Հին Հունաստանում կար մի ասացվածք. «Եթե ուզում ես առողջ լինել ՝ վազիր, եթե ուզում ես ուժեղ լինես ՝ վազիր, եթե ուզում ես գեղեցիկ լինել ՝ վազիր»:
Վազքը պարզ ֆիզիկական վարժություն է, որը ներգրավում է մարդու մարմնի տարբեր մկանները, անհրաժեշտ բեռ է գործադրում հոդերի վրա, խթանում է արյան շրջանառությունը և թույլ է տալիս մարմնի հյուսվածքներին ստանալ անհրաժեշտ քանակությամբ թթվածին ՝ կենսական ակտիվությունը շարունակելու համար:
Վազքը նպաստում է մարմնի մաքրման գործընթացի սկիզբին ՝ քրտինքի արտանետմամբ մարմնից հեռացող վնասակար տոքսինները: Այս ֆիզիկական վարժությունը թույլ է տալիս զարգացնել դիմացկունություն, ուժ, արագություն և բարձրացնել մարմնի ընդհանուր տոնուսը:
1 կմ հեռավորության առանձնահատկությունները
1000 մետր վազքն ունի որոշ առանձնահատկություններ: Այս հեռավորության տեխնիկան հիմնված է արագավազքի աստիճանի վրա: Վազքի արագությունն ու ինտենսիվությունը շատ ավելի վստահ են, քան ավելի փոքր տարածություններ հաղթահարելիս:
Սկզբից արագ վազք կատարելով `անհրաժեշտ է անցնել ազատ աստիճանի և պահպանել տրված արագությունն ու շարժման տեմպը, մինչև ավարտի գծից մնա 50 մ-ից ոչ ավելի, որտեղ անհրաժեշտ է կատարել վերջին վազքը:
Սկսնակ, ով ցանկանում է դրական արդյունքների հասնել այս հեռավորության վրա, այն հաղթահարել 3 - 4 րոպեում, պետք է ուշադրություն դարձնի հետևյալ գործոնների վրա.
- Մարմնի ընդհանուր վիճակը;
- Իշտ սնուցում;
- Մարզումից հետո մարմնի վերականգնում;
- Խոր քուն.
Վերը նշված գործոնները ազդում են վազորդի աշխատանքի վրա: Դրանցից մեկի անտեսումը զգալիորեն նվազեցնում է մարզիկների աշխատանքը:
Անպատրաստ մարզիկների հիմնական սխալները
Սկսնակ մարզիկ, կարող եք սխալներ թույլ տալ, որոնք կսառեցնեն նրա նկրտումները, հեռավորության վրա կհասնեն դրական արդյունքների:
Եկեք քննարկենք մարզիկների թույլ տված ամենատարածված սխալները.
- Անհարմար կոշիկներ;
- Ուժերի, առաջնահերթությունների, առաջադրանքների սխալ դասավորություն;
- Սխալ վազքի քայլ
- Շնչառության վերահսկողության կորուստ;
- Ձեռքի սխալ աշխատանք;
- Մարմնի ջրի բացակայություն;
- Սխալ հագուստ:
Հոգնածության վիճակը, որը առաջացել է սխալ ուսուցման ժամանակացույցի կողմից: Նման սխալները վազքի ժամանակ անհանգստություն են առաջացնում, ինչը ազդում է վազող անձի ընդհանուր վիճակի վրա, շեղում է նրան և զգալիորեն նվազեցնում արդյունքները:
Շնչառություն
Այս խնդիրը ծանոթ է բոլոր մարզիկներին, ովքեր նոր են սկսել զբաղվել որոշակի սպորտով, և վազքը բացառություն չէ:
Հնարավոր է հաղթահարել այս խնդիրը, եթե պահպանեք հետևյալ կանոնները.
- Օգտագործեք ռնգային շնչառության սկզբունքը: Արտաշնչել և ներշնչել օդը բացառապես քթի միջոցով: Այս տեսակի շնչառությունը թույլ է տալիս մաքրել օդը անցանկալի փոշու մասնիկներից և տաքացնել այն: Սխալ է հավատալ, որ այս տեխնիկան օգտագործվում է բացառապես ցուրտ սեզոնում: Նպատակը օդը տաքացնելը և բրոնխները չսառեցնելը չէ: Շնչառության այս տեխնիկայի օգտագործումը կապահովի ազդակների կայուն հոսքը դեպի շնչառության համար պատասխանատու ուղեղի կենտրոններ: Նման կայուն ազդակների բացակայությունը կհանգեցնի այն փաստի, որ մարմինը կսկսի հապճեպ գործել, այն է `ուղղել իր բոլոր ջանքերը` անցանկալի գրգռիչների վերացման, այսինքն `վազքի վերացման այս գործընթացը կայունացնելու համար: Մարմնի բոլոր համակարգերը կպատվիրվեն դադարեցնել վազորդը և դրանով իսկ հավասարեցնել շնչառության ողջ գործընթացը:
- Բերանի շնչառություն ՝ հարմար սկսնակների համար, ովքեր երկար ժամանակ չեն զբաղվել սպորտով: Այս տեսակի շնչառությունը թույլ է տալիս կարճ ժամանակահատվածում հագեցնել թոքերը անհրաժեշտ թթվածնով:
- Շնչառության տարբեր տեխնիկայի փոփոխությունը թույլ է տալիս ընտրել օպտիմալ շնչառական տարբերակ սկսնակների համար, ովքեր երկար ժամանակ չեն զբաղվել սպորտով:
Վերոհիշյալ շնչառական տեխնիկայի միջոցով դուք կարող եք նորմալացնել թթվածնի հոսքը մարմնին, ինչը թույլ չի տա ձեր շնչառությունը մոլորվել
Եթե վազքի ժամանակ անհրաժեշտ է դադարեցնել և շնչել, ապա պետք է մի փոքր դադար վերցնեք, որը չի գերազանցի 30 վայրկյանը, ապա շարունակեք վազել:
Երրորդ մարզումից հետո դուք չեք կարող կանգ առնել վազքի գործընթացում, եթե կորցրել եք ձեր շնչառությունը, ապա պետք է նվազեցնեք շարժման տեմպը, ապա, երբ այն նորմալանա, հասեք այն տեմպին, որը դրված էր վազքի սկզբում:
Սխալ տեխնիկա
Վազքի գործընթացում չպետք է թույլատրվի հետևյալ գործողությունները.
- Կատարեք հանկարծակի շարժումներ;
- Ոտքերի աշխատանքը պետք է լինի հարթ;
- Դուք չեք կարող ձեր ոտքը հանել, դուք պետք է սահուն ոտքը բացեք;
- Runningրուցելիս վազելիս;
- Շեղել շնչառական տեխնիկայից:
Խուսափեք նման գործողություններից, քանի որ դրանք կարող են ոչ միայն նվազեցնել կատարումը, այլև հանգեցնել տարբեր վնասվածքների:
Խորհուրդներ, թե ինչպես կարելի է վազել 1 կմ առանց նախապատրաստման
Մեկ կիլոմետր հեռավորությունը հաղթահարելը այնքան էլ դժվար չէ: Այնուամենայնիվ, սպորտից երկար ընդմիջման հետ կապված կարող են խնդիրներ առաջանալ: Մարմինը բացասաբար կարձագանքի հանկարծակի բեռին, քանի որ այն արագ ընտելանում է կյանքի միօրինակ ռիթմին /
Առանց նախապատրաստվելու այս հեռավորությունը հաղթահարելու համար պետք է հետևեք հետևյալ խորհուրդներին.
- Անցանկալի է ուտել վազելուց առաջ;
- Մարմնում պետք է լինի այնքան ջուր, որ մարզիկը ջրազրկում չզգա;
- Կատարեք կարճ տաքացում վազելուց առաջ ՝ հոդերն ու ջլերը պատրաստելով որպես բեռ:
- Հոգեբանական պահը շատ կարևոր է, քանի որ ճիշտ վերաբերմունքը օգնում է հաղթահարել դժվարությունները.
- Վազելուց առաջ մի քանի խորը շնչեք, որոնք մարմինը հագեցնում են թթվածնով.
- Տարօրինակ է, բայց ծանոթ տեղանքով վազելը շատ ավելի հեշտ է, քան առաջինը գծին հարվածելը:
- Մարմինը պետք է հանգստանա մինչ մրցավազքը;
- Հեռավորությունը հաղթահարելուց առաջ ցանկալի է 3 օր թույլ չտալ ալկոհոլային խմիչքների օգտագործում;
- Անհրաժեշտ է վերահսկել ձեր շնչառությունը և ճիշտ շարժվել:
Վերոնշյալ խորհուրդները մեծապես կնպաստեն վազքի գործընթացին և թույլ կտան հաղթահարել մեկ կիլոմետր հեռավորությունը:
Warերմացեք
Warերմացումը պատրաստում է մարմինը առաջիկա բեռի համար, ապահովում է ջիլերի և հոդերի բնականոն աշխատանքը և նվազեցնում ֆիզիկական գործունեության ընթացքում վնասվածքի հավանականությունը:
Պատշաճ տաքացումը, ըստ Կալիֆոռնիայի համալսարանի հետազոտողի, խուսափում է լուրջ վնասվածքների 45% -ից: Տաքացումը պետք է լինի 10 րոպեից պակաս: Այս պահին անհրաժեշտ է կատարել անհապաղ, շրջանաձեւ շարժումներ, որոնք ներգրավում են հիմնական հոդերը և մկանները պատրաստում բեռի համար:
Վազքի տեխնիկա
Runningիշտ վարման տեխնիկան ոտքը ճիշտ գետնին դնելն է: Վազքի ընթացքում ոտքերի ճիշտ տեղադրումը կա երկու տեսակի. Դուք կարող եք ձեր քաշը տեղափոխել գարշապարը և այնուհետև գլորել ձեր մատի վրա, կամ կարող եք կենտրոնանալ ձեր մատի վրա և այնուհետև օգտագործել ամբողջ ոտքը:
Սովորաբար, մարդկանց մեծամասնությունը օգտագործում է առաջին մեթոդը: Այն հարմար է սկսնակների համար և օգտագործվում է ցածր արագությամբ վազելիս: Այս ոլորտում ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սահուն շարժումը կարող է կանխել ոսկորների և հոդերի ոչնչացումը և նվազեցնել վնասվածքի հավանականությունը:
Մեթոդը, որը սիրահարների շրջանում այնքան էլ տարածված չէ, օգտագործվում է մասնագիտական սպորտում և հարմար է վազելու համար, երբ անհրաժեշտ է տարածություն առավելագույն արագությամբ հաղթահարել: Այս տեսակի վազքի սկզբունքն այն է, որ շարժվելիս մարմնի ծանրությունը նախ տեղափոխեք մատի ծայր:
Հետո օգտագործեք ոտքի լայն հատվածը, ապա մարմնի ամբողջ ծանրությունը իջեցրեք կրունկի վրա և նույն պահին ոտքով կտրուկ սեղմեք, ոտքը մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքում և միայն այնուհետեւ բարձրացրեք գետնից: մարմնի մասեր:
Վերադառնալ
Մեջքը ուղիղ պահեք, ուսերն ուղղեք և վազելիս մի հպեք կամ կեղեքեք: Ուղիղ մեջքը թույլ է տալիս ուղղել ձեր կրծքավանդակը և հնարավորինս շունչ քաշել ՝ թոքերը լցնելով օդային հզորությամբ:
Ոտքեր
Կախված վազքի որ տեխնիկայից եք ընտրում, ոտքը համապատասխանաբար շոշափում է գծի մակերեսը: Հոդվածում մատնանշված էին վազքի ընթացքում ոտքը տեղադրելու երկու տարբեր մեթոդներ:
Ոտքեր
Ոտքերը վազելիս պետք է հանգստանան, սահուն շարժվեն, Քայլի չափը չպետք է չափազանց լայն լինի, նորմը վայրկյանում 3 քայլ է: Ոտքերը պետք է մի փոքր թեքվեն ծնկների վրա, որպեսզի չստեղծեն հոդի սեղմման հնարավորություն:
Armենքեր
Ձեռքերը պետք է թեքվեն արմունկների վրա և սեղմվեն մարմնին: Արմունկները պետք է կազմեն ճիշտ անկյուն: Կախված անձնական սենսացիաներից ՝ ափերը կարող են սեղմվել բռունցքների մեջ կամ թուլանալ:
Շնչառության վերահսկում
Շնչելը ամենակարևոր գործոնն է, որն ազդում է մարզիկի տարածությունը տարածելու ունակության վրա: Շնչառության վերահսկումը վազորդի համար թիվ մեկ մարտահրավերն է: Դասընթացը սկսվելուց հետո առաջին անգամ անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել ճիշտ շնչառությանը:
Պետք է հասկանալ, որ շնչառությունը ցանկացած պահի կարող է մոլորվել: Հետեւաբար, սկսնակի համար ցանկալի է օգտագործել տարբեր մեթոդներ, որոնք կօգնեն կայունացնել շնչառությունը: 50անկալի է փոխել տեխնիկան յուրաքանչյուր 50 մետրը:
Մի իրավիճակում, երբ շնչառությունն արդեն մոլորվել է և հնարավոր չէ կարգավորել այն, անհրաժեշտ է կատարել կանգառ, որը չի գերազանցի 30 վայրկյանը և վերականգնել այն: Դրանից հետո շարունակեք վազել նվազագույն արագությամբ, բայց ընթացքում բարձրացրեք այն մինչև այս պահի տեմպը:
Արագացում սկզբում և վերջում
Սկզբից արագացումը թույլ է տալիս որսալ վազքի որոշակի տեմպ և ռիթմ, որոնք այնուհետև կարող են պահպանվել ամբողջ վազքի ընթացքում: Սկզբից ճիշտ արագացումը հաջող վազքի 60% -ն է: Եզրին արագացումը թույլ է տալիս մարմնի մեջ ներառել մարմնի թաքնված հնարավորությունները: Նրա համար սթրեսային իրավիճակ ստեղծեք, երբ լրացուցիչ պահուստներ ներգրավվեն,
Դա մարմնին կսովորեցնի 100% -ով տալ իր լավագույնը: Դա արվում է մկանային հյուսվածքի ակտիվ աճը խթանելու, մարմնի սովորությունը բեռին հասցնելու համար ՝ օգնելու նվազեցնել ավելորդ քաշը: Ուղու վերջում ադրենալինի կտրուկ շտապումը խթանում է մարմնում տեստոստերոնի արտադրությունը: Այս հորմոնն է, որը թույլ է տալիս ձեռք բերել մարմնի աճի դրական դինամիկա և դրա ուժի ցուցիչները:
Վազքը անհրաժեշտ է մարմնի բնականոն և առողջ գործունեության համար: Այս հոդվածի խորհուրդների օգտագործումը թույլ կտա մարզիկին խուսափել տարբեր սխալներից, որոնք կարող են վնասվածք պատճառել:
Այս ձեռնարկը համապարփակ պատկերացում է տալիս վազքի տարբեր ասպեկտների մասին, թույլ է տալիս հասկանալ վազքի ժամանակ տեխնիկական ճիշտ գործողություններ կատարելու հիմնական սկզբունքները, ինչպես նաև սկսնակների թույլ տված հիմնական կետերն ու սխալները:
