Վազքը լավ վարժություն է, հատկապես նրանց համար, ովքեր հիմնականում նստակյաց են: Վազքն օգնում է բարելավել առողջությունը և ազատվել բազմաթիվ խնդիրներից:
Բացի այդ, վազքը լավ է ուղեղի և կենտրոնացման համար, ինչպես ցանկացած գործողություն: Եթե դեռ մտածում եք այն մասին, թե ինչ սպորտով եք ցանկանում զբաղվել, ապա ընտրեք վազքը:
Ինչպես ճիշտ վազել
Սկսնակները հաճախ վազքի սխալներ են թույլ տալիս, քանի որ այն տարբերվում է սովորական վազքից: Այնպես որ, ինչպես հարկն է վազել, Դուք պետք է խստորեն հետևեք այս տեխնիկային.
- Քայլի երկարությունը չի կարող գերազանցել 80 սանտիմետրը:
- Մարմինը ուղիղ պահեք:
- Անհրաժեշտ է ամբողջ ոտքով հրել, և ոտքը պետք է մնա հարթ:
- Ձեռքերը պահեք հնարավորինս մոտ ձեր մարմնին ՝ թեքված ճիշտ անկյուններից: Դուք պետք է շարժվեք դեպի մարմնի հարվածը:
Հենց այս տեխնիկան է օգտակար եղել: Եվ եթե դրան չեք հետեւում, ապա մեծ հավանականություն կա տարբեր վնասվածքներ ստանալու:
Հուշում. Առավոտյան վազեք արթնանալուց անմիջապես հետո: Դասընթացից հետո դուք ամբողջ օրը կմնաք լավ տրամադրությամբ և զվարթ:
Ինչպես սկսել
- Վազո՞ւմ եք փողոցում, թե՞ վազքուղով: Փողոցում վազելու գեղեցկությունը դժվար թե գերագնահատվի. Դուք վազում եք, դիտում գեղեցիկ լանդշաֆտներ ձեր նախընտրած երաժշտությամբ: Իսկ մարզասրահում վազելը շատ ձանձրալի կլինի: Բացի այդ, վազքուղին կատարում է ձեզ համար աշխատանքի կեսը: Իմ կարծիքով, ընտրությունն ակնհայտ է, բայց ամեն ինչ կախված է ձեր հանգամանքներից:
- Warերմացեք վազելուց առաջ: Սա պարտադիր է վնասվածքներից խուսափելու համար: Մի արհամարհեք նրան:
- Պարզապես վայելեք այն փաստը, որ դուք վազում եք: Վազքն իսկապես զվարճալի է: Ձեզ դրդեք այն փաստով, որ սպորտով եք զբաղվում ՝ զարգանալով ֆիզիկապես: Հպարտացեք ձեր արածով:
Խորհուրդ. դիտել կինոնկարներ կամ վազքի մասին գրքեր կարդալ: Սա կլինի նախավարժանքների լավ մոտիվացիա:
Warերմացեք նախքան մեկնարկը
Ինչպես վերևում ասեցինք, տաքացումը ձեր մարզման կարևոր մասն է: Բայց ի՞նչ վարժություններ պետք է անեք:
- Քայլել. Նախ հարկավոր է մի փոքր քայլել: Եթե մարզվում եք այգում կամ մարզադաշտում, ապա այս վարժությունն արվում է տեղում ճանապարհ ընկնելու ճանապարհին:
- Ձեռքերդ ճոճել: 12 անգամ կատարեք վարժությունը տարբեր ուղղություններով, որպեսզի բոլոր մկաններն ամբողջովին տաքանան:
- Մարմնի թեքություններ: Ձեռքերը պահեք գոտու վրա, և մարմինը պետք է մնա մակարդակի վրա: Կրկնեք թեքությունները տարբեր ուղղություններով 12 անգամ:
- Squats. Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Theնկները պետք է կազմեն ճիշտ անկյուն, բայց ոտքերը երբեք չպետք է բարձրացվեն գետնից: Նաև արեք 12 անգամ:
- Հորթի բարձրացում: Ձեր կապանները պաշտպանելու պարզ վարժություն: Կրկնել 12 անգամ:
Վազքի ընթացքում շնչելը
Շնչառությունն այն բաղադրիչն է, որից խիստ կախված է ձեր վիճակը: Exerciseորավարժությունների ընթացքում ճիշտ շնչելը շատ կարևոր է:
Հետեւաբար, եկեք քննարկենք, թե ինչպես ճիշտ շնչել.
- Շնչեք որովայնի ստորին մասի կամ թաղանթի միջոցով: Սկսելու համար վարվեք այս շնչառության հետ հանգիստ քայլելիս. Խորը ներշնչեք և միաժամանակ փքեք ստամոքսը: Timeամանակի ընթացքում վազելիս փորձեք շնչել այս կերպ:
- Շնչեք ռիթմին: Կա շնչառության նման տարբերակ ՝ յուրաքանչյուր 3 վայրկյանը մեկ ներշնչել և արտաշնչել:
- Ընտրեք ձեր շնչառական տեխնիկան: Գոյություն ունեն երկու տեսակի `ներշնչել քթի միջոցով, և արտաշնչել բերանից, կամ ներշնչել և արտաշնչել բերանից: Լսեք ձեր մարմնին, այնուհետ որոշեք ձեր տեսակը:
Դիտեք պատշաճ շնչառության հիմնական կետերը, քանի որ դա շատ կարևոր է:
Հանգստացեք վազելուց հետո
Սառեցումը նույնքան կարևոր է, որքան տաքացումը: Հենց նա կօգնի ազատել մկանների լարվածությունը: Բացի այդ, հաջորդ օրը կարող եք ազատվել սարսափելի հետեւանքներից: Սառնությունը տևում է ընդամենը 10 րոպե, և ոչ ավելին:
- Դանդաղ վազքը, որը սահուն կերպով վերածվում է քայլելու: Գերազանց վարժություն, որի շնորհիվ սիրտը ժամանակ ունի վերակառուցելու մինչ մարզման ավարտը:
- Հորիզոնական բար: Հնարավորության դեպքում կախեք դրանից մի քանի րոպե:
- Տորսը թեքվում է, ինչպես տաքացման ժամանակ:
Այս վարժություններից հետո ձեր մարմինը կհանդարտվի և կհանգստանա:
Որքան հաճախ կարող եք վազել
Այս հարցի պատասխանը կախված է ձեր նպատակներից.
- Եթե պարզապես ցանկանում եք ձեր մկանները լավ վիճակում պահել, ապա բավական է շաբաթը երեք անգամ մարզվել:
- Եթե ձեր նպատակը քաշի կորուստ կամ թեթեւացում է, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի հաճախ վազել ՝ շաբաթը հինգ անգամ:
- Եթե ձեր նպատակը մարաթոնին կամ կիսամարաթոնին մասնակցելն է, ապա ամեն օր պետք է վազեք, առնվազն 10 կմ:
Փորձեք ինքներդ ձեզ դանդաղ չտալ առաջին երեք շաբաթների ընթացքում: Այս ընթացքում մարմինը կզարգացնի վազելու սովորությունը, որպեսզի հետագայում զգաք, որ վազքը բացակայում է: Հիմնական բանը օրինաչափությունն է:
Առավելությունները և հակացուցումները
Ինչու վազելը օգտակար է ձեր առողջության համար.
- Ամրացնում է իմունային համակարգը: Վազքի շնորհիվ արյան կենսաքիմիական կազմը փոխվում է, ինչը դիմադրություն է առաջացնում տարբեր հիվանդությունների նկատմամբ:
- Արյան մեջ շաքարի կաթիլներ:
- Pressureնշման նորմալացում:
- Թոքերի և դիֆրագմի ուժեղացում:
- Բարելավված տրամադրություն: Դոպամինի հորմոնը արտադրվում է:
- Կորցնելով ավելորդ քաշը: Վազքն այրում է ավելորդ ճարպը:
- Ամրապնդելով կապաններն ու հոդերը: Վազքն օգնում է զարգացնել կապանների և հոդերի առաձգականությունը:
Բայց կան այդպիսի հակացուցումներ, որոնցում վազքը խստիվ արգելված է կամ հնարավոր է ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո: Նման հիվանդությունները ներառում են.
- CVS հիվանդություններ, ծանր հիպերտոնիա;
- Եթե վերջերս ինսուլտ եք ունեցել, սրտի կաթված կամ վիրահատություն եք կատարել.
- Մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններ;
- Վարակիչ հիվանդություններ;
- Քրոնիկ հիվանդություններ;
- Ուռուցքաբանական հիվանդություններ:
Ինչպես ճիշտ վազել տարվա տարբեր եղանակներին
Քանի որ գարնանը և աշնանը ամեն ինչ քիչ թե շատ պարզ է, եկեք ավելի սերտ նայենք ամռանն ու ձմռանը:
Ամառային վազք
+35 աստիճան ջերմության պայմաններում վազքն իսկապես վտանգավոր է: Բայց եթե դուք հավատարիմ եք պարզ կանոններին և վերահսկում եք ձեր վիճակը, ապա ամեն ինչ լավ կլինի:
Այսպիսով, հիմնական կանոնները.
- Հագեք սինթետիկ հագուստ: Այն չի խփում մաշկը խոցելի վայրերում և չի խանգարում քրտինքի գոլորշիացմանը:
- Նախապես մտածեք, թե որտեղից ջուր վերցնել: Եթե մեկ մարզման վրա վազում եք ոչ ավելի, քան 4 կիլոմետր, ապա պարզապես մարզեք ջուրը նախքան մարզումը սկսելը: Եվ եթե ավելին, ապա համոզվեք, որ ջուր վերցնեք: Պարզապես պահեք այն ձեր ձեռքում, կամ հագեք այն հատուկ գոտու վրա, կամ պարզապես ուսապարկի մեջ: Եվ եթե խանութների մոտ եք վազում, ապա մարզվելուց հետո պարզապես վերցրեք փողը և ջուր գնեք:
- Դասընթացի ժամանակը. Ոչ մի դեպքում (!) Պետք չէ վազել առավոտյան ժամը 10-ից երեկոյան 5-ը: Այս պահին շատ խառնաշփոթ է, արևը տաք է, և չի կարելի անհապաղ հեռանալ տխուր հետեւանքներից: Լավագույնն այն է, որ առավոտյան վազեք, քանի որ այն դեռ տաք չէ, իսկ երեկոյան օդում շատ փոշի է կուտակվում:
- Choանապարհ ընտրելը: Վազիր գետնին, որտեղ գոնե ստվեր կա: Ասֆալտից շատ ջերմության արտացոլում կա, ուստի ամռանը խորհուրդ չի տրվում վազել ասֆալտապատ տարածքներում:
Ձմռանը վազում
Բայց ձմռանը մեզ այլ խնդիրներ են սպասվում: Հետեւաբար, հաշվի առեք ցածր ջերմաստիճաններում աշխատելու կանոնները.
- Իշտ հագուստ: Բրդյա գուլպաներ, ձմեռային սպորտային կոշիկներ, հագուստի բազմաթիվ շերտեր, գլխարկ, ձեռնոցներ, արեւային ակնոցներ (պաշտպանություն քամուց և պայծառ ձյունից) այն են, ինչ դուք պետք է ամեն անգամ կրեք ձմեռային մարզումների համար: Ավելի լավ է իսկապես մի քիչ ծախսել, քան հետո թանկ դեղեր գնել:
- Շունչ Եթե ճիշտ չեք շնչում, ապա կոկորդում այրվող սենսացիա կլինի: Խորհուրդ է տրվում շնչել այսպես. Միևնույն ժամանակ շնչեք բերանով և քթով, բայց լեզվի ծայրը բարձրացրեք դեպի երկինք: Սա կօգնի պաշտպանել ձեր կոկորդը սառը օդի ուժեղ հոսքից:
- Դիտեք ձեր ջերմաստիճանը: Վազեք, երբ օդի ջերմաստիճանն ամենաբարձրն է: Եվ գիշերը մի վազեք:
- Ի՞նչ անել, եթե փողոցում սառույց լինի: Նստեք տանը կամ մարզվեք վազքուղով:
Այս կանոններին հավատարիմ մնալով ՝ կկարողանաք վազել ցանկացած եղանակին:
Մի վարեք օրագիր, որտեղ կարողանաք գրանցել ձեր արդյունքները, և սկսեք վազել հիմա: Պարզապես զգույշ եղեք, որպեսզի դիտեք ձեր առողջությունը մարզումների ընթացքում, հատկապես տաք և ցուրտ սեզոններին: Ի վերջո, վազքը առողջություն է և կամքի ուժ, գեղեցկություն և մատչելի հաճույք:
