Ercորավարժությունների կլաստերը CrossFit- ում հայտնի երկու անընդմեջ կատարված վարժությունների մի փունջ է. Ծանրաձողի տանում կրծքավանդակը (ձեզ համար ցանկացած ձևով հարմար) և մղիչ սարքեր (նետում ծանրաձողով): Յուրաքանչյուր վտարումից հետո բարը տեղադրվում է հատակին, և մենք սկսում ենք հաջորդ կրկնությունը սկզբնական դիրքից: Theորավարժությունների ընթացքում կլաստերը գործնականում գործում է մեր մարմնի մկանների խմբերը. Վերջույթներ, քառակուսիներ, դելտաներ, ողնաշարի էքսենսատորներ, trapeziums և abs: Այդ պատճառով CrossFit- ում այն ձեռք է բերել հսկայական ժողովրդականություն:
Այսօր մենք կանդրադառնանք կլաստերային վարժության հետևյալ ասպեկտներին.
- Exորավարժությունների տեխնիկա;
- Crossfit համալիրներ, որոնք պարունակում են կլաստերային վարժություն:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Կլաստերային վարժությունը բաղկացած է ծանրաձողի վերելակների և մղիչների հաջորդականությունից: Տարբերությունն այն է, որ այն բանից հետո, երբ մենք պատրաստեցինք գիպսը, և ձողն արգելափակվեց ձգված ձեռքերում, մենք ձողը վերադարձնում ենք հատակին և կրկնում ենք ամբողջ շարժումը հենց սկզբից: Այս պարագայում վարժությունը կարող է կատարվել «ծեծելու միջոցով» (անմիջապես նոր կրկնություն սկսելով), կամ կարող եք ամրացնել ծանրաձողը հատակին մինչև իներցիան ամբողջությամբ դադարեցվի. Ընտրեք այն տարբերակը, որում կարող եք աշխատել հնարավորինս տեխնիկապես և ինտենսիվ: Կլաստերային վարժությունը կատարվում է հետևյալ կերպ.
- Տեղադրեք բարը ձեր առջևով `բարով հնարավորինս մոտ ձեր ստորին ոտքին:
- Մեջքը ուղիղ պահելով և արտաշնչելով, ծանրաձողը բարձրացրեք հատակից և ծանրաձողը բարձրացրեք ձեր կրծքին `ձեզ համար հարմար ցանկացած դիրքում (նստած, կիսաճատկված կամ կանգնած): Ձողը պետք է տեղադրված լինի առջևի դելտաների և վերին պեկտորային մկանների վրա:
- Սկսեք մղել գործողություններ. Միևնույն ժամանակ, սկսեք կանգնել ծանրաձողով, ինչպես առջևի նստվածքներում, և կատարել ծանրաձող, այդ թվում `դելտոիդներ աշխատանքում: Lockանգը կողպեք ուղիղ թևերի վրա:
- Սահուն իջեցրեք ձողը ներքև, շարժումը պետք է վերահսկվի: Նախ, այն իջեցնում ենք կրծքավանդակի վրա, այնուհետև դնում ենք հատակին ՝ մեջքը ուղիղ պահելով:
- Կատարեք մեկ այլ ներկայացուցիչ: Եթե դուք crossfit եք անում, և ձեր խնդիրն է հնարավորինս սեղմ ժամկետում ավարտել վարժությունը կամ բարդույթը, ապա կատարեք կլաստերային վարժությունը «վերադարձի մեջ», առանց դադար տալու ներքևի կետում:
Համալիրներ
| ԿԱԼՍՈՒ | Կատարեք 5 burpees մեկ րոպեի ընթացքում և առավելագույնը ծանրաձողի կլաստեր: |
| Լավիեր | Կատարեք 5 ծանրաձողի ողկույզ, 15 կախված ոտքի բարձրացում և 150 մետր ջրամբարի ֆերմա քայլք: Ընդհանուր 5 պտույտ: |
| Շտապեք | Վազեք 800 մ, 15 շղարշ և 9 ծանրաձողի կլաստեր: Ընդհանուր 4 տուր: |
