Քահանաների մեկուսացման վարժությունների ամբողջություն

Յուրաքանչյուր ոք, ով աշխատում է մարզադահլիճում, գիտի հիմնական և մեկուսացված վարժությունների գոյության մասին: Հիմնական վարժություններն անհրաժեշտ են մկանների զանգվածն արագ կառուցելու համար ՝ միևնույն ժամանակ սպառելով զգալի քանակությամբ ուժ և էներգիայի ծախս:

Մեկուսացման վարժություններն ուղղված են արդեն ձեւավորված մկանների ամրապնդմանը և թեթեւացմանը: Դասընթացների ժամանակ սովորաբար օգտագործվում են երկու տեսակները: Հետույքի համար մեկուսացված վարժությունները լավ են այն աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են այս մասը դարձնել ամուր և մեղմ:

Հետույքի համար մեկուսացված վարժություններ - ի՞նչ է դա:

Ի տարբերություն հիմնական վարժությունների, մեկուսացված վարժություններն ավելի շատ ուղղված են մկանների գեղեցիկ ձևի ձևավորմանը: Նրանց հիմնական առանձնահատկությունն այն է, որ այս մարզումների ընթացքում ներգրավված է ընդամենը 1 մկան, և ոչ թե ամբողջ խումբը միաժամանակ: Դրա պատճառով, բեռների տակ, մշակվում է 1 հատուկ հատված, որի շնորհիվ այն կարելի է դարձնել զանգվածային կամ առաձգական:

Մեկուսացված վարժությունը մարմնի որոշակի տարածքներում լավ է այրում ենթամաշկային ճարպը: Սովորաբար բոդիբիլդերները կարևոր մրցումներից առաջ նվազեցնում են հիմնական վարժությունների քանակը և մեկուսանում: Դա արվում է մարմնի ռելիեֆը առավելագույն համապատասխան ձևով պարունակող մարմնի ճարպը բերելու համար:

Աղջիկները նախընտրում են նման վարժությունները ՝ մարմնի խնդրահարույց տարածքների լավ շտկման հնարավորության պատճառով ՝ առանց ազդելու մնացած գոտիների վրա: Մեկուսացված վարժությունները կատարվում են մարմնի գրեթե ցանկացած մասում, ներառյալ հետույքը:

Եթե ​​նպատակը մկանների կառուցումն է, մարզման ժամանակացույցը բաղկացած է 4/5 հիմնական վարժություններից և 1/5 մեկուսացված վարժություններից: Իսկ ազդրի կրճատման դեպքում հետույքի ձգումը ավելի լավ է 2/5 մեկուսացված և 3/5 բազային գրաֆիկով:

Ո՞րն է ավելի լավ ՝ գլյուտի հիմնական կամ մեկուսացված վարժություններ:

Այս հարցին միանշանակ պատասխան չկա, բոլոր դասընթացները կազմվում են անհատապես `իրենց սեփական կարողությունների, դասընթացների և ցանկությունների համար:

Մեկուսացված և հիմնական վարժությունները գեղեցիկ մարմին ստանալու վստահ միջոց են, պայմանով, որ դրանք միասին են: Եթե ​​հրաժարվեք ցանկացած տիպի վարժությունից, արդյունքը կլինի նվազագույն կամ անբավարար:

Եթե ​​gluteal մկանները թույլ կամ անբավարար ծավալային են, ապա ավելի շատ ուշադրություն պետք է դարձնել մարմնի այս մասի հիմնական մարզմանը:

Եթե ​​կա մկանային զանգված, բայց ձևը չի համապատասխանում ձեզ, ավելի լավ է ավելացնել մեկուսացված վարժությունների քանակը: Միայն այս երկու տեսակները համատեղելով ՝ կարճ ժամանակում կարող եք հասնել մեծ ծավալի և գեղեցիկ ձևի:

Հետույքի համար մեկուսացված վարժություններ

Հետույքի համար կան շատ մեկուսացված վարժություններ, և ժամանակի ընթացքում դրանց թիվը միայն ավելանում է: Կան մարզումներ, որոնք անցկացվում են տանը կամ բնության մեջ, և նրանք, որոնք կարող են իրականացվել միայն մարզադահլիճներում կամ ֆիթնես ակումբներում:

Լունգեր

Lunges- ը ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է ոտքերի և հետույքների մկանների համար:

Կշռման նյութերի, մակերևույթի բարելավման և այլ փոփոխությունների հետ կապված շատ տատանումներ կան ավելացել է սթրեսը մարմնի այս մասերի վրա.

1. Այս շարժումն իրականացնելու համար հարկավոր է կանգնել ուղիղ, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա:
2. Մեջքն այս պահին պետք է մի փոքր թեքվի մեջքի ստորին մասում, որից հետո պետք է լայն քայլ կատարել դեպի ոտքերից մեկը:
3. Այս դեպքում մարմինը պետք է լինի հավասար վիճակում և չլկվի, և ամբողջ ծանրությունն ընկնում է առջևի ոտքի վրա:
4. Այսպիսով, ազդրի և ստորին ոտքի միջև պետք է լինի աջ անկյուն, իսկ հետևի ոտքի ծունկը պետք է լինի նախաբազկի բարձրության վրա:
5. Դրանից հետո դուք պետք է հետ կանգնեք, վերցնելով մեկնարկային դիրքը և շարունակեք վարժությունները ՝ փոխարինելով ոտքերը:

Hyperextension

Այս շարժումը օգտագործվում է մկանների կառուցման և վերին ազդրի և հետույքների ամրապնդման համար:

Բացի մկանների զանգվածի ավելացումից, այս շարժումը օգտագործվում է այլ կարիքների համար, օրինակ.

• Painfulավոտ սենսացիաներով գոտկատեղի շրջանում: Այնուամենայնիվ, նման մարզման ընթացքում լրացուցիչ քաշը չի կարող օգտագործվել:
• Որպես տաքացում ՝ մեջքի, ազդրերի և հետույքի լուրջ և ծանր վարժություններից առաջ:
• Պատրաստվում է փակուղի մտնելուն: Սովորաբար, սկսնակները օգտագործում են հիպերէքսթենսիան մեկ ամիս `մինչ մահափորձը սկսելը:

Այս վարժության հիմնական բեռը ընկնում է կռնակի էքսպանսորը, կոնտրուկները և հետույքի մեծ մկանները:

Այս վարժության համար կարող եք օգտագործել հատուկ սարքավորումներ կամ սպորտային այծ:

1. Պետք է պառկած դիրք գրավել, մինչ իրանի մակարդակում կռանում եք:
2. Այս դիրքում մարմինը կլինի աջ անկյան տեսքով:
3. Ապա դուք պարզապես պետք է անջատեք, դարձնելով ուղիղ գիծ, ​​և ապա նորից վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

Ոտքերը հետ կանգնեցրեք կանգնած դիրքից

Exerciseորավարժություն, որի ընթացքում կան շատ տարբեր տատանումներ `ազդրերի և հետույքների մկանները զարգացնելու համար: Նման մարզման օգնությամբ ինտենսիվ վարժությունները կարճ ժամանակում արդյունավետորեն խստացնում են մարմինը:

Swոճանակի մի քանի տարբերակ կա, և յուրաքանչյուր տեսակ պատասխանատու է իր բաժնի համար.

• Վերադառնալ Նման ճոճանակներում մշակվում են ազդրի բիսեպսը և հետույքի մեծ մկանները:
• Փոխանցել Այս տարբերակում քվադրիսպսն աշխատում է:
• Դուրս Բեռը ընկնում է հիմնականում հետույքի միջին մկանների վրա:
• Ներսում Այս ճոճանակը նախատեսված է adductor մկանների զարգացման համար:

Այս վարժությունը կատարելու մեջ դժվար բան չկա, և այն կարելի է անել տանը: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն ոտքը ճոճելու տեղ և տարածք պահելը:

Հարմարավետ դիրք ընդունելով ՝ դուք պետք է ձեր ոտքը օրորեք պահանջվող ուղղությամբ ՝ նրբորեն հետ վերադարձնելով այն, բայց միևնույն ժամանակ այն չպետք է ոտքին դիպչի հատակին: Մի քանի տասնյակ ճոճանակներ կատարելուց հետո դուք պետք է փոխեք ձեր ոտքը կամ ուղղությունը:

Ոտքի առեւանգումը չորս կողմում կանգնած դիրքում

Այս վարժությունը լավ է գործում gluteus medius- ի և minimus մկանների աճի համար:

Դրա իրականացման համար ձեզ հարկավոր չէ մասնագիտացված սարքավորում և որևէ իր:

1. Դուք պետք է չորեքթաթ նստեք, որպեսզի ճիշտ անկյունը պահպանվի կոնքի մակարդակի և ծնկի թեքության վրա:
2. Դրանից հետո պետք է ծալված ոտքը կողքին մոտ 80 աստիճանով տանել, մինչդեռ այն չպետք է թեքվի, կախվի կամ հարթվի:
3. Շարժումն ավարտելուց հետո կարող եք ոտքը վերադարձնել իր սկզբնական դիրքին:
4. Theորավարժությունների ընթացքում դուք պետք է օգտագործեք երկու ոտքերը հերթով:

Շնչառությունը նույնպես շատ կարևոր է `վերադառնալիս բարձրացնելիս, ներշնչելիս և արտաշնչելիս: Սա մեծապես կնպաստի վարժություններին:

Մարզման ժամանակ նույնպես կարևոր է մեջքը չծալել և պահել այն մակերեսին ճիշտ զուգահեռ և մարմինը պահել ստատիկ վիճակում ՝ առանց այն շրջելու դեպի աշխատանքային ոտքը: Եթե ​​այդ կանոններից որևէ մեկը չի պահպանվում, ապա առեւանգման անկյունը պետք է նվազեցվի:

Քայլեր դեպի բարձր հարթակ

Այս վարժությունն արդյունավետ է ֆիզիկական զարգացման ցանկացած փուլում: Սկսնակ և մարմնի բարդություններ ունեցող մարդկանց համար պահեք հատուկ հենակ կամ բազրիքներ: Ավելի առաջադեմ կամ մարզիկների համար խորհուրդ է տրվում շարժումներ կատարել ձեռքի երկու թեյնիկներով կամ դողերով:

Սա կդարձնի շարժումն ավելի դժվար և արդյունավետ:

1. Այն լրացնելու համար հարկավոր է կանգնել ճիշտ ցատկող արկղի, մարմնամարզական հատուկ նստարանի կամ նման այլ խոչընդոտի առջև:
2. Անհրաժեշտ է բարձր քայլ կատարել և ամբողջ ոտքը դնել հարթակին, որից հետո, օգտագործելով կանգնած ոտքի երկարացումը, կցել երկրորդը:
3. Դուք պետք է հերթով կատարեք այս շարժումները:

Glute կամուրջ

Այս վարժությունը հիանալի է ցանկացած ֆիզիկական պատրաստվածության համար:

Եվ դրա իրականացման համար ոչ մի սարքավորում կամ իմպրովիզացված միջոց չի պահանջվում, այլ միայն հարթ մակերես:

• Դուք պետք է պառկեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը հատակին և կրունկները հնարավորինս մոտ լինեք հետույքին:
• Դրանից հետո դուք պետք է կանգնեք կես կամրջի մեջ, կենտրոնանալով ոտքերի և ուսի շեղբերների վրա, մինչ ձեր ձեռքերը պառկում են հենց կարերի վրա, ափերը դեպի վեր:
• Կոնքը հասցնելով հնարավոր ամենաբարձր կետին ՝ անհրաժեշտ է կծկել հետույքի մկանները և վերցնել մեկնարկային դիրքը:
• Այն կատարվում է դինամիկ տեմպերով `20-40 կրկնողությունների համար:

Ոտքը հետ տանելով ՝ կանգնելով արմունկների տախտակի վրա

Պլանկի շատ տարբերակներ կան, և դրանք բոլորը նպաստում են մկանների տարբեր խմբերի: Ոտքը հետ տանելով, կանգնելով արմունկների տախտակի վրա, լավ զարգացնում է գլյուտեալ շրջանը և վերին ազդրի հետևը:

Այն լրացնելու համար հարկավոր է շեշտը դնել պառկած միայն արմունկներով հատակին, ուղղակիորեն ձեր ուսերի տակ: Հաջորդը, դուք պետք է մեկ ոտքը հանեք, որպեսզի մարմնի հետ մեկ ուղիղ գիծ ձեւավորվի, այնուամենայնիվ, շարժումը պետք է կատարվի ձեր սեփական ջանքերով, առանց ցնցելու և ցատկելու:

Արագ արդյունքների հասնելու համար պետք է օգտագործել ոչ միայն հիմնական, այլև մեկուսացված վարժություններ: Եթե ​​հիմքը կառուցում է մկանային զանգված և ձգում է հյուսվածքները, ապա մեկուսացված վարժությունները կարգի են բերում թեթեւություն և առաձգականություն: Հետույքի համար կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք կարող եք անել հատուկ մարզադահլիճում կամ ինքնուրույն ՝ տանը:

Դիտեք տեսանյութը: Նարեկացու Մատյան Ողբերգության. Ժամի հարցազրույցը Տեր Մեսրոպ քահանա Արամյանի հետ (Մայիս 2025).