Պարբերաբար մարզվելիս շատ կարևոր է հաշվի առնել ձեր մարմնի վիճակը: Դա անելու համար հարկավոր է կիրառել այնպիսի բեռներ, որոնք կարող եք գործածել առանց առողջությանը վնաս պատճառելու:
Որպեսզի մարզումը լինի արդյունավետ և անվտանգ, դուք պետք է իմանաք ձգվող մկանների կանոնների մասին և գրագետ պատրաստեք մարմինը առաջիկա սթրեսի համար: Բացի այդ, օգտագործվում է «ձգում»: Աերոբիկայի այս տեսակն ուղղված է տարբեր մկանների ձգմանը:
Ձգվող մարզման ուղեցույցներ
Exորավարժությունները պայմանականորեն բաժանվում են.
- Վիճակագրական - ընդունված դիրքը պահվում է 60 վայրկյան;
- Դինամիկ - բաղկացած է գարնանային շարժումների ճշգրիտ վերահսկումից, հատուկ մկանների հնարավորությունների սահմաններում:
- Պասիվ - նման ձգվածությամբ, սեփական ջանքերը չեն օգտագործվում, փոխարենը գործընկերն օգնության է գալիս.
- Ակտիվ - ձգվող տեխնիկան ուղղված է յուրաքանչյուր մկանների առանձին-առանձին;
- Բալիստիկ - այս տեսակն ընդունելի է հիմնականում փորձառու մարզիկների և պարողների համար:
- Իզոմետրիկ - փոխարինող լարվածություն և թուլացում:
Դասընթացի հիմնական կանոնները.
- կանոնավոր վարժություն;
- երեկոյան դասեր;
- մկանների պարտադիր տաքացում;
- բեռի ավելացումը ճկունության բարելավման հետ;
- շարժումների սահունություն;
- մի ձգվեք ցավից, բավական է ուժեղ մկանային լարվածություն զգալ;
- դասընթացի տևողությունը և ինտենսիվությունը հաշվարկվում են մարդու ֆիզիկական պատրաստվածության և ցանկալի վերջնական արդյունքի հիման վրա:
Ինչպե՞ս տաքացնել ձեր ոտքերը ձգվելուց առաջ:
Մարզման սկզբում մասնագետները խորհուրդ են տալիս կատարել մկանների և հոդերի կարճ հատված: Այս կարևոր քայլը չի կարող անտեսվել կամ շրջանցվել:
Դրա շնորհիվ սկսվում է արյան հոսքը դեպի մկաններ, արտանետվում է հոդային հեղուկ: Ստորին վերջույթների հետագա զարգացման արդյունավետությունը կախված է ձգվելուց առաջ լավ տաքացումից, քանի որ եթե մկանները չեն տաքանում, սպորտի ընթացքում կապանների պատռման վտանգ կա:
Mերմացման առավելությունները.
- բարելավված պլաստիկություն;
- կայունության զարգացում և շարժումների համակարգում;
- արյան շրջանառության արագացում;
- մկանների թթվածնացում;
- հոդերի և ջլերի ավելացված ճկունություն;
- վնասի ռիսկի նվազեցում;
- բարելավված կեցվածք;
- թեթեւության զգացում;
- մկանների աշխատանքի բարձրացում:
Հիմնական նպատակները.
- մկանային տոնով;
- մկանների ջերմաստիճանի բարձրացում;
- գերլարման նվազում;
- վերապատրաստման ինտենսիվության բարձրացում;
- ոլորման նվազագույնացում;
- հոգեբանական պատրաստություն:
Ինչպես ձգել ոտքի մկանները ՝ մարզվելը
Ձգումը միշտ սկսվում է պարզունակ թուլացումով.
- Ոտքերը պետք է տեղադրվեն ուսի լայնության վրա:
- Ձեռքերը բարձրացրեք խորը շնչառության վրա և իջեցրեք արտաշնչման վրա:
- Կրկնել 3-5 անգամ:
Նստած կողմը թեքում է
- Նստեք գորգի վրա:
- Kնկները մի փոքր ծալված են, մեջքը ուղղաձիգ պահեք:
- Ձեռքերդ փակեք ձեր գլխի հետեւում:
- Դանդաղ ձգեք ձեր ոտքերը դեպի կողմերը:
- Կատարեք մարմնի կողային թեքություն ՝ արմունկին հպելով աջ ոտքին:
- Հպում
- Եթե չեք կարողանում հասնել ձեր ոտքին, ապա սկզբում կարող եք օգտագործել գոտին:
Գորտի կեցվածք
- Չորս ոտքով իջեք հատակին:
- Ստորին ոտքը և ազդրը պետք է լինեն աջ անկյան տակ:
- Ձեռքերդ ձգեք ձեր առջեւ:
- Թևը փոքր-ինչ թեքեք դեպի առաջ ՝ հնարավորինս կամարակապ արելով ձեր մեջքը:
- Լուծեք ծնկները ՝ առանց ոտքերը ուղղելու, մինչ աճուկի տարածքում լարվածության զգացողություն հայտնվի:
- Ստատիկ մնացեք մինչև 30 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Կողային նետում
- Lunges- ն իրականացվում է կանգնած վիճակում, ոտքերը լայնորեն բացված, ուսի լայնությունը:
- Գուլպաները բաժանվում են իրարից, մամուլը լարված է:
- Ներշնչելիս դանդաղ իջեք ձեր ոտքի վրա ՝ այն ծալելով ծնկի մոտ ՝ մարմինը տանելով աջ:
- Kneeնկների անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան:
- Երկրորդ ոտքը բացարձակապես ուղիղ է և տարածված է կողքին:
- Ոտքը սերտորեն հենվում է հատակին:
- Փոխեք ոտքը ՝ կրկնելով նեղությունը:
Մարզվեք մի ծնկի վրա կանգնած
- Աջ ոտքով նետվեք առաջ:
- Դանդաղ իջեցրեք ձախ ծնկը ներքև:
- Գտեք հավասարակշռություն և նույն ձեռքով ձախ ոտքի մատը քաշեք դեպի հետույքը:
- Լարվածությունը բարձրացնելու համար պայմանավորեք կոնքի ձեր մկանները:
- Ձգվում է 10 վայրկյան, փոխեք ձեր ոտքը:
- Վարժությունն ավելի բարդացնելու համար հակառակ ձեռքը կարող է երկարվել ձեր առջեւ:
Թիթեռի կեցվածք
- Յոգայից փոխառված բարդ վարժություն:
- Նստեք պահոցին:
- Ոտքերը տարածեք հակառակ ուղղությամբ և ծալեք ծնկների վրա:
- Միացրեք ոտքերը միասին և ագրեգատում ձեռքերը հնարավորինս մոտ տեղափոխեք աճուկին:
- Որքան ոտքերը մոտ են մարմնին, այնքան ավելի լավ են ձգվում աճուկի մկանները:
- Ուսերը ուղիղ են, մեջքը ՝ ուղիղ:
- Գլուխը մի փոքր թեքեք ներքև ՝ փորձելով գլխի գագաթով հասնել առաստաղին:
- Ձեռքերով օգտագործեք ստորին վերջույթներին ճնշում գործադրելու համար:
- Մնացեք այս դիրքում 10-20 վայրկյան:
- Հաջորդ փուլում փորձեք ձեր ծնկները միավորել առանց ձեր ոտքերը բարձրացնելու (ձեռքերով կարող եք ինքներդ ձեզ օգնել):
- Կրկնեք ամբողջ համալիրը հենց սկզբից:
- Մեջքի մկանների բեռը թեթեւացնելու համար հարկավոր է ուղղել ձեր ոտքերը և ոլորել ձեր մարմինը տարբեր ուղղություններով:
Կանգնած ձգվող
- Գնացեք շվեդական պատին կամ աստիճաններին:
- Կանգնեք մի քանի սանտիմետր, դեպի կառույցը:
- Առանց կրունկները հատակից բարձրացնելու, ոտքի գագաթը դրեք բլրի վրա:
- Պտտեք կոճերը նախ «ձեզանից հեռու», ապա «ներս»:
- Այսպիսով ձգվում են սրունքի մկանները:
Առաջ թեքում
- «Հատակին նստած» դիրքից ոտքերը ուղղեք ձեր դիմաց:
- Փորձեք շոշափել ձեր միջին մատը ձեր ոտքի գագաթին:
- Եթե չի աշխատում, կարող եք մի փոքր ծալել ծնկները (մինչ ձգվածքը լավանա):
- Ողնաշարի խնդիրների համար ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահեք:
Պատի օգնությամբ ձգվող ձգում
- Կանգնեք դեպի մի պատ կամ ինքնաթիռ, որի վրա կարող եք ձեռքերը հենել:
- Քայլ արեք ՝ նախ ոտքը դնելով մատների վրա:
- Դրանից հետո աստիճանաբար սեղմեք գարշապարը հատակին ՝ ոտքը ցածրացնելու համար:
- Որոշակի ժամանակ հատկացրեք:
- Նույնը արեք մյուս ոտքի հետ:
- Սկսնակների համար, ովքեր դեռ դժվարանում են կրունկները պահել, կարող եք թեթեւացնել վարժությունը ՝ մոտենալով պատին:
Հակացուցումները ոտքի ձգման համար
Oneանկացած մարդ կարող է ձգվել ՝ անկախ տարիքից և մարզական մարզումներից:
Բայց որոշ դեպքերում այս գործընթացին պետք է զգուշորեն մոտենալ.
- ողնաշարի նախկին վնասվածքները;
- hamstrings- ի, inguinal ligaments- ի վնաս;
- ազդրի հոդերի հիվանդություններ;
- մեջքի սուր ցավ;
- վերջույթների կապտուկներ;
- ոսկորների ճաքեր;
- բարձր արյան ճնշում;
- հղիության ընթացքում դասեր ՝ համաձայն բժշկի և մարզչի հետ;
- գլխապտույտ;
- մկանային սպազմեր;
- արգանդի անկում;
- բարձր ջերմաստիճանի.
Wգուշացումներ.
- Ձեզ հարկավոր չէ փորձել ձեր մարմինը ճոճել, որպեսզի ավելի կամ ավելի ձգվեք: դա կարող է վնասվածք պատճառել:
- վերապատրաստման ընթացքում ճիշտ շնչելը հաջողության բանալին է. այն պետք է լինի ռիթմիկ և հավասար;
- վարժության ավարտին մկանները պետք է հանգստանան:
Ոտքի մկանները ձգելը ոչ միայն անհրաժեշտ է, այլև օգտակար: Հիմնական բանը դա ճիշտ և ուշադիր անելն է `հետևելով դասընթացավարի առաջարկություններին: Ոտքերը ձգելը մեծացնում է շարժման շրջանակը, ամրացնում հոդերը, կանխում մկանների վնասվածքներն ու ցավերը սպորտի ընթացքում:
