկախ մարզման մակարդակից:
Մեկ մարզման ընթացքում ամբողջ մարմինը մշակելու ունակությունը:
Վերապատրաստման ցածր ռիսկ:
Օգնում է ավելի լավ ձգվել:

Այս վերապատրաստման մեթոդի թերությունները

Մարզումը բավականին բարձր մասնագիտացված կարգապահություն է, որը, չնայած մատչելի է բոլորին, հետագայում լուրջ զարգացում չի տալիս:

Կարող եք ակնկալել.

Առաջընթացի սահմանը:
Նեղ մասնագիտացում:
Մարմնի ներդաշնակ զարգացման բացակայություն: Որոշ հիմնական մկանների խմբերի համար ֆիզիկական վարժությունների բացակայության պատճառով, մարզման բոլոր մարզիկները ունեն «բնորոշ» կազմվածք ՝ հետիոտնային ռոմբոիդային մկաններով և չզարգացած վերին կրծքավանդակով: Բացի այդ, նախաբազուկների ու ուսերի մկանները շատ ավելի զարգացած են, քան մարմնի մեծ մկանները: Այս անհավասարակշռությունը ոչ միայն գեղագիտական, այլև բժշկական խնդիր է: Մասնավորապես, ցածր մեջքի մկանների հետ կապված որովայնի մկանների ոչ պատշաճ զարգացման պատճառով, մարմինը անընդհատ լարված վիճակում է, ինչը մեծացնում է ողնաշարի տիեզերական կորության ռիսկը:
Ձմռանը մարզվելու անկարողությունը: Ձմռանը անբավարար տաքացած մարմնով հեշտ է ձգվել:

Համեմատություն ֆիթնես այլ տարածքների հետ

Չնայած այն հանգամանքին, որ մարզվելը համարվում է առանձին սպորտ, որը ոչ մի կերպ չի համընկնում ինչպես դասական բոդիբիլդինգի, այնպես էլ ժամանակակից քրոսֆիտի հետ, դրանք շատ ընդհանրություններ ունեն այս առարկաների հետ:

Պարբերականացում	Ներդաշնակ զարգացում	Ֆունկցիոնալ ցուցանիշների մշակում	Սպորտ մուտք գործելու դժվարություն	Վնասվածքի ռիսկ	Mealաշի պլանին, վարժություններին և օրվա ծրագրին հավատարիմ մնալու անհրաժեշտությունը
Մշակել	Բացակա Մարզումների միջեւ ժամանակը որոշվում է ձեր սեփական առողջության հիման վրա:	Ապահովում է իդեալական մկանի և ընդհանուր հարաբերակցությունը: Որոշ մկանային խմբերում կա հետաձգում:	Մասնագիտացման բացակայություն: Առաջնայինը պայթուցիկ ուժի և ուժի դիմացկունության զարգացումն է:	Ածր Դասընթացը մատչելի է բոլորին:	Ածր	Լավագույն արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է հավատարիմ մնալ դրան:
Բոդիբիլդինգ / Powerlifting	Կոշտ պարբերականացում `լավագույն արդյունքի համար:	Ներդաշնակ զարգացում ՝ առանց հետ մնալու: Մարմնի ճարպի տոկոսը ճշգրտվում է `կախված նախապատրաստման փուլից:	Մասնագիտացումը ՝ կախված ուղղությունից: Առաջնայինը ուժի դիմացկունության և բացարձակ ուժի զարգացումն է:	Ածր Դասընթացը լավագույնս կատարվում է մարզչի վերահսկողության ներքո:	Համեմատաբար ցածր:
Crossfit	Դասընթացավարի տեսքով կամ բացակայում է: Դա մեծապես կախված է մարզիկի բարեկեցությունից:	Կատարյալ ներդաշնակ զարգացում ՝ առանց հետ մնալու որոշ մկանային խմբերից: Fatարպի տոկոսը նվազագույնի է հասցվում:	Մասնագիտացման բացակայություն: Ֆունկցիոնալ ուժի զարգացումը առաջնային խնդիր է:	Ածր Դասընթացը լավագույնս կատարվում է մարզչի վերահսկողության ներքո:	Բարձր

Մարզման առասպելներ

Մարզվելու մասին առասպելների հսկայական քանակ կա, որոնցից շատերն իրական հիմք չունեն:

Առասպել	Իրականություն
Մարզվելիք մարդիկ շատ ավելի կոշտ են, քան բոլորը:	Այս առասպելը առաջացավ այն փաստից, որ մարզվելիք մարզիկները կարող են ավելի շատ քաշքշել, քան բոդիբիլդերները կամ ուժը բարձրացնողները: Փաստորեն, այս մարզիկների տոկունությունն ու ուժը մոտավորապես նույն մակարդակի վրա են: Պարզապես սեփական քաշի հետ աշխատելիս հաշվի չի առնվում, որ «ծանր կողմնորոշման» մարզիկները մեծ քաշ ունեն, ուստի սեփական քաշով վարժությունները ֆիզիկապես ավելի ծանր են նրանց համար, քան թե ավելի թեթեւ մարզված մարզիկների:
Մարզումը պետք չէ առողջ լինել:	Դա պայմանավորված է այն կենսակերպով, որը վարում են մարզման սպորտի շատ ներկայացուցիչներ: Այնուամենայնիվ, վատ սովորությունների առկայության դեպքում կալիստենիկայում առաջընթացը, ինչպես մյուս մարզաձեւերում, մեծապես դանդաղում է: Արժե նայել ժամանակակից մարզման աստղերին. Օրինակ ՝ Դենիս Մինինը վարում է առողջ ապրելակերպ և նույնիսկ ձմռանը հաճույք է ստանում մարզադահլիճում աշխատելուց:
Մարզումը տրավմատիկ չէ:	Սա միայն մասամբ է ճիշտ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ հիմնական շարժումները (քաշքշուկներ, մղումներ և նստվածքներ) ունեն շարժման բնական հետագիծ, ինչը նվազեցնում է վնասվածքի ռիսկը: Բայց այն մարդկանց համար, ովքեր օգտագործում են բռնի ելքեր կամ մարմնամարզական այլ վարժություններ, վնասվածքի ռիսկը զգալիորեն մեծանում է:
Մարզումն ու սպիտակուցը անհամատեղելի են:	Այս առասպելը ակտիվորեն մասսայականացվել է ԱՊՀ երկրներում 2008-ից 2012 թվականներին: Փաստորեն, սպիտակուցը վնաս չի պատճառում և նույնիսկ արագացնում է վերապատրաստման ընթացքում ձեր առաջընթացը:
Մարզվելով ՝ դուք չեք կարող շատ մկանային զանգված հավաքել:	Սա միայն մասամբ է ճիշտ: Հաղթահարելով որոշակի շեմը, մարդը սկսում է մարզել ուժի դիմացկունություն և աերոբիկ համակարգեր, որոնք լուրջ չեն տալիս myofibrillar հիպերտրոֆիա: Եթե կշիռներով առաջընթաց եք օգտագործում, կստանաք մկանների պարկեշտ զանգված, որը ոչնչով չի զիջում բոդիբիլդինգին:
Մարզումները «ավելի սուր են», քան մյուս մարզիկները:	Դա միայն մասամբ է ճիշտ, քանի որ բեռների առաջընթացը ենթադրում է զորավարժությունների կատարման արագացում, ինչը պայթուցիկ ուժի բարձրացում է տալիս: Այնուամենայնիվ, ընդհանուր առմամբ, եթե մարդը աշխատում է պայթուցիկ ուժի վրա, ապա ռումբերն ու վերապատրաստման մոտեցումը դրա վրա չեն ազդում: Օրինակ ՝ բռնցքամարտիկները շատ ավելի պայթյունավտանգ են, քան մարզական մարզիկները:

Ուսուցման ծրագիր

Հիմնական մարզման ծրագիրն ունի իր առանձնահատկությունները և բաղկացած է մի քանի հիմնական փուլերից.

Հիմնական նախապատրաստական աշխատանքներ: Սա նախնական նախապատրաստական փուլ է, որը պետք է անցնի յուրաքանչյուր մարդ, ով որոշում է լրջորեն զբաղվել մարզվելով:
Հիմնական աշխատանք: Մեկ տարվա փուլ, որը ենթադրում է ելակետային ցուցանիշների բարելավում:
Պրոֆիլային ուսուցման ժամանակաշրջաններ: Դա անհրաժեշտ է, եթե որոշակի մկանային խմբերում կան հետաձգումներ:
Մարմնամարզական մարզում: Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են տիրապետել մարմնամարզական և ակրոբատիկ բարդ շարժումներին հորիզոնական ձողերով և զուգահեռ ձողերով:

Եկեք ավելի սերտ նայենք ծրագրի յուրաքանչյուր փուլին և դրանցում ընդգրկված վարժություններին.

Ժամանակաշրջան	Պարբերականացում	Մուտքային վարժություններ	Մարզման պլան	նպատակ
Հիմնական նախնական պատրաստում	1-4 շաբաթ	Ձգումներ դեպի հորիզոնական ձող ՝ հակառակ նեղ բռնելով; Լայն ոտքի նստվածքներ; Grasshopper հրում; Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա; Ելք բռնի ուժով 1 ձեռքի վրա; Բացասական քաշքշուկներ; Jumpատկող ձգումներ:	Բացասական քաշքշուկներ 5 * առավելագույն; Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա 5 * առավելագույն; Ձգվող ձգումներ 3 * առավելագույն; Լայն դիրքորոշման գրգռումներ 3 * առավելագույնը:	Առաջին փուլում մարզվում են մարզիկի ուժային որակները և յուրացվում ճիշտ տեխնիկան: Եթե մարզիկի նախնական մարզումը թույլ չի տալիս, օգտագործվում են պարզեցված տատանումներ:
Հիմնական աշխատանք	4-30 շաբաթ	Լայն բռնելով ձգումներ հորիզոնական ձողի վրա; Կշռված squats; Նեղ ձեռքերով հրում; Հրել-սեղմումներ լայն ձողերի վրա; Էլեկտրաէներգիայի թողարկում 2 ձեռքի համար:	Ձգումներ - 100 անգամ (բաժանված է հավաքածուների մինչև ամբողջական); Հրել-սեղմումներ լայն ձողերի վրա `50 անգամ: (բաժանված է մոտեցումների մինչև ամբողջական իրականացում); Նեղ ճաղերի վրա հրում `100 անգամ: (բաժանված է մոտեցումների մինչև ամբողջական իրականացում); Squats - մոտեցումների առավելագույն քանակ:	Այս փուլի նպատակն է առավելագույնի հասցնել մարզիկի ուժի ցուցանիշների զարգացումը և մկանները պատրաստել մարմնամարզական մարզմանը:
Պրոֆիլային ուսուցման ժամանակաշրջաններ	30-52 շաբաթ	Հարմար կոմպլեքսները ընտրվում են կախված մասնագիտացումից և մկանների հետ մնալուց:	Հորիզոնական ձողի համար `տարբեր տեսակի ձգումներ; Theարգացնել triceps- ի ուժը, երբ անհնար է կատարել 2 բազկաթոռի վրա էլեկտրաէներգիայի արտադրություն – լայնամասշտաբ նեղ ձողերի վրա հրում; Մամուլի մկանների մշակում; Ելքեր բռնի կերպով; Կախովի ոտքը բարձրացնում է բարը:	Այս փուլը ուղղված է հետամնաց մկանների խմբերի զարգացմանը: Կատարվել է մարմնամարզական վարժություններին զուգահեռ: Կախված այն բանից, թե որ շարժումներից զուրկ է ուժը և դիմացկունությունը, ընտրվում են հարմար բարդույթներ:
Մարմնամարզական մարզում	4-րդ շաբաթից հետո, անհրաժեշտության դեպքում	Կախված մարզիկի պատրաստվածության մակարդակից, ընտրվում են դասական վարժությունների ակրոբատիկ տատանումները. Հեղաշրջմամբ բարձրանալ; Ասեղ; Դագաղ; Ելք մեկին; Ելք դեպի երկուսը; Թութակ; Riveting; Քորոց; Դեմբել; Rabովախեցգետին; Կողպեք; Պտույտը անհավասար ձողերի վրա; Հագուստի մեխը անհավասար ձողերի վրա; Կիրդիկ; Դարակ անհարթ ձողերի վրա:	Կախված երկու ձեռքի վրա 2 * MAX; Կախովի կեռիկներ 3 * MAX; Ուղիղ ոտքերը դեպի խաչաձևը բարձրացնելը 3 * MAX; Մատների ձգում 2 * MAX; Կողմնացույցներ 3 * MAX; Կախված է մի կողմից 2 * MAX; Exercisesանկից վարժությունների ամբողջություն:	Մարմնամարզական պրոֆիլի վարժություններում տեխնիկայի և ուժի մշակում:

Արդյունք

Մարզումների հավաքածուները հիանալի լրացում են ծանրամարտի մարզումներին, որպես CrossFit մարզումների մաս: Բայց մի մոռացեք, որ մարզվելը ֆիթնեսի ուղղություն է: Դուք չպետք է այն ընդունեք որպես առանձին կարգապահություն և մարզվեք `օգտագործելով բացառապես մարզման սկզբունքներ և չպահպանելով սնուցումն ու ամենօրյա ռեժիմը: Մարզումը գերազանց նախնական մարզում է և միջոց է հասկանալու, թե որքանով եք պատրաստ լուրջ բեռների և մարզումների: