Իմ առաջին գարնանային մարաթոնը

2016 թվականի մարտի 7-ին ես վազեցի իմ առաջին մարաթոնը վազքի նոր մրցաշրջանում: Միայն 10 հոգի վազեց ամբողջ տարածության վրա, իսկ 20 հոգի դեռ վազեց կես տարածություն: Այնուամենայնիվ, նա, այսպես ասած, լիովին պաշտոնական է և ընդգրկված է Run.org կայքում CLB դասակարգման մեջ: Արդյունքը, մեղմ ասած, ինձ հարիր չէր: Ընդհանուր ժամանակը 2 ժամ 53 րոպե 6 վայրկյան է:

Մարաթոնի դժվարությունն առաջին հերթին այն էր, որ ուղին անցնում էր սովորական այգու միջով: Հերթը կատարվեց ծաղկե մահճակալի շուրջ, այսինքն ՝ ընդհանրապես ծալք չկար: Եվ ամբողջ հեռավորության վրա կար 112 կտրուկ շրջադարձ:

Այս հոդվածում ես ուզում եմ խոսել մարաթոնին նախորդող հանգամանքների մասին: Թերեւս իմ փորձը օգտակար կլինի ինչ-որ մեկին:

Հիվանդ է մարաթոնից առաջ

Մեկնարկից 5 օր առաջ ես հիվանդացա մրսածությամբ: Բայց քանի որ ես հասկացա, որ շուտով վազելու եմ մարաթոն, այն օրը, երբ ես ինձ վատ էի զգում, ամբողջովին նվիրվեցի բուժմանը: Ընդհանուր առմամբ, ախտանիշները հեռացվեցին: Գիշերը ես մանրակրկիտ «տապակված» էի, իսկ առավոտյան արդեն նորմալ վիճակում էի:

Unfortunatelyավոք, ցանկացած հիվանդություն, նույնիսկ եթե այն արագ բուժվում է, չի անցնում առանց հետք թողնելու նման հեռավորությունների վրա վազելիս:

Մարաթոնից առաջ առավոտյան ես արթնացա կոկորդի վայրի ցավով: Ես ստիպված էի վեր կենալ առավոտյան 5-ին և ողողել աղով: Հիվանդության այլ նշաններ չկային: Բայց արդեն այդ պահին ես հասկացա, որ մարմինը թուլացել է, և ես չէի կարող առավելագույնը ցույց տալ: Հետևաբար, ես որոշեցի փոխել այն մարտավարությունը, որը նախապես պլանավորել էի ՝ դրա մասին ավելին ստորև:

Մարաթոնային գծաներկ

Մեկ ու կես տարի ես փորձում եմ գտնել մրցույթի համար ամենաճիշտ օծանելիքը: Ավանդական ձևերն ինձ համար չեն գործում: Այսպիսով, ես փորձեր եմ կատարում:

Այս անգամ որոշվեց սկսել eyeliner- ը մեկնարկից երկու շաբաթ առաջ: Դա նշանակում էր վազքի ծավալի 20 տոկոս կրճատում և շաբաթվա սկզբին և ավարտին երկու 10 և 5 կմ ձգում ՝ մարաթոնից անմիջապես բարձր տեմպերով:

Շաբաթվա ընթացքում ծավալը նվազել է ևս 30 տոկոսով: Եվ որ նա հասավ 100 կմ: Մեկնարկից մեկ շաբաթ առաջ ես դանդաղ խաչաձեւումներ կատարեցի, որոնցում մարաթոնի տեմպով ներառեցի 2-3 կմ արագություն:

Պարզվեց, որ նման ռեժիմն ինձ չափազանց հանգստացրեց, և մարմինն այլևս լավ վիճակում չէր:

Դեկտեմբերի սկզբին ես վարում էի մարզման մարաթոն, որին աչքերի եզրեր չէի պատրաստել, և այն վազեցի 2 ժամ 44 րոպեում:

Հետևաբար, հաջորդ փորձը կլինի սովորականի նման շարունակել մինչև այն պահը, երբ մեկնարկին մնացել է 3 օր: Հետո տարեք ինտենսիվ մարզումները: Հեռացրեք ուժային վարժությունները մեկնարկից ընդամենը մեկ շաբաթ առաջ:

Մարաթոնյան վազքի մարտավարություն

Մարաթոնում վազքի լավագույն մարտավարությունն այն է, որ սկսես ավելի հանգիստ մեկնարկից, որպեսզի ունենաս բավարար ուժ ավարտելու համար: Հեռավորության սկզբում ոչ մի «հպում» չի օգնի ձեզ ավելի լավ արդյունքներ ցույց տալ, քան առավելագույնը նույնիսկ վազքը:

Բայց քանի որ ես հասկացա, որ մարաթոնում ես դեռ չեմ կարող լավ արդյունք ցույց տալ, ես որոշեցի մարաթոնը կատարել զուտ մարզվելով և դրա վրա մշակել երկու պարամետր:

1. Վազել հնարավորինս արագ ժամանակը մեկ կիլոմետրում 3,43 տեմպով, ինչը նպատակային տեմպն է 2,37 անգամ մարաթոնում, որին ես ձգտում եմ այս մրցաշրջանում:

2. Հեշտ է դիմանալ մնացած տարածությանը ՝ անկախ արդյունքից և արագությունից, մարզելով զուտ հոգեբանական պահ ՝ «համբերություն», ինչը չափազանց կարևոր է մարաթոնում:

Արդյունքում, ճիշտ տեմպով, ես կարողացա դիմանալ մոտ 20 կմ: Կիսամարաթոնը տևեց 1 ժամ 19 րոպե: Եթե ​​հաշվի առնենք յուրաքանչյուր շրջադարձի «գերազանց շրջադարձը», որը մարաթոնի ողջ ընթացքում 112 էր, ապա կարող ենք վստահորեն ասել, որ ես մեկնարկային հատվածը վազեցի պատշաճ մարժայով ՝ պահանջվող ժամանակի համեմատ, քանի որ յուրաքանչյուր այդպիսի շրջադարձի ընթացքում կորցնում էր մոտ 2 վայրկյան զուտ ժամանակ, չհաշված: որ տեմպի անընդհատ փոփոխությունը, որին ես չէի սովորել, լրացուցիչ ուժ ստացավ:

Ես սողացի մնացած տարածության վրա: Յուրաքանչյուր պտույտով իմ տեմպը իջնում ​​էր: Վերջին պտույտներն արդեն վազում էի դանդաղ տեմպով:

Արդյունքում առաջին խաղակեսն ավարտվեց 1 ժամ 19 րոպեում: իսկ երկրորդը ՝ 1 ժամ 34 րոպեի ընթացքում:

Պատրաստման վերաբերյալ եզրակացություններ

Ուսուցման մեծ ծավալի պատճառով դիմացկունությունը չպետք է զբաղվեր: Այնուամենայնիվ, լավ ընդմիջումային մարզման, հատուկ վազքի վարժությունների և արագընթաց մարզման բացակայության պատճառով ոտքերը չէին կարող պահպանել հայտարարված տեմպերով ամբողջ հեռավորությունը:

Հետևաբար, նախապատրաստման հաջորդ փուլը կկենտրոնանա SBU- ի վրա, մասնավորապես `բազմալեզուների: Եվ ես կավելացնեմ նաև վերևի վազքը ՝ հորթի մկաններն ավելի լավ ներառելու համար. Հենց նրանք էին խանգարում ինձ վազել:

Մարաթոնի հոգեբանական ասպեկտները

Այս մարաթոնը իսկական փորձություն դարձավ իմ հոգեկանի համար: Ես նույնիսկ չեմ սիրում սովորական մարզադաշտում մարզվել, քանի որ հոգեբանորեն ինձ համար դժվար է շատ օղակներ վարելը: Եվ հետո 56 պտույտ մարաթոն:

Երբ վերջնագծից 5 կմ է մնում, այն ընկալվում է հանգիստ, բայց 7 պտույտ (յուրաքանչյուրը 753 մետր) շատ ավելի վատ է հնչում:

Ես հիանում եմ այն ​​մարդկանցով, ովքեր կարող են ամենօրյա վազք կատարել ասպարեզում, որտեղ շրջանագիծը սովորաբար 200 մետր է: Դրա համար հոգեկանը ընդհանրապես չպետք է սպանվի: Ինձ համար մարզադաշտում յուրաքանչյուր 10 կմ-ի վրա նույնիսկ 25 պտույտ ծանր աշխատանք է: Եվ 56 պտույտ մարաթոնի կտրուկ շրջադարձով հոգեկան սպանություն է: Այդ պատճառով ես որոշեցի գնալ դրան. Ես ինչ-որ կերպ պետք է մարզեմ այս պարամետրը:

Մարաթոնից հետո

«Քավության նոխազներ» չկային: Հաջորդ օրը, որպես այդպիսին, մկանների ցավը, որը ինչ-որ կերպ խանգարեց քայլելուն, չի նկատվել: Վազքի խանգարման փոխարեն ես կարճ հեծանիվ վարեցի, միևնույն ժամանակ բացելով հեծանվային սեզոնը:

Բայց ցուրտն ակտիվացավ նոր թափով, քանի որ մարմինը բուժվելու փոխարեն էներգիան վատնում էր վազքի վրա: Հետեւաբար, դա սպասելի էր:

Հաջորդ մեկնարկը նախատեսված է մարտի 20-ից 15 կմ: Դա միջանկյալ է, ես դրանից որևէ հստակ արդյունք չեմ ակնկալում: Դա ցույց կտա, թե որքան արագ եմ հարմարվում մարաթոնից:

Հաջորդ մարաթոնը նախատեսված է մայիսի 1-ին ՝ Վոլգոգրադի միջազգային հաղթանակի մարաթոնը: Ես կփորձեմ մանրակրկիտ պատրաստվել դրան:

Դիտեք տեսանյութը: Ապրիլյան քառօրյայի տղաները Ճեմարանում (Հուլիսի 2025).