Սոյան խոտաբույս է, որը հարուստ է վիտամիններով, հանքանյութերով և այլ օգտակար նյութերով, որոնք կանանց և տղամարդկանց համար հսկայական առողջական օգուտներ են տալիս: Սոյայի հատիկները կարելի է եփել կամ շոգեխաշել և սպառել բողբոջված տեսքով:
Սոյան եզակի բաղադրիչ է, որից պատրաստվում են սոյայի շատ այլ ապրանքներ `կաթ, հացահատիկային մշակաբույսեր, կարագ, ալյուր, միս, մակարոնեղեն, սուսներ, ծնեբեկ, տոֆու պանիր, էդամամ, յուբու: Այս ամենը ներառված է դիետիկ և սպորտային սննդի մեջ, ուստի գնահատվում է այն մարդկանց կողմից, ովքեր փորձում են իրենց վիճակում պահել: Միևնույն ժամանակ, արժե իմանալ, թե ինչ վնաս կարող է հասցնել սոյայի հատիկներն ու դրանց արտադրանքը, և որոնք են դրանց օգտագործման հակացուցումները: Այս ամենի մասին և շատ ավելին կիմանաք մեր հոդվածից:
Սոյայի կալորիականությունը
Սոյայի կալորիականությունը կարող է տարբեր լինել: Դա պայմանավորված է արտադրանքի մշակման եղանակով: Լոբիները կարելի է եփել, տապակել կամ շոգեխաշել այլ բաղադրիչներով, ինչպիսիք են միսը և բանջարեղենը: Կա տարբերություն խաշած, թարմ, տապակած լոբու կալորիաների քանակի մեջ: Որոշ դեպքերում այս տարբերությունը նշանակալի է:
© aki - stock.adobe.com
Աղյուսակը տալիս է տվյալներ 100 գ-ի համար կալորիաների ընդհանուր քանակի և տարբեր տեսակի սոյայի սննդային արժեքի վերաբերյալ:
| Սոյա | Կալորիա 100 գ-ի դիմաց | Էներգետիկ արժեք (BZHU) |
| Բողբոջել (սոյայի ծիլեր) | 122 կկալ | 13,1 գ սպիտակուց, 6,7 գ ճարպ, 9,6 գ ածխաջրեր |
| Թարմ | 381 կկալ | 34,9 գ սպիտակուց, 17,3 գ ճարպ, 17,5 գ ածխաջրեր |
| Խաշած (խաշած) | 173 կկալ | 16,6 գ սպիտակուց, 9 գ ճարպ, 9,9 գ ածխաջրեր |
| Տապակած | 484 կկալ | 48 գ սպիտակուց, 24 գ ճարպ, 7,4 գ ածխաջրեր |
Ամենաբարձր կալորիականությամբ տապակած լոբին. Դրանք գրեթե երեք անգամ ավելի շատ կալորիաներ ունեն, քան եռացրած լոբիները, չորս անգամ ավելի շատ, քան բողբոջված սոյան, ավելի քան 100-ը ավելի թարմ: Այսինքն ՝ սոյայի կալորիականությունը ուղղակիորեն կախված կլինի այն ձևից, որով նախատեսվում է օգտագործել այն:
Սոյայից պատրաստված արտադրանքը հաճախ ընդգրկվում է դիետայի մեջ `ցածր կալորիականությամբ: Այնուամենայնիվ, կան շատ կալորիաներ ունեցողներ: Իմանալու համար, թե որ մթերքներից կշիռ չի ավելանա, և որոնք, ընդհակառակը, բացասաբար կանդրադառնան ցուցանիշի վրա, մենք ձեզ կտրամադրենք ցուցիչներով աղյուսակ:
| Ապրանք | Կալորիականության պարունակությունը 100 գ-ի դիմաց |
| Սոյայի կաթ | 54 կկալ |
| Սոյայի սոուս | 53 կկալ |
| Տոֆու պանիր | 73 կկալ |
| Սոյայի ալյուր | 291 կկալ |
| Սոյայի ձավար | 384 կկալ |
| Սոյայի մածուկ | 197 կկալ |
| Սոյայի միս (թարմ) | 296 կկալ |
| Edamame (խաշած կանաչ պատիճ) | 147 կկալ |
Սոյայի արտադրանքը լավ փոխարինող է կաթի, մսի, ալյուրի, մակարոնեղենի համար: Օրինակ ՝ սոյայի ալյուրն ունի 291 կալորիա, իսկ ցորենի ալյուրը ՝ 342 կալորիա, սոյայի մածուկը պարունակում է 197 կալորիա, իսկ ցորենի ալյուրը ՝ 344 կալորիա: Հաշվի առեք թարմ, խաշած և տապակած լոբու կալորիականությունը:
Քիմիական կազմը և օգտակար հատկությունները
Սոյայի օգտակար հատկությունները կապված են դրա քիմիական կազմի հետ: Ապրանքը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարդու առողջության վրա `կապված այն բանի հետ, որ գործարանը պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ, հանքանյութեր, ամինաթթուներ և այլ օգտակար նյութեր: Յուրաքանչյուր նյութ ազդում է որոշակի համակարգի կամ օրգանի վրա, և դրանք միասին դառնում են առողջության և գերազանց բարեկեցության հիմքը:
Այսպիսով, ինչով է հարուստ սոյան:
| Խումբ | Նյութեր |
| Վիտամիններ | A, E, K, C, D, PP, B վիտամիններ (B1, B2, B5, B6, B9, B12), բետա, գամմա, դելտա-տոկոֆերոլ, բիոտին, ալֆա, բետա-կարոտին, լիկոպեն, խոլին |
| Մակրոէլեմենտներ | կալիում, սիլիցիում, կալցիում, մագնեզիում, ծծումբ, ֆոսֆոր, քլոր |
| Հետք տարրեր | ալյումին, բոր, բարիում, բրոմ, երկաթ, գերմանիում, վանադիում, յոդ, լիթիում, կոբալտ, մոլիբդեն, մանգան, պղինձ, անագ, նիկել, սելեն, կապար, տիտան, ֆտոր, քրոմ, ցինկ, ցիրկոնիում |
| Եթերային ամինաթթուներ | histidine, valine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, tryptophan, theonine, phenylalanine |
| Եթերային ամինաթթուներ | արգինին, ալանին, գլիցին, ասպարտական թթու, պրոլին, գլուտամինաթթու, սերին, թիրոզին, ցիստին |
| Չհագեցած ճարպաթթուներ | palmitoleic, linoleic, linolenic, oleic, stearidonic, gadoleic, arachidonic, erucic, eicosapentaenoic, clupanodone, revone, docosahexaenoic |
| Հագեցած ճարպաթթուներ | լաուրիկ, stearic, myristic, pentadecane, palmitic, arachidic, behenic, lignoceric |
| Ստերոլներ | ֆիտոստերոլ, կամպեստերոլ, բետա-սիտոստերոլ, սիգմաստերոլ, դելտա-5-ավենաստերոլ |
| Ածխաջրեր | մոնո և դաքախարիդներ, գլյուկոզա, ֆրուկտոզա, գալակտոզա, սախարոզա, կաթնաշաքար, օսլա, մալտոզա, մանրաթել, պեկտին |
© Keddy - stock.adobe.com
Սոյայի հատիկներն իրոք պարունակում են բազմաթիվ նյութեր, որոնց օգուտները մարդու մարմնի համար պարզապես հսկայական են: Վիտամին, ամինաթթու, սպիտակուց և այլ միացություններ, ինչպես արդեն նշվել է ավելի վաղ, ազդում են բոլոր համակարգերի վրա: Եկեք ավելի մանրամասն քննարկենք այս հարցը.
- B խմբի վիտամիններ: Դրանք ակտիվորեն ազդում են նյարդային և իմունային համակարգի վրա: Այս նյութերը բարելավում են ուղեղի աշխատանքը, ազդում նյութափոխանակության և նյութափոխանակության գործընթացների վրա: Դա B խմբի վիտամիններն են, որոնք բարդ ազդեցություն ունեն մարմնի վրա: Նրանք ձեզանից գանձում են աշխուժություն, խթանում են ֆիզիկական ակտիվությունը: Իմունիտետի վրա դրական ազդեցությունը նաև B վիտամինների արժանիքն է:
- A և C վիտամիններ: Պայքարեք վիրուսային և վարակիչ հիվանդությունների դեմ: Այս նյութերը բնական հակաօքսիդիչներ են: Վիտամին A- ն ազդում է նաև տեսողության օրգանների վրա. Ազատում է սթրեսից և հոգնածությունից:
- Տոկոֆերոլ Այն միանում է A և C վիտամիններին ՝ ցույց տալով իր հակաօքսիդիչ հատկությունները, դանդաղեցնում է բջիջների ծերացումը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով ազատ ռադիկալների գործունեությունը:
- Լեցիտին Այն հեշտությամբ ներծծվում է, ինչի շնորհիվ նյութափոխանակությունը արագանում է, և, որպես արդյունք, ավելորդ քաշը կորցնում է: Լեցիտինի և խոլինի համադրությունը վերացնում է մարմնից վատ խոլեստերինը: Այսինքն ՝ սոյան սրտանոթային հիվանդությունների լավ կանխարգելում է:
- Պղինձ և երկաթ: Դրանք կանխում են սակավարյունության զարգացումը, մասնակցում են շրջանառու համակարգի աշխատանքներին, այն նորմալացնում:
- Վիտամին E և K. Դրանք բարենպաստ ազդեցություն ունեն շրջանառու համակարգի վրա: Այս նյութերը բարելավում են արյան մակարդումը և նպաստում անոթային լայնացմանը: Վիտամին E- ն ունի հակատարիքային հատկություններ, այսինքն ՝ մաշկը դառնում է ավելի առաձգական, գեղեցիկ և քնքուշ, իսկ կնճիռները հարթվում են: Բժիշկները նշել են վիտամին E- ի օգտակար ազդեցությունը վերարտադրողական ֆունկցիայի վրա:
- Ամինաթթուներ: Նրանք պատասխանատու են բազմաթիվ գործառույթների համար: Ամենակարևորներից մեկը մարմնից ծանր մետաղների և ռադիոնուկլիդների վերացումն է: Նման վնասակար նյութերի մաքրումը մեծ նշանակություն ունի այն մարդկանց համար, ովքեր բնակվում են շրջակա միջավայրի անբարենպաստ պայմաններով: Բացի այդ, դա շինանյութ է մարմնի բջիջների համար:
- Ալիմենտային մանրաթել: Պատասխանատու է տոքսիններն ու տոքսինները հեռացնելու համար: Դրան շնորհիվ ստամոքս-աղիքային համակարգի աշխատանքը կարգավորվում է: Ենթաստամոքսային գեղձի, ստամոքսի և աղիների գործընթացները կայունանում են: Դիետիկ մանրաթելը լուծում է այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են գազերը, փքվածությունը, լուծը և փորկապությունը:
Սրանք սոյայի օգտակար հատկություններն են, որոնք ազդում են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց առողջության վրա: Եվ հիմա եկեք ավելի մանրամասն անդրադառնանք սոյայի բացառիկ օգուտներին բացառապես մարդկության գեղեցիկ կեսի համար:
Ինչ վերաբերում է կանանց, սոյը պարունակում է բնական իզոֆլավոններ, որոնք դրական ազդեցություն ունեն հորմոնների վրա: Այս նյութերի շնորհիվ կարգավորվում և վերականգնվում են հորմոնալ համակարգի հետ կապված բոլոր գործընթացները: Ընդհանրապես կողմնակի բարդություններ չկան: Այսպիսով, սոյայի օգուտները կանանց մարմնի համար հետևյալն են.
- սոյայի ուտելը նվազեցնում է չարորակ քաղցկեղի զարգացման հավանականությունը, ինչպիսին է կրծքի քաղցկեղը.
- կանանց մարմնում ճարպերը չեն նստում լեյցիտինի պատճառով, որը սոյայի բաղադրության մեջ է, և ձևավորված ճարպային բջիջները այրվում են, ինչը հանգեցնում է ավելորդ քաշից ազատվելու.
- սոյայից պատրաստված արտադրանքները կարող են հեշտացնել menopause ընթացքը, որի ցավոտ ախտանիշներն առաջանում են էստրոգենի պակասի պատճառով: Տաք բռնկումները անհետանում են, և օստեոպորոզի ռիսկը նվազում է:
Մենք առանձին-առանձին կենտրոնանում ենք բողբոջած սոյայի օգտակարության վրա: Outsիլերը պարունակում են շատ առողջ սպիտակուցներ: Բացի այդ, դրանք հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով, ֆերմենտներով և կենսաբանորեն ակտիվ այլ նյութերով: Միեւնույն ժամանակ, ծիլերի կալորիականությունը բավականին ցածր է: Outիլով սոյայի օգտագործման շնորհիվ աղիները մաքրվում են տոքսիններից և քաղցկեղածիններից: Կոպիտ մանրաթելերը այտուցվում են, կլանում են բոլոր վնասակար նյութերը և օրգանիզմը մաքրում դրանցից: Հատկանշական է, որ սոյայի ծիլերը պարունակում են 30% -ով ավելի մանրաթել, քան ցորենը:
Վնասը և օգտագործման հակացուցումները
Բնության մեջ իդեալական ապրանքներ չկան: Ամեն ինչ այս կամ այն կերպ կարող է վնասել մարմնին, և մարդկանց որոշ կատեգորիաների համար կան խիստ հակացուցումներ օգտագործման համար: Սոյան բացառություն չէ: Դրա ավելցուկային օգտագործումը հղի է բացասական հետեւանքներով: Ո՞րն է կոնկրետ:
- Սոյայի հատիկները պարունակում են նյութեր, որոնք կարող են խաթարել վահանաձեւ գեղձը և էնդոկրին համակարգը: Այս պարագայում մեծ է ռիսկի խայթոցը, թիրեոիդիտը և նմանատիպ հիվանդությունները:
- Լոբին պարունակում է օքսալաթթու, որը ավելորդ քանակությամբ հանգեցնում է ուրոլիտիասի զարգացմանը:
- Որոշ մակրո և միկրոէլեմենտների (ցինկ, կալցիում, երկաթ, յոդ) յուրացումը դանդաղեցնում է սոյայի մաս կազմող ֆերմենտների պատճառով:
- Սոյայի արտադրանքի չափազանց մեծ օգտագործումը ենթաստամոքսային գեղձի հիպերտրոֆիա է առաջացնում, որի արդյունքում խախտվում է դրա բնականոն գործունեությունը: Ըստ այդմ, դա հանգեցնում է ցավերի և խանգարումների այլ համակարգերում և օրգաններում:
- Ալցհեյմերի հիվանդության և ծերունական տկարամտության առաջընթացը արագանում է նաև սոյայի մեջ պարունակվող նյութերի միջոցով:
- Սոյայի ֆիտոեստրոգենները օգտակար են, բայց ավելցուկային քանակությամբ դրանք խաթարում են վերարտադրողական համակարգի գործունեությունը կանանց մոտ, նպաստում են դաշտանային ցիկլի խափանումներին, ընթացքի ընթացքում սուր ցավերի առաջացմանը և բարդացնում ծննդաբերության գործընթացը: Աղջիկներն ավելի արագ են զարգանում այդ նյութերի պատճառով, իսկ տղաները, ընդհակառակը, ավելի դանդաղ են զարգանում: Ֆիտոոստոգենների ավելցուկը կարող է հղիության ընթացքում աբորտ առաջացնել, ինչպես նաև հանգեցնել պտղի արատների:
- Տղամարդկանց համար սոյայի իզոֆլավոնները նույնպես անվնաս են, քանի որ դրանք նվազեցնում են տեստոստերոնի արտադրությունը, թուլացնում են պոտենցիան, և քաշի հետ կապված խնդիրներ են առաջանում:
Դրանից ելնելով ՝ դուք կարող եք կազմել այն մարդկանց ցուցակը, որոնց համար սոյայի և սոյայի արտադրանքը հակացուցված է: Այսպիսով, խորհուրդ է տրվում արտադրանքը լիովին բացառել սննդակարգից կամ այն սպառել նվազագույն քանակով.
- հղի կանայք;
- փոքր երեխաներ;
- էնդոկրին համակարգի հիվանդություններ ունեցող մարդիկ;
- անհատական անհանդուրժողականություն (ալերգիա) ունեցող մարդիկ:
Շաքարային դիաբետ կամ ավելորդ քաշ ունեցող խնդիրներ ունեցողների համար թույլատրվում է սոյայի արտադրանքի օգտագործումը, բայց միայն փոքր քանակությամբ: Մի մոռացեք, որ նույնիսկ առողջ մարդը կարող է օրական ուտել ոչ ավելի, քան 150-200 գ սոյա: Պետք է զգուշանաք գենետիկորեն ձևափոխված սննդից: Գիտականորեն ապացուցված է, որ ԳՁՕ սոյան առաջացնում է ալերգիկ ռեակցիաներ և նպաստում քաշի զգալի ավելացմանը:
Սոյը մարմնին օգուտ կբերի միայն այն դեպքում, երբ դուք պահպանում եք դրա օգտագործման օրական տեմպը, հետևում եք ներկա բժշկի առաջարկություններին և մի մոռացեք դրանցից լոբի և արտադրանք վերցնելու հակացուցումների մասին:
Սոյա նիհարելու և սպորտային սնուցման համար
Ապացուցված է, որ սոյայի մրգերի օգտագործումը նպաստում է նիհարելուն, բացի այդ արտադրանքը նպաստում է մարզիկների ռելիեֆային մկանների ձեւավորմանը: Ինչպե՞ս է դա տեղի ունենում: Ինչպես ավելի վաղ նշեցինք, սոյը հարուստ է E և B խմբի վիտամիններով, ոչ էական և էական ամինաթթուներով (սպիտակուցներ), հանքային նյութերով (կալիում, երկաթ, կալցիում, ֆոսֆոր) և այլ օգտակար նյութերով: Սա հեշտացնում է սոյայի արտադրանքը (սոյայի կաթ, սոյայի միս, տոֆու, սոյայի սոուս): Դրանք պարունակում են շատ բուսական սպիտակուցներ և կենսաբանորեն ակտիվ բաղադրիչներ:
© denio109 - stock.adobe.com
Սոյայի և ծիլերի օգտակար նյութերը նվազեցնում են խոլեստերինի մակարդակը, բարելավում են նյութափոխանակության գործընթացները մարմնում: Ֆիզիկական գործունեության հետ համատեղ այս բաղադրիչները օգնում են ոչ միայն ազատվել ավելորդ քաշից, այլ միևնույն ժամանակ չկորցնել մկանների զանգվածը: Սոյայի մեծ քանակությամբ դիետաներ կան, որոնց շնորհիվ կարելի է նիհարել, ձգել մկանները, ազատվել ցելյուլիտից և վերացնել այտուցը: Դիետիկ սոյայի սնունդը առողջ և գեղեցիկ մարմնի ճանապարհն է:
Ո՞րն է սոյայի դիետայի էությունը:
Սոյայի դիետան չի նշանակում, որ պետք է ուտել բացառապես սոյա: Հիմնական սկզբունքն է օգտագործել սովորական արտադրանքի անալոգներ: Օրինակ, սովորական կովի կաթը փոխարինվում է սոյայի կաթով, ցորենի ալյուրը `սոյայի ալյուրով, տավարի միս, հավ, խոզի միս` սոյայի միսով: Վերջինիս վերաբերյալ սա միայն ընտրովի է, քանի որ մսի որոշ տեսակներ ճիշտ եփվելիս նույնպես ցածր կալորիական են:
Սոյայի շատ տարբեր դիետաներ կան, բայց ամեն դեպքում պետք է պահպանել այս սկզբունքները.
- Ուտել հաճախ, բայց փոքր չափաբաժիններով (200 գ մեկ ճաշի համար): Պետք է լինի 4-5 սնունդ:
- Անհրաժեշտ է օրական խմել առնվազն 1,5-2 լիտր հեղուկ: Բացի ջրից, թույլատրվում է կանաչ թեյ, բայց միայն առանց շաքարի ավելացման:
- Աղը փոխարինվում է սոյայի սոուսով:
- Պատրաստման ընթացքում ուտեստները հագցնելու համար թույլատրվում է օգտագործել ձիթապտղի յուղ, կիտրոնի հյութ կամ սոյայի սոուս: Ոչ մի կենդանական ճարպեր և դրանց վրա հիմնված վիրակապեր:
- Սնունդը պետք է գոլորշիացվի միայն կամ թխվի ջեռոցում: Խոհարարությունն ընդունելի է, բայց տապակումը խստիվ արգելվում է:
- Արդյունքները պահպանելու համար աստիճանաբար թողեք սոյայի դիետան:
Դիետայի հիմքը
Սոյայի դիետայի հիմքը լոբի է, կաթ, տոֆու պանիր, սոյայի միս: Սոյայի այս մթերքները թույլատրվում է լրացնել այլ մթերքներով: Սոյայի դիետայի ընթացքում չպետք է հրաժարվել.
- բանջարեղեն (լոլիկ, վարունգ, գազար, ճակնդեղ, պղպեղ, կաղամբ);
- մրգեր և դրանցից բնական հյութեր (կիվի, սալոր, ցիտրուսային մրգեր, խնձոր);
- սունկ;
- ձավարեղեն (վարսակի ալյուր, հնդկացորեն, շագանակագույն բրինձ);
- չոր մրգեր (չոր ծիրան, սալորաչիր);
- հատիկաընդեղեն (կանաչ լոբի, ոլոռ);
- հաց (տարեկանի կամ թեփի ձավար), ամբողջական հացահատիկի փխրուն պղպեղ:
Այս կերակուրները պետք է ներառվեն սննդակարգում: Կրկին դրանք տապակել հնարավոր չէ: Դիետիկ սնունդը թխած, խաշած կամ շոգեխաշած սնունդ է:
Կարևոր է Հետևյալ ապրանքները խստիվ արգելված են. Շոկոլադ, քաղցր ալյուրի արտադրանք, կակաո, մակարոնեղեն, սպիտակ բրինձ, ճարպային միս և ձուկ: Անհրաժեշտ է ամբողջովին հրաժարվել ալկոհոլային և գազավորված ըմպելիքներից, բնական և լուծվող սուրճից, շաքարից և աղից: Վերացրեք ձեր սննդակարգից աղած կերակուրները, ապխտած կերակուրները, արագ սնունդը և հարմարավետ սնունդը:
Նախքան սոյայի դիետա սկսելը, խորհուրդ ենք տալիս խորհրդակցել մասնագետի հետ: Նա կօգնի ձեզ մշակել ամենօրյա ճիշտ ընտրացանկը, որոշել դիետայի տևողությունը ՝ կախված նրանից, թե քանի կիլոգրամ է պետք կորցնել: Մասնագետը կբացատրի, թե ինչպես դուրս գալ սոյայի դիետայից և դիետա ներմուծել կենդանական ծագման արտադրանք:
Սոյայի արտադրանքը մարզիկները գնահատում են այն բանի համար, որ դրանց օգտագործումը վերականգնում է ուժը ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո, հարստացնում է մարմինը օգտակար նյութերով, հագեցածության զգացում է հաղորդում կալորիաների նվազագույն ընդունմամբ: Սոյը չի վնասի կազմվածքին, բայց կնպաստի վերականգնմանը, քաշի կորստին և մեղմ տեսքին: Հակացուցումների բացակայության դեպքում այս ապրանքը պետք է ներառվի սննդակարգում:
