Ձգում
1K 1 23.08.2018 (վերջին փոփոխությունը ՝ 13.07.2019)
Ուսերի և ձեռքերի պտույտները անհրաժեշտ զորավարժություններ են `տաքացնելու համար նախքան ուժային մարզումը կամ առավոտյան մարզումը: Նրանք լավ են պատրաստում հոդերն ու կապանները բեռի համար: Վերապատրաստման վնասվածքների մեծ մասը կապված է տաքացման բացակայության հետ:
Մի մոռացեք, որ բացի հոդերից, անհրաժեշտ է մկանները պատրաստել աշխատանքի համար. Դրա համար կատարվում են փոքր քաշով տաքացման մոտեցումներ:
Ինչպե՞ս մարզվել:
Բոլոր շարժումները կատարվում են ուղիղ ոտքերով, ուսի լայնության վրա բաժանված:
Նախաբազուկներ
Ձեռքերը մարմնի ճիշտ անկյան տակ են: Շարժումն իրականացվում է շրջանագծով, կենտրոնը ՝ արմունկով: Կրկնությունների քանակը `30 անգամ ինքներդ ձեզ և ինքներդ ձեզանից: Մի արեք վարժությունը կտրուկ կերպով, սկսեք սահուն և մի փոքր արագացեք դեպի վերջ:
Armենքեր
Այս տատանումներում ձեռքերը պտտվում են մարմնի նկատմամբ ամբողջությամբ ՝ առավելագույն ամպլիտուդայով: Խոզանակը պտտվում է 360 աստիճանով: Դուք պետք է կատարեք ինքներդ ձեզնից և ինքներդ ձեզանից 20 կրկնողություն, ինչպես նաև տարբեր ուղղություններով միաժամանակյա նույնպիսի պտույտներ:
Ուսեր
Ձեռքերը զուգահեռ են մարմնին և անշարժ, աշխատում են միայն ուսի մկանները: Կրկնեք 20 անգամ ինքներդ ձեզանից և դեպի ձեզ տանող ուղղությամբ:
Կալանքի տակ
Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է արվի հանգիստ վիճակում, առանց շտապելու, բայց մեծ ամպլիտուդով, որպեսզի հոդերն ու մկանները հնարավորություն ունենան ձգվել, տաքանալ և առաձգականություն ձեռք բերել նախքան մարզումը կամ աշխատանքային օրը սկսելը:
Հանկարծակի շարժումները կարող են վերածվել խնդիրների ՝ տեղահանման կամ մկանների սեղմման տեսքով:
Եթե դուք տաքանում եք նախքան ծանր ուժի մարզումը, կարող եք, նախաբազուկներն ու ձեռքերը առանց քաշի ճոճելուց հետո, մի քանի պտույտ կատարել լրացուցիչ բեռով ՝ բարից վերցնել փոքր դողեր կամ փոքր թիթեղներ: Քաշի առարկայի առկայությունը պետք է համաձայնեցվի մարզչի հետ, որպեսզի վարժությունները ազդեցություն ունենան և չվնասեն առողջությանը:
Պտտումները հատուկ ուսուցում չեն պահանջում և հեշտ է կատարել: Դուք նույնիսկ կարող եք դրանք անել տանը: Միակ բացառությունը ուսի և արմունկների հոդերի վնասվածքներից առկայությունն է կամ վերականգնումը, այս դեպքում անհրաժեշտ է նախնական խորհրդատվություն բժշկի հետ:
