Տղամարդկանց համար
1K 1 07.04.2019 (վերջին փոփոխությունը ՝ 02.07.2019)
Այս հոդվածում մենք վերլուծելու ենք էնդոմորֆներով զանգվածային հաջող ձեռքբերման ընդհանուր սննդային կանոնները, ինչպես նաև առաջարկում ենք շաբաթական պատրաստի դիետա, որը կարող եք հեշտությամբ փոխել ինքներդ:
Ի տարբերություն էկտոմորֆների, էնդոմորֆները հեշտությամբ գիրանում են: Հիմնական խնդիրն այստեղ հնարավորինս քիչ ավելորդություն հավաքելն է, փորձել ավելացնել միայն մաքուր մկանային զանգված:
Սննդառության կանոնները զանգված ստանալու համար
- Mealsաշերի իդեալական քանակը օրական 5-6 է: Կարող եք ուտել 3-4 անգամ, բայց ավելի դժվար կլինի ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ օգտագործել:
- Եթե լիարժեք սնունդ ուտելու հնարավորություն չունեք, այդ մեթոդները փոխարինեք սպորտային սնուցմամբ `սպիտակուցներով (սպիտակուցներով) և գիներով (ածխաջրեր և սպիտակուցներ): Ընտրեք գիներ միայն բարդ ածխաջրերով `կազմի մեջ:
- Մի վախեցեք ուտել երեկոյան ժամը 6-ից հետո և մեկ-երկու ժամ առաջ քնելուց առաջ, դա նորմալ է և առողջության տեսանկյունից բացարձակապես անվտանգ: Կարեւորն այն է, թե որքան հարմարավետ եք զգում, եթե շատ ուշ եք ուտում:
- Մի մոռացեք խմել բավարար քանակությամբ մաքուր ջուր `առնվազն 35 մլ մեկ կգ ձեր քաշի համար:
- Ածխաջրերի հիմնական աղբյուրներն են հացահատիկային մշակաբույսերը (բրինձ, հնդկացորեն, վարսակի ալյուր, գարի), կոշտ ցորենի մակարոնեղեն և հացահատիկի հաց:
- Էնդոմորֆների համար շատ դժվար է ձեռք բերել մկանային զանգված `առանց ճարպ ձեռք բերելու: Ահա թե ինչու դուք պետք է պատասխանատու մոտեցում ստանաք սննդի նկատմամբ: Շաքարի օրական պահանջը 30 գրամից ոչ ավելի է: Ձեր դիետայից փորձեք լիովին վերացնել ճարպային մթերքները շատ շաքարով և տրանս ճարպերով: Մի կերեք շատ միրգ:
- Սպիտակուցի հիմնական աղբյուրներն են հավը, հնդկահավը, նիհար միսը, ձուկը (սպիտակ և կարմիր), ձվերը, կաթնաշոռը և այլ կաթնամթերք: Հացահատիկից և հատիկավորներից սպիտակուցը ամինաթթվի բաղադրության պակաս ունի:
- Fարպերի աղբյուրներ `բուսական յուղեր, ընկույզներ, յուղոտ ձուկ (կարմիր):
- Եթե ավելորդ քաշ չեք հավաքում, ամեն շաբաթ ձեր նորմային ավելացրեք 100 կկալ (դրա հաշվարկի մասին ՝ ստորև), մինչ կշեռքի փոփոխությունները նկատեք: Իդեալական աճի տեմպը շաբաթական մոտ 0,5 կգ է: Եթե տեսնեք, որ շատ ավելորդ ճարպեր եք ստանում, կրճատեք ածխաջրերի քանակը (առաջին հերթին `պարզ): Ուժից հետո կարող եք շաբաթական 2-3 սրտային մարզում ավելացնել 20-30 րոպե:
Շաբաթվա պատրաստ մենյու
Ստորև մենք ընտրեցինք դիետան 180 սմ հասակով, 85 կգ քաշով և 20 տարեկան տղամարդու էնդոմորֆի համար `օգտագործելով հատուկ բանաձև, մենք ստանում ենք նրա հիմնական կալորիականությունը` ներկայիս քաշը պահպանելու համար `2900 կկալ: Քաշ ավելացնելու համար ձեզ հարկավոր է կալորիաների ավելցուկ, այսինքն ՝ դրանք պետք է նորմայից ավելին լինեն: Մենք վերևից ավելացնում ենք 10% (ավելի խելամիտ կլինի ավելցուկը փոքր դարձնել. Էնդոմորֆները հավաքագրման հետ կապված խնդիրներ չունեն, բայց շատ հեշտ է շատ տիպ մուտքագրել) և ստանում ենք մեզ համար անհրաժեշտ քանակը `3200 (կլորացված): Դա այնքան կալորիա է, որ դուք պետք է ուտեք ամեն օր:
BZHU- ի մոտավոր տոկոսն այսպիսի տեսք ունի. 25-25-50, այսինքն `բոլոր կալորիաների 25% -ը պետք է լինի սպիտակուցներ, 25% -ը` ճարպեր և 50% -ը `ածխաջրեր: Թվերով, այս դեպքում, կարծես սա է `մոտ 200 գրամ սպիտակուց, 90 գրամ ճարպ, 400 գրամ ածխաջրեր:
Աղյուսակում մենք օգտագործում էինք միայն սովորական և հեշտ պատրաստվող ուտեստներ: Դուք կարող եք դրանք փոխարինել ցանկացած այլով, եթե գիտեք դրանց կազմը և կալորիականությունը: Արդյունքը հետեւյալ դիետան է.
| Երկուշաբթի | |||||
| Սնունդ | Սպիտակուցներ, g | Ճարպ, գ | Ածխաջրեր, գ | Կալորիա | |
| Նախաճաշ | Մյուսլի (առանց շաքարի) կաթով, 200 գր | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Առաջին խորտիկ | Կեֆիր 250 գ, ամբողջական հացահատիկի փխրուն 150 գ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Ընթրիք | Փայլաթիթեղի մեջ սաղմոնի ֆիլե (ջեռոցում թխած) 200 գ, կարտոֆիլ թխած 500 գ, վարունգի և լոլիկի աղցան ՝ ձիթապտղի յուղով հագած, 100 գ | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Երկրորդ խորտիկ | Կաթնաշոռ 2% յուղ 200 գ թթվասերով, առանց շաքարի | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Ընթրիք | Տավարի նիհար սթեյք 200 գ, եփած բրինձ 120 գ, 2 լոլիկ, մեկ գդալ կտավատի յուղ | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Ընդհանուր: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Երեքշաբթի | |||||
| Սնունդ | Սպիտակուցներ, g | Ճարպ, գ | Ածխաջրեր, գ | Կալորիա | |
| Նախաճաշ | Եփած գարի 100 գ *, հացահատիկային հաց ՝ 100 գ, պանիր ՝ 150 գ | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Առաջին խորտիկ | Կեֆիր 250 գ, ամբողջական հացահատիկի փխրուն 150 գ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Ընթրիք | Շոգեխաշած հավի ֆիլե 150 գ, խաշած մակարոնեղեն 150 գ, թարմ լոլիկ | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Երկրորդ խորտիկ | Կաթնաշոռ 2% յուղ 200 գ թթվասերով, առանց շաքարի | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Ընթրիք | Տավարի խորոված փափկամիս 150 գ, խաշած կարտոֆիլ 300 գ, թարմ վարունգ | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Ընդհանուր: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Չորեքշաբթի | |||||
| Սնունդ | Սպիտակուցներ, g | Ճարպ, գ | Ածխաջրեր, գ | Կալորիա | |
| Նախաճաշ | Կաթնաշոռ թթվասերով և չոր մրգերով 250 գ, հացահատիկի հաց 200 գ, պանիր 100 գր | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Առաջին խորտիկ | Կեֆիր 250 գ, ընկույզի և չոր մրգերի խառնուրդ 100 գ | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Ընթրիք | Թխած սպիտակ ձուկ 300 գ, խաշած կարտոֆիլ 500 գ, վարունգ և լոլիկով աղցան ՝ համեմված ձիթապտղի յուղով 100 գր | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Երկրորդ խորտիկ | Մեկ բանան և կես գրեյպֆրուտ | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Ընթրիք | Թխած սաղմոն 300 գ, խաշած մակարոն 150 գ, վարունգ թթու 50 գ | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Ընդհանուր: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Հինգշաբթի | |||||
| Սնունդ | Սպիտակուցներ, g | Ճարպ, գ | Ածխաջրեր, գ | Կալորիա | |
| Նախաճաշ | Եփած հնդկացորեն 150 գ, 3 ամբողջական ձու | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Առաջին խորտիկ | Կաթնաշոռ թթվասերով և չրերով, 250 գր | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Ընթրիք | Տավարի խորոված փափկամիս 250 գ, կարտոֆիլ թխած 500 գ, պահածոյացված ոլոռ 50 գ | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Երկրորդ խորտիկ | Մեկ բանան և նարինջ | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Ընթրիք | Խաշած հնդկահավ 200 գ, խաշած բրինձ 150 գ, 2 լոլիկ և վարունգ | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Ընդհանուր: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Ուրբաթ | |||||
| Սնունդ | Սպիտակուցներ, g | Ճարպ, գ | Ածխաջրեր, գ | Կալորիա | |
| Նախաճաշ | Եփած հնդկացորեն 150 գ, ձվածեղ 2 ձվից, 100 մլ կաթ և խոտաբույսեր | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Առաջին խորտիկ | Կեֆիր 250 գ, ընկույզի և չոր մրգերի խառնուրդ 100 գ | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Ընթրիք | Թխած հնդկահավ 150 գ, խաշած բրինձ 120 գ, 2 վարունգ | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Երկրորդ խորտիկ | Կաթնաշոռ 2% յուղ 200 գ թթվասերով, առանց շաքարի | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Ընթրիք | Տավարի սթեյք նիհար 150 գ, մակարոնեղեն խաշած 150 գ, վարունգի և լոլիկի աղցան 100 գ, համեմված ձիթապտղի յուղով | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Ընդհանուր: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Շաբաթ օրը | |||||
| Սնունդ | Սպիտակուցներ, g | Ճարպ, գ | Ածխաջրեր, գ | Կալորիա | |
| Նախաճաշ | Շոգեխաշած վարսակի ալյուր 120 գ, կաթնաշոռ 2% յուղ 200 գ թթվասերով | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Առաջին խորտիկ | Կեֆիր 250 գ, ամբողջական հացահատիկի փխրուն 150 գ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Ընթրիք | Թխած սաղմոն 250 գ, խաշած կարտոֆիլ 500 գ, վարունգի և լոլիկի աղցան ՝ համեմված ձիթապտղի յուղով, 100 գր | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Երկրորդ խորտիկ | Մեկ բանան և կես գրեյպֆրուտ | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Ընթրիք | Տավարի խորոված փափկամիս 250 գ, խաշած բրինձ 100 գ, մի գդալ կտավատի յուղ | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Ընդհանուր: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Կիրակի | |||||
| Սնունդ | Սպիտակուցներ, g | Ճարպ, գ | Ածխաջրեր, գ | Կալորիա | |
| Նախաճաշ | 3 ամբողջական խաշած ձու, ամբողջական հացահատիկի հաց 200 գ, պանիր 100 գր | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Առաջին խորտիկ | Կաթնաշոռ թթվասերով և չրերով, 250 գր | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Ընթրիք | Թխած հավի ֆիլե բանջարեղենով 250 գ, խաշած բրինձ 150 գ, վարունգ և լոլիկով աղցան, համեմված ձիթապտղի յուղով, 100 գ | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Երկրորդ խորտիկ | Մեկ բանան և նարինջ | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Ընթրիք | Խաշած հնդկահավ 250 գ, կարտոֆիլ թխած 600 գ, թարմ վարունգ | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Ընդհանուր: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* բոլոր կշիռները նախատեսված են չոր արտադրանքի համար
Ինչպե՞ս անհատականացնել ցանկը:
Նախևառաջ անհրաժեշտ է հաշվարկել ձեր կալորիաների ընդունումը ՝ ձեր քաշն ապահովելու համար: Օգտագործեք, օրինակ, Հարիս-Բենեդիկտ հավասարումը: Դրանից հետո ստացված թվին ավելացրեք ևս 10% ՝ զանգվածի ձեռքբերման համար կալորիաների քանակ ստանալու համար:
Ապա ներբեռնեք այս ֆայլը, որը պարունակում է վերը նշված դիետան: Դուք միայն պետք է ճշգրտեք BJU ուտեստների քանակը ուտեստներում, որպեսզի ստանաք ձեզ համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը: Բավական է փոխել միայն BZHU- ն, կալորիականության պարունակությունը և վերջնական համարները հաշվարկվում են ավտոմատ կերպով: Դուք նաև կարող եք փոխարինել ճաշատեսակներին, ապա ձեզ հարկավոր է ձեռքով կարգավորել դրանց բաղադրությունը սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի համար:
Պարզեցված տարբերակ
Եթե դուք չեք ցանկանում նման բարդ հաշվարկներ կատարել, կա ավելի հեշտ մեթոդ: Հաշվի առնելով առաջին պարբերությունից ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի աղբյուրների ցանկը, պարզապես ամեն օր օգտագործեք առնվազն 4,5-5 գրամ ածխաջրեր, 2-2,2 գրամ սպիտակուց և 1 գրամ ճարպ մեկ կգ մարմնի քաշի համար:
