Վազքի հատուկ վարժություններ (SBU) - ցանկ և իրականացման առաջարկներ

Եթե ​​մարզիկը, բացի այդ, լրացուցիչ վարժություններ է անում վազքի ժամանակ, դա հիանալիորեն նորմալացնում է նրա մարմնի ամբողջ ֆունկցիոնալությունը:

Այսպիսով, մասնավորապես, վազքի ընթացքում տեղի է ունենում գործունեությունայն:

• ուժեղացնելով սրտանոթային համակարգը և թոքերը,
• որովայնի օրգանները մերսում են, նրանց բնականոն գործունեությունը ենթակա է վերականգնման,
• ուժեղանում են մկանները,
• գերազանց հոգեբանական ազդեցություն - մարզվելուց հետո հայտնվում է լավ տրամադրություն և այլ ձեռք բերված արդյունքի զգացում:
• տեղի է ունենում հյուսվածքների վերականգնում:

Հետեւաբար, վերը նշված բոլոր դրական կետերը բարձրացնելու համար կարող եք նաև վարժությունների ընթացքում կատարել որոշ վարժություններ:

Դա լավագույնս արվում է վազքի ավարտին, պայմանով, որ դեռ ուժ և ցանկություն ունեք: Թե որոնք են վազքի այս հատուկ վարժությունները (SBU) և ինչպես ճիշտ կատարել դրանք, կքննարկվի այս նյութում:

Ինչու՞ են հատուկ վարժություններ անում վազքի ընթացքում:

Նախ, հարկ է նշել, որ վազքի հատուկ վարժությունները բարելավում են վազքը ինքնին: Բայց սա դեռ ամենը չէ. Վազքի տեխնիկայի կատարելագործմանը զուգընթաց, նման վարժությունները մարզում են նաև ուժի որակները:

Մի խոսքով, վազքի հատուկ վարժությունները կօգնեն զարգացնել և բարելավել.

• շարժումների համակարգում,
• կսովորեցնեն ձեզ վարել կոմպակտ և ուղիղ և ոչ թե «ազատ» շարժումներ:
• դրական ազդեցություն կունենա վազքի ժամանակ ձեռքի վարքի, կեցվածքի, գլխի դիրքի վրա:
• օգնում են հաստատել ճիշտ շնչառություն վարժությունների ընթացքում:
• կբարելավի բոլոր ոտքերի և մկանների խմբերի աշխատանքը:
• ուժեղացնում է մեջքի և միջուկի մկանները:
• կբարելավի վազքի ռիթմը

Սրանք վազքի հատուկ վարժությունների հիմնական դրական կողմերն են (կրճատ ՝ SBU): Յուրաքանչյուր վարժության ժամանակ մարզիկը կարող է դրանից ինչ-որ բան վերցնել, որը կօգնի զարգացնել ֆիզիկական դիմացկունությունը և բարելավել վազքի տեխնիկան:

Ի դեպ, ամենաարդյունավետը հատուկ վազքի վարժություններ կատարելն է փորձառու մարզչի ղեկավարությամբ, բայց եթե ինչ-ինչ պատճառներով դա անիրատեսական է, ապա կարող եք դա անել ինքներդ: Ստորեւ մենք տրամադրում ենք այնպիսի վարժությունների ցուցակ, որոնք կարող եք անել վազքի ընթացքում:

Վազքի ընթացքում վարժությունների ցուցակ

Հիմնականում այս վարժությունները լավագույնս կատարվում են բլոկների կամ շարքերի տեսքով: Նման բլոկների արանքում հարկավոր է դադար վերցնել ՝ քայլել, վազել: Ավելի մեծ արդյունավետության համար կարող եք այդ վարժությունները կատարել վերև վարելիս:

Եկեք քննարկենք նման վարժությունների հիմնական բլոկները:

Արգելափակել մեկը

Պտտեք հետույքին կրունկներով

Այս վարժությունը հետևյալն է. Վազելիս պետք է կրունկներով հարվածել հետույքին ՝ առանց ծնկները առաջ մղելու: Այս վարժությունը պետք է կատարվի հիսունից երկու հարյուր մետր հեռավորության վրա:

Բարձրացրեք ձեր ծնկները

Վազք կատարելիս հիսունից երկու հարյուր մետր հեռավորության վրա պետք է ծնկները բարձրացնել ձեր առջև:

Մենք վազում ենք կողային աստիճաններով

Այս վարժությունն իրականացնելու համար մի կողմ թեքվեք և առաջատար ոտքը ուղարկեք առաջ, ապա երկրորդը դրեք դրա կողքին: Մենք շարունակում ենք այս եղանակով շարժվել հիսուն կամ երեք հարյուր մետր առանց կանգ առնելու: Դրանից հետո մենք շրջվում ենք հարյուր ութսուն աստիճանի շուրջ և նույն հեռավորությունն ենք վազում կողմնակի աստիճաններով:

Մենք վազում ենք մատների ծայրերով

Հիսուն կամ երեք հարյուր մետր հեռավորության վրա մենք վազում ենք մատների վրա, առանց կրունկներով գետնին շոշափելու:

Վերոհիշյալ բոլոր վարժությունները նպաստում են որոշակի մկանային խմբերի լրացուցիչ զարգացմանը, ինչպես նաև օգնում են բարելավել շարժումների համակարգումը: Բացի այդ, նրանց օգնությամբ տոնիկ ազդեցություն է ունենում մամուլի և մեջքի մկանների վրա:

Արգելափակել երկուսը

Մեջքով վազում ենք առաջ

Մենք մեջքը շրջում ենք այն ուղղությամբ, որով վազում ենք, և այդպիսով առաջ շարժվում: Մի մոռացեք պարբերաբար նայել շուրջը, որպեսզի չհանդիպեք խոչընդոտի կամ այլ վազորդների: Նման հատուկ վարժություն կատարելու համար հեռավորությունը հիսունից հինգ հարյուր մետր է:

Վազելիս պտտվելիս

Վազքի ժամանակ անհրաժեշտ է ամբողջությամբ շրջվել դրա առանցքի շուրջ ՝ վերադասավորելով ոտքերը: Այս պարագայում պետք չէ կանգ առնել և այս ամենն անել արագ տեմպերով: Շարունակեք այս պտտումը մեկ ուղղությամբ պետք է լինի երկու հարյուր մետր հեռավորության վրա: Դրանից հետո փոխեք n ռոտացիան մյուս ուղղությամբ և դա արեք նաև երկու հարյուր մետր:

Անպատրաստ մարզիկները կարող են գլխապտույտ զգալ վազքի այս հատուկ վարժությունն անելիս: Եթե ​​դա պատահի, դադարեցրեք վարժությունը:

Նման SBU- ն կբարձրացնի շարժունակությունը և կօգնի վեստիբուլյար ապարատի զարգացմանը: Նրանք նաև հավաքագրում են մկանների նոր խմբեր:

Երեք բլոկ

Վազելիս թեքվեք

Վազքի ընթացքում մենք մի պահ կանգ ենք առնում և ոտքերը դնում միմյանց մոտ: Արագ կռանում ենք, արտաշնչում և մատներով կամ ափերով հասնում գետնին, եթե ձգումը թույլ է տալիս: Այս դեպքում մենք չենք ծալում ոտքերը ծնկների մոտ:

Հետո մենք արագ ուղղվում ենք և վազում հետագա:

Այս հատուկ վարժությունը կարող է կրկնվել տասից երեսուն անգամ յուրաքանչյուր հինգից տասը քայլ:

Squat վազելիս

Մենք վազքի ժամանակ կանգ ենք առնում և արագ նստում, երբ արտաշնչում ենք և շնչում ենք: Մեր ափերը գետնին հարվածելուց հետո մենք ուղղվում ենք և շարունակում վազել:

Այս վարժությունը պետք է կատարվի տասից երեսուն անգամ յուրաքանչյուր տասից տասնչորս քայլ:

Վազելիս շեշտը դնելով ստեք

Վազելիս կանգ ենք առնում, միացնում ենք ոտքերը: Մենք թեքվում ենք, ափերը հենվում գետնին, ոտքերը հետ ենք տեղափոխում, ձեռքերը չենք ծալում արմունկների մոտ: Մենք ընդունում ենք իրանի դիրքը ՝ պատրաստ հրում կատարելու:

Մենք շտկում ենք այս կեցվածքը, ապա արագ վեր կենում և շարունակում վազքը:

Մենք կատարում ենք այս հատուկ վարժությունը տասից երեսուն անգամ, յուրաքանչյուր ութից քսան քայլ:

Վերոհիշյալ վազքի բոլոր հատուկ վարժությունները մարզում են բազմաթիվ մկաններ, ներառյալ մեջքը և միջուկը: Իրենց ամրապնդման գործառույթից բացի, դրանք նպաստում են ճարպկության զարգացմանը:

Եթե ​​այդպիսի վարժությունները կատարվում են բավականաչափ ինտենսիվ, մկաններն աշխատում են անաէրոբ ռեժիմով, այսինքն ՝ ներքին էներգիայի պաշարների հաշվին ՝ առանց թթվածնի: Դա բավականին օգտակար է, բարելավում է նյութափոխանակությունը: Այնուամենայնիվ, նման վարժությունները պետք է արվեն առանց ավելորդ լարվածության:

Բլոկ չորսը

Մենք ցատկում ենք

Քսան հարյուր մետր հեռավորության վրա մենք ցատկում ենք մեկ ոտքի վրա: Հետո մենք փոխում ենք ոտքը և նույնը անում մյուս ոտքի վրա: Այս դեպքում մենք պետք է մեր ոտքերը մոտ պահենք:

Հաջորդ փուլը ցատկել է երկու ոտքերի վրա: Մենք դա անում ենք նաև տասից ութսուն մետր հեռավորության վրա:

Լունգներ անել

Մենք կանգ ենք առնում փախուստի վրա: Մենք մի ոտքը դնում ենք առաջ և նետվում, ապա փոխում ոտքը: Նման վարժությունները բեռնում են ոտքերի մկանները ՝ օգնելով բարձրացնել ճարպկությունը, դիմացկունությունն ու ուժը:

Ինչու է կարևոր ձեր վարժ վարժությունները ճիշտ կատարել:

Պետք է հիշել, որ նույնիսկ եթե մարզման ընթացքում դուք առավելագույնը տվեցիք ամբողջական ծրագրին, վաղը բավականին դժվար է տեսնել արդյունքը:

Այստեղ առավելագույն արդյունքի հասնելու հիմնական բանը օրինաչափությունն է: Բացի այդ, դասերի ընթացքում մենք մեզ դրսից չենք տեսնում: Հետևաբար, լուծումներից մեկը կարող է լինել վարժությունների ձայնագրումը տեսանյութի վրա, որպեսզի հետագայում ավելի հեշտ լինի նկատել սխալները և վերլուծել:

Exորավարժությունների սխալներ

Ահա ընդհանուր վրիպակների ցանկը վազքի հատուկ վարժություններ կատարելիս.

• վազողը սխալ կեցվածք է պահում,
• կաշկանդված շարժում և շնչառություն,
• վարժության ընթացքում վազորդը նայում է հատակին, իր ոտքերի տակ,
• ամբողջ մարմինը գերբեռնված է ամբողջ մարզման ընթացքում: Դա չի կարելի թույլ տալ, դուք պետք է փոխարինեք լարվածությունն ու թուլացումը:

Կարեւոր է վարժությունները ճիշտ կատարել

Վազքի հատուկ վարժությունները պետք է ճիշտ արվեն: Ի վերջո, եթե դա տեղի չունենա, ձեր մարմինը «անգիր» կանի սխալները և դրանք կփոխանցի վազքի տեխնիկայի: Եվ, վարժվելով դրան սխալ վարվելուն, դժվար կլինի ձեզ վերապատրաստել:

Հետեւաբար, բոլոր SBU- ն պետք է իրականացվի դանդաղ, հստակ ՝ բարելավելով տեխնիկան և վերահսկելով ձեր բոլոր շարժումները: Ուստի կարևոր է, գոնե սկզբում, ոչ շատ փորձառու մարզիկները աշխատել պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ, որը արժեքավոր առաջարկներ կտա, ապա անցնեն անկախ մարզման:

Դիտեք տեսանյութը: Ձեռքի մկանները զարգացնող վարժություններ (Օգոստոս 2025).