Պեկտորալ վարժություններ. Լավագույնի և ամենաարդյունավետի ակնարկ * Crossfit

Theանկացած մարզիկի մարզման գործում կարևոր է պեկտորային (պեկտորային) մկանների զարգացումը: Հիմնական նրբությունն այն է, որ առօրյա գործունեության մեջ մարդը գործնականում չի օգտագործում դրանք ՝ պայմանավորված ժամանակակից կենսակերպի առանձնահատկություններից: Հետեւաբար, մարզասրահում պեկտորային մկանների մղումը անփոխարինելի բաղադրիչ է. Առանց այդ վարժությունների անհնար է ներդաշնակորեն զարգացած մարմին կառուցել:

Ընդհանուր անատոմիա

Կրծքավանդակը տարբեր մեծ ու փոքր մկանների մի ամբողջ համալիր է: Չափերով դրանք զիջում են միայն մեջքին և ոտքերին: Հետեւաբար, պեկտորային մկանների համար վարժությունները ներառված են հիմքի ոսկե եռյակում:

Կառուցվածքն ինքնին ենթադրում է բաժանում 2 հիմնական խմբերի (խոշոր և փոքր պեկտորալ) և մի քանի լրացուցիչ (կոկոհոլային, նախորդ ատամնավոր և այլն), որոնք պայմանականորեն բաժանված են գոտիների.

կրծքավանդակի վերին մասը;
միջին;
ներքևում

Կա նաև կրծքավանդակի լրացուցիչ և պայմանական բաժանում `կրծքավանդակի արտաքին և ներքին մկանների, սակայն դրանք սոսկ մեկ մկանների միայն տարբեր մասերն են` խոշոր պեկտորալը:

Միայն մեկ վարժությամբ անհնար է հասնել հավասարակշռված պոմպային և տեսողական գեղագիտության... Այս խմբի բոլոր փոքր ու մեծ մկանների գործառույթը ձեռքը մարմնին բերելն է ՝ այն ներս դարձնելով:

Ուսուցման սխալներ

Կրծքավանդակի վարժությունները ձեռք են բերել լայն տարածում ՝ իրենց արդյունավետության պատճառով: Միևնույն ժամանակ, մարդիկ բնորոշ սխալներ են թույլ տալիս, որոնք խոչընդոտում են այս խմբի ուժի աճին.

Սխալ թիվ 1: Քաշով մրցավազք. Չնայած այն հանգամանքին, որ պեկտորային մկանները լավ են արձագանքում մեծ կշիռներով աշխատելուն, հարկ է հիշել, որ բոլոր հիմնական վարժություններում բեռի պատշաճ մասը վերցնում են triceps և delta: Հետեւաբար, ավելի լավ է կրծքավանդակը մշակել կատարյալ տեխնիկայով և մի փոքր ավելի քիչ կշիռներով:
Սխալ թիվ 2: Օգտագործելով միայն նստարանային մամուլը: Ավանդաբար համարվում է կրծքավանդակի մկանների լավագույն վարժությունը: Այնուամենայնիվ, դա այնքան էլ ճիշտ չէ: Իդեալում, լրացրեք այն դասավորությամբ և անպայման աշխատեք տարբեր լանջերով նստարանների վրա:
Սխալ թիվ 3: Ծեծ Այն օգնում է ձեզ ավելի հեշտությամբ բարձրացնել կշիռները և, համապատասխանաբար, կատարել ավելի շատ կրկնություններ: Այնուամենայնիվ, ցատկման ժամանակ իմպուլսային բաղադրիչը նվազեցնում է պեկտորային մկանների լարվածությունը և մեծացնում է ցնցումների և վնասվածքների ռիսկը:
Սխալ թիվ 4: Դասընթացավարները թույլ մարդկանց համար են: Դասընթացավարները ֆիքսված անբնական շարժման տիրույթ ունեն, ուստի շատերն անարդյունավետ են համարվում մարզվելու համար: Սա ճիշտ չէ. Սիմուլյատորների վրա պատշաճ աշխատանքով դուք կարող եք բարելավել մկանների հետամնաց խմբի աշխատանքը կամ կենտրոնանալ առանձին փնջի վրա: Կատարեք դրանք հիմնական բազային սեղմումներից հետո, բայց տարածելուց առաջ:
Սխալ թիվ 5. Մարզում ՝ պառակտված մեջքով կամ ոտքերով: Հիմնական երեք «մամուլ-փակված նստելը» հարմար է միայն հիմնական ցուցանիշներ ձեռք բերելու կամ էլեկտրաէներգիայի բարձրացման դասընթացների համար: Այն դեպքում, երբ անհրաժեշտ է առանձին աշխատել բացառապես պեկտորային մկանների վրա, գերհոգնածության և մոխրագույն մազերի պատճառով կուտակված ընդհանուր հոգնածությունը թույլ չի տա առավելագույն արդյունավետությամբ կատարել կրծքավանդակի վարժությունների շարք: Լավագույն տարբերակն այն է, որ զուգորդվեն triceps կամ biceps:

Exորավարժություններ

Մարզիկները սիրում են մղել իրենց պեկտորային մկանները, քանի որ դրանք նրանց ավելի զանգվածային և ամուր են դարձնում: Ահա թե ինչու, մասնագիտական սպորտի գոյության տարիների ընթացքում, շատ զորավարժություններ են հայտնվել պեկտորային մկանները մղելու համար: Անատոմիական տվյալները թույլ են տալիս պոմպային պեկտորները մղել ինչպես տանը, այնպես էլ մարզադահլիճում, ինչի պատճառով այդ մկանները հազվադեպ են դառնում հետամնաց խումբ:

Հասկանալու համար, թե ինչպես ճիշտ կատարել պեկտորային մկանների որոշակի վարժություններ, մենք դրանք կբաժանենք հիմնական խմբերի: Սա թույլ կտա կենտրոնանալ տեխնիկայի վրա և բացատրել այն սկզբունքները, որոնք մկանների խմբին լավագույնն են գործում:

Կրծքավանդակը մղվում է օգտագործելով շարժումների հետևյալ խմբերը.

Մամուլներ
Պուլովերներ
Հաղորդալարեր / տեղեկատվություն
Հրել տարբեր անկյուններով, այդ թվում `անհավասար ձողերով:

Մամուլ

Մամուլի վարժությունները կրծքավանդակի զանգվածի զարգացման հիմքն են: Այս վարժություններն այդքան կարևոր են աշխատանքի մեջ ներգրավված հոդերի առավելագույն քանակի պատճառով: Ինչ պետք է փնտրեք ձեր կրծքերը մշակելիս:

Ձեռքի դիրքը: Որքան նեղ են ձեռքերը, այնքան մեծ է բշտիկների բեռը: Եթե ձեռքերը դրված են չափազանց լայն, բեռը տեղափոխվում է նախորդ դելտաներ և պեկտորային մկանների արտաքին շրջաններ: Լավագույն տարբերակը 15-20 սմ լայնությամբ բռնելով ուսերից է:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Նստարանի դիրքը: Թեքության անկյունը կախված է նրանից, թե որ կրծքավանդակի գոտին կմշակվի: Բայց ավելորդ թեքություն մի արեք, քանի որ երբ թեքությունը գերազանցում է 45 աստիճանով, կրծքավանդակը գործնականում անջատված է գործընթացից, և դրա տեղը գրավում են առջևի դելտաները:
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Մարմնի դիրքը: Պետք չէ աշխատել վերելակի կամրջում: Թույլատրվում է թույլ բնական շեղում: Պետք է ուսի շեղբերն իրար միացնել:

Ընդհանուր նստարանի մամուլի տեխնիկա.

Պառկեք նստարանին այնպես, որ ձեր ոտքերը ամուր հենվեն դրա երկու կողմերի կրունկների վրա:
Վերցրեք barbell կամ dumbbells.
Դանդաղ իջեցրեք արկը ՝ փորձելով հիմնական շեշտը դնել ուսի շեղբերների վրա:
Մի ծալեք ձեր պարանոցը և մի արեք վերելակի կամուրջ: Սա ոչ միայն տրավմատիկ է, այլեւ ազատում է կրծքավանդակի բեռը, գրեթե ամբողջությամբ տեղափոխելով այն դեպի դելտաները:
Սահուն և վերահսկվող ձևով, ծանրաձողը իջեցնելով մինչև այն կպնի կրծքավանդակին, իսկ հենակները ՝ մինչև ամպլիտուդի ստորին կետը, ճզմեք արկը դեպի վեր:
Արկը քամելիս լիովին մի տարածեք ձեր ձեռքերը. Դա կթեթեւացնի triceps- ի բեռը, և կրծքավանդակը կաշխատի ամբողջ մոտեցման ընթացքում ՝ առանց դադարների:

Կարևոր ասպեկտ. Եթե ճնշման խնդիրներ ունեք, մի սեղմեք ներքև:

Մենք պետք է նշենք նաև նստարանային մամուլը սիմուլյատորներում: Ինչպես արդեն նշվեց, ծրագրում ավելի լավ է դրանք դնել սովորական սեղմումներից հետո, բայց դասավորությունից առաջ: Տեխնիկան նման է, մարմնի միայն այլ դիրքն է `նստած.

Կարևոր է ճիշտ կարգավորել զենք ու զրահի բարձրությունը `միջին կամ վերին կրծքավանդակը ընդգծելու համար:

Հրում վարժություն

Հրում վարժությունները նստարանային մամուլի ինքնաշեն անալոգն են: Սկզբունքները երկու վարժությունների համար նույնն են:

Պեկտորային մկանների կապոցների ուսումնասիրության կիզակետը կախված է մարմնի անկյունից: Միակ տարբերությունն այն է, որ մարմնի հետ դեպի վեր թեքված աշխատելու ժամանակ բեռի մի մասը «ուտում են» ոտքերը - դա պայմանավորված է քաշի նվազմամբ, որը պետք է քամել: Հետեւաբար, այս տարբերակը ավելի հաճախ օգտագործվում է կանանց կողմից: Մարմնի ներքևի թեքության դեպքում իրավիճակը հակառակն է. Հրումների բարդությունը զգալիորեն մեծանում է, և շեշտը դրվում է դեպի վերին կրծքավանդակը:

Ինչ վերաբերում է բազուկների լայնությանը, ապա այն պետք է ավելի լայն լինի, քան ուսերը, մոտավորապես նույնը, ինչ ծանրաձողով մամլիչ կատարելիս:

Կատարման տեխնիկա.

Ստացեք ստախոս դիրք:
Դանդաղ իջեք ՝ կենտրոնանալով պեկտորային մկանների վրա: Արմունկները պետք է տարածվեն կողմերին, ոչ թե հետ:
Իմպուլսային շարժումով շարժվեք վեր: Ձեռքերը նույնպես պետք չէ ամբողջությամբ երկարացնել:

Բարեր

Ընկղմումները հիանալի հիմնական վարժություն և լրացում են դասական նստարանային մամուլին:

Կատարման տեխնիկան չափազանց պարզ է, բայց կան կետեր, որոնք պահանջում են պարտադիր ուշադրություն.

Ավելի լավ է ցատկից բարձրանալ անհարթ ձողերը. Դանդաղ վերելքով շարժման ամպլիտուտը բնական չի լինի, և վնասվածքի ռիսկը կմեծանա: Նույնիսկ ավելի լավ է, եթե դուք ունեք դիրքորոշում, որով կարող եք հեշտությամբ զբաղեցնել մեկնարկային դիրքը:
Մի ձգեք ձեր մկանները: Շատ խորանալով ՝ դուք վտանգում եք կապանները վնասելը, ինչը թույլ չի տա զորավարժություններում առավելագույն ուժի հասնել:
Մարմինը պետք է փոքր-ինչ թեքվի առաջ և մնա այս դիրքում ամբողջ մոտեցման ընթացքում: Անհրաժեշտ չէ ձեռքերը մինչեւ վերջ փաթաթել: Արմունկները պետք է բացի իրարից:

Շատ ֆիթնես ակումբներ ունեն հատուկ սիմուլյատոր ՝ գրավիտրոն, որը թույլ է տալիս հենվել կշռով ճաղերի վրա ՝ հեշտացնելով վարժությունը.

Այս տարբերակը կատարյալ է կանանց և սկսնակների համար:

Տեղեկատվություն և էլեկտրալարեր

Crossover- ի և Peck-Deck- ի ավլումները, ձեռքի վերափոխումները կատարյալ միջոց են կենտրոնանալու ձեր կրծքավանդակի մկանների վրա `առանց այլ խմբերի ներգրավելու: Քանի որ այս վարժությունները մեկուսացման վարժություններ են, լավագույնն այն է, որ տեղադրեք ձեր մարզման ավարտին:

Հավաքիչ սարքերի հավաքածուն և սիմուլյատորի ձեռքերի կրճատումը միանգամայն նույնական են: Նախընտրելի է աշխատել բշտիկներով ավելի ազատ ամպլիտուդիայի պատճառով, ինչը թույլ է տալիս ավելի խորը մշակել մկանները և ձգել դրանք: Բայց շատ մի տարվեք և արեք դա ցավի միջով, տարածեք դամբակները առավելագույն հարմարավետ անկյան տակ:

Քրոսովերում պարունակվող տեղեկատվության միջոցով դուք կարող եք շեշտը դնել միջին և ստորին կրծքավանդակի վրա.

Կամ վերևում.

Սա էլեկտրալարերի այլընտրանք է, ամեն շաբաթ կարող եք փոխարինել այս վարժությունները.

Պուլովեր

Սա մեջքի արդյունավետ վարժություն է, որը հիանալի կերպով գործում է պեկտորային և serratus առաջի մկանների համար: Խորհուրդ է տրվում կատարել այն սեղմելուց և տարածելուց հետո, քանի որ բեռի մեծ մասը դեռ ուտում են լատերը:

Պուլովեր պատրաստելու տեխնիկան հնարավորինս պարզ է.

Վերցրեք մի դամբարան և պառկեք դրա հետ նստարանին կամ դրա միջով:
Bալված ձեռքերով, գլխի ետևում հնարավորինս խորը վերցրեք դողը:
Օգտագործելով շարժում միայն ուսի հոդի մեջ, ձգեք հանրահավաքը գլխից մարմնին, առանց արմունկները թեքելու:

Ուսուցման ծրագիր

Ավելի լավ է մարզել պեկտորային մկանները մի քանի փուլով: Յուրաքանչյուր փուլի համար օգտագործեք ձեր սեփական մարզման ծրագիրը: Ինչպես մղել կրծքավանդակի մկանները առանց վնասվածքի և հնարավորինս արագ, մենք կքննարկենք ստորև:

Numberրագիր թիվ 1 - նախնական ուսուցում (տուն)

Եթե դուք երբեք չեք զբաղվել ուժային սպորտով և ֆիզիկական վատ վիճակում եք, խորհուրդ է տրվում մեկ-երկու ամիս հատկացնել տնային աշխատանքին: Ինչպես kettlebell- ի բարձրացման դեպքում, անկախ վարժությունները պատրաստում են կապաններն ու ջլերը առաջիկա սթրեսի համար: Բացի այդ, ձեր սեփական քաշի հետ աշխատելը նվազեցնում է վնասվածքի ռիսկը:

Բնորոշ ծրագիր.

Exորավարժություններ	Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը
Լայն ձեռքերով հրում	4x10-15
Հպումներ ՝ մարմնի թեքությամբ	4x8-12
Պլյոմետրիկ հրացաններ	4x8-12
Հպումներ ՝ մարմնի թեքությամբ դեպի վեր	3-ից առավելագույնը

Numberրագիր թիվ 2 - պառակտված «կրծքավանդակի + triceps»

Առաջին անգամ ֆիթնես ակումբ այցելելիս սկսնակը պետք է մարզվի լրիվ բադի սխեմայի համաձայն, երբ ամբողջ մարմինը մեկ օրվա ընթացքում մղվում է: Մի քանի ամիս անց, ցուցանիշների աճով, կարող եք անցնել պառակտման `մկանների խմբերի բաժանումն օրեցօր: Այս դեպքում կրծքավանդակը ամենից հաճախ զուգորդվում է triceps- ի հետ, քանի որ այն ակտիվորեն աշխատում է կրծքավանդակի գրեթե բոլոր շարժումներում:

Exորավարժություններ	Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը
Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանի մամուլը	4x12,10,8,6
Թեթև նստարանին վերև ընկած դամբարանի մամլիչը	4x10-12
Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա	3x12-15
Թեք նստարանի դասավորությունը	3x12
Ֆրանսիական նստարանային մամուլ	4x12
Crossover շարքը Triceps պարանով	3x15

Numberրագիր թիվ 3 - կրծքավանդակի համար առանձին օր

Տարբերակ փորձառու մարզիկների համար, ովքեր յուրաքանչյուր օր մկանային խմբի համար առանձնացնում են առանձին օր:

Exորավարժություններ	Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը
Նստարանների սեղմման թեք նստարան	4x10-12
Dumbbell նստարանային մամուլ	4x10-12
Ընկղմում է ավելորդ քաշով	3x10-12
Սեղմեք սիմուլյատորի մեջ	3x12
Տեղեկատվություն քրոսովերում	3x15

Արդյունք

Եզրափակելով զրույցը այն մասին, թե ինչ վարժություններ են առաջացնում պեկտորային մկանները, մենք նշում ենք, որ հիմքը չի կարող բացառվել: Բայց մենք խորհուրդ չենք տա օգտագործել նստարանային մամուլը բացառապես: Լավագույն տարբերակը կլինի այն փոխարինել սեղմումով նստած նստարանին 30 աստիճանով վեր / վար: