Առավոտյան վազքի գրաֆիկ սկսնակների համար

Հին հույները այսպիսի ասացվածք ունեին. Հելլասի հին բնակիչները ճիշտ էին, քանի որ վազքը կարող է բարելավել մարդու բոլոր օրգանների աշխատանքը:

Վազքի ընթացքում արյան շրջանառությունը բարելավվում է, ինչը էապես բարձրացնում է յուրաքանչյուր առանձին օրգանի արդյունավետությունը և ամբողջ օրգանիզմի արդյունքում: Առավոտյան վազքը ոչ միայն կբարելավի ձեր մարմինը, այլև կխանգարի ձեր բնավորությունը, կպատրաստի մարդուն հաղթահարել դժվարությունները և հասնել ձեր նպատակին:

Առավոտյան վազքի առավելությունները

Առավոտյան վազքը չափազանց օգտակար է ամբողջ մարմնի համար: Վազքի ընթացքում գործընթացներն արագանում են, ավելի շատ թթվածին է մտնում արյան մեջ, ինչը օգնում է մարմնից հեռացնել վնասակար նյութերը, կայունացնել ճնշումը, նորմալացնել աղիները և մարդու նյարդային համակարգը: Առավոտյան վազքը թույլ է տալիս մարմնին ամբողջովին արթնանալ:

Արյան մեջ կա ադրենալինի արտանետում, որն ակտիվացնում է ներքին օրգանների աշխատանքը, տեղի է ունենում տարբեր հորմոնների արտանետում, որն իր հերթին հանգեցնում է հիպոֆիզի գեղձի արդյունավետության բարձրացմանը: Կասկած չկա, որ առավոտյան վազքը մարդու մարմնի համար ունի առողջության բարելավման արժեք: Կալիֆոռնիայի համալսարանի հետազոտողները եզրակացրել են, որ առավոտյան վազող մարդկանց աշխատանքը 30% -ով բարձր է այն մարդկանցից, ովքեր չեն վազում:

Արթնանալուց հետո վազքի ժամանակը

Յուրաքանչյուր մարդ անհատական ​​է և ունի իր առանձնահատկությունները և մարմնի բնական պաշարները: Կախված ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունից, անհրաժեշտ է ընտրել ճիշտ բեռ, որը չի վնասի ձեր առողջությանը: Անհրաժեշտ է ճիշտ մոտենալ այնպիսի բեռի ընտրությանը, որը չի վնասի ձեր առողջությանը, բայց, ընդհակառակը, կամրապնդի իմունային համակարգը, կբարձրացնի ընդհանուր տոնուսը: Այսպիսով, նախնական փուլերում չպետք է ավելի քան 20-30 րոպե տրամադրեք վազքին:

Ուտում

Էական գործոն է պատշաճ սնունդը, որը բաղկացած կլինի բավարար քանակությամբ սպիտակուցներից և հավասարակշռված քանակությամբ ածխաջրերից և ճարպերից: Կախված արդյունքից, որը մարդը ցանկանում է ստանալ, կազմվում է անհատական ​​դիետա:

Կարևոր է Trainingանկալի է, որ նախքան մարզվելը ոչինչ չուտեք և չխմեք, չնայած փորձագիտական ​​կարծիքները տարբեր են այս հարցի վերաբերյալ:

Վազքն ավարտելուց հետո ցանկալի է ուտել սպիտակուց պարունակող սնունդ.

• Կաթնաշոռ;
• Հավ;
• Ձու;
• Կաթ;
• Սպիտակուցի ցնցում:

Waterուրը էներգիայի կարևոր աղբյուր է, ուստի անհրաժեշտ է օրական խմել ավելի քան 3 լիտր հեղուկ: Thisրի այս քանակությունը կարագացնի նյութափոխանակության գործընթացները, ինչը կհանգեցնի մարմնի ճարպի նվազմանը, կօգնի բնականոնացնել դրա մեջ բնական գործընթացները: Այնուամենայնիվ, վազքի ժամանակ ջուր խմելը խորհուրդ չի տրվում:

Warերմացեք

Վազքից առաջ տաքացումը թույլ կտա մարմնին հարմարվել առաջիկա բեռին: Նախքան սիրային վարժություններ կատարելը, դուք պետք է պատրաստեք ձեր հոդերը ապագա սթրեսի համար:

Հատկապես մարզիկները վնասվածքներ են ունենում վարժություն կատարելուց առաջ անբավարար տաքացման պատճառով:

Մարդու մարմնի հետևյալ մասերը վտանգված են.

• Պարանոց;
• Ուսի և արմունկների հոդեր;
• Kնկներ;
• Վերադառնալ և գոտկատեղ

Վազքից առաջ մարմնի բոլոր վերը նշված մասերը պետք է ձգվել:

Սարքավորումներ

Մարդը, ով որոշում է առավոտյան վազք գնալ, կանգնած է ճիշտ սարքավորումներ ընտրելու խնդրի առաջ: Հարմարավետ վազքի համար հագուստը և կոշիկը շատ կարևոր են: Հետեւաբար, կոշիկները պետք է լինեն թեթեւ և հարմարավետ ՝ ոտքին անհանգստություն չպատճառելով: Դասընթացի համար ցանկալի է կրել բնական գործվածքից պատրաստված հագուստ:

Պետք է փորձեք խուսափել սինթետիկ համազգեստից: Վազելիս մարմինը պետք է շնչի, այսինքն ՝ հագուստը չպետք է խանգարի քրտինքի գործընթացին և ծակոտիներով թթվածնի մարմնին ներթափանցմանը: Սպորտային խանութներում մարզվելու համար ցանկալի է ձեռք բերել հատուկ իրեր:

Մարզումների ժամանակացույցի ուղեցույցներ

Իշտ է, հստակ մշակված դասընթացը կարևոր է մարզման արդյունավետությունը բարձրացնելու համար և կօգնի մարմնին ավելի արագ հարմարվել սթրեսին: Այսպիսով, մարզումը պետք է փոխարինվի հանգստյան օրերով, երբ մարմինը կվերականգնվի ստացված բեռից: Դասական սխեման այն է, երբ մարդը շաբաթը երեք անգամ մարզվում է:

Կարևոր է Դասընթացի առաջին ամսվա ընթացքում չպետք է գերլարել մարմինը, քանի որ ոչ միայն մկանները չեն հարմարվել սթրեսին, այլև սիրտ-անոթային համակարգը չի կարողանա ճիշտ գործել կրիտիկական սթրեսի պայմաններում, ինչը կհանգեցնի մարդու ծանրաբեռնվածության:

Մարզումների քանակ

Դասընթացների քանակը որոշվում է ըստ անհատական ​​նախադրյալների: Դրանք ներառում են անձի ընդհանուր ֆիզիկական վիճակը, ազատ ժամանակի առկայությունը: Սկսնակ չպետք է սկսի մարզվել հատուկ եռանդով, բավական կլինի շաբաթը երկու անգամ վազել:

Առավոտյան վազքերի հետագա քանակը պետք է ճշգրտվի ՝ ելնելով ձեր սեփական առողջությունից: Դասընթացի ընթացքում կարևոր կետը լիարժեք առողջ հանգիստն է: Անհրաժեշտ է փոխարինել հանգստի և վազքի միջև: Լավագույն տարբերակը շաբաթը երեք անգամ մարզվելն է: Այնուամենայնիվ, եթե առողջության վիճակը թույլ է տալիս, ապա զորավարժությունների քանակը կարող է ավելացվել:

Դասընթացի ժամանակը

Դասընթացի ժամանակը չպետք է գերազանցի մեկ ժամը, և այստեղ ներառված է նաև տաքացում: Սկսնակ չպետք է երկար ժամանակ զբաղվի: Երկարաժամկետ գործողությունները միայն կվնասեն մարդու առողջությանը:

Օպտիմալ սխեմա:

• Warերմացեք 10-15 րոպե;
• 30-40 րոպե վազում;
• Մարզման վերջին փուլը պետք է տեւի առնվազն 10 րոպե:

Մարզման ճիշտ ավարտը բավականին էական նրբերանգ է, որը պետք է իմանա յուրաքանչյուր սկսնակ մարզիկ: Այս պահին անհրաժեշտ է քայլել, կանգնել, կատարել պարզ շարժումներ, որպեսզի սիրտ-անոթային համակարգը հասցվի սովորական հանգիստ վիճակի:

Հեռավորությունները

Վազքի համար հեռավորության ընտրությունը հիմնված է բացառապես մարզիկի ներքին զգացմունքների վրա: Անհրաժեշտ է հասկանալ, որ դասերը չեն կատարվում արդյունքի հասնելու համար, այլ մարմնի ընդհանուր տոնայնությունը բարձրացնելու համար:

Թույլատրելի մեկնարկային հեռավորությունը մեկուկես կիլոմետրը չգերազանցող հեռավորություն է: Մարմնի դիմացկունության մակարդակի բարձրացմամբ և ուժի ցուցիչների ավելացմամբ, հեռավորությունը պետք է ավելացվի:

Առավոտյան մարզումների ժամանակացույց սկսնակների համար

Դասընթացի դասական գրաֆիկը բաղկացած է 3 նստաշրջանից և 4 օր հանգստից: Շաբաթվա ուսուցման սխեմա.

• Երկուշաբթի - մարզում;
• Երեքշաբթի - հանգիստ;
• Չորեքշաբթի - մարզում;
• Հինգշաբթի - հանգիստ;
• Ուրբաթ - մարզում;
• Շաբաթն ու կիրակին հանգիստ են:

Սկսնակ գործչի համար, ով նոր է սկսել վազել, բավական կլինի շաբաթական երկու մարզում կատարել: Դասերը պետք է բաշխվեն այնպես, որ մարմնի հանգստի և վերականգնման համար որոշակի ժամանակահատված լինի:

Առավոտյան սկսնակների համար առաջադրվող խորհուրդներ

Փորձառու հրահանգիչների մեծամասնությունը կարծում է, որ մարդու մարմինը ինքնուրույն կպատմի ձեզ ՝ արդյո՞ք հարմար են մարզման ինտենսիվությունը, հեռավորությունն ու դասընթացին հատկացված ժամանակը: Անհրաժեշտ է ուշադիր հետեւել առողջության վիճակին, արձանագրել առողջության վիճակի տարբեր փոփոխություններ:

Առանձնահատուկ ուշադրություն է դարձվում պատշաճ հավասարակշռված սննդակարգին, որտեղ պետք է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ գերակշռեն: Պետք է ամբողջությամբ բացառել ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը: Ալկոհոլային խմիչքներ օգտագործելը և առավոտյան վազելը համատեղելը անիմաստ է:

Օրեկան 7 ժամից ավելի առողջ քունը շատ կարևոր է մարմնի համար: Քնի ընթացքում վերականգնվում է մարմնի մկանային համակարգը, ուստի այնքան կարևոր է բավարար քնել: Եթե ​​առողջության հետ կապված որևէ բացասական փոփոխություն է տեղի ունեցել, դուք պետք է անմիջապես դիմեք մոտակա բժշկական հաստատմանը:

Jամանակացույցով սկսնակների համար վազքի ակնարկներ

Այդ առավոտից առողջությունս զգալիորեն բարելավվեց: Մարմնի ընդհանուր տոկունությունն աճել է: Աշխատանքից տուն գալով ՝ ես ընկա նրա վրա ու ամբողջովին ծանրաբեռնված էի: Հիմա ես լի եմ ուժով և եռանդ չեմ կարող ավելի շատ ժամանակ հատկացնել ընտանիքիս:

Միխայիլը 27 տարեկան է:

Երեխա ծնելուց հետո իմ արտաքին տեսքը պակաս գրավիչ դարձավ: Իմ քաշը սկսեց զգալիորեն գերազանցել նորմը: Ուստի որոշեցի առավոտյան վազել: Երկու ամսվա ընթացքում իմ քաշը կայունացավ, ես կարողացա կորցնել այդ ավելորդ կիլոգրամները և ստանալ այն ցուցանիշը, որը ունեի մինչ հղիությունը:

Օքսանան 20 տարեկան է:

Ես երբեք չեմ կարողացել պարծենալ լավ առողջությամբ: Հետեւաբար, ինչպես Ալեքսանդր Սուվորովը որոշեց առավոտյան վազել: Ես վազում եմ ավելի քան 3 տարի: Այս ընթացքում առողջությունը զգալիորեն բարելավվել է: Հիմա մտածում եմ Սուվորովի ռազմական դպրոց ընդունվելու մասին:

Եվգենին 17 տարեկան է:

Սկսվեցին առողջական խնդիրներ, սիրտը սկսեց չարաճճի խաղալ, հոդերի ցավոտ սենսացիաներ հայտնվեցին: Մի քանի ամիս առաջադրվել եմ: Բոլոր ախտանիշները, որոնք ես մինչ այդ ունեի, անհետացան: Ես ինձ 20 տարեկան եմ զգում:

Նինան 45 տարեկան է:

Ես ավելի քան 15 տարի վազում եմ առավոտյան: Ես շատ ավելի երիտասարդ եմ թվում, քան իրականում եմ: Գլխի ոչ մի մոխրագույն մազ: Առողջությունն ուժեղ է, սիրտը աշխատում է ժամացույցի պես, նյարդային համակարգը, ընդհանուր տոնուսը, պարզապես հիանալի է:

Գեննադին 61 տարեկան է:

Նախկին կարիերայի զինծառայող, պաշտոնաթողությունից հետո, նա ինչ-որ կերպ հրաժարվեց առավոտյան վազքից: Մարմինը անմիջապես արձագանքեց նման գործողությանը: Դասերը վերականգնվելուն պես մարմինը միանգամից դադարեցրեց անձնատուր լինելը և սկսեց աշխատել ինչպես միշտ:

Բրոնիսլավը 45 տարեկան է:

Վազքը բազմակողմանի գործողություն է, որը կհամապատասխանի բոլորին: Վազքը զգալիորեն կբարձրացնի մարդու տոկունությունը, խուսափում է սթրեսից և սթրեսը կթուլացնի մարդու նյարդային համակարգից:

Դիտեք տեսանյութը: Vlog: Առավոտյան վազք, մարզանք. Утренний бег, зарядка (Մայիս 2025).