Հավասարակշռություն զարգացնելու համար պարզ վարժությունների շարք

Համակարգման և հավասարակշռության համար ֆիզիկական վարժությունները կարող են բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը, հավասարակշռության զգացումը և վերահսկողությունը մարմնի վրա: Որոշ դեպքերում, դիրքերի բարդությունը թույլ է տալիս ազատվել վեստիբուլյար ապարատի հետ կապված խնդիրներից:

Համակարգման և հավասարակշռության համար վարժությունների առավելությունները

Հավասարակշռության վարժությունները թույլ են տալիս որոշակի բարձունքների հասնել սպորտում:

Նույնիսկ ոչ մասնագիտական ​​զբաղմունքների դեպքում, այդպիսի համալիրն ունի հետևյալ առավելությունները.

• Մկանների որոշակի խմբերի (ողնաշարի մկաններ) ուժեղացում:
• Տիեզերքում ընդհանուր կողմնորոշման կատարելագործում:
• Վեստիբուլյար ապարատի գործունեության բարելավում (մարմնի հավասարակշռությունը վերահսկելու ունակության պատճառով):
• Հավասարակշռության զգացողության ուժեղացում:
• Մարմնի ճարպկության բարելավում:
• Երաժշտության զգացողություն խթանում `տեմպ, ռիթմ:

Համակարգի և հավասարակշռության համար վարժություն

Սկսելուց առաջ առաջարկվում է մարմնի հավասարակշռության թեստ: Դուք պետք է կանգնեք մեկ ոտքի վրա: Երկրորդը ճզմեք ծնկի մոտ և հնարավորինս բարձրացրեք կրծքավանդակին: Առաջարկվում է գնահատել այս դիրքում գտնվելու հեշտությունը 1-ից 5 սանդղակի վրա, որտեղ 1-ը հեշտ է, իսկ 5-ը `դժվար:

Որքան բարձր է ցուցանիշը, այնքան հաճախ խորհուրդ է տրվում զբաղվել հավասարակշռության վարժությունների շարքով: Պետք է կրկնել երկրորդ ոտքի թեստի համար: Հետագայում թեստը կատարվում է փակ աչքերով:

Լեռնային կեցվածք

Լեռնային դիրքում զարգանում է հավասարակշռության զգացողություն, հավասարակշռությունը ճիշտ բաշխելու կարողություն: Այն պրոֆիլակտիկ բարդույթ է հետևի (արթրիտ, արթրոզ), սրունքի մկանների, ազդրերի հիվանդությունների դեմ: Theորավարժությունների էությունը գտնվում է անշարժ դիրքորոշման մեջ, որը տեսողականորեն կարելի է համեմատել լեռան հետ:

Գործողությունների ալգորիթմ.

1. Ոտքերն ամբողջությամբ միացրեք մակարդակի դիրքում:
2. Ստուգեք, արդյոք կրունկները, մատները շփվում են:
3. Աստիճանաբար ծանրության կենտրոնը տեղափոխեք ոտքի կեսին:
4. Ուղղեք ձեր ծնկները, փորձեք դրանք «քաշել» ձեր գլխին: Սա թույլ կտա բարձրացնել patella- ն:
5. Իջեցրեք պոչը ներքև և խստացրեք կոնքի մկանները:
6. Վերին ազդրերը պետք է լարված լինեն դեպի կենտրոն:
7. Ստուգեք կոճի շփման առկայությունը:
8. Քաշեք ստամոքսը ձեր մեջ, հնարավորինս բարձրացրեք մկանները դեպի կրծքավանդակը:
9. Կրծքավանդակը պետք է առջեւում լինի:
10. Խորը շունչ է քաշվում և դուրս գալիս: Երկրորդ շնչառության ժամանակ ձեռքերը պետք է բարձրացվեն և երկարվեն:
11. Վարժության նպատակն է փորձել «ձգել» ողնաշարը վեր:
12. Պարանոցը չպետք է ձգվի, մնա ուղիղ դիրքում:
13. Եթե ​​ձեռքերը բարձրացնելը դժվար է, կարող եք դրանք պահել կոնքներին:
14. Մատները պետք է սերտորեն սեղմված լինեն:
15. Ուսերն ու ուսի շեղբերները բարձրացնելու կարիք չունեն:

Առի դիրք

Theառի դիրքը բարելավում է հավասարակշռության զգացումը և բարելավում է ծանրության կենտրոնի փոխանցման ճիշտությունը.

• Նախ հարկավոր է կանգնել ուղիղ և մի քանի խորը շնչել: Դա թույլ կտա մարմնին հանգստանալ և կենտրոնանալ սեփական դիրքի վրա:
• Դրանից հետո անհրաժեշտ է մեկ ոտքը թեքել և ներբանի հետ սեղմել ներքին ազդրին: Theունկը պետք է ուղղվի դեպի կողքը: Դիրքում երկար մնալու հնարավորությունը կախված է գործչի ճիշտ լինելուց:
• Կռացած ոտքի մատները պետք է ուղղված լինեն դեպի ներքև, իսկ կրունկը հնարավորինս բարձրացվի:
• Ձեռքերը պետք չէ փորձել հավասարակշռել և առաջ քաշել: Դիրքն իրականացնելու համար բոլոր շարժումները պետք է հեղուկ լինեն: Ձեռքերը ծալված են կրծքին, ինչպես աղոթքում: Բարդ տարբերակում դրանք կարող են բարձրացվել գլխավերևում `տեսողականորեն ծառ հիշեցնելու համար:

Կանգնեք մեկ ոտքի վրա

Մեկ ոտքի վրա կանգնելը ենթադրում է փոխարինող աջակցություն: Այն բարելավում է հավասարակշռության և համակարգման զգացումը, ամրացնում ոտքերի մկանները (ոտքերը, ոտքերը) միատարր ծավալով:

Theորավարժությունների արդյունքում մշակվում են gluteus medius և pelvic մկանները.

1. Կատարելու համար հարկավոր է ուղիղ դառնալ, ոտքերը ՝ հարմարավետ լայն դիրքում (ուսի մակարդակում): Կարեւոր է քաշը հավասարաչափ բաշխել երկու ոտքերի միջեւ: Ձեռքերը պետք է լինեն գոտու վրա:
2. Դուք պետք է մի ոտքը բարձրացնեք կռացած դիրքում 90 աստիճանով: Քաշը տեղափոխեք աջակից ոտքին:
3. Այս դիրքում անհրաժեշտ է առնվազն կես րոպե կանգնել:
4. Վարժությունը պետք է կրկնվել մյուս ոտքի համար:
5. Խորհուրդ է տրվում սկսել 5 կրկնումից և աստիճանաբար ավելացնել բեռը:

Աղեղնաձիգ դիրքորոշում

Աղեղնավոր կեցվածքը Չինաստանում համարվում է բուժման մեթոդներից մեկը: Այն ազդում է հոդերի և անոթային համակարգի վրա: Ձեռք բերված հիմնական հմտությունները ՝ հավասարակշռություն, համակարգում, ճկունություն:

Կա նաև մարմնի արտաքինի համար գումարած, քանի որ կեցվածքը կազմում է ազդրերի ճիշտ գիծը.

1. Ոտքերը պետք է լինեն ուսի մակարդակում, իսկ ձեռքերը ազատ վիճակում ՝ առաջ տարածված:
2. Անհրաժեշտ է խորը շունչ քաշել, երբ արտաշնչում եք, քայլ առաջ կատարեք ՝ ծնկի և ոտքի միջև 45 աստիճանի անկյուն ստեղծելու համար:
3. Տեսողականորեն դա կարելի է չափել կոճից վեր ծնկի ճշգրիտ դիրքով:
4. Քայլելիս ձեռքերը ուղղվում և ձգվում են դեպի վեր, ափերը պետք է ծալվեն: Այս դիրքում փորձեք չսասանվել, կանգնել ուղղաձիգ:
5. Խորհուրդ է տրվում դիրքում կանգնել 5-ից 10 վայրկյան կամ 3 ներշնչում և արտաշնչում:
6. Մեկնարկային դիրքի վերադառնալու համար մարմնի քաշը փոխանցվում է առջեւի ոտքին: Նա պետք է կտրուկ դուրս մղվի հատակից և սահուն վերադառնա ուղիղ դիրքորոշման:

Allիծեռնակ դիրքը

Ogaիծեռնակի կեցվածքը յոգայի տերմինաբանության մեջ կոչվում է «հերոսի կեցվածք»:

• Նախ հարկավոր է կանգնել ուղիղ և մի քանի խորը շնչառություն և արտաշնչում կատարել ՝ հանգստացնելով մարմինը:
• Ձեռքերը պետք է տարածվեն միմյանցից, ստեղծելով հավասարաչափ հորիզոնական գիծ:
• Դրանից հետո ոտքը դանդաղ է հետևում ՝ մարմինը իջեցնելով ամբողջովին հորիզոնական դիրքին զուգահեռ:
• Գլուխը կարելի է փոքր-ինչ բարձրացնել, իսկ աչքերը ուղղված են դեպի հարմարավետ կետ:
• Պոզում դուք պետք է կանգնեք առնվազն 60 վայրկյան:
• Դրանից հետո փոխեք ձեր ոտքը և կրկնում վարժությունը:
• Ոտքը և ձեռքերը պետք է լինեն հատակին հավասար և զուգահեռ:
• Եթե ​​բաղադրիչներից մեկը չի կատարվել, ապա այն երկար ժամանակ չի գործի:

Մի քանի հաջող մոտեցումներից հետո կարող եք բարդացնել վարժությունը և փակել աչքերը:

Ձեռքերն ու ոտքերը չորեքով բարձրացնելով

Ձեռքերի և ոտքերի միաժամանակ բարձրացումը չորս դիրքով ուժեղացնում է որովայնի մկանները, ազդրերը և զարգացնում մարմնի ընդհանուր հավասարակշռությունը: Հիմնական հմտությունը քաշը պատշաճ կերպով բաշխելն է:

Ընթացակարգը.

• Ձեռքերի և ծնկների շեշտը: Դիրքը խիստ ուղղահայաց է: Մարմինը պետք է ընտելանա այս դիրքին: Մի քանի շնչեք ներս ու դուրս:
• Նախքան վարժությունը կատարելը, ծծեք ձեր ստամոքսը և խստացրեք ձեր գլուտեալ մկանները:
• Դանդաղ բարձրացրեք մեկ ձեռքն ու ոտքը ՝ առանց դիրքը փոխելու:
• Բարձրացված մասերը պետք է ամբողջությամբ երկարացվեն: Դրանք պետք է հնարավորինս բարձրացնել մարմնի հավասարակշռության հետ միասին:
• Դիրքում պետք է կանգնել մինչև 30 վայրկյան կամ լրիվ 5 շնչառություն և արտաշնչում:
• Դրանից հետո կարող եք իջեցնել ձեռքն ու ոտքը և կայունացնել ձեր մարմինը:
• Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմում:

Լարված մարմնով արտաշնչման ժամանակ խորհուրդ է տրվում բարձրացնել ձեռքն ու ոտքը: Այս վարժությունը զարգացնում է նաև ձեր հիմնական մկանները:

Դիրքի անընդհատ կայուն կատարմամբ դա կարող է բարդ լինել: Դուք կարող եք ձեռքն ու ոտքը բարձրացնել հերթափոխով. Նախ մեկը, ապա մյուսը: Դա արվում է տախտակի դիրքում, ինչպես հրումներում: Ոտքերը պետք է հնարավորինս լայն տարածվեն:

Քայլելով գծով

Գծի երկայնքով քայլելը ճիշտ քայլվածք է ՝ միաժամանակ պահպանելով մակարդակի դիրքը: Theորավարժությունների արդիականացումներից մեկը ձեր գլխին գրքեր կրելն է: Վարժությունն իրականացնողը գլխի վրա դրվում է մեկից 2-3 գիրք: Նրա խնդիրն է ճիշտ քայլել գծի երկայնքով, որպեսզի գրքերը չընկնեն:

Իր հիմնական ձևով առաջադրանքը նման է. Ձեր ձեռքերով օգնելով ձեզ հարկավոր է քայլել գծի երկայնքով և պահպանել հավասարակշռությունը: Փողոցում մարզվելը հնարավոր է մայթեզրով քայլելով: Տանը բավական է քայլել սանտիմետր ժապավենի կամ այլ իմպրովիզացված միջոցների վրա: Քայլելու տեմպը պետք է աստիճանաբար բարձրացվի:

Ռազմիկի կեցվածք

Ռազմիկի կեցվածքը կատարելապես զարգացնում է մեջքի մկանները, ուժեղացնում է հոդային հատվածը և գործում սրտանոթային համակարգի զարգացման վրա:

Բացի այդ, դիրքը թույլ է տալիս զարգացնել վեստիբուլյար ապարատը.

1. Անհրաժեշտ է վարժությունը սկսել մակարդակից, ձեռքերից և ոտքերից ուսի լայնության վրա:
2. Կատարվում է անկյուն առաջատար ոտքով առաջ, երկրորդը պետք է մնա ուղիղ:
3. Այս դիրքում մարմինը կայունացնելու համար հարկավոր է 3-5 վայրկյան կանգնել:
4. Այնուհետեւ ձեռքը պետք է դանդաղորեն հետ քաշվի ՝ թեքվելով մեջքի մեջ:
5. Գլուխը նույնպես պետք է հետ շպրտվի:
6. Հոգեկանորեն անհրաժեշտ է մեկ կետ պահել աչքերով առաստաղին:
7. Այս դիրքում դուք կարող եք անցկացնել 1-ից 10 րոպե ՝ կախված վերապատրաստման մակարդակից: Դրանից հետո կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

Վարժությունները կատարելիս միշտ պետք է վերահսկել ճիշտ շնչառությունը և դիրքի փոփոխությունների հաջորդականությունը:

Եթե ​​դուք կոտրում եք դիրքի բաղադրիչներից մեկը, կարող եք կորցնել հավասարակշռությունը (ընկնել) կամ չստեղծել համակարգումը անհրաժեշտ աստիճանի: Մոտիվացիան բարձրացնելու համար խորհուրդ է տրվում յուրաքանչյուր մեկ-երկու շաբաթը մեկ կրկնել հավասարակշռության զգացումը:

Դիտեք տեսանյութը: Հայերեն - Armenian ԲԱՐԳԱՎԱՃՈՒՄ. Արդյոք Պատրաստ է Երկիր Մոլորակը (Մայիս 2025).