Ընկերներ, մենք ձեզ համար պատրաստել ենք շատ օգտակար վարժություններ գլյուտալային մկանները ձգելու համար: Մարզվելուց հետո ձգվելը շատ օգտակար է և չպետք է անտեսվի: Հետույքի համար կան վարժություններ, որոնք հարմար են բոլոր տարիքի մարդկանց: Ընտրեք նորերը, որոնք կարող եք կատարել բավարար հեշտությամբ, բայց միևնույն ժամանակ, դրանց կարիքը ունեք ՝ նպատակային մկանների մեջ նկատելի լարվածություն տալու համար: Դուք չեք կարող ձգվել ցավից:
Կարևոր է Դասընթացների համար պետք է օգտագործել հարմարավետ հագուստ: Ավելի լավ է, եթե այն պատրաստված է բնական գործվածքներից: Դասերը պետք է սկսել դանդաղ, առանց հանկարծակի շարժումների:
Հաջորդը, եկեք նայենք glute ձգվող ամենատարածված և արդյունավետ վարժություններին:
Պառկած ձգում
- Պառկեք մեջքի վրա և բարձրացրեք ոտքերը ծնկներին թեքված: Ազդրերը պետք է ուղղահայաց լինեն հատակին:
- Տեղադրեք մի ոտքի մատը մյուսի ծնկից հետ: Օգտագործեք այս ծնկը մատի վրա սեղմելու համար ՝ բարձրացնելով ձգվող մկանների հատվածը:
- Կրկնեք նաև մյուս ոտքի հետ:
© fizkes - stock.adobe.com
Knնկների վրա
- Չորս ոտքի վրա նստեք և մի ոտքի ստորին ոտքը դրեք մյուսի սրունքի մկանների վրա: Ստորին ոտքը պետք է շրջվի դեպի մյուս ոտքը:
- Տեղափոխեք ձեր ամբողջ մարմինը հետ ՝ ավելացնելով ձգվածությունը: Կրկնեք մյուս ոտքի համար:
Ձգվում է նստած վիճակում
- Նստեք հատակին ձեր հետույքին և ձեր ոտքերը ձգեք ձեր առջև:
- Ոտքերից մեկը բռնեք երկու ձեռքով ծնոտից ՝ այն ծալելով ծնկին և սեղմելով կրծքին: Ձեռքերը պետք է ծածկեն միմյանց: Գացեք լարվածությունը:
- Կրկնեք շարժումը մյուս ոտքով:
«Աղավնու կեցվածք»
- Նստեք հատակին ՝ մեկ ոտքը երկարած և հետ տարածված հետ, իսկ մյուսը ՝ առաջ և ծալված ծնկի մոտ: Ձեռքերը հենեք մարմնի կողմերին:
- Հաջորդը ՝ թեքվեք առաջ և ձեր նախաբազուկները տեղադրեք հատակին ձեր ոտքերի առջև ՝ մատների փակ հատվածով: Ձգվել
- Նմանատիպ շարժում արեք ձեր փոխած ոտքերով:
Համոզվեք, որ դիտեք հետույքը ձգելու մասին տեսանյութը: Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք ներառված չեն մեր վերանայման մեջ.
