Ullանկացած ուսումնական հաստատությունում, ինչպես նաև բանակում տղամարդկանց համար ձգողականությունը համարվում է հիմնական ստանդարտը: Բայց ոչ բոլորը կարող են դա անել, չնայած ավագ դասարանների ուսանողների և դպրոցականների համար անհրաժեշտ է ընդամենը 12 անգամ քաշել գերազանց գնահատականներով: Բայց մի հուսահատվեք: Ձգել սովորելը այնքան էլ դժվար չէ: Եթե գոնե 1 անգամ քաշեք, ապա ընդամենը մեկ ամիս կանոնավոր մարզումից հետո հեշտությամբ կարող եք կատարել ստանդարտը:
Մենք կբաժանենք հոդվածը երեք մասի ՝ կախված ձեր նախնական պատրաստվածությունից:
Ինչպես սովորել, եթե երբեք չես քաշվում
1 ձգման նախնական նշաձողը հաղթահարելու համար պետք է կատարել հետևյալ ուսումնական վարժությունները.
- Անընդհատ կախեք հորիզոնական ձողից ՝ փորձելով որսալով կամ կեղծիքով ձգվել: Այս դեպքում կարող եք օգտագործել ճոճվող և ցնցող: Որքան ավելի ու ավելի հաճախ եք դա անում, այնքան արագ կարող եք քաշվել:
- Եթե դուք հնարավորություն ունեք վարժեցնելու սիմուլյատորների վրա, ապա վերին բլոկը քաշքշուկների մարզման առաջին ընտրությունն է: Աշխատեք այս մեքենայի վրա ՝ սեղմումը փոխելով նեղից ամենալայնի: Լավագույնն այս եղանակով զբաղվելն է: Կատարեք 10-15 սեթ 40-50 վայրկյան կարճ հանգստի հետ `յուրաքանչյուր հավաքածուի մեջ կատարելով նույն քանակի կրկնություններ: Մի փորձեք առավելագույնն անել առաջին մոտեցումներում, ապա արեք այնքան, որքան ունեք բավարար ուժ: Ամենաարդյունավետ ներկայացուցիչները վերջին սեթերում են: Հետեւաբար, ընտրեք քաշը այնպես, որ յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում կատարեք 5-10 անգամ:
- Kettlebell վարժությունները հիանալի են ուսի ամբողջ գոտին ամրացնելու համար, ինչը նույնպես մեծ ազդեցություն ունի ձգումների վրա: Եթե տանը kettlebell ունեք, համոզվեք, որ դա անեք դրանով: Համացանցում կան բազմաթիվ kettlebell վարժություններ: Կատարեք դրանք, որոնք ազդում են ոչ միայն ոտքերի, այլև ուսի գոտու վրա:
- Հրում վարժություն. Ես միանգամից վերապահում եմ անելու, որ հատակից հրացանների քանակը համամասնական չէ քաշումներին: Այսինքն ՝ սա չի նշանակում, որ ինչքան շատ ես մղվում վեր, այնքան ավելի ես վեր բարձրանում: Միևնույն ժամանակ, որպես ուսի գոտի և ձեռքերն ամրացնելու ձև, հրումները շատ լավ են ձգման համար: Հետեւաբար, հորիզոնական ձողից կախվածության հետ մեկտեղ, հատակից վեր մղեք ՝ փոխելով նաև բռնելով:
Եթե մարզասրահ հաճախելու հնարավորություն չունեք, իսկ տանը կշիռներ չունեք, ապա պարզապես կախեք հորիզոնական ձողից ՝ փորձելով ձգվել: Եվ բարձրացրեք հատակից: Սա բավական կլինի, որպեսզի կարողանաք առաջին անգամ քաշել: Դժվար է ասել ճշգրիտ ժամանակը, երբ դուք կկարողանաք հասնել դրան, բայց դա սովորաբար տևում է 2 շաբաթ կանոնավոր մարզում: Երբեմն պակաս, երբեմն ՝ մի քիչ ավելի:
1-5 անգամ վեր ես քաշվում
Այստեղ ամեն ինչ որոշ չափով ավելի պարզ է, քան զրոյական ձգման դեպքում: Կարելի է կատարել հետևյալ առաջարկությունները.
- Հնարավորինս շատ մոտեցումներ քաշեք հորիզոնական ձողի վրա: Ուժերի դիմացկունությունը կարևոր է քաշքշուկների ժամանակ, այնպես որ, եթե դուք պարզապես պարբերաբար ձգում եք ձեր առավելագույնը, ինչը ակնհայտորեն մեծ չէ, ապա դա քիչ օգուտ կտա: Ավելի լավ է մարզվել այս եղանակով. 10-15 մոտեցում արեք 1-2 անգամ ՝ 20-40 վայրկյան ընդմիջումով: Եթե միայն մեկ անգամ եք ձգում, ապա արեք նույնը, միայն հավաքածուների ընդմիջումը կարող է փոքր-ինչ ավելանալ: Բայց փորձեք անել առնվազն 10 դրվագ: Ավելի լավ է միանգամից 10 դրվագ անել, քան երկուսով 4 դրվագ:
- քաշելու համար kettlebell- ի բարձրացումը կարելի է անվանել լավագույնը: Likeիշտ այնպես, ինչպես քաշքշուկները, kettlebell- ի բարձրացումը պահանջում է ուժի դիմացկունություն: Միայն երկու շաբաթ մարզվելով kettlebell- ի հետ, ամեն օր կատարելով 4-5 շարք տարբեր վարժություններ, կարող եք ձգումների քանակը 5-10 անգամ ավելացնել:
- Ձգեք տարբեր բռնելով: Որքան ավելի լավ եք աշխատում ձեր լատիսմուսային մկանի մկանները ՝ ձգվելով լայն բռնելով: Եվ որքան լավ մարզեք ձեր triceps- ը ՝ նեղ բռնելով վեր ձգելով, այնքան ավելի հեշտ կլինի ձեզ սովորական բռնելով բարձրացնել, քանի որ այն մոտավորապես հավասարապես օգտագործում է երկու մկաններն էլ:
Դուք կարող եք մարզվել 1-5 անգամ `նախքան ստանդարտը անցնելը, մեկամսյա կանոնավոր մարզման ընթացքում: Ավելին, քաշն այս դեպքում մեծ դեր չի խաղում, քանի որ եթե կարող ես այն բարձրացնել, օրինակ ՝ երկու անգամ, կարող ես 12 անգամ:
6-10 անգամ վեր ես քաշվում
Եթե դուք արդեն գիտեք, թե ինչպես պետք է ձգվել, բայց կրկնությունների քանակը շատ է ցանկալի, ապա այս իրավիճակը փոխելու համար կա միայն մեկ խորհուրդ `ավելի շատ քաշեք:
Ձգեք տարբեր բռնելով, տարբեր համակարգերով և տարբեր մեթոդներով: Ահա ձեր կրկնողությունների ավելացման ամենաարդյունավետ ձգման մեթոդները.
- սանդուղք: Դուք հավանաբար այն նվագել եք ձեր ընկերների հետ: Հորիզոնական գծի վրա նման խաղի էությունն այն է, որ նախ յուրաքանչյուր մասնակից քաշի 1 անգամ, ապա երկու և այլն, մինչև որ մնա մեկը, ով հասնում է ամենաբարձր ցուցանիշին: Կարող եք նաև սահմանափակում սահմանել, թե որքանին է պետք հասնել, ապա սկսել կրկնողությունների քանակը զրոյի: Եթե չունեք մեկի հետ «սանդուղք» նվագելու, ապա ինքներդ կարող եք ինքներդ ձեզ այսպես բարձրացնել ՝ ընդմիջումներ կատարելով սեթերի միջեւ, յուրաքանչյուր հաջորդ ընդմիջումը 5 վայրկյանով ավելացնելով.
- բանակային համակարգ, որում անհրաժեշտ է նույնքան անգամ 10-15 դրվագ քաշել: Կարող եք նաև շփվել ընկերների հետ, կամ կարող եք դա անել միայնակ ՝ ժամանակավոր դադարներ վերցնելով հավաքածուների միջև;
Հիշեք, որ քաշքշուկները բոլորը ուժի դիմացկունության մասին են: Հետեւաբար, մի փորձեք մեծացնել քաշի առավելագույն քաշ ունեցող ձգվողների քանակը: Ինչ քաշ էլ վերցնեք նստարանային մամուլում, շատ քաշքշուկ կանեք միայն այն դեպքում, եթե մարմնին համապատասխան բեռ տաք:
