Kնկների մղումները կոչվում են նաև կանանց մղումներ, քանի որ դրանք ավանդական վարժությունների լուսավորված ենթատեսակ են: Վատ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարդիկ հաճախ չեն կարող անմիջապես սկսել կանոնավոր հրում: Պատճառը թեւի թույլ մկաններն են, որովայնի խոռոչը, տեխնիկայի անտեղյակությունը: Գրեթե յուրաքանչյուրին հաջողվում է հրում վարել ՝ ծնկների վրա շեշտը դնելով, քանի որ ոտքերի նման դիրքավորումը զգալիորեն նվազեցնում է բեռը, և մարզիկի համար ավելի հեշտ է մարմինը ճիշտ դիրքում պահել, ինչը նշանակում է, որ դժվար է չհետևել տեխնիկային:
Այսպիսով, ի՞նչ օգուտ ունի նման վարժությունը:
Օգուտ և վնաս
- Աղջիկների համար ծնկների մղումը նրանց թույլ է տալիս զբաղվել այս օգտակար վարժությամբ `նույնիսկ լավ ֆիզիկական պատրաստվածության բացակայության պայմաններում;
- Նրանք կատարելապես բեռնում են ձեռքի մկանները ՝ դրանց ուրվագծերն ավելի ակնառու և գեղեցիկ դարձնելով;
- Ercորավարժությունները օգնում են ուժեղացնել պեկտորային մկանները, ինչը հատկապես կարևոր է կանանց համար 30 տարեկանից հետո կամ կրծքով կերակրելուց հետո, երբ կրծքի բնական ձևը կորցնում է իր գայթակղիչ ուրվագծերը:
Այս վարժությունը վնաս չունի, քանի դեռ չեք վարվել այն հակացուցումների առկայության դեպքում կամ այնպիսի պայմաններում, որի հետ չի կարելի համեմատել սպորտային մարզումները (վատ առողջություն, քրոնիկ հիվանդությունների սրացում, վիրահատություններից հետո, ջերմաստիճանում և այլն): Extremeայրահեղ զգուշությամբ, ձեռքի կամ ուսի հոդերի և կապանների վնասվածքներով մարզիկները պետք է հրում կատարեն `մեծ ավելորդ քաշի առկայության դեպքում, ինչպես նաև արյան բարձր ճնշմամբ:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Նախքան պատմեք, թե ինչպես ճիշտ ծնկների վրա հրել աղջիկներին, եկեք պարզենք, թե որ մկաններն են ներգրավված դրանում.
- Triceps
- Դելտաների առջևի և միջին կապոցներ;
- Խոշոր կրծքավանդակը;
- Մամուլ;
- Վերադառնալ
Ինչպես տեսնում եք, բազուկների հիմնական մկաններն աշխատում են, ինչը նշանակում է, որ այս վարժությունը շատ արդյունավետ է այն մղելու համար: Եվ հետույքի մկանները պոմպացնելու համար փորձեք ծակծկումներ անել պատին:
Կատարման տեխնիկա
Womenնկների հրման տեխնիկան կանանց համար շատ չի տարբերվում վարժությունների ավանդական տիպի ալգորիթմից: Միակ բացառությունը ոչ թե գուլպաների, այլ ծնկների վրա շեշտադրումն է:
- Mերմացում - տաքացնել թիրախային մկանները;
- Վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Պառկած ձգված ձեռքերին և ծնկներին, խաչեք ձեր ոտքերը և բարձրացրեք վերև:
- Ներշնչելիս նրբորեն իջեք, փորձեք կրծքով հպել հատակին.
- Եթե ցանկանում եք մղել պեկտորային մկանները, տարածեք ձեր արմունկները, եթե անհրաժեշտ է հիմնական շեշտը դնել triceps- ի վրա, դրանք դրեք մարմնի երկայնքով:
- Արտաշնչելիս դանդաղ բարձրանալ ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի:
- Կատարեք 20 կրկնությունների 3 հավաքածու:
Վարիացիաներ
Kneeնկի հրում կատարելու տեխնիկան կարող է փոքր-ինչ տարբեր լինել `կախված մարզիկի ձեռքերը դնելու եղանակից և արագությունից.
- Ձեռքերի լայն կարգավորումը (ափերը տեղադրված են հատակին ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը) օգնում է բեռնել պեկտորային մկանները.
- Նեղ միջավայրը (ներառյալ ադամանդը, երբ հատակին մատներն ու մատները շոշափում են, ադամանդ են կազմում) հիմնական շեշտը դնում է triceps- ի վրա.
- Ստորին մասի ուշացումով ծնկներից աղջիկների համար հրում օգնում է բարձրացնել բեռը. Հենց որ զգաք, որ առանց դժվարության հրում եք, մի քանի վայրկյան շտկեք ձեր դիրքը ամենացածր կետում: Սա ավելի ուժեղ կբեռնի թիրախային մկանները.
- Որքան հետ եք դնում ձեր ծնկները, այնքան ավելի դժվար կլինի բարձրացնել այն: Հետեւաբար, եթե որոշեք անցնել վարժությունների ավանդական ձևին, սկսեք շարժել ձեր ծնկները: Աստիճանաբար դուք կհասնեք գուլպաների կանգառին և այլևս ձեզ հարկավոր չեն թեթև քաշքշուկներ:
Ո՞ւմ համար է վարժությունը:
Անկասկած, այս տեխնիկան հարմար է ինչպես կանանց, այնպես էլ թույլ մկաններ ունեցող սկսնակ մարզիկների համար: Բայց դա չի նշանակում, որ ծնկի հրումները լավ չեն տղամարդկանց համար ՝ նրանք նաև կարող են դրանք կիրառել: Տղամարդիկ, ի վերջո, ունեն նաև վատ ֆիզիկական պատրաստվածություն, պայմաններ, երբ մեծ բեռը հակացուցված է, ժամանակաշրջաններ, երբ կարիք չկա կենտրոնանալ ձեռքի վրա, բայց չես կարող ամբողջովին հանգիստ թողնել նրանց:
Այնուամենայնիվ, կանայք գնահատում են վարժությունը պեկտորային մկանները մղելու գործում անգնահատելի օգնության համար, քանի որ գեղեցկությունը սարսափելի ուժ է:
Ինչ փոխարինել:
Այսպիսով, մենք հասկացանք, թե ինչպես կարելի է ծնկների հրում անել աղջիկների համար, և դուք ուզում եք իմանալ, թե էլի թեթև քաշի այլ տատանումներ, որոնք կարող են փոխարինել այս տեսակին:
- Կարող եք հրում կատարել պատից;
- Կամ զբաղվեք նստարանային հրումներով:
Փորձեք. Այս մեթոդները նույնպես բարդ չեն, բայց շատ արդյունավետ: Դրանք կօգնեն ձեզ դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումը և ձեր մկանները չաշխատել:
Դե, հիմա դուք գիտեք, թե ինչպես կարելի է ծնկների հրում անել աղջիկների և տղաների համար, հուսով ենք, որ այս վարժությունը կդառնա ձեր նախընտրածը: Ամփոփելով, մենք խորհուրդ ենք տալիս չմնալ նույն մարզումների վրա և պարբերաբար ավելացնել բեռը: Միայն այս կերպ Դուք կկառուցեք հիանալի կազմվածք և կկարողանաք պահպանել գերազանց առողջություն:
