Ինչպե՞ս նիհարել վազքի վարժությունների միջոցով:

Նստած ապրելակերպը, վատ սննդակարգը, սթրեսը. Դա հանգեցնում է ավելորդ կիլոգրամների հավաքածուի:

Ավելորդ քաշը ընդհանուր խնդիր է և շատ քրոնիկ հիվանդությունների պատճառ է. Շաքարախտ, սրտանոթային հիվանդություն, պանկրեատիտ և ուռուցքաբանական պաթոլոգիաներ: Ինչպե՞ս արագ նիհարել տանը:

Հնարավո՞ր է նիհարել վազքով:

Սննդի հետ մեկտեղ ամեն օր որոշակի քանակությամբ կալորիաներ են մտնում մարդու մարմին: Սննդամթերքի կալորիականությունը պետք է հասկանալ որպես դրա էներգետիկ արժեք:

Էներգիան անհրաժեշտ է ամբողջ օրգանիզմի կյանքի համար: Տարբեր սնունդ պարունակում է տարբեր քանակությամբ կալորիաներ: Դրանք քիչ են բանջարեղենի և մրգերի մեջ, բայց շատերը մսամթերքի, քաղցրավենիքի և արագ սննդի մեջ:

Մարդու համար կալորիականության միջին ընդունումը օրական կազմում է մոտ 2200 կկալ ՝ կախված նրա տարիքից, սեռից և ֆիզիկական գործունեության աստիճանից: Եթե ​​մատակարարվող էներգիայի քանակն ավելի մեծ է, քան սպառում է մարմինը, դա հանգեցնում է ճարպակալման առաջացմանը: Այլ կերպ ասած, ավելցուկային կալորիաները վերածվում են ճարպի:

Քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է, որ սպառված կալորիաների քանակը գերազանցի սպառված քանակը: Այդ պատճառով անհնար է հաղթահարել ավելորդ քաշը միայն սննդակարգի օգնությամբ:

Ercորավարժությունները նույնպես անհրաժեշտ են: Այս դեպքում վազելը ամենապարզ և ամենաարդյունավետ վարժությունն է, որն օգնում է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից:

Ինչպե՞ս է վազքը ազդում քաշի կորստի վրա:

Exորավարժությունների առավելությունները.

• շատ կալորիաներ ծախսել;
• նյութափոխանակությունը նորմալացնելը;
• գործչի արտաքին տեսքի և պիտանիության բարելավում;
• մկանների և հենաշարժիչ համակարգի ուժեղացում;
• ընդհանուր առմամբ առողջության և կյանքի որակի բարելավում:

Ինչպե՞ս արագ նիհարել տանը վազելով:

Գոյություն ունեն վազքի շատ տարբեր մեթոդներ (վազք, արագացում, լույս): Դրանք ունեն իրենց բնորոշ առանձնահատկությունները և կարող են օգտագործվել տարբեր գոտիներում վաղ քաշի կորստի և հատուկ մկանների մարզման համար:

Սկսնակների համար հարմար է թեթև, վերականգնող վազքը ՝ առանց հանկարծակի ցնցումների և արագացումների: Ավելի փորձառու վազորդները կարող են ընտրել իրենց տեխնիկան ՝ ելնելով իրենց նպատակներից:

Ենթադրվում է, որ վազքը կարող է հանգեցնել առողջության համար լուրջ հետևանքների ՝ աճառային հյուսվածքի դեֆորմացիա և, որպես արդյունք, հոդային հիվանդություններ: Սա միայն մասամբ է ճիշտ:

Physicalանկացած ֆիզիկական վարժություն պետք է ճիշտ արվի:

Ահա թե ինչն է երաշխավորում, որ վազքը միայն օգուտ կբերի առողջությանը և կօգնի ձեզ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից ՝ առանց հետևանքների.

• դոզավորման բեռներ;
• ճիշտ շնչառություն;
• իրագործելի սարքավորումների ընտրություն;
• լավ հագուստ և կոշիկ:

Ինչպե՞ս ճիշտ շնչել:

Վազքի ժամանակ շնչելը նկատելիորեն տարբերվում է այն բանից, թե ինչպես է մարդը շնչում ամեն օր: Դասընթացի արդյունավետությունը կախված է դրա բնույթից:

Ահա շնչառության ճիշտ վարման հիմնական կանոնները.

• Շնչեք ձեր քթի միջոցով:

Դուք պետք է շնչեք ձեր քթի միջոցով, հատկապես ցուրտ սեզոնին: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ շնչառությունը շատ խորն է, և եթե այն իրականացվում է բերանից, ապա մեծ է բրոնխիտ կամ նույնիսկ թոքաբորբ ստանալու հավանականությունը: Եթե ​​դուք չեք կարող միանգամից շնչել ձեր քթի միջոցով, ապա ցուրտ սեզոնին մարզվելիս խորհուրդ է տրվում կրել շղարշով դիմակ:

• Պահպանեք շնչառության տեմպը:

Շնչառությունը պետք է լինի հնարավորինս ռիթմիկ: Դա անելու համար կարևոր է պահպանել տեմպը, երբ մեկ ինհալացիա ունենա միջինը 4 քայլ և նույն քանակը արտաշնչման համար:

• Շնչառությունը պետք է խորը լինի:

Նորեկները հաճախ վազելիս սրտխառնոց ու գլխապտույտ են ունենում: Դա պայմանավորված է ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում մակերեսային շնչառությամբ պայմանավորված հյուսվածքների հիպոքսիայով: Վազելիս պետք է փորձեք խորը շնչել ՝ արյունը հագեցնելով թթվածնով:

• Պետք չէ շնչել:

Շնչառության ցանկացած պահպանում կհանգեցնի դրա տեմպի խախտմանը, ինչը բացասաբար կանդրադառնա մարզման արդյունավետության վրա:

Ինչպե՞ս ճիշտ վազել նիհարելու համար:

Որպեսզի այդ ավելորդ կիլոգրամները սկսեն վերանալ, դուք պետք է դա անեք պարբերաբար և երկար ժամանակ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ առաջին 30 րոպեն ծախսվում է ընթացիկ էներգիայի պաշարների վրա `գլյուկոզի տեսքով: Եվ միայն դրա սպառումից հետո սկսվում է ճարպային հյուսվածքի այրման գործընթացը:

Առավոտյան վազքի կանոններ

Շատ վազորդներ նախընտրում են առավոտյան մարզվել: Դա բավականին արդարացված է նիհարելու համար, քանի որ արթնանալուց հետո ճարպերի քայքայումը առավել արդյունավետ կլինի:

Առավոտյան վազքի հիմնական կանոնները.

• առավոտյան վարժություններ անել մարզվելուց անմիջապես առաջ;
• երթուղին պետք է փախչի բանուկ մայրուղիներից և արդյունաբերական տարածքներից.
• վազքի ժամանակը - առնվազն 40 րոպե;
• սկսնակների համար վազքի տևողությունը առնվազն 10 րոպե է.
• շնչառության ճիշտ ռիթմի և խորության պահպանում;
• վազելուց հետո դուք պետք է կատարեք մկանների ձգման վարժություններ և կոնտրաստային ցնցուղ ընդունեք;
• մարզումից հետո կարող եք նախաճաշել:

Ինչպե՞ս ճիշտ վարվել երեկոները:

Շատերը երեկոյան վազք են ընտրում `բիոռիթմերի առանձնահատկության և աշխատանքային գրաֆիկի պատճառով:

Ընդհանուր առմամբ, դրա կանոնները նման են ընդհանուր առմամբ վազքի վերաբերյալ բոլոր առաջարկություններին, բայց դրա համար կան նաև բնորոշ հատկություններ.

• դուք պետք է վազեք քնելուց մոտ 3 ժամ առաջ;
• վազելուց առաջ 1 ժամ սնունդ մի ուտեք;
• վազելուց հետո ուտելը արգելվում է, կարող եք խմել միայն 1 բաժակ խմորված կաթնային ըմպելիք:

Վազում սկսնակների համար. Մարզումներ զրոյից

Եթե ​​մարդը երկար դադարից հետո երբեք չի վազել կամ չի սկսել դա անել, ապա սկսեք աստիճանաբար: Շատ առումներով, հարմարվելու ժամանակահատվածում վազքը պարզապես արագ քայլում կլինի:

Ստորև ներկայացված է սկսնակների համար նախատեսված ծրագիր ՝ 9 շաբաթ հարմարվողականության ժամանակահատվածով.

Հաջորդ շաբաթների ընթացքում յուրաքանչյուրը պետք է ավելացնեք վազքի ժամանակը 5 րոպեով: Վազքի օպտիմալ ժամանակը 1 ժամ է: Սկսնակները նույնպես պետք է հիշեն, որ պետք է լիարժեք տաքացում կատարեն `վնասվածքներից խուսափելու համար:

Treadmill մարզման ծրագիր

Treadmill- ը հիանալի գործիք է յուրաքանչյուրի համար, ով ցանկանում է նիհարել:

Սկսնակների համար բեռի փոփոխման հետևյալ ծրագիրը լավ է համապատասխանում.

1. Հեշտ վազք - 1 րոպե:
2. Չափավոր վազք - 1 րոպե:
3. Արագ վազում - 1 րոպե:

Այս բարդույթը պետք է կրկնվել առնվազն 5 անգամ, ինչը կտևի մոտ 15 րոպե: Դիմացկունության բարձրացման հետ մեկտեղ յուրաքանչյուր 1 շաբաթվա ընթացքում ցիկլերի քանակը պետք է ավելացվի մեկով:

Հագուստ և կոշիկ դասերի համար

Առաջին հերթին հագուստը և կոշիկները պետք է լինեն հարմարավետ և չափի: Նիհարելու համար վազք կատարելիս պետք է հագնել խիտ հագուստ ՝ ավելի ինտենսիվորեն քրտնելու և ավելի շատ սթրես ապրելու համար: Սինթետիկ հագուստ խորհուրդ չի տրվում:

Կոշիկի համար ամենալավն են պարզ սպորտային կոշիկները կամ սպորտային կոշիկները: Նրանք չպետք է քշեն ոտքը, բայց լինեն հարմարավետ և հարմարավետ:

Նիհարելու ակնարկներ

Երկար ժամանակ ուզում էի նիհարել և վերադառնալ իմ նախկին շքեղ ձևերին: Դրա համար ես առաջադրվել եմ շուրջ 2 տարի: Կա, իհարկե, ազդեցություն, բայց միայն ընդհանուր բարեկեցության բարելավման տեսանկյունից, բայց ծավալները չեն փոխվել: Ընդհանրապես, ես խորհուրդ չեմ տա, եթե ավելորդ քաշ ունեք:

Լարիսա

Հասնելով 75 կգ-ի ՝ քույրս հասկացավ, որ սա շատ է: Բայց նա չի կաղում և հանձնվում է, ուստի նա որոշեց սկսել նիհարել: Դա անելու համար քույրս ամեն օր 40 րոպե վազում էր այգում և նիհարում 1,5 կգ: Արդյունք կա:

Լեսյա

Իմ հասակը 167 սմ էր, իսկ քաշը ՝ 59 կգ, ուստի սկսեցի վազել նիհարելու համար: Օրվա ընթացքում ես վազում էի 3 կմ, բնականաբար, այն փոխարինելով քայլելով: Շատ դժվար էր. Այս մարզաձեւը բոլորի համար չէ: Բայց 2 ամսվա ընթացքում ես կորցրեցի 4 կիլոգրամ: Աղջիկներ, խորհուրդ եմ տալիս:

Վալերիա

Վազքի օգնությամբ 3 շաբաթվա ընթացքում ես կորցրեցի 8 կգ: Ես նաև մարզվում եմ մարզասրահում և ուտում եմ այուրվեդական համակարգի համաձայն: Այս ամենը միասին բերում է գերազանց արդյունքների:

Ալեքսեյ

Ես միշտ թերահավատորեն եմ վերաբերվել վազելուն: Բայց երբ ես հասա 40 տարեկան, ես հասկացա, որ իմ կազմվածքն ինձ չի սազում: Ես ստիպված էի փոխել իմ վերաբերմունքը այս սպորտի նկատմամբ և մտնել վազքուղի: 3 ամսվա ընթացքում ես կորցրել եմ 5 կգ քաշ, և սա միայն սկիզբն է:

Դիանա

Վազքը այդ ավելորդ կիլոգրամները մշտապես կորցնելու ամենադյուրին, էժան և ամենաարդյունավետ միջոցն է: Կարևոր է հիշել ճիշտ և անվտանգ վազքի տեխնիկայի մասին `վնասվածքներից խուսափելու համար:

Մինչդեռ սկսնակները պետք է սկսեն աստիճանաբար մարզվել ՝ հաշվի առնելով նրանց ֆիզիկական պատրաստվածությունն ու դիմացկունությունը: Եթե ​​պահպանեք բոլոր կանոնները, վազքը ձեզ ոչ միայն քաշի կորուստ, այլև առողջության և տրամադրության զգալի բարելավում կտա:

Դիտեք տեսանյութը: Проект ЭНКдом. Утепление дома. (Հուլիսի 2025).