Սկանդինավյան ձողի վրա քայլելը չափազանց օգտակար է ցանկացած տարիքում, հատկապես 55-ից բարձր տարիքի մարդկանց համար: Նման ֆիզիկական գործունեության շնորհիվ մարմինը ուժեղանում է, բջիջները հագեցած են թթվածնով, բարելավվում է սրտի գործունեությունը, և մարդը կորցնում է նաև ավելորդ կիլոգրամներ:
Այնուամենայնիվ, ենթադրվում է, որ այդ վարժությունները պետք է կատարվեն խստորեն ըստ կանոնների և հաշվի առնելով առկա հակացուցումները, հակառակ դեպքում արդյունք չի լինի կամ ընդհանուր առողջության վատթարացում կամ քրոնիկական հիվանդությունների սրացում տեղի կունենա:
Ի՞նչ է սկանդինավյան ձողը քայլելը:
Սկանդինավյան ձողերով քայլելը նշանակում է ոչ պրոֆեսիոնալ սպորտի հատուկ տեսակ, որի ընթացքում մարդը քայլում է չափավոր կամ թեթև տեմպով, մինչ ձեռքերը հենվում է հատուկ ձողերի վրա:
Հետաքրքիր կետ. Նման գործունեության մեկ այլ անուն սկանդինավյան կամ սկանդինավյան քայլում է:
Այս զբոսանքների առանձնահատկությունները ներառում են.
- դրանց իրականացման հնարավորությունը տարվա ցանկացած ժամանակ, նույնիսկ ձմռանը.
- նախապատրաստական միջոցառումներ և հատուկ հագուստ չի պահանջվում.
- հակացուցումների նվազագույն ցուցակը:
Նույնիսկ առկա հակացուցումներով, բժիշկները կարող են թույլ տալ մարզվել, նրանք կսահմանեն միայն լրացուցիչ սահմանափակումներ, օրինակ ՝ քայլել ոչ ավելի, քան 3-4 րոպե և մասնագետների կամ հարազատների հսկողության ներքո:
Սկանդինավյան զբոսանք 70-80-ականներից: 20-րդ դարում եվրոպացի բժիշկները սկսեցին զանգվածաբար խորհուրդ տալ 60 տարեկանից բարձր մարդկանց, ինչպես նաև ինսուլտ ստացած գրեթե բոլոր հիվանդներին:
Օգուտ և վնաս
Սկանդինավյան ձողիկներով քայլելը, եթե ճիշտ է արվում, և նաև, որ մարդը պարբերաբար կատարում է այդ գործողությունները, մարմնին հսկայական օգուտներ է բերում:
Նման ոչ մասնագիտական սպորտի առաջնային դրական կողմերի շարքում բժիշկները զանգահարում են.
- Մեջքի մկանների ուժեղացում:
- Ուսի մկանների մարզում և զարգացում, մասնավորապես վնասվածքներից կամ կոտրվածքներից հետո:
- Լոմբարդային ողնաշարի մկանների ամրացում:
Քանի որ մարդը քայլում է ձողերից աջակցությամբ, ծնկապանների և ազդրի հոդի բեռը նվազագույն է:
- Կալորիաներ այրելը և, որպես արդյունք, ավելորդ կիլոգրամներ կորցնելը:
- Խոլեստերինի մակարդակի նորմալացում:
- Արյան մեջ հեմոգլոբինի ավելացում:
- Սրտի մկանների ուժեղացում և սրտանոթային համակարգի բարելավում:
- Մարսողական համակարգի և աղիների նորմալացում:
- 2 անգամ ավելի և ավելի արագ արտանետվում է վտանգավոր նյութերի, մասնավորապես ՝ թունավոր նյութերի մարմնից:
- Կեցվածքը բարելավվում է:
- Կաթվածներից ավելի արագ վերականգնում կա:
Բացի այդ, դասերից հետո մարդիկ ունենում են ուժի ալիք, տրամադրության բարելավում, և նրանք նաև ավելի հեշտությամբ են հանդուրժում սթրեսը:
Այնուամենայնիվ, այս ոչ պրոֆեսիոնալ մարզաձեւն ունի որոշ բացասական կողմեր, օրինակ.
- Դրական արդյունքներն այդքան արագ չեն երեւում:
Միջինը, մարդը սկսում է տեսնել առաջին արդյունքները 1 - 1,5 ամիս կանոնավոր մարզումից հետո:
- Առողջության վատթարացման հավանականությունը, եթե դուք սկսում եք նման քայլել առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու:
- Մարզադահլիճում մարզվելու անկարողությունը:
- Հատուկ ձողիկներ ձեռք բերելու անհրաժեշտությունը:
Ձեզ անհրաժեշտ են հատուկ ձողեր, լեռնադահուկային պարզ ձողերը չեն աշխատի, հետևաբար, դրանք լրացուցիչ ծախսեր են, հատկապես, եթե գնում եք բարձրորակ սարքավորումներ հայտնի արտադրողներից:
Բացի այդ, սկանդինավյան քայլելը, հատկապես եթե դա չի արվում բժիշկների հսկողության ներքո, կարող է վնասակար լինել, օրինակ ՝ մարդու մոտ հնարավոր է.
- տեղի կունենա քրոնիկական հիվանդությունների սրացում, հատկապես սրտանոթային հիվանդություններ.
- զենքի ու ոտքերի մկանները կվնասեն;
- մրսել
Վերջին գործոնը հնարավոր է, եթե մարզման դուրս գաք ցրտահարությունից կամ ուժեղ քամուց և անձրևից:
Սկանդինավյան քայլելու կանոններ
Սկանդինավյան քայլելը պետք է կատարեք բոլոր կանոնների համաձայն, միայն այս դեպքում ազդեցություն կլինի, իսկ հատուկ փայտերով քայլելը չի վնասի մարմնին:
Այն դեպքում, երբ հիմնարար առաջարկությունները անտեսվում են, այդ դեպքում անձը ռիսկեր ունի.
- Վատացնել ընդհանուր առողջությունը:
- Չտեսա սպասվող արդյունքը:
- Ձգեք կամ վնասեք ձեռքի մկանները:
Մկանները ձգելը հնարավոր է միայն այն դեպքում, եթե անձը դասերը սխալ է վերցրել կամ դրանք սխալ է պահել:
Ընդհանուր առմամբ, սկանդինավյան զբոսանքի բոլոր կանոնները ներառում են.
- Հարմար հագուստի և կոշիկի ընտրություն, որոնք պետք է լինեն սեզոնին և չխանգարեն շարժմանը:
Պետք չէ թանկարժեք մարզազգեստներ գնել, կարող եք կրել հասարակ սպորտային կոշիկներ, հարմարավետ տաբատ ու բաճկոն: Հիմնական բանը այն է, որ հեշտ է քայլել ընտրված հագուստով, իսկ շարժումներում կոշտություն չկա:
- Հատուկ ձողիկների գնում:
Ձողիկներ պետք է ձեռք բերել սպորտային խանութներում: Փորձառու վաճառողները ձեզ խորհուրդ կտան, թե ինչպես ընտրել գույքագրման համար ճիշտ չափը և քաշը:
- Դասընթացների անցկացումը խստորեն շաբաթական 2 - 3 անգամ և 35 - 40 րոպե:
Եթե մարդու համար դժվար է, ապա թույլատրվում է օրական մարզվել 10 - 15 րոպե, գլխավորն այն է, որ քայլելիս չթուլացնես:
Կատարման տեխնիկա
Փորձագետները մշակել են կատարման հիմնական տեխնիկան, որը ներառում է յոթ հիմնական կանոն:
Քայլելուց առաջ պետք է 3-5 հոգի խորը շնչեք և արտաշնչեք, ապա կատարեք մի փոքր տաքացում, որը ներառում է.
- մարմնի սահուն և անհապաղ պտտումը տարբեր ուղղություններով;
- գլուխը թեքվում է աջ և ձախ;
- lunges կամ squats.
Չարժե ծովահեններ կամ գոտկատեղեր կատարել մեծ տարիքի մարդկանց համար, կամ եթե նրանց ֆիզիկական վիճակը թույլ չի տալիս նման վարժություն կատարել:
- Տաքացումից հետո անհրաժեշտ է ձեռնափայտերը վերցնել ձեռքին և չափավոր քայլ կատարել:
Exerciseորավարժությունների ընթացքում խորհուրդ չի տրվում դադարեցնել կամ դանդաղեցնել:
- Տեղափոխելիս միշտ համոզվեք, որ նախ գարշապարը դրված է գետնին, իսկ հետո մատը:
- Միշտ պետք է վերահսկել, որ աջ ձեռքը և ձախ ոտքը առջևում են, իսկ հաջորդ քայլը `հակառակը:
Եթե ունեք բավարար ֆիզիկական ուժ, ապա արդյունավետ է փոխարինել ինտենսիվ և չափավոր քայլը:
- Ձեռքերը միշտ պետք է մի փոքր թեքվեն արմունկների մոտ, իսկ ոտքերը պետք է հանգիստ լինեն:
- Անհրաժեշտ է անընդհատ վերահսկել շնչառությունը:
Բժիշկներն ասում են, որ ամենալավն այն է, որ խորը շունչ քաշեք յուրաքանչյուր երկու քայլը և դուրս գաք յուրաքանչյուր երեք քայլից:
- Դասի ավարտին 40 - 50 վայրկյան կանգնեք և հանգիստ շնչեք, ապա թեքություններ կատարեք կողմերին և քայլեք տեղում:
Տուն հասնելով `խորհուրդ է տրվում պառկել լոգարանում` տաք ջրով և աղով:
Խոշոր սխալներ
Հաճախ մարդիկ, ովքեր զբաղվում են սկանդինավյան քայլքով, սխալներ են թույլ տալիս:
Ամենատարածվածներն են.
- Դասի ընթացքում ընդմիջումներ, օրինակ, մարդը 5 րոպե քայլեց և նստեց նստարանին հանգստանալու համար:
- Մի տաքացեք նախքան մարզվելը:
Նույնիսկ բարձր տարիքի կամ վատ ֆիզիկական վիճակում գտնվող մարդիկ պետք է մի քանի պարզ և թեթեւ վարժություններ կատարեն ՝ իրենց մարմինը և մկանները պատրաստելու համար:
- Անտեսելով մարզման ռեժիմը, օրինակ, մարդը շաբաթական 3 անգամ չի մարզվում, բայց երբեմն դուրս է գալիս զբոսանքի կամ, ընդհակառակը, դա շատ հաճախ է անում:
Ամեն օր ֆիզիկական վարժությունները նույնպես օգտակար չեն և հաճախ վտանգավոր են հատկապես տարեցների համար:
- Դահուկային ձողերը տանում են զբոսանքի:
Լեհերը հարմար չեն, քանի որ նրանք լրացուցիչ լարվածություն են պատճառում մկանային-կմախքային համակարգին:
Հակացուցումները դասերին
Չնայած այն հանգամանքին, որ սկանդինավյան քայլելը սիրողական սպորտ է և նվազագույն սթրես է պարունակում, դրան հակացուցված է դիմել այն մարդկանց համար, ովքեր.
- Բարձր մարմնի ջերմաստիճան և ջերմություն:
- Ներկայումս քրոնիկական հիվանդությունների սրացում կա:
- Վիրահատությունից 30-60 օր էլ չի անցել:
- Դաժան անգինա պեկտորիս:
- Դաժան հիպերտոնիա:
- Հոդերի լուրջ վնաս:
Հերթական վարժություն սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ:
Քաշի կորստի համար ձողերով սկանդինավյան քայլում
Սկանդինավյան ձողիկներով քայլելիս մարդը թթվածնի ավելի մեծ հոսք է ունենում դեպի բջիջներ, արագացնում է մարմնից բոլոր վտանգավոր տարրերի վերացումը, ինչպես նաև կալորիաներն ավելի արագ է այրում: Այս ամենը հանգեցնում է այն փաստի, որ վերապատրաստվողը սկսում է կորցնել այդ ավելորդ կիլոգրամները:
Այնուամենայնիվ, ավելի արագ նիհարելու համար, և որ ամենակարևորն է ՝ առանց առողջությանը վնաս հասցնելու համար անհրաժեշտ է պահպանել ամենակարևոր կանոնները.
- Քայլեք միայն առավոտյան և դատարկ ստամոքսի վրա:
- Դասից հետո 1,5 - 2 ժամ մի ուտեք:
- Thermalերմային փայլաթիթեղը փաթաթեք ձեր ազդրերին ու ձեռքերին:
- Այլընտրանք ինտենսիվ և չափավոր քայլերի միջև:
- Մարզվեք 40 րոպե կամ ավելի:
Ինչպես նշում են մարդիկ, ովքեր զբաղվում էին սկանդինավյան զբոսանքով, որպեսզի նիհարեն, երեք ամսվա ընթացքում նրանց հաջողվեց նիհարել 4,5 - 5 կիլոգրամից:
Սկանդինավյան զբոսանքը շատ օգտակար է բոլոր տարիքի մարդկանց, ներառյալ թոշակառուներին և նույնիսկ նրանց, ովքեր ինսուլտ են տարել: Նման մարզումը կարող եք կատարել տարվա ցանկացած ժամանակ, և մարզման համար ձեզ հատուկ սարքավորումներ պետք չեն, բավական է հագնել հարմարավետ կոշիկներ և հագուստ, ինչպես նաև ձեռք բերել հատուկ ձողիկներ:
Ընդհանուր առմամբ, մարդը դրական դինամիկան հետևում է մեկուկես ամիս անց, բայց պայմանով, որ քայլելը հետևի բոլոր կանոններին և շաբաթական 2 - 3 անգամ:
Բլից - հուշումներ.
- համոզվեք, որ ձեր բժշկի հետ կազմեք վերապատրաստման ժամանակացույց.
- մի գնացեք դասի ցրտահարության, ձնաբքի և ուժեղ քամու ժամանակ.
- անպայման ընտրեք ճիշտ չափի և քաշի ձողիկներ, որպեսզի դրանք չհանգեցնեն հենաշարժիչ համակարգի խախտմանը: