Կանգնած միջքաղաքային ռոտացիան տաքացման վարժություն է, որի նպատակն է զարգացնել կողերի տակ գտնվող թեք մկանները: Լավագույն արդյունքի համար կարևոր է հետևել ճիշտ տեխնիկային: Սխալ մոտեցմամբ, ցածր մեջքը բեռնված է, և արդյունավետությունը նվազում է:
Պտտման երկու ընդհանուր տարբերակ կա:
1-ին վարժություն
- Ձեռքեր գոտու վրա: Ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն, մի փոքր ծալված:
- Կոնքը լրիվ շրջանով պտտվում է հատակին զուգահեռ հարթությունում:
- Դուք պետք է տեղափոխեք 10-15 կրկնում ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հետ:
Դուք կարող եք բարդացնել առաջադրանքը ծնկները թեքելով ՝ դա կմեծացնի մարմնի բեռը:
2-րդ վարժություն
- Ձեռքերը բարձրացվում են կրծքավանդակի մակարդակին և մարմնին ուղղահայաց են:
- Շրջադարձները կատարվում են մարմնի վերին կեսի հետ, մինչդեռ ստորին կեսը մնում է անշարժ:
- Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կրկնողությունների քանակը պետք է լինի մոտ 10-15 անգամ:
Բոլոր պտույտներն ավարտելուց հետո դուք պետք է մարմնամարզություն կատարեք ՝ շնչառությունը վերականգնելու համար. Բարձրացրեք ձեռքերը ՝ նրանց հետ նկարագրելով շրջանագծի հետագիծը և զուգահեռ ներշնչելով: Երբ նրանք սկսում են իջնել, դուք պետք է արտաշնչեք: Աճուկի մակարդակում սկսվում է նոր ցիկլ, և ներարկումն իրականացվում է նորից:
Կանգնած պտտումը օգտակար է ձեր հիմնական մարզումից առաջ տաքանալու համար: Այն ուժեղացնում է որովայնի թեք մկանները և նպաստում ճիշտ կեցվածքին:
Խորհուրդ է տրվում այն կատարել որպես առավոտյան վարժությունների ցանկացած տարիքում, հատկապես եթե նստակյաց կյանք ունեք: Հարմար է նույնիսկ ֆիզիկական պատրաստվածության նվազագույն մակարդակ ունեցող մարդկանց համար:
Եթե ռոտացիան նպատակային է արվել մկանային շրջանակն ուժեղացնելու համար ՝ նախքան ուժային մարզումը, ապա ավելի լավ է նախ ձգվել առանց կշիռների, ապա կատարել մի քանի կրկնում լրացուցիչ բեռով, օրինակ ՝ փայտով առանց բեռի կամ մարմնի ձող:
