Ինչպե՞ս կարող է աղջիկը մարզադահլիճում բարձրացնել հետույքը:

Այս հոդվածը ձեզ ցույց կտա, թե որոնք են հետույքի մարզադահլիճի լավագույն վարժությունները: Դրանց իրականացման տեխնիկան մանրամասն նկարագրված է, ինչպես նաև բեռնման օպտիմալ ռեժիմը: Կան նաև խորհուրդներ ավելի արդյունավետ մարզման համար:

Warերմացեք նախքան մարզվելը

Տաքացումը մկանները պատրաստում է ուժային աշխատանքի, ներառում է դինամիկ վարժություններ և ձգում:

Ակտիվ տաքացման համար բավական է.

• squats;
• kettlebell ճոճանակ;
• հակադարձ հիպերստենսացիա;
• թեքում է հետևի ծանրաձողով;
• ուղիղ ոտքերով լանջեր;
• ճեղքեր;

10-12 կրկնումների 3-4 հավաքածուներում օպտիմալ է կատարել չորս վարժություն:

Անցնելով ձգվելուն.

• Նստեք հատակին ձեր ոտքերը միասին, ձեր ոտքերը քաշեք դեպի ձեր կողմը, ձեռքերով բռնեք ձեր մատները և կռացեք:
• Աջ ոտքը ծունկով ծալեք և ձեռքերով հանգստացեք դրա վրա, ձախ ոտքը հետ քաշեք, մինչ մկանները մի փոքր ձգվեն: Մարմինը ուղիղ պահելով ՝ աստիճանաբար իջեցրեք կոնքը ՝ ձգվելով ներքև բարձրացնելով: Այս դիրքում պահեք, ապա փոխեք ոտքերը;
• Իջեք ձեր ծնկներին, դանդաղ նստելով կոնքը ձեր կրունկների վրա, տարածեք ազդրերը կողմերին:

Ձգվում է, պահում է 10-15 վայրկյան, կրկնում է երեք անգամ: Theերմացումը պետք է ժամանակին խիտ լինի և տևի ոչ ավելի, քան տասնհինգ րոպե:

Theորավարժություններ հետույքի սենյակում - տեխնիկա

Քահանաների համար վարժությունները ներառում են.

• Barbell կամ dumbbell squats;
• Deadlift;
• Պառկած ոտքերի մամլիչներ;
• Lunges կշիռներով;
• Քաշով նստարանին քայլելը;
• Gluteal կամուրջ;
• Ոտքերի առեւանգումը սիմուլյատորում;
• Ետևի կշռված ճոճանակ:

Squats

Մեկնարկային դիրքը.

• Պարանոցի վրա ձեռքերը գտնվում են միջին դիրքում;
• Ձողը հենվում է բարձր ուսերին (թակարդներ), հնարավորինս մոտ պարանոցի հիմքին;
• Ոտքերի գտնվելու վայրը ուսի լայնության վրա է կամ փոքր-ինչ նեղ է.
• Գուլպաները բաժանվում են 45 աստիճանի անկյան տակ;
• Վերին հետեւը լարված է, իսկ ստորին մասը ՝ հանգիստ (վերին հետեւը պատշաճ կերպով խստացնելու համար, սեղմեք բարը ծուղակների դեմ և ուժեղ սեղմեք այն):
• Իջեցում

Մենք կծկվում ենք, գործնականորեն շոշափելով հատակին, հնարավորինս ձգելով մկանները:

Parallelուգահեռաբար կծկելը բավարար չէ, այնպես որ միայն կոնքերը բեռնված են, իսկ հետույքն աշխատում է վիճակագրորեն ՝ պահելով կոնքը:

Հետաձգեք ներքևում 1-2 վայրկյան և բարձրացեք:

Բարձրանալ:

• Riseիշտ բարձրացման դեպքում է, որ բեռը գնում է այնտեղ, որտեղ անհրաժեշտ է.
• Վեր բարձրանալով ՝ մենք մարմինը ուղիղ ենք պահում;
• Մենք կոնքը հետ չենք վերցնում, քաշը բարձրացնում ենք ոտքերով;
• Վեր կենալով ՝ դուք պետք է մի քանի վայրկյան ձգեք հետույքը:

Տեխնիկան ճիշտ հասկանալու համար կանգնեք դեպի պատը, որպեսզի ձեր կոշիկների մատները հենվեն դրա դեմ, նստեք և սկսեք վեր կենալ: Դժվար կլինի, բայց սա այն տեխնիկան է, որին պետք է հասնել:

Dumbbell Squats

Ավելի քիչ արդյունավետ, քան ծանրաձողով նստած գրկախառնությունները, բայց եթե ինչ-որ բան փոխում ես, ապա նույնքան լավ կստացվի: Քանի որ ոտքերը մկանների ամենազանգվածային խումբն են, դույլերը պետք է ծանր լինեն:

Քանի որ դնելը հեշտ չէ, ավելի լավ է երկու ծանր ձեռքով վերցնել մեկ ծանր ծանրություն և այն իջեցնել ոտքերի արանքում, որպեսզի սկսես կռանալ, կամ օգտագործել հատուկ ուժային գոտի ՝ դրա վրա բեռը ապահովող շղթայով:

Գոտին նախընտրելի է մի քանի պատճառներով.

• թեւի մկանները արագ հոգնում են;
• քանի որ ծանրությունից ծանրությունը տեղակայված է կոնքի տակ, մկանների աշխատանքը ավելի լավ է.
• կարող եք ավելի ծավալուն մարզվել;
• բեռը հանվում է ողնաշարից;

Արկը պահելու ընթացքում մեր ձեռքում մենք սահմանափակում ենք կռվանների ամպլիտուդը: Հետեւաբար, squats- ը լավագույնս արվում է «փոսում»:

Օրինակ ՝ երկու նստարանի կամ պլիոբոքսի վրա կանգնելը (CrossFit– ում օգտագործվող տուփեր) և դրանց արանքը իջեցնելը, սկսեք կռանալ:

Ընդհանուր պահանջները նման են barbell squat- ին.

• ոտքերի միջին պարամետր կամ փոքր-ինչ նեղ;
• ուղիղ մարմին;
• շարժման ամբողջական շրջանակ;
• մկանների լարվածությունը վերջին փուլում;

Քանի որ հանրահավաքներն ավելի թեթեւ են, քան ծանրաձողերը, աշխատանքի ծավալը պետք է ավելի շատ լինի, հավաքածուների միջեւ ավելի քիչ հանգստություն կա:

Փակուղի

Սա ուժային սպորտի արքան է ՝ բեռնված մկանների 90% -ը:

Ուսուցման երկու տարբերակ կա:

Տարբերակ թիվ 1, «Հզորություն».

• Կանգնեք այնպես, որ ձեր ոտքի կեսը հենց ճաղի տակ լինի;
• Ուղղակի բռնելով բռնեք ձողից, ձեզ հարկավոր չէ ածելու բռնել, դա առաջացնում է ողնաշարի չափից ավելի ոլորում:
• Ոտքերի դասական դիրքը ուսերից մի փոքր ավելի լայն է, գուլպաները տարածված են իրարից.
• Նստեք այնպես, որ կոնքը գտնվում է ծնկների տակ և ամուր սեղմեք ձողը:
• Միջին բռնելով;
• Ձգեք և ուղղեք մարմինը;
• Սկսեք բարձրացնել ձեր ոտքերով ՝ փորձելով չբարձրացնել ձեր կոնքը վերև: Հակառակ դեպքում, դուք կբարձրացնեք ձեր մեջքով;
• Ձողը պետք է տեղակայված լինի հնարավորինս մոտակայքում գտնվող կոճերին, գործնականորեն սահեցրեք դրանց երկայնքով;
• Հենց բարն անցնի ծնկների մակարդակը, սկսեք ուղղել ձեր մեջքը;
• Վերջնական փուլում մի փոքր հենվեք, խստացրեք ձեր գլյուտերը և իջեցրեք ձողը իր սկզբնական դիրքի վրա:

Թիվ 2 տարբերակ, «Կառուցող».

• Ձողը ծնկներից մի փոքր բարձր է;
• Բռնելը միջին է, ուղիղ;
• Ոտքերը ուղիղ, մի փոքր ծալված ծնկներին, ավելի լայն են, քան ուսերը;
• Smանգը սահուն իջեցրեք ստորին ոտքերի կեսին և վերցրեք կոնքը հետ;
• Մի վայրկյան պահեք և վեր քաշեք;
• Ամեն ինչ նորից արեք:

Կարող եք պարապել, ինչպես դա արեցին Ֆրանկո Կոլոմբոն և Առնոլդ Շվարցենեգերը, բայց պետք է որոշակի ճարպկություն ցուցաբերել և չօգտագործել ծանր քաշ:

Կանգնեք նստարանի մամլիչի վրա `ձեր ոտքերը գործնականորեն միասին և մի ծալեք: Իջեցրեք շարասյունը, որքան հնարավոր է նստարանից ներքև, այնուհետև ուղղեք ետ:

Նստարանային մամուլ

Սիմուլյատորի վրա կատարված բեռը ուղղված է.

• Նստեք սիմուլյատորի մոտ;
• Ոտքերը դրեք պլատֆորմի վրա և հանեք այն ամրակներից:
• Իջեցրեք այնքան ժամանակ, մինչ ազդրերի առջևի մասը ձեր կրծքին դեմ չէ և սեղմեք հարթակը հետ:

Առավելագույն ազդեցության համար, նախքան վարժությունը սկսելը, մի փոքր տարածեք գուլպաները, իսկ վերջին փուլում փորձեք բարձրացնել հարթակը մատների մատներով, ինչը հետագայում կծկվի մկանները:

Մի ծանր ծանրություններ մի դրեք, քանի որ դա կարող է վնասել ձեր ծնկների հոդերը:

Եթե ​​դուք օգտագործում եք ավելի հին նստարանային մեքենա, որը ստիպված է պառկել հատակին, և ծանրությունը ձեր վրա է, մի ցածրացրեք հարթակը ցածր մեջքի վնասվածքներից խուսափելու համար:

Կշռված լունգներ

Օգտագործվում են քառաչոր բշտիկները, կոնտրուկները և գլյուտաները: Դրանք կատարվում են ինչպես դամբարաններով, այնպես էլ ծանրաձողով:

Theորավարժությունների տեխնիկան հետևյալն է.

• Վերցրեք հանրահավաքներ կամ ձեր ուսերին ծանրաձող դրեք;
• Քայլեք առաջ, ծունկեք ծալեք և հետևի ոտքի ծնկով հպեք հատակին.
• Նույնը արեք մյուս ոտքի համար;

Քահանաները մղելու համար լունգերը պատրաստվում են մեծ ամպլիտուդով, լայն քայլերով:

Քայլեք սենյակում ՝ հաշվելով կրկնողությունները: Այս դիզայնով հարկավոր չէ դիպչել հատակին, բավական է սուզվել ավելի ցածր:

Նախընտրելի է օգտագործել ծանրաձող.

• Բեռը փոխանցվում է ողնաշարի ներքև ՝ դիմակայելով դրան, մկաններն ավելի շատ են աշխատում:
• Barանգի հետ քայլելիս պետք է պահպանել հավասարակշռությունը, իսկ կայունացուցիչ մկանները լրացուցիչ մարզվում են:

Սկսնակների և մեջքի վնասվածքներ ունեցող մարդկանց համար ավելի լավ է օգտագործել դույլեր, իսկ վարժությունը մի փոքր փոխելով ՝ ավելացրեք բեռը և պոմպով բարձրացրեք էշը:

Եկեք թվարկենք, թե ինչ է պետք անել.

• Տեղադրել ձեր հետեւի ոտքը նստարանին;
• Կռացեք և վերցրեք ձեր ձեռքերում եղջյուրները:
• Թեքեք ձեր կանգնած ոտքը թոքերի պես:

Hyperextension

Սովորաբար hyperextension- ն օգտագործվում է մեջքի և գոտկային ողնաշարի հետանցքի մկանները մշակելու համար, բայց այն նաև օգտագործվում է հետույքը մարզելու համար:

Անկախ աշխատանքը ներառում է հատուկ նստարանի օգտագործումը, բայց եթե այն ձեր մարզադահլիճում չէ, ապա դա կանի սովորական, պարզապես խնդրեք դահլիճի գործընկերներից ձեր ոտքերը պահել:

Ի դեպ, հորիզոնական նստարանին հիպերերկարացումներ անելն ավելի լավ է, այն բեռնավորում է հետույքը:

Հետույքը մղելու համար ձեզ հարկավոր է.

• Կարգավորեք նստարանն այնպես, որ դրա ծայրը ընկնի ազդր վերին հատվածի վրա;
• Նիհար ցածր;
• Բարձրացնելիս մարմինը մի փոքր շեղեք, քան մեկնարկային դիրքում:

Կարևոր է նստարանի բարձրությունը ճշգրտելը, եթե այն շատ ցածր է, ապա օգուտ չի լինի, և քահանաների փոխարեն ազդրերի առջևը կմղի:

Վերջնական փուլում աննշան շեղում կատարելը հրամայական է, դրանով դուք անջատում եք գոտկատեղը և աշխատում հետույքի հետ:

Incածր թեքությունը նույնպես կարևոր է, քանի որ ձեռք է բերվում մկանների առավելագույն ձգում:

Կա հավասարապես արդյունավետ վարժություն ՝ հակադարձ հիպերէքսթենսիա: Դրանում, ընդհակառակը, մարմնի փոխարեն աշխատում են ոտքերը:

Նրանք շատ լավ են հետույքը մղելու հարցում և օգտագործում են հետևի և ողնաշարի վնասվածքների վերականգնման ժամանակ:

Այն գործում է այսպես.

• Պառկեք նստարանին և ձեր ոտքերը կախեք նստարանի եզրից, պահեք դրանք միասին և ուղիղ:
• Ոտքերը բարձրացրեք հատակին զուգահեռ կամ մի փոքր ավելի բարձր;
• Վերադառնալով մեկնարկային դիրքի, կանգ առեք հատակից մի փոքր հեռավորության վրա և սկսեք նորից:

Մարզումը բարդացնելու համար օգտագործեք լրացուցիչ կշիռներ և աշխատեք ուժի ռեժիմում:

Dumbbell Bench քայլում

Սովորաբար դրանք օգտագործվում են ոչ թե զանգվածի ծավալն ու աճը մեծացնելու, այլ հետույքին երանգ և ձև տալու համար:

Լավ պոմպացման համար ձեզ հարկավոր է.

• Կանգնեք ծնկի բարձրությամբ նստարանի առաջ;
• Ուղղեք ձեր մեջքը;
• Բարձրացրեք նստարանին և ձեր քաշը տեղափոխեք առաջատար ոտքին;
• Կարճ ժամանակ մնացեք վերևում;
• Կրկնեք մյուս ոտքի համար:

Եթե ​​բարձր նստարանով քայլելը դժվար է, կարող եք օգտագործել քայլահարթակ:

Բեռը մեծացնելու համար վերցրեք անձեռոցիկներ կամ կշիռներ: Kettlebells- ը նախընտրելի է, և ահա թե ինչու:

Umbանգերի մեջ քաշը հավասարաչափ բաշխված է, քանի որ այն գտնվում է ծայրերում, իսկ թեյնիկի մեջ այն կենտրոնացած է ներքևից, ուստի ռումբերն նույն քաշով դժվար է վարժությունն անել կշիռներով:

Glute կամուրջ `լրացուցիչ բեռնումով

Gluteal կամուրջը լավ է աշխատում gluteus- ի երեք խմբերի `մեծ միջին և փոքր մկանների համար:

Դրա իրականացման երեք տարբերակ կա.

• Դասական - հատակից կատարված, հետույքի ուժով բարձրացնում է կոնքը և մեջքը ցածր;
• Մեկ ոտքով;
• Կշիռներով նստարանին:

Վերջին տարբերակը ամենահաջողվածն է և բարենպաստորեն համեմատվում է նախորդ երկուսի հետ `մկանների վրա ազդեցության աստիճանի առումով.

• Նախ, օգտագործվում է լրացուցիչ բեռ;
• Երկրորդ, շարժման շրջանակը չի սահմանափակվում հատակով, մկաններն ավելի շատ են ձգվում;
• Երրորդ ՝ մամուլը վիճակագրորեն լարված է ամբողջ վարժության ընթացքում, ինչը նշանակում է, որ այն մղվում է ավարի հետ միասին:

Բեռնված կամուրջը կատարվում է այսպես.

• Ձեռքերդ վերցրու կշիռները և մեջքով նստիր նստարանին:
• Պառկիր նստարանի մյուս կողմում այնպես, որ ուսի շեղբերդ դրա վրա լինեն.
• Տեղադրեք բեռը աճուկի տարածքում;
• Բեռը ձեր ձեռքերով պահելով, կոնքը հնարավորինս ցածր իջեցրեք;
• Սնձան մկանների ուժով քաշը բարձրացրեք
• Ոտքերի մատների վրա կանգնելը կօգնի էլ ավելի խստացնել ձեր գլյուտաները:

Ոտքերը հետ դարձրեք սիմուլյատորի մեջ

Մահին քահանաներին լավ վիճակում և առաձգականության մեջ պահելու լավագույն վարժությունն է:

Կախված վերապատրաստման մեթոդից, բեռնված են կամ կոնտրոլները կամ գլուտեալ մկանները:

Մենք կքննարկենք երկու տարբերակները, բայց նախապատվությունը կտանք մեկին, որի մեջ հետույքն աշխատում է:

Ingոճանակը կարելի է անել երկու եղանակով `կանգնած կամ չորեքթաթ:

Կանգնած ճոճանակների համար ձեզ հարկավոր է.

• Կանգնեք սիմուլյատորի առջև և ձեր ոտքին դրեք բռունցքով բռունցք:
• Սահմանեք պահանջվող քաշը;
• Կցեք մարզասարքի մալուխը բռունցքին;
• Ձեռքերով բռնելով հենարանը, մի փոքր ծալելով ձեր ոտքը, նրբորեն հետ քաշեք այն;
• Կատարեք պահանջվող կրկնությունների շարքը:

Ավելի լավ է էշը չորս կողմով պտտեցնել, նրանք լավ են բեռնում գլյուտեային մկանները:

Հնարքը կայանում է նրանում, որ կանգնած ճոճանակները կատարվում են գրեթե ուղիղ ոտքով, ինչը լրացուցիչ լարում է կոնտրուկները: Չորս ճոճանակով շարժվելիս դուք սկսում եք շարժումը թեքված ոտքով ՝ այն աստիճանաբար անջատելով, դրանով իսկ նվազեցնելով այլ մկանների աշխատանքը:

Ստացվում է արդյունավետ միջանկյալ տարբերակ:

Swոճանակներ կատարելու համար.

• բռունցքը դնել;
• կցեք այն մալուխին;
• չորս կողմը կանգնել դեպի սիմուլյատորը;
• սկսեք հետ վերցնել ձեր ոտքը հետ, հետզհետե unbending այն;
• մի քանի վայրկյան մնալ վերևում;

Ercորավարժությունների բեռ

Եթե ​​մարզման ժամանակ օգտագործում եք նստվածքներ, փակուղիներ, ոտքերի սեղմումներ, ապա բեռնվածքի մակարդակը պետք է լինի միանվագ առավելագույնի 70-80% -ը, այսինքն ՝ այն քաշից, որով կարող եք կատարել մեկ կրկնում:

Exercisesորավարժություններում, ինչպիսիք են քայլերը, լյունգերը, հարվածները, մենք վերցնում ենք 50-65% -ի հավասար քաշ:

Հասկանալի է, որ ոչ բոլորը կկարողանան քաշել կամ կռանալ իրենց առավելագույնը: Ինչպե՞ս կարող եք հաշվարկել այն:

Օգտագործեք պարզ մեթոդ, ձեր քաշը կիսեք կիսով չափ, ստացված արժեքին ավելացրեք 20-25 կգ, սա կլինի մոտավոր արժեք ուժային մարզման համար:

10-15 կգ ավելացնելով մենք ստանում ենք մեկուսացման վարժությունների համար անհրաժեշտ քաշը:

Քանի հավաքածու և կրկնողություն պետք է անել.

• Massանգվածային զանգված ստանալու և 6-8 կրկնողությունների 3-4 հավաքածու ավելացնելու համար;
• Թոնավորելու և նիհարելու համար կատարեք 5 հավաքածու `10-12 կրկնությունից:

Հետույքի համար վարժություններ կատարելու հակացուցումները

Սահմանափակումները ներառում են հիվանդություններ, որոնցում սովորաբար խորհուրդ չի տրվում այցելել մարզասրահ:

Մի մարզվեք, եթե ունեք.

• Սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ;
• Զարկերակային հիպերտոնիա;
• Ողնաշարի և որովայնի խոռոչի ճողվածք;
• Վերջերս կատարված որովայնի վիրահատություններ;
• Արթրիտ և արթրոզ;
• Հոդերի խստություն;
• Ողնաշարի, գոտկատեղի և սրբանային վնասվածքներ;
• Ծնկի վնասվածքներ;
• Դաժան ասթմա:

Նշված հիվանդություններից որևէ մեկի առկայության դեպքում դասերի մեկնարկից առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի և սպորտային բժշկի հետ, իսկ մարզադահլիճում բեռը նվազագույն է:

Բլից խորհուրդներ.

• Հիշեք, որ այդ ցուցանիշը արվում է ոչ թե դահլիճում, այլ ճաշի սեղանի շուրջ, այնպես որ, եթե ուզում եք հետույք մղել, վերանայեք ձեր սննդակարգը:
• Մանրակրկիտ նայեք առանձին, բաժանված կերակուրներին և սպիտակուցներ-ածխաջրեր փոխելու դիետային:
• Անհրաժեշտ չէ մարզասրահում կատարել վերը թվարկված բոլոր վարժությունները: Սա անիմաստ ու անօգուտ վարժություն է: Կատարեք մեկ հիմնական վարժություն և երկու կամ երեք մեկուսացման վարժություններ:
• Հանգստացեք մարզումների միջեւ երկու օր, այսինքն. մարզվել է երկուշաբթի օրը, հաջորդ անգամ մենք կգանք հինգշաբթի օրը:
• Հանգստի օրերին թեթեւ վազք արեք, կես ժամը պետք է բավարար լինի:
• Եվ գլխավորն այն է, որ պարբերաբար այցելեք մարզասրահ, առանց դրա ընդհանրապես արդյունք չի լինի:

Դիտեք տեսանյութը: КАК ПОХУДЕТЬ К ЛЕТУ? х ЛАЙФХАКИ И СОВЕТЫ (Հունվարի 2025).