Վազքը սպորտում տաքանալու առավել բազմակողմանի միջոցն է, որն ունի և՛ բուժիչ ազդեցություն, և՛ պահպանում է մարմինը լավ վիճակում ՝ առանց տարբեր սարքավորումների օգտագործման:
Վազքը շատ կարևոր է նստակյաց կենսակերպ ունեցող մարդկանց համար: Անգամ ոչ պրոֆեսիոնալ մարզիկը գիտի, որ վազք վարելիս ուժեղանում են ստորին վերջույթների, միջքաղաքային և սրտի մկանների մկանային հյուսվածքները: Այս հոդվածը կանդրադառնա այս գործունեության ֆիզիոլոգիային և սերտորեն կանդրադառնա յուրաքանչյուր ներգրավված մկանային հյուսվածքի վրա:
Ոտքեր
Ոտքերում կան մեծ ու փոքր մկանային շատ հյուսվածքներ, որոնք պատասխանատու են մարդու շարժման համար: Դրանք ներառում են, ինչպիսիք են.
Quadriceps
Դրանք կոչվում են նաեւ քառակողեր: Նրանց գործառույթն է ոտքը երկարացնել ծնկում և ազդրի ճկում `ազդրի հոդում: Այս խումբը շատ ակտիվ է լինում, երբ վազում եք վերև կամ աստիճաններով:
Ազդրի մկանները
Դրանք տեղակայված են ստորին վերջույթի վերին հետեւի մասում ՝ հետույքի մոտ: Նրանց հիմնական գործառույթը ծնկների հոդերի ճկունացումն է:
Հորթի մկանները
Այս խումբը պատասխանատու է ծնկները թեքելու համար, երբ բարձրացնում է ոտքերը և կայունացնում մարմինը: Դրանք նաև օգնում են կլանել ազդեցությունը մակերևույթի վրա վազքի ժամանակ ՝ կատարելով ցնցող կլանող գործառույթ:
Ոտքեր
Մի քանի մկանային խմբեր պատասխանատու են ոտքով վազելու համար, ինչպիսիք են.
- Ոտնաթաթի երկարացման և բարձրացման համար պատասխանատու առաջին մատի երկարաձգիչները: Վերաբերվում է ստորին ոտքի առջեւի խմբին:
- Առաջին մատի երկար ճկունությունը, որը պատկանում է հետին մկանային հյուսվածքի խմբին և կատարում է ոտքի ճկում և հետադարձ թեքում:
- Ոտնաթաթի մատների երկար ճկունները, ինչպես նախորդները, տեղակայված են ստորին ոտքի հետին մասում: Մանրաթելերի այս խումբը վերահսկում է ոտնաթաթի շարժումը, և triceps մկանների օգնությամբ նրանք հնարավորություն են տալիս ոտքի վրա կանգնել և մատները սեղմել մակերեսին քայլելիս կամ վազելիս
- Ողնաշարի հյուսվածքը ՝ ինչպես առջևի, այնպես էլ հետևի, օգնում է ոտքի աշխատանքին: Առջևը կատարում է ոտնաթաթի էքսցենսորային ֆունկցիան, իսկ հետևը ՝ ոտքի ճկման գործառույթը: Կան նաև կարճ և երկար պերոնեալ մկանային հյուսվածքներ, որոնք պատասխանատու են ոտքի շեղման և ճկման համար:
Բնակարանային
Վազելիս հյուսվածքները ներգրավված են ոչ միայն ստորին վերջույթների, այլև մարմնի վրա, ինչպիսիք են.
Gluteal մկանները
Վազքի ժամանակ գլյուտեային մկանները հավասարեցվում և ամրացնում են կոճղը ցանկալի դիրքում: Նրանք նաև հակված են ազդրը շրջել դեպի դուրս: Կոնքը ֆիքսված դիրքում ունենալով ՝ գլյուտեային հյուսվածքը պատասխանատու է կոնքը կողքերին թեքելու համար:
Iliopsoas մկանները
Այս խմբերը պատասխանատու են ազդրի հոդի ճկման և պտտման համար: Երբ դուք վազում եք, այս մկանային հյուսվածքն այնքան ուժեղ չի զգացվում, որքան մկանների մյուս խմբերը:
Որովայնի մկանները
Վերին և ստորին որովայնի մկանների հյուսվածքը պահպանում է հավասար կեցվածք, ինչը շատ կարևոր է ինչպես վնասվածքից խուսափելու, այնպես էլ վազքի առավելագույն ցուցանիշը հասցնելու համար:
Վազքի ժամանակ ողնաշարը շարժվում է, իսկ որովայնի մկաններն ապահովում են մարմնի վերին հատվածի կայունացում և ավելացնում էներգիայի կորուստը ՝ արգելափակելով ավելորդ շարժումները: Որովայնի մկանների հյուսվածքն առավել արդյունավետ է գործում երկար վազքի ժամանակ:
Միջկողային մկանները
Նրանք հանդես են գալիս որպես վազքի օգնական: Եվ դրանք բաժանված են երկու խմբի.
- Արտաքին - պատասխանատու է բարձր ինհալացիայի համար:
- Ներքին - պատասխանատու է արագ արտաշնչման համար
Ուսի մկանները
Մկանային մանրաթելերի այս խումբն իրականացնում է նախաբազկի երկարացում, ձեռքերի շարժում դեպի հետ և դեպի մարմին:
Latissimus dorsi
Ամենամեծ խումբը մեջքի մեջտեղում է: Երբ այս մկանները կծկվում են, առաջանում են էքսցենսորի շարժումներ, ինչպես նաև թևի շրջադարձեր և թեքումներ: Այն նաև օգնում է խորը ներշնչման և արտաքսման ժամանակ:
Ինչպես հայտնի դարձավ, վազելիս մեր մարմնի գրեթե բոլոր մկանային մանրաթելերն աշխատում են, այնպես որ, եթե դուք մտածում եք պրոֆեսիոնալ վազք վարելու և լավ արդյունքներ գրանցելու մասին, ապա պետք է աշխատել բոլոր մկանների խմբերի վրա, և ոչ միայն ոտքերի վրա:
Մկանների ներգրավումը վազքի որոշակի տեսակների հետ
Վազելիս մեծ թվով մկաններ են աշխատում, բայց տարբեր պայմաններում բեռը կարող է և՛ աճել, և՛ նվազել հյուսվածքների որոշակի խմբի վրա:
Սանդուղքով վազում
Այս փոփոխությունը որոշակի առավելություններ ունի կանոնավոր վազքի նկատմամբ: Դեպի վեր շարժման պատճառով բեռը մեծանում է, ինչը հնարավորություն է տալիս որոշ մկանային հյուսվածքների աճի և ծավալների ավելացման համար: Այս տեսակի վազքով ամենամեծ բեռը ընկնում է ազդրերին, հետույքին, որովայնի խոռոչներին և ոտքերի ստորին հատվածին:
Սպրինտ վազք
Այս կարգապահությունը շատ բարդ է և մեծ ջանքեր է պահանջում լավ արդյունքների հասնելու համար: Այս տեսակի վազքի ժամանակ բեռը ընկնում է մկանային հյուսվածքի բոլոր տեսակների վրա, քանի որ առավելագույն կարճ ժամանակում անհրաժեշտ է վազել կարճ հեռավորության վրա (30 մ-ից մինչև 400 մ): Մեծ բեռի պատճառով վազքի այս տեսակը կարող է օգտագործվել ճարպերը այրելու համար:
Միջանկյալ վազք
Սա փոփոխական տեսք է `արագից դանդաղ հոսող սահուն անցումով: Պետք է հաշվի առնել նաև այն գործոնը, որ արագը չպետք է անցնի առավելագույն բեռներով, իսկ դանդաղը չպետք է հասցնի քայլելուն: Այս տեսակի մարզման շնորհիվ վերը նշված բոլոր մկանային հյուսվածքներն աշխատում են և՛ ուժի, և՛ դիմացկունության համար, ինչը հնարավորություն է տալիս բարձրացնել ուժի ցուցանիշները:
Ձեր սեփական անվտանգության համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել, որ վազքի այս տեսակը հարմար է առկա ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարդկանց համար, քանի որ սկսնակ վազորդը չի զգում իր մարմինը, ինչպես փորձառու մարմինը, ինչը կարող է վնասվածքների պատճառ դառնալ:
Վազքի ուղու վրա
Կարևոր չէ, թե որտեղ եք վազում `վազքի ուղու վրա կամ հրապարակում, նույն մկանների բեռը (ստորին վերջույթներ, ազդրեր, հետույքներ) գրեթե նույնն է, բացառությամբ որոշ գործոնների:
Երբ վազում եք վազքուղով, ձեր մարմինը շարժվում է ուղիղ ճանապարհով ՝ առանց տարբեր շրջադարձերի, ուռուցքների և փոսերի, ինչը նվազեցնում է հոդերի սթրեսը: Եվ շնորհիվ հարթ մակերեսի ՝ առանց խոչընդոտների և եղանակային վատ պայմանների, դուք կենտրոնանում եք ձեր սիրած ժամանցի վրա:
Արդյո՞ք վազքն ազդում է մկանների աճի վրա:
Athletesանգվածի վրա աշխատող մարզիկների շրջանում կարելի է լսել, որ նրանք վազքի հակառակորդներ են, քանի որ դա բացասաբար է ազդում զանգվածի վրա: Նույնիսկ որոշ դեպքերում նրանք փորձում են խուսափել ավելորդ շարժումներից ՝ վազքով քաշ չվառելու համար:
Բայց այս հարցում կա նաև այլ կարծիք: Որոշ փորձագետներ պնդում են, որ վազքը ոչ այլ ինչ է, քան բնական անաբոլիկ է և նպաստում է մկանների աճին: 2000-ականների սկզբին կատարվել է ուսումնասիրություն, և նրանք եկել են նման եզրակացությունների: Մկանային զանգված աճեցնելու համար հարկավոր է լավ սնվել:
Շատերը հասկանում են սնուցումը, սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի կլանումը ՝ ստամոքսը լցնելով դրանցով: Բայց փորձերի արդյունքում պարզվեց, որ դա բավարար չէ, անհրաժեշտ է, որ մարմինը պայմաններ ստեղծի արյան մեջ սննդանյութերի յուրացման համար և դրա միջոցով մկանային հյուսվածքներին: Սա նաև կարելի է բացատրել, որ մենք ուտում ենք տարբեր սնունդ, և մեր մկանները հարստանում են արյունով:
Բոլոր նրանք, ովքեր զբաղվում էին վազքով, կարող էին ուշադրություն դարձնել այն փաստին, որ որոշակի ռիթմով և տևողությամբ արյան հոսքը մեծանում է, և երակները այտուցվում են, գրեթե ինչպես մարզադահլիճում հոսանքային բեռները: Սա պարզ դարձավ, որ հետազոտությունները ճիշտ ուղու վրա են: Եվ եթե ճիշտ եք հաշվարկում վազքի տևողությունը և արագությունը, ապա շատ լավ կլինի օգնել մկանային զանգված հավաքելուն:
Շատ մարզիկներ, ովքեր փորձարկել են այս տեխնիկան, համոզված են, որ այն օգնում է ոչ միայն ուժ զարգացնել, այլ նաև մկանային զանգված ստանալ: Հաշվարկների համաձայն, նվազագույն վազքը, որից կզգացվի ազդեցությունն ու արյան հոսքը դեպի մկաններ, կլինի 8-ից 10 րոպե: Պետք է նպատակ ունենաք շաբաթական վազել մոտավորապես 20,000 մետր, բայց մկանների շահույթի հաշվարկները կարող են տատանվել `կախված մարզումների քանակից և քնի ժամերից:
Ինչպես գիտեք, արդյունավետ մարզումը պահանջում է մեկ ժամ մարզման և երկու ժամ լավ քնի համադրություն: Բայց, նույնիսկ հաշվի առնելով այս նրբությունը, փորձեք շաբաթական վազել առնվազն 10,000 մետր: Ամբողջ շաբաթը տևելու է ոչ ավելի, քան մեկ ժամ: Բայց դա չի նշանակում, որ դուք կարող եք միանգամից վազել ամբողջ տարածությունը և չվազել ամբողջ շաբաթ, քանի որ դա արդյունք չի տա:
Դուք պետք է բաշխեք ձեր մարզումները, որպեսզի մեկ վազքում կարողանաք վազել առնվազն երկու կիլոմետր: Դա կպահանջվի տասներկու րոպեից ոչ ավելի միջին ընդմիջումով:
Եթե ավելի քիչ ժամանակ եք վազում, ապա արյունը ժամանակ չի ունենա մկանները հագեցնել անհրաժեշտ վիճակին: Վազքը չի մկաններ կառուցում, ինչպես մարմնամարզության ապարատը, բայց դա շատ բան է մկանների լավ աճ պատրաստելու համար:
Վազքը համարվում է ամենապարզ և ամենաարդյունավետ միջոցը ինչպես առողջության բարելավման, այնպես էլ մարզական նվաճումների զարգացման համար: Բացի վերը նշված բոլորից, վազքը նաև ուժեղացնում է և՛ շնչառական, և՛ սրտանոթային համակարգը, այնպես որ մնացեք նույնիսկ շնչառությունը շտկելու համար: Վազքի գնալու համար ձեզ բաժանորդագրություն կամ որևէ այլ ներդրում պետք չէ, պարզապես ցանկությունը բավարար է:
