Մուսլին իրավամբ զբաղեցրել է ամենատարածված նախաճաշի տեղը այն մարդկանց շրջանում, ովքեր հետաքրքրված են առողջ ապրելակերպով: Նրանք առողջ դիետայի դիետա են մտել դեռ 1900 թվականին և այդ ժամանակից ի վեր նրանք միայն ամրապնդել են իրենց դիրքերը: Այսօր մենք ձեզ կպատմենք մուսլիի օգուտների և վնասների, դրանց կազմի, կալորիականության պարունակության և այս ապրանքի բոլոր հնարավոր հատկությունների մասին:
Ինչ է մուսլին `ապրանքի կազմը և առանձնահատկությունները
Մյուզլին ցածր յուղայնությամբ և շատ դանդաղ ածխաջրերով է, ուստի արտադրանքի կալորիականությունը քիչ է: Սա հատկապես կարևոր է օպտիմալ քաշը պահպանելու, նիհարելու համար ՝ տարբեր հիվանդություններից հետո վերականգնողական շրջանում: Էներգիայի ավելացման հետ մեկտեղ խառնուրդին ավելացվում են ընկույզ, խուրմա, մեղր և այլ բարձր կալորիականությամբ մթերքներ:
Խանութների դարակներում մուսլի տեսականին հսկայական է: Սպորտային սնուցման համար ընտրելիս ուշադրություն է դարձվում կազմին, համին, պահպանման ժամկետին, կոնսերվանտների առկայությանը և պատրաստման եղանակին: Վերջնական արտադրանքի հատկությունները կախված են խառնուրդի բաղադրությունից:
Մուսլին պատրաստվում է մի քանի բաղադրիչներից.
- ձավարեղեն;
- մրգեր;
- հատապտուղներ;
- ընկույզ;
- թեփ;
- մեղր և օշարակներ;
- համեմունքներ և համեմունքներ:
Հացահատիկային
Ապրանքի հիմքում ընկած են վարսակի, հնդկացորենի, ցորենի և այլն հատիկների մեկ կամ մի քանի տեսակներ: Հացահատիկային մշակաբույսերի դանդաղ ածխաջրերը մի քանի ժամվա ընթացքում լիարժեք զգացողություն են առաջացնում: Դրանք երկար ժամանակ են պահանջում մարսել և պահպանել շաքարի պատշաճ մակարդակը մինչև հաջորդ կերակուրը ՝ իջեցնելով խոլեստերինի մակարդակը:
Հացահատիկային բույսերի մեջ պարունակվող B վիտամինները բարերար ազդեցություն են ունենում նյարդային համակարգի տոնուսի վրա, պահպանում են ատամների, եղունգների, մազերի և մաշկի ճիշտ կառուցվածքը: Իսկ մանրաթելը, որը հարուստ է հացահատիկով, կարգավորում է աղիների ռիթմիկ աշխատանքը:
Մրգեր
Խառնուրդին ավելացվում են խնձոր, բանան, արքայախնձոր և այլն: Սա ոչ միայն ազդում է արտադրանքի համի, այլ նաև կալորիականության վրա: Առավել սրտանց մուսլիներն են բանանը, կիվին և մանգոն: Դուք կարող եք նաև բազմազան դարձնել համը չրերով: Ամսաթվեր, սալորաչիր, չոր ծիրան, հագեցած մուսլի կալորիաներով: Ստորև բերված է աղյուսակ ՝ մրգերի կալորիականությամբ:
Հատապտուղներ
Նրանք հիանալի կերպով լրացնում են հացահատիկային մշակաբույսերը: Համը հնարավորինս բազմազան և հաճելի դարձնելով ՝ հատապտուղները զգալիորեն փոխում են խառնուրդի հատկությունները: Լոռամրգի ավելացումը խառնուրդը հեշտացնում է:
Ընկույզներ
Նրանք հարուստ են հանքանյութերով (ֆոսֆոր, մագնեզիում, կալցիում և այլն), վիտամիններով և սպիտակուցներով, ուստի դրանք հաճախ օգտագործվում են առողջ սննդակարգում: Ընկույզների բարձր կալորիականությամբ պարունակությունը (տասնյակ անգամներ ավելի շատ հատապտուղներ) սահմանափակում է դրանց օգտագործումը նիհարելու ծրագրերում: Ստորև կգտնեք ընկույզի կալորիականությամբ պարունակվող աղյուսակ.
Bran
Հացահատիկի կոշտ կեղևը մեծացնում է խառնուրդի ծավալը ՝ նվազեցնելով դրա կալորիականությունը: Երբ թեփը ավելացվում է, սնունդը ավելի սննդարար է թվում, և հագեցածությունը երկար է տևում: Դրանք դառնում են ցածր կալորիականությամբ դիետայի հիմք, խթանում են աղիների կանոնավոր աշխատանքը և իջեցնում արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը:
Մեղր և օշարակներ
Դրանք ավելացվում են խառնուրդը ավելի համեղ, առողջարար կամ գրանոլան ձողերով ձևավորելու համար: Նրանք խառնուրդը հագեցնում են հետքի տարրերով և վիտամիններով: Բայց, ինչպես ընկույզի դեպքում, դրանք մեծացնում են դրա կալորիականությունը:
Համեմունքներ և համեմունքներ
Դրանք հատկապես արդիական են մուսլին պարբերաբար օգտագործելիս: Նման հավելումները ոչ միայն բազմազանացնում են համը, այլև կարգավորում ախորժակը:
Կոնսերվանտներ
Դրանց ավելացումը մեծացնում է պահպանման ժամկետը և արդարացված է երկար արշավների ժամանակ ՝ առանց սննդի առաքման: Մնացած բոլոր դեպքերում նախապատվությունը պետք է տրվի բնական մուսլին առանց կոնսերվանտների:
Ապրանքը կազմող հացահատիկները հարթեցված կամ աղացած են խառնուրդի պատրաստումն արագացնելու համար: Հացահատիկների նախնական ջերմային բուժմամբ ստացվում է թխած մուսլին: Դրանք հաճախ ընդգրկվում են կոնֆետների և բարերի մեջ, որոնք ուտում են որպես անկախ աղանդեր:
Հում մյուզլին պահանջում է նախնական ներծծում հյութի, կաթի, ջրի մեջ, բայց դրանք շատ ավելի առողջ են, քան իրենց թխած գործընկերները:
Մուսլիի կալորիականության պարունակությունը և սննդային արժեքը
Մուսլիի կալորիականության և սննդային արժեքի աղյուսակ (կալորիաներ և BJU 100 գ ապրանքի համար).
Հաշվի առեք նաև մուսլիի կալորիականության պարունակությունը ՝ կախված հավելանյութերից.
Մյուսլի տեսակը | Կալորիականության պարունակությունը (Կկալ 100 գրամ փաթիլների դիմաց) |
| Granola խնձորով | 430-460 |
| Granola բանանով | 390-420 |
| Ընկույզով գրանոլա | 460- 490 |
| Մուսլի + չամիչ | 350-370 |
| Փաթիլներ + մեղր | 420-440 |
| Փաթիլներ + ընկույզներ | 390-440 |
| Փաթիլներ + շոկոլադ | 400-450 |
| Փաթիլներ + շոկոլադ + ընկույզ | 430-450 |
* Մուսլիի կալորիականությունը տարբերվում է փաթիլների և հավելանյութերի տեսակից:
Ներբեռնեք Muesli կալորիականության աղյուսակը հավելվածով այստեղ ՝ այնպես որ այն միշտ կարող եք ունենալ ձեռքի տակ:
Ի՞նչ օգուտ ունի մուսլին:
Հատկապես կարևոր է ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում պահպանել պատշաճ դիետա: Ինչպես գիտեք, մարզական կատարումը մեծապես կախված է ճիշտ սննդակարգից:
Ինչն է տալիս մուսլին կանոնավոր սննդակարգում ներառելը.
- Մնացորդ: Հանքանյութերը, հետքի տարրերը, վիտամինները, ամինաթթուները, մանրաթելը խառնուրդի հիմքն են: Արտադրանքի կանոնավոր օգտագործման դեպքում անհրաժեշտ քանակությամբ սննդանյութեր մտնում են մարմին: Ավելին, ճարպի քանակությունը հեշտությամբ կարգավորվում է ընկույզ ավելացնելով:
- Խնայելով ժամանակը: Պատրաստելը երկար ժամանակ չի պահանջում. Պարզապես կաթը լցնել խառնուրդի վրա և այն պատրաստ է:
- Օրինաչափություն Մարզումների բուռն գրաֆիկը վտանգում է ձեր սննդի ծրագիրը: Մուսլին ոչ միայն չեմպիոնների նախաճաշ է, այլև հարմար, լիարժեք խորտիկ (ցերեկային թեյ, ճաշ) նույնիսկ ճանապարհին կամ ժամանակի պակասի դեպքում: Եվ դժվար չէ ձեզ հետ չոր մյուսլի տանել:
- Օգուտ Ընտրեք խառնուրդ առանց քաղցրացուցիչների, գույների կամ կոնսերվանտների: Այն բարենպաստ ազդեցություն ունի մկանների զանգվածի աճի, օրգանների և համակարգերի աշխատանքի վրա:
Մարզիկների էներգիայի ինտենսիվ ծախսը պահանջում է բարձր կալորիականությամբ դիետա: Այս դեպքում ճարպերի ընդունումը պետք է կարգավորվի: Նման դեպքերում օգտակար կլինի թխած մուսլին չամիչով, չոր ծիրանով, սալորաչիրով, ընկույզով: Նման խառնուրդների կալորիականությունը գրեթե նման է խմորեղենի, իսկ սպիտակուցների, հետքի տարրերի և վիտամինների պարունակությունը մի քանի անգամ բարձր է: Այս էներգիան և «վիտամինային ռումբը» բազմիցս փորձարկվել են խաչաձևերի, վազորդների և ծանրամարտիկների կողմից:
Ինչով են պատրաստում մուսլին:
Հացահատիկի, մրգերի և ընկույզների համադրությունը փոխելով `ստացվում են չոր խառնուրդի ցանկացած համեմունքներ: Այն կարելի է ուտել հում վիճակում, լվանալ մրգահյութով, սուրճով կամ թեյով: Կաթի, մածունի, հյութի և այլնի ավելացումը փոշու խառնուրդին օգնում է դիվերսիֆիկացնել նախաճաշերը: Եկեք պարզենք, թե ինչպես պատշաճ կերպով պատրաստել մուսլին, և ապրանքների որ համադրություններն են առավել օգտակար:
Կաթով
Չոր մուսլին լցնել կաթով միայն այն դեպքում, եթե դրանք նախկինում ջերմային մշակվել են: Դրանք կոչվում են թխած կամ գրանոլայի փաթիլներ: Շոգեխաշած, այսպես կոչված, «հում» խառնուրդները նույնպես լավագույնս լցվում են կաթով մի քանի րոպե: Այս դեպքում դրանք ավելի լավ են կլանված և չունեն «ստվարաթղթե» համ:
Եթե դուք ինքներդ պատրաստել եք մուսլի սովորական հացահատիկային մշակաբույսերից, օրինակ `գլանվածքից պատրաստված վարսակ, ապա ստիպված կլինեք դրանք թրջել կաթի մեջ առնվազն 1,5 ժամ: Մյուսլիի թե համը, և թե օգուտները առավելագույնի կհասնեն այս դեպքում:
Եթե վերահսկում եք ձեր քաշը, օգտագործեք ցածր կալորիականությամբ կաթ: Էներգիայի մեծ ծախսերի դեպքում ընդունելի է 6% կաթի և նույնիսկ կրեմի ավելացումը:
Խոհարարության այս մեթոդը կտրականապես հարմար չէ լակտոզայի անբավարարություն ունեցող մարդկանց համար: Տարիքի հետ կաթի ածխաջրերը վերամշակելու ունակությունը նվազում է, ուստի 30 տարի անց նույնպես խորհուրդ չի տրվում կաթով մուսլի օգտագործել:
Յոգուրտով
Յոգուրտ ավելացնելը մեծացնում է սննդի առողջության օգուտները: Այն պարունակում է օգտակար միկրոօրգանիզմներ, որոնք բարենպաստ ազդեցություն ունեն մարսողության վրա: Այս համադրությունը հատկապես հարմար է 30 տարեկանից բարձր մարզիկների համար, քանի որ լակտոզան արդեն մշակվել է բիֆիդոբակտերիաների կողմից: Յոգուրտ ավելացնելու մեկ այլ գումարած `մուսլիի համը բարելավելը: Փաթիլները շատ ավելի քիչ են ներծծվում, և գրանոլան պահպանում է ճռճռոցն ու ամրությունը: Մյուսլի ուտելու այս եղանակը շատերն ավելի հաճելի են համարում: Պատրաստի արտադրանքի կալորիականությունը հեշտությամբ կարգավորվում է ճարպի պարունակությամբ և մածունի քանակով:
Կեֆիրով
Կեֆիրը համատեղում է կաթի և մածունի հատկությունները: Մի կողմից, այն լավ փափկացնում է չոր փաթիլները, ինչպես կաթը: Մյուս կողմից, այն ունի ավելի խիտ կայունություն, որը բնորոշ է մածունին: Այն պարունակում է օգտակար մանրէներ, որոնք կաթի շաքարը վերափոխում (խմորում են) գլյուկոզի: Այս փաթիլները հարմար են լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունեցող մարզիկների համար:
Կեֆիրի կալորիականությունը ընտրված է սպորտային առաջադրանքների համար: Fatածր յուղայնությամբ ֆերմենտացված կաթնամթերքն օգտագործում են մարմնամարզիկները, վազորդները և այլն: կանոնավոր վարժությունների ժամանակ: Մրցույթի մրցաշրջանում մուսլին ավելացվում է բարձր յուղայնությամբ կեֆիր (6%):
Շոկոլադով
Շոկոլադը բարձր կալորիականությամբ արտադրանք է: Այն պարունակում է ֆլավանոիդներ, վիտամիններ, հակաօքսիդիչներ, բարենպաստ ազդեցություն ունի նյարդային, շրջանառու և մարսողական համակարգերի վրա: Սա համեղահամ արտադրանք է: Բելգիական և շվեյցարական շոկոլադը հատկապես լավ է համով: Այս ապրանքի դառը տեսակները ամենաառողջն են:
Դրա օգտագործումը զգալիորեն մեծացնում է խառնուրդի կալորիականությունը: Մարզիկները իրենց սննդակարգում ընդգրկում են շոկոլադով մուսլին `էներգիայի մեծ ծախսերի ժամանակաշրջանում:
Մեղրով
Մեղրը շատ ավելի առողջ է, քան սովորական շաքարը: Այն պարունակում է ոչ միայն գլյուկոզա, B, K, C, E. վիտամիններ: Մեղրի ֆրուկտոզան ընկալվում է որպես ավելի քաղցր արտադրանք, քան շաքարավազը: Հետեւաբար, փոքր քանակությամբ այն մարզիկներն օգտագործում են արագ ածխաջրերի ընդունումը նվազեցնելու համար:
Մեղրի կալորիականությունը բարձր է: Փաթիլներին շատ մեղր ավելացնելը մեծացնում է ուտեստի էներգետիկ արժեքը: Նման մուսլիի օգուտները հատկապես նկատելի են վերականգնողական շրջանում (վնասվածքներից կամ վիրահատություններից հետո):
Իսկապես վնաս կա՞ մուսլիից և ի՞նչ է դա:
Ինչպես ցանկացած սնունդ, մուսլին կարող է վնասել մարզիկի մարմնին: Եկեք քննարկենք նման իրավիճակների բնորոշ օրինակները.
- Փաթիլների օգտագործումը մարզիկների կողմից ստամոքս-աղիքային տրակտի հիվանդությունների սրման ժամանակ: Մյուզլին ունի կոպիտ կառուցվածք, չի ենթարկվում ջերմային մշակման և մարսելու համար զգալի ջանք է պահանջում մարսողական համակարգի կողմից: Դրանք հրահրում են բարեկեցության վատթարացում ՝ երկարացնելով բուժումը: Եգիպտացորենի փաթիլներից վնասներից խուսափելու համար դրանք սննդակարգից բացառվում են ստամոքս-աղիքային համակարգի քրոնիկական հիվանդությունների սրման ժամանակ:
- Օգտագործելով անցանկալի բաղադրիչներ պարունակող խառնուրդներ: Listանկը յուրաքանչյուր մարզիկի համար անհատական է: Օրինակ, եթե սնձանին անհանդուրժող եք, մի օգտագործեք հացահատիկային խառնուրդներ: Ազնվամորիներն ու ցիտրուսները հակացուցված են ալերգիա ունեցող մարզիկներին: Մեղրը և քաղցր մրգերը պետք է բացառվեն դիաբետիկների դիետայից և այլն:
- Դասընթացի ժամանակացույցի համար խառնուրդի կալորիականության պարունակության սխալ ընտրություն: Կալորիականության պարունակության և էներգիայի ծախսերի միջև զգալի անհամապատասխանության դեպքում ճարպային զանգվածի անցանկալի շահույթ տեղի կունենա (եթե դրանք գերազանցեն): Եթե խառնուրդի սննդային արժեքը նվազում է ավելացող բեռների ֆոնին, դա կհանգեցնի մարմնի սպառմանը և սպորտային արդյունքների վատթարացմանը:
- Մուսլիի չափազանց մեծ սպառում: Ստանդարտ խառնուրդները չեն պարունակում վիտամին C: Նման փաթիլների երկարատև օգտագործումը հանգեցնում է անձեռնմխելիության նվազմանը: Սննդառության ճիշտ մոտեցում. Վիտամին C- ով հարուստ թարմ հյութեր ավելացնել մուսլին և օրական մեկ անգամ շիլա ուտել:
Եզրակացություն
Մուսլին համեղ և առողջարար արտադրանք է: Փոխելով խառնուրդի կազմը և դրա մեջ ներառված բաղադրիչների քանակը, հեշտ է գտնել օպտիմալ համադրություն ցանկացած պրոֆիլի մարզիկի համար ՝ շախմատիստից մինչև խաչաձեւ խաղ:
