Մարդկանց համար վազքը ամենատարածված մարզաձեւն է, քանի որ այն օրվա ընթացքում մոտ է բնական գործունեությանը: Մենք անընդհատ վազում ենք, շտապում ենք, ժամանակ չունենք: Հազվագյուտ մարդիկ մտածում են վազքի առավելությունների մասին:
Դա կարող է լինել ինչպես քաշի կորստի վարժություններ, այնպես էլ պահպանել մարմնի ընդհանուր տոնուսը: Ձմռանը շատ մարդիկ նախընտրում են կանոնավոր ֆիթնես սենյակները վազքուղով, քան ձնառատ փողոցներն ու ասպարեզները:
Մարզասրահում միշտ չէ, որ կա մի մարդ, ով կարող է ճիշտ բացատրել, թե ինչպես ճիշտ վազել վազքուղով: Այդ պատճառով այս հոդվածը կօգնի այն մարդկանց, ովքեր փնտրում են այս հարցի պատասխանը:
Ինչպե՞ս ճիշտ վարել վազքուղով:
Նախքան վազքուղով վարժություն սկսելը կարևոր է ուսումնասիրել կանոնները.
- Եթե ուզում եք դանդաղեցնել, չպետք է դանդաղեցնել: Անհրաժեշտ է դանդաղեցնել ցանցի արագությունը ինքնին:
- Warերմացումը կարեւոր է վազելուց առաջ: Կարող եք պատրաստել ձգվող ձևի տեսքով, կամ պարզապես կարող եք քայլել ուղու վրա 5 րոպե:
- Կտավի թեքությունը պետք է աստիճանաբար բարձրացվի ՝ մոտ 1-2% -ով:
- Պետք չէ ձգտել արագ վազել: Կարևոր է պահպանել ձեր սեփական տեմպը: Լավագույնն այն է, որ մարզումը սկսեք կանոնավոր քայլելուց, ապա անցեք թեթեւ վազքի: Վազեք ձեր միջին տեմպով մոտ 45 րոպե և վերջում բարձրացրեք արագությունը:
- Մարզումը պետք է ավարտվի ՝ տեմպը հասցնելով լիարժեք կանգառի:
Ձեռքի աշխատանքը վազքի ընթացքում
- Շատ հաճախ վազքուղով մարզվելիս շատերը մոռանում են իրենց ձեռքերը: Բայց դրանք նշանակալի դեր են խաղում ամբողջ ընթացքում:
- Խորհուրդ չի տրվում դրանք պահել բազրիքների վրա:
- Լավագույն լուծումը կլինի ձեր ձեռքերը դնել մարմնի երկայնքով, ճիշտ անկյան տակ, բռունցքները սեղմելով:
- Ձեռքերդ նույնպես շատ մի թափահարեք:
Տորսի դիրքը
Կարևոր է մարմինը ուղիղ պահել ՝ ոչ մի տեղ չդառնալով: Փորը պետք է խճճվել, ավելի լավ է գլուխը չթեքել տարբեր ուղղություններով:
Ոտքի շարժում
- Կարևոր է ձեր ոտքը բարձրացնել այնպես, կարծես անցնում եք մի քայլ կամ որևէ այլ պատնեշ:
- Կարևոր է ձեզ համար հարմարեցնել ուղին:
- Ոտքը պետք է ամբողջովին իջնի մակերեսին:
- Դուք չեք կարող հետ մղվել ոտքի առջևի մասով, հակառակ դեպքում հոդերը կվնասվեն:
Անվտանգության նախազգուշական միջոցներ սիմուլյատորի վրա վարժություն կատարելիս
Շատ սկսնակներ, ովքեր առաջին անգամ են մարզասրահ գալիս, կարծում են, որ ճիշտ դիրքը կլինի այն վայրում, որտեղ ձեռքերը հենվում են բազրիքների վրա: Սա նրանց տալիս է անվտանգության թվացյալ զգացում: Ոչ մի դեպքում չպետք է դա անեք: Եթե ձեռքերը դրված են բազրիքի վրա, մարմինը ավտոմատ կերպով թեքվում է և ստեղծվում է թեքություն: Այսպիսով, ողնաշարը ծանրաբեռնված է:
Եթե մարդը հավատարիմ է բազրիքներին, ոտքերի բեռը որոշ չափով նվազում է, հետեւաբար, նման մարզման արդյունավետությունն ինքնաբերաբար կասկածի տակ է դրվում:
Եթե մարզման ընթացքում դուք պետք է ինչ-որ բան ձեռնարկեք կամ ինչ-որ գործողություն կատարեք, ապա պետք է կանգ առնել: Ուղու վրա ինչ-որ բան անելը ՝ առանց դանդաղեցնելու, հղի է հետեւանքներով: Նրանք կարող են հիասթափեցնել: Հավասարակշռությունը կորցնում է բավականին հեշտությամբ, իսկ կապտուկները կարող են շատ ուժեղ լինել:
Մարզման ընթացքում կարևոր է նայել ուղիղ և հնարավորինս կենտրոնացած լինել:
Aամանակն է զբաղվել վազքուղով
Անհնար է գտնել յուրաքանչյուրին հարմար հստակ ժամանակ: Վիճակագրության համաձայն, վազքի օպտիմալ ժամանակը 40 րոպե կամ ավելի է:
Կարևոր է ձեր զարկերակը կայուն պահել: Theամանակը կախված է այն տեմպից, որով դուք աշխատում եք:
Բացի այդ, արժե հաշվի առնել տարիքային սահմանափակումները: 40-ից բարձր մարդիկ պետք է սկսեն դանդաղ տեմպերով և աստիճանաբար ավելացնեն դրանք:
Եթե վազքի նպատակը նիհարելն է, կարևոր է հաշվի առնել վարժությունների հաճախականությունը: Շաբաթական 3-4 պարապմունք համարվում է օպտիմալ:
Մեքենայի վրա վազելու ուժգնությունն ու բեռը
Կան մի քանի տեսակներ, որոնցից հիմնականներն են.
- Արագ քայլում: Այս տեսակը կատարյալ է, եթե մարզվում է ավելի լուրջ վարժություններից առաջ, օրինակ ՝ ուժային վարժություններ: Որոշ մարդկանց ցուցադրվում է միայն արահետով քայլելու համար, ծանր բեռներն արգելված են:
Սա վերաբերում է հիմնականում նրանց, ովքեր գեր են, սրտանոթային համակարգի հետ խնդիրներ ունեն, դեռահաս տարիքում են կամ վերջերս վիրահատվել են: Քայլը պարզ վարժություն է, որը մենք վարժվում ենք օրեցօր:
Քայլելը հիանալի է նստակյաց կենսակերպ ունեցող մարդկանց համար: Սա հիանալի կերպով օգնում է արագացնել արյան շրջանառությունը և լիցքավորել ուժգնությամբ: Կարևոր է հիշել, որ քաշը նիհարելու համար օգտագործված քայլելը պետք է ավելի երկար անել, քան վազելը:
- Մշտական բեռ: Այն համարվում է ավելի ինտենսիվ: Այս վազքը կարելի է բնութագրել որպես դիմացկունության վազք: Այն բաղկացած է պահպանել նույն տեմպը ամբողջ մարզման ընթացքում: Ավելին, տեմպերը պետք է լինեն միջինից բարձր, իսկ վերջում ՝ ամենաբարձրը:
- Միջանկյալ վազք տարբերվում է իր արդյունավետությամբ ՝ գործարկման արագության ցուցիչների տեսանկյունից: Դրա առանձնահատկությունը կայանում է արագ և դանդաղ տեմպերով փոփոխության մեջ: Այս գործող ծրագիրը կատարյալ է նիհարելու համար:
Եթե ընդունակ եք վազքի և վազքի միջև ձեր ընդունակության սահմանում ընդամենը 10 րոպե, ձեր նյութափոխանակությունը կարագանա այնքան, որ ամբողջ օրվա ընթացքում կալորիաները այրվեն: Հարկ է նշել, որ նման բեռները բոլորի համար հարմար չեն, քանի որ դրանք հսկայական ազդեցություն ունեն մարմնի ընդհանուր վիճակի և սրտանոթային համակարգի ծանր բեռների վրա:
Treadmill մարզման ծրագրեր
Վազքուղու վրա կան մի քանի տեսակի տարբեր մարզումներ, բայց կան մի քանի հիմնական, դրանք կոչվում են նաև հիմնական: Նրանք միմյանցից տարբերվում են նրանով, որ յուրաքանչյուրը քիչ թե շատ մկան է մղում կամ դիմացկունություն:
Բազմակողմանի մարզում
- Այս մարզումն իրականացվում է միջին արագությամբ ՝ միջինը 8 կիլոմետր ժամում:
- Կարևոր է վազել առնվազն կես ժամ, շաբաթը մի քանի անգամ:
- Վազքի ժամանակը կարող է լինել ցանկացած, բայց ավելի լավ է ընտրել, երբ մարմնում շատ ուժ ու էներգիա կա:
- Կարևոր է ձեր սրտի բաբախելու հաճախականությունը պահպանել րոպեում մոտ 130 հարված: Այս արժեքը միջինացված է, մինչդեռ անհատական արժեքը կարելի է հաշվարկել ՝ օգտագործելով հատուկ բանաձևեր: Դրանցից մեկը 220-ից հանել է մարդու տարիքից:
- Վազելուց առաջ համոզվեք, որ մի փոքր տաքացում կատարեք և խոչընդոտելուց հետո:
Վազում ամուր հետույքի համար
Հաճախ աղջիկներին հետաքրքրում է, թե ինչպես կարելի է հետույքը մեղմացնել վազքի օգնությամբ:
Դուք իսկապես կարող եք դա անել.
- Կարևոր է տաքանալ, այնուհետև 10 րոպե վազել հանգիստ տեմպով:
- Հաջորդը, դուք պետք է բարձրացնեք թեքությունը 2 անգամ և վազեք այսպես ևս 5 րոպե:
- Լանջից հետո կարելի է վերադարձնել իր նախկին դիրքը, և արագությունն աստիճանաբար իջնում է ժամում 3 կիլոմետր:
- Հետո ամեն ինչ կրկնվում է 3 անգամ:
Fatարպի այրման մարզումներ
Նման ուսուցում իսկապես գոյություն ունի.
- Դուք կարող եք լավ արդյունքի հասնել, եթե երկար վազեք, մոտ մեկ ժամ, բայց միջին տեմպով: Նման վազքից 20 րոպե անց կսկսվի լիպիդների ակտիվ քայքայում: Հաշվի առնելով այն փաստը, որ մարմնի վրա բեռը փոքր է, դասերը կարող են իրականացվել ամեն օր:
- Fatարպի այրման մեկ այլ միջոց է ինտերվալային մարզումը: Կարևոր է ուսումնասիրել բոլոր ցիկլերը և ինքներդ ընտրել լավագույնը: Պետք է սկսել արագացված տեմպերով: Դրանից հետո անցեք չափավորի և մնացեք դրա մեջ մոտ 5 րոպե: Դրանից հետո կարող եք վերադառնալ արագ և մի րոպե վազել: Բեռը պետք է աստիճանաբար ավելացվի, բայց զգույշ, առանց մարմնին վնասելու:
Ձմռանը վազքուղին իսկական փրկություն է: Նրա օգնությամբ դուք կարող եք նիհարել, եթե ճիշտ դիետա պահեք և պարբերաբար մարզվեք: Լավ մարզավիճակ ձեռք բերելը և ճիշտ վազող կոշիկները նույնպես կարևոր են:
Դրանք նվազեցնում են վնասվածքի ռիսկը և օգնում վազքի ձեր փորձն ավելի հաճելի դարձնել: Ավելի լավ է հագուստ գնել բնական նյութերից: Կարող եք օգտվել հայտնի ընկերությունների ծառայություններից, որոնք մասնագիտանում են հագուստի վարման մեջ: Այն գալիս է սինթետիկ նյութերից և պատրաստվում է հատուկ եղանակով `թեման համապատասխանելու համար: Դրանում սովորելը շատ հարմար է:
