Վիտամիններն ու հանքանյութերը մարդու մարմնի համար կենսական նշանակություն ունեցող օրգանական միացություններ և տարրեր են: Դրանցից յուրաքանչյուրը կարևոր է որոշակի համակարգերի և օրգանների համար և ազդում է ընդհանուր վիճակի և բարեկեցության վրա: Վիտամինների պակասը առաջացնում է հիվանդություն, հոգնածություն և առողջության համար լուրջ հետևանքներ:
Վիտամիններն ու հանքանյութերը երիտասարդության, առողջության և բարակ կազմվածքի բանալին են: Դրանք հատկապես օգտակար են սպորտով զբաղվող մարդկանց համար, քանի որ օգնում են մարմնին վերականգնվել: Դա պայմանավորված է օքսիդափոխման գործընթացներին և սպիտակուցների սինթեզին նրանց մասնակցությամբ, ինչը նպաստում է նյութափոխանակության արագացմանը:
Որոշակի հանքանյութերի և վիտամինների աղբյուրներ
Մարմինը ի վիճակի չէ ինքնուրույն սինթեզել վիտամինների և հանքանյութերի մեծ մասը, այնպես որ դուք պետք է դրանք վերցնեք առանձին կամ ստանաք սննդի հետ միասին: Վիտամինի պակասությունը (ավիտամինոզ) կանխելու համար ձեզ հարկավոր է իրավասու դիետա: Ստորև բերված են մարմնի և սննդի ամենակարևոր հանքանյութերն ու վիտամինները:
Կալցիում
Կալցիումը անհրաժեշտ հանքանյութ է ամուր ոսկորներ, ատամներ և եղունգներ կառուցելու համար: Ավելին, այն օգտակար է սրտանոթային և նյարդային համակարգերի բնականոն գործունեության համար: Նա պատասխանատու է արյան անոթների վիճակի համար (նեղացում և ընդլայնում), մասնակցում է մկանների կծկումների կարգավորմանը:
18-ից 60 տարեկան անձը պետք է օրական ստանա առնվազն 900 մգ կալցիում, իսկ 60 տարեկանից բարձր ՝ 1100 մգ կալցիում: Հղի և սնուցող աղջիկներին օրական անհրաժեշտ է մոտ 1500 մգ: Կալցիումի ամենամեծ քանակները հայտնաբերվում են հետևյալ մթերքներում.
- ընկույզ;
- ձուկ (թունա և սաղմոն);
- ձիթայուղ;
- դդմի և քնջութի սերմեր;
- խոտաբույսեր (սամիթ և մաղադանոս);
- կաթնաշոռ, կաթ, պանիր և այլ կաթնամթերք:
Երկաթ
Երկաթը կարևոր տարր է, որը մասնակցում է օքսիդափոխման և իմունոբիոլոգիական գործընթացներին: Այն անհրաժեշտ է նյութափոխանակության համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ երկաթը որոշ ֆերմենտների և սպիտակուցների մի մասն է, որոնք անհրաժեշտ են նյութափոխանակության գործընթացների նորմալացման համար: Ավելին, երկաթը դրականորեն է ազդում նյարդային և իմունային համակարգի վրա: Դրա պակասությունն անպայման ազդում է առողջության ընդհանուր վիճակի վրա:
Աղջիկներին օրական անհրաժեշտ է 16 մգ երկաթ, իսկ տղամարդկանց ՝ օրական 9 մգ: Տարրը հանդիպում է մսի, ձկների, ծովամթերքների և մրգերի մեջ: Երկաթի ամենամեծ քանակությունը կա տավարի և խոզի միս (լյարդ և լեզու), խեցեմորթ, ոստրե, սպանախ, ընկույզ (ընկույզ), թյունոս և տոմատի հյութ:
Մագնեզիում
Մագնեզիումը ամենակարևոր հանքանյութերից մեկն է, որը մասնակցում է մի շարք ֆերմենտային ռեակցիաների: Այն դրականորեն է ազդում մարսողական, նյարդային և սրտանոթային համակարգերի գործունեության վրա, մասնակցում է ոսկորների և ատամների ձևավորմանը և ամրապնդմանը, ինչպես նաև իջեցնում է խոլեստերինի մակարդակը:
Մեծահասակին օրական անհրաժեշտ է առնվազն 500 մգ մագնեզիում: Հանքանյութով ամենահարուստը ընկույզներն են (նուշ, գետնանուշ), լոբազգիներ, բանջարեղեն և ցորենի թեփ: Իր ավելի լավ կլանման համար խորհուրդ է տրվում ուտել սննդամթերք, որոնք պարունակում են բարձր կալցիում:
Վիտամին A
Վիտամին A- ն իմունային համակարգի և նյութափոխանակության լիարժեք գործունեության համար անհրաժեշտ հիմնական բաղադրիչն է: Այն բարելավում է կոլագենի սինթեզը, դրականորեն ազդում է մաշկի վիճակի վրա: Միևնույն ժամանակ, դա նվազեցնում է սրտանոթային համակարգի պաթոլոգիաների զարգացման հավանականությունը, ինչը հատկապես կարևոր է ռիսկի տակ գտնվող մարդկանց համար:
Վիտամին A- ի մեծ մասը պարունակում է քաղցր կարտոֆիլը, ձուկը (հատկապես լյարդը), պանիրը, չոր ծիրանը և դդումը: Մեծահասակ տղամարդիկ օրական պետք է 900 մկգ (3000 IU), իսկ կանանցը ՝ 700 մկգ (2300 IU): Հղիության և լակտացիայի ժամանակ օրական դոզան հավասար է տղամարդկանց համար նորմային:
Վիտամին C (ասկորբինաթթու)
Վիտամին C- ն մարմնի կողմից պահանջվում է հյուսվածքների (ինչպես ոսկրային, այնպես էլ շարակցական հյուսվածքի) բնականոն գործունեության համար: Այն մասնակցում է կոլագենի և ստերոիդ հորմոնների սինթեզին, օրգանիզմից դուրս է հանում տոքսինները: Մեծահասակների համար (ինչպես տղամարդիկ, այնպես էլ կանայք) օրական դոզան 60-65 մգ է:
Կարծիք կա, որ ամենից շատ վիտամին C պարունակվում է ցիտրուսային մրգերում (նարնջագույն): Դա միանգամայն ճիշտ չէ. Կան մի շարք կերակուրներ, նույնիսկ ավելի բարձր ասկորբինաթթու պարունակությամբ, ինչպիսիք են բուլղարական պղպեղը կամ կիվին: Վիտամին C- ն հարուստ է բանջարեղենով, մրգերով և լոբազգեստներով: Ստորև բերված են մի շարք հատկապես բարձր պարունակությամբ մթերքներ.
- մրգեր ՝ կիվի, մանգո, ելակ, հաղարջ;
- բանջարեղեն ՝ պղպեղ, բրոկոլի, բրյուսելյան ծիլեր;
- համեմունքներ ՝ համեմ և ուրց;
- հատիկաընդեղեն ՝ սիսեռ և սոյա:
Վիտամին D
Վիտամին D- ն պատկանում է ճարպով լուծվող վիտամինների դասին: Այն ստեղծվում է արևի լույսի ազդեցության տակ և օգնում է մարմնին կլանել կալցիումը: Վիտամին D- ն անհրաժեշտ է ատամների և ոսկորների համար `դրանք ավելի ամուր դարձնելով: Այն նորմալացնում է նյարդային համակարգը և բարելավում մաշկի վիճակը: Վիտամին D- ի մշտական պակասությունը հանգեցնում է դեպրեսիայի, ճարպակալման և իմունային համակարգի վատթարացման:
Բացի արևից, այն ստացվում է սննդից: 18-ից 60 տարեկան տղամարդկանց և կանանց միջին դրույքը 600 IU է: Այն հանդիպում է կաթնամթերքի (կաթնաշոռ, կաթ, պանիր), տավարի լյարդի, սնկերի, հացահատիկային մշակաբույսերի և թարմ քամած մրգահյութերի (հիմնականում նարնջի հյութերի) մեջ:
Օմեգա -3
Օմեգա -3-ը մարդու մարմնի համար անհրաժեշտ ճարպաթթուներ են: Նրանք մասնակցում են արյան մակարդման կարգավորմանը, նորմալացնում նյարդային և սրտանոթային համակարգերի աշխատանքը: Հերթական ընդունումը նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների և քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը: Fatարպաթթուները անհրաժեշտ են մաշկի և մազերի վիճակը բարելավելու համար:
Մեր մարմինը ի վիճակի չէ օմեգա -3 թթուներ արտադրել, ուստի անհրաժեշտ է սննդակարգ ավելացնել սննդամթերք, որոնք պարունակում են դրանք.
- ծովամթերք (միդիա, ծովախեցգետին, օմար, խեցեմորթ);
- ձուկ (ձողաձուկ, սաղմոն, իշխան);
- մրգեր (կիվի, մանգո);
- բանջարեղեն (բրոկկոլի, բրյուսելյան ծիլեր):
Ավելորդ մատակարարման հնարավոր հետևանքները
Վիտամինների և հանքանյութերի ավելցուկը, ինչպես նաև դրանց պակասությունը ոչ մի օգուտ չեն տալիս մարմնին, ուստի կարևոր է պահպանել այդ միջոցը: Խորհուրդ չի տրվում անընդհատ և մեծ քանակությամբ օգտագործել նույն ապրանքը: Սա վերաբերում է նաև թմրանյութերին: Յուրաքանչյուր վիտամինային և հանքային համալիր ուղեկցվում է դեղաչափերով ցուցումներով, որոնք չպետք է գերազանցեն:
Fatարպի մեջ լուծվող վիտամինների գերբարձր քանակը առավելագույն բացասական ազդեցությունն է թողնում մարդու մարմնի վրա: Դրանց մեջ ամենավտանգավորը A և D. վիտամիններն են: Օրինակ, վիտամին A- ն հայտնաբերվում է ձկների մեջ (սկումբրիա, սաղմոն): Դիետայում դրա ավելցուկի դեպքում մարդը կարող է մաշկի վրա ցաներ ունենալ, հոդերի ցավեր կամ նյարդային համակարգից շեղումներ `գրգռվածություն և անհանգստություն:
Եթե ճիշտ քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր եք ընդունում, մարմինը նորմալ կգործի: Առողջությունից բացի, դրանք դրական ազդեցություն ունեն կազմվածքի, մաշկի և մազերի վիճակի վրա:
