Մարդկության արդար սեռի գրեթե յուրաքանչյուր երկրորդ ներկայացուցիչը երազում է լինել առաձգական, մղված քահանաների տեր: Իդեալական ձևերի հասնելու համար հարկավոր է ինտենսիվ և կանոնավոր մարզվել: Սա հանգեցնում է միանգամայն տրամաբանական հարցի. Որքան ժամանակ կարող է տևել էշը մղելու համար:
Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում ձեր էշը մղելու համար:
Ձեր էշը մղելու համար հարկավոր է ծախսել միջինը 6 ամսից մինչև մեկ տարի: Timeամանակահատվածը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված ուսուցման պայմաններից:
Դուք կարող եք մեծացնել հետույքի ծավալը մարզվելով մարզադահլիճում անհատապես, կամ մարզչի հետ միասին: Կամ դուք կարող եք դա անել ինքներդ տանը `ձեռք բերելով անհրաժեշտ սպորտային սարքավորումներ:
Դահլիճում
Ամենաարագ ճանապարհը կլինի էշը պոմպել մարզադահլիճում, որտեղ կա անհրաժեշտ հատուկ սարքավորում `քաշը մեծացնելու համար: Հետույքի մեծացման տեմպը կախված կլինի բազմաթիվ գործոններից ՝ մարզման ինտենսիվություն, վարժությունների տեխնիկա, սնուցում:
Բավական է շաբաթը 2-3 անգամ կանոնավոր մարզվել ՝ հետույքն ավելի էլաստիկ դարձնելու և ուռուցիկ ձև ստանալու համար: Եվ պատշաճ կերպով մշակված ուսումնական ծրագրով վեցամսյա կանոնավոր մարզումից հետո նպատակը ՝ մղված քահանաների տեսքով, իրագործվելու է:
Տանը
Կան իրավիճակներ, երբ մարդը չի ցանկանում մարզասրահ հաճախել: Այդ դեպքում նրա համար ավելի հեշտ է գնել հիմնական մարզական սարքավորումներ և մարզվել տանը: Մի փոքր ավելի երկար ու դժվար կլինի, բայց հնարավոր է:
Հիմնական բանը `կատարել նույն վարժությունները, ինչ մարզադահլիճ այցելելիս` նստվածքներ, ճոճանակներ, ոտքերի սեղմումներ, լունգեր և համոզվեք, որ դրանք ճիշտ են կատարվում: Որպես կշիռ կարող են օգտագործվել ինչպես դամբակները, այնպես էլ 5 լիտր ջրի շշերը:
Սթրեսը անհրաժեշտ է մկանների աճի համար, ուստի կարևոր է բեռը աստիճանաբար ավելացնել: Եթե անհրաժեշտ սպորտային սարքավորումների բացակայության պատճառով մկանների վրա կա անբավարար բեռ, ապա դրանց աճի տեմպը նվազում է:
Առաջին արդյունքները նույնպես կարելի է նկատել մեկ ամսվա ընթացքում, բայց ցանկալի արդյունքի հասնելու համար դա կպահանջի վեց ամսից մի փոքր ավելի:
Արդյունքի արագության վրա ազդող գործոններ
Gluteal մկանների աճի տեմպը կախված կլինի հետևյալ գործոններից.
- Դասընթացի ինտենսիվությունը: Սա գլուտեուսի մկանների աճի տեմպի վրա ազդող հիմնական գործոնն է: Ամուր հետույքի վրա աշխատանքը պետք է լինի ինտենսիվ և կանոնավոր: Desiredանկալի արդյունքի հասնելու համար կարևոր է ճիշտ կազմել ծրագիր ուսումնական գործընթացի համար:
Բեռների ինտենսիվությունը պետք է աստիճանաբար բարձրացվի: Մարզումների միջեւ պետք է ժամանակ լինի հանգստի և վերականգնման համար: Քանի որ հենց հանգստյան շրջանում է մկանային հյուսվածքը կուտակվում: Իդեալում, շաբաթական երեք անգամ պարապեք 45 րոպե:
- Սնունդ Մկանային զանգված կառուցելու համար հարկավոր է ուտել ավելցուկ ՝ աստիճանաբար ավելացնելով մկանների զանգվածը: Կալորիականության պակասուրդով մարմինը չի կարողանա հաղթահարել վերապատրաստման հետևանքները և քրտնաջան կաշխատի: Կարևոր է պահպանել kbzh- ի ձեր անհատական հավասարակշռությունը:
- Հետույքին ճարպային նստվածքների առկայությունը: Ձեր էշը մղելու համար նախ պետք է հեռացնել ավելորդ ճարպը այս տարածքից, ապա անցնել մկանների կառուցմանը:
- Համակենտրոնացում: Ուղեղ-մկան կապը: Դասընթացի ընթացքում փորձեք զգալ, թե ինչպես են հետույքի մկանները լարվում ու նեղանում:
- Քնել Հանգստի ժամանակ է, որ մկանների զանգվածը մեծանում է, ուստի հարկավոր է լավ քնել: Մկանները լավ կվերականգնվեն և ավելի արագ կաճեն, եթե քնեք առնվազն 7-8 ժամ:
Արդյունավետ հետույք վարժություններ
Հետույքը ձգելու և չափը մեծացնելու համար կան վարժությունների բազմաթիվ տարբերակներ: Հիմնական բանը `ընտրել ձեզ համար ճիշտները: Ամենաարդյունավետն են `գլյուտեային կամուրջը, նստվածքները, սեղմման և ճոճվող ոտքերը և լուսանցքները:
Gluteal կամուրջ
Gluteal կամուրջը լավ է աշխատում գլյուտալային մկանների համար ՝ միաժամանակ վերացնելով չորքոտանիքի ավելորդ լարվածությունը: Կատարման հավաքածուների քանակը `3 × 15-20 կրկնություն:
Bridgeիշտ կամրջի տեխնիկան ներառում է գործողությունների հետևյալ հաջորդականությունը.
- պառկեք ձեր մեջքին, ծալեք ձեր ծնկները, ձեռքերը դրեք իրանի երկայնքով;
- արտաշնչման ժամանակ կոնքը բարձրացրեք մարմնի և ազդրերի միջև ուղիղ գծի դիրքով.
- գագաթնակետին, հնարավորինս խստացնել հետույքի մկանները և 1-2 վայրկյան մնալ:
- Ներշնչելիս մենք իջնում ենք ներքև, բայց, առանց ներքևում կանգ առնելու, մենք կրկին բարձրացնում ենք կոնքը վերև:
Squats
Squats- ը աշխատում է և ուժեղացնում է hamstrings- ը `մկանների կառուցման գործընթացները խթանելով:
Այս վարժության շատ տեսակներ կան, բայց տեխնիկան մոտավորապես նույնն է բոլորի համար.
- մենք դառնում ենք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա կամ մի փոքր ավելի լայն;
- կրծքավանդակը ուղղվում է, գուլպաները մի փոքր շրջվում են կողմերին.
- հետեւը ուղիղ է, թեքված է ստորին հետեւի մասում, ձեռքերը ձեր առջեւ;
- դանդաղ նստեք, որպեսզի ազդրերը լինեն հատակին զուգահեռից անմիջապես ներքև:
- արտաշնչման ժամանակ մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի, բայց ոչ մինչև վերջ և կրկնում ենք վարժությունը:
Կրկնությունների քանակը. Առաջին օրը, 5-10 հավաքածու 8-10-ով: Ամեն օր մոտեցումներում կրկնությունների քանակը ավելանում է 2-ով:
Squat- ը խորհուրդ չի տրվում, եթե մեջքի հետ խնդիրներ ունեք:
Ոտքերդ ճոճիր
Մեխերը նպատակ ունեն մշակել ազդր, գլուտեալ և միջին մկանները: Արդյունքը կախված է ընտրված վարժությունների տեսակից: Ետևի ճոճանակները լավագույնն են քահանաները մղելու համար: Կատարման մոտեցումների քանակը `3 × 10, յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Կատարման տեխնիկա.
- ուղիղ ոտքերի վրա կանգնած, մենք ձեռքերը հենում ենք հենակետի վրա;
- համոզվեք, որ վարժության ընթացքում ստորին մեջքը չի ծալվում;
- հերթով մենք մեր ոտքերը հետ ենք վերցնում, որքան կարող եք, մինչ գուլպանը դեպի մեզ ենք ձգում.
- ապա մենք ոտքը վերադարձնում ենք իր սկզբնական դիրքին:
Ոտքի մամուլ
Ոտքի մամուլը կատարվում է հատուկ պլատֆորմի միջոցով, որի անկյունը դրվում է անհատապես: Առաջին մոտեցումները խորհուրդ են տրվում կատարել առանց քաշի `տեխնիկան գործնականում կիրառելու համար:
Ոտքի սեղմման տեխնիկան հետևյալն է.
- Մենք պառկում ենք սիմուլյատորի վրա, որպեսզի հետեւը ամբողջությամբ սեղմված լինի:
- Մենք մեր ոտքերը ամուր դրեցինք հարթակին:
- Մեր ոտքերով բարձրացրեք հարթակը և հանեք անվտանգության բռնակները:
- Ներշնչելիս հարթակը սահուն իջեցրեք ներքև: Ամբողջ քաշը փոխանցվում է կրունկներին: Անհրաժեշտ է այս փուլում լինել ոչ ավելի, քան 3 վայրկյան:
- Դիտեք ձեր ծնկները, դրանք չպետք է բաժանվեն:
- Ստորին հետեւը միշտ պետք է սեղմել հարթակին:
- Արտաշնչելիս հնարավորինս սեղմեք հարթակը վերև:
Արդյունքի հասնելու համար խորհուրդ է տրվում վարժությունն իրականացնել 15-20 կրկնությունների 3 հավաքածուներում:
Լունգեր
Lunges- ն ուղղված է գլյուտալային մկանների և առհասարակ ոտքերի ձգմանը:
Լունգեր կատարելիս կարևոր է.
- խստորեն նայեք ձեր առջև;
- ուղիղ պահեք ձեր մեջքը;
- մի հատեք ձեր հատակին ձեր ծնկով;
- հետևի ոտքը դրեք մատի վրա և ոչ թե ամբողջ ոտքին:
Theորավարժությունների յուրաքանչյուր տարբերակ կատարելու տեխնիկա.
Փոխանցել լուսանցքները.
- մարմինը միշտ կանգնած վիճակում է, մեջքը ՝ ուղիղ, հայացքն ուղղված է առաջ;
- ոտքերը միասին, ոտքերը միմյանց զուգահեռ;
- ոտքը նետվում է առաջ, լայն և ամպլիտուդում, մինչդեռ հետևի ոտքը երկարաձգվում է ՝ հենվելով մատի մատին;
- բեռը ավելի մեծ չափով փոխանցվում է աշխատանքային ոտքին.
- մենք սահուն նստում ենք, որից հետո սահուն վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի;
- մենք վերահսկում ենք հաշվեկշիռը;
- փոխեք ոտքը և արեք նույնը:
Վերադառնալ lunges: մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ դասական լունգերի համար: Միայն աշխատանքային ոտքը մնում է տեղում, իսկ քայլը հետ է վերցվում մյուս ոտքի հետ:
Lգացեք թեթևակի մկանները աշխատում են, երբ քաշվում եք:
Կատարման մոտեցումների քանակը. 3×10.
Աղջիկների ակնարկներ
Ես նախկինում երբեք սպորտով չեմ զբաղվել, շաբաթական 4 անգամ սկսել եմ վարժություններ անել և դադարել եմ ուտել «սննդի թափոններ»: Դասընթացի հիմքում դրված էին squats- ը: Ես աստիճանաբար ավելացրի բեռը, երբ հասկացա, որ նման քանակությամբ նստվածքներ ինձ հեշտությամբ տրվեցին: Գրեթե վեց ամիս պահանջվեց, որպեսզի ինքս տեսնեմ ավարի վրա աշխատելու արդյունքը:
Քսենիա, Սանկտ Պետերբուրգ
Ես աշխատում էի տանը ՝ որպես լրացուցիչ քաշ օգտագործելով 2 դամբակ և 5 լիտր շիշ ջուր: Նա վարժություններ էր անում, ինչպիսիք են squatting, deadlift և lunges dumbbells, ինչպես նաև թիավարել շշով: Մեկ ամիս անց հետույքս սկսեց մեծանալ: Ընդհանուր առմամբ, ես տանը սովորել եմ 3 ամիս:
Աննա, Վորոնեժ
Նա սկսել է տանը սովորել ծննդաբերելուց հետո: Squats, հարվածներ, lunges ամեն օր. Դասընթացից կես ժամ անց ես խմեցի սպիտակուցային կոկտեյլ: Արդյունքն ստացվեց, բայց ոչ այնպես, ինչպես ես կցանկանայի: Բայց հենց որ մարզադահլիճում գնացի մարզչի հետ մարզվելու, արդյունքն ինձ ցնցեց: 3 մարզումներից հետո հետույքս գրեթե կատարյալ դարձավ:
Ալեքսանդրա, Մոսկվա
Birthննդաբերելուց հետո նա երեք ամիս անց վերադարձավ մարզասրահ: Ես մարզվում եմ բացառապես մարզչի հետ, քանի որ վարժությունները հաճախ սխալ եմ կատարում: Մինչ երեխան շաբաթական 2 անգամ քիչ է ուժային վարժություններ անում, ավելի հաճախ անհնար է մարզասրահ հաճախել: Theորավարժություններից ինձ ամենից շատ դուր է գալիս lunges և gluteal կամուրջը:
Սվետլանա, Դոնի Ռոստով
Ես կարծում էի, որ հատուկ մտքի էշը մղելը անհրաժեշտ չէ: Բայց երբ սկսեցի մարզչի հետ մարզվել մարզադահլիճում, հասկացա, որ սա մի ամբողջ գիտություն է: Դասընթացներից բացի անհրաժեշտ է ճիշտ սնվել, ինչը հատկապես ինձ չի տրվում, բայց մենք աշխատում ենք դրա վրա: Meարդարված հետույքը հայելու մեջ տեսնելու համար ինձանից պահանջվեց վեց ամիս մարզվելը մարզադահլիճում, բայց հիմա ես ձգտում եմ լավագույն արդյունքի:
Մարիա, Սարատով
Անհնար է անվանել ճշգրիտ ժամանակահատվածը, որը կպահանջվի քահանաները մղելու համար, քանի որ յուրաքանչյուր մարդ ունի տարբեր մարմին: Կարևոր է համապարփակ մոտեցում ցուցաբերել այս խնդրին: Այսպիսով, բացի կանոնավոր վարժություններից, կարևոր է վերահսկել ձեր սննդակարգը: Եվ վեց ամիս անց դուք կկարողանաք մղել ձեր երազանքների էշը:
