Անկացած սկիզբը վազորդն ինքն իրեն տալիս է այս հարցը. որքան վազել յուրաքանչյուր մարզման համար, և քանի նման մարզումից հետո արդյունքը կերևա: Ի վերջո, սպորտը պետք է շահավետ լինի, և դուք պետք է իմանաք, թե որտեղ է այն նորմը, որում առաջընթաց կլինի, և գերբեռնվածությունը չի սպառնում: Հաշվի առեք պահանջվող վազքի ծավալները ՝ կախված այն նպատակից, որի համար որոշեցիք սկսել գործարկել:
Ինչքա՞ն վազել առողջության համար
Առողջության համար վազելը չափազանց օգտակար է առաջին հերթին այն պատճառով, որ դա ստիպում է արյունն ավելի ակտիվ «քայլել» մարմնի միջով ՝ դրանով իսկ բարելավելով նյութափոխանակությունը: Բացի այդ, վազքը մարզում է սիրտը, թոքերը և այլ ներքին օրգանները:
Եթե ձեր նպատակը ռեկորդներ կոտրելը չէ, ապա շաբաթը 3-4 անգամ վազելը բավական կլինի ձեր առողջությունը բարելավելու համար Յուրաքանչյուրը 30 րոպե հեշտ տեմպերով:
Եթե ձեզ համար դեռ դժվար է այսքան ժամանակ վազելը, ապա այս արդյունքին աստիճանաբար մոտեցեք: Այսինքն ՝ սկսիր վազել, հետո գնալ քայլ առ քայլ: Ձեր շնչառությունը վերականգնելուց հետո նորից սկսեք վազել: Նման մարզման ընդհանուր տևողությունը կլինի 30-40 րոպե: Մարզվելիս նվազեցրեք քայլելու ժամանակը և ավելացրեք վազքի ժամանակը:
Նույնիսկ եթե սկզբում չեք կարող վազել անգամ 1 րոպե, մի հուսահատվեք: Այսպիսով, վազեք 30 վայրկյան: Հետո քայլեք այնքան ժամանակ, մինչ շնչառությունն ու սրտի բաբախյունը վերականգնվեն (րոպեում ոչ ավելի, քան 120 հարված), իսկ հետո նորից սկսեք ձեր կես րոպեանոց վազքը: Աստիճանաբար դուք կկարողանաք այս 30 վայրկյանը հասցնել մեկ րոպեի, ապա երկուի, և վաղ թե ուշ կկարողանաք կես ժամ վազել ՝ առանց կանգ առնելու:
Ըստ նրանց աշակերտների դիտարկումների ՝ կախված տարիքից և քաշից, միջինը 2-3 ամիս կանոնավոր մարզումը բավարար է, որպեսզի վազորդի մակարդակից, ով չի կարող 200 մետրից ավելի վազել առանց կանգ առնելու, հասնել 5 կմ անդադար վազքի մակարդակի:
Լրացուցիչ հոդվածներ, որոնք կհետաքրքրեն սկսնակ վազորդներին.
1. Սկսեց վազել, այն, ինչ դուք պետք է իմանաք
2. Որտեղ կարող ես վազել
3. Կարո՞ղ եմ ամեն օր վազել
4. Ինչ անել, եթե վազելիս աջ կամ ձախ կողմը ցավում է
Որքա՞ն ժամանակ է պետք վազել մարզական ցուցանիշներին հասնելու համար
Հասկանալու համար, թե որքան ժամանակ է պետք վազել վազքում մարզական արտանետում ստանալու համար, պետք է հասկանաք, թե ինչ հեռավորության վրա եք վազելու, և որն է ձեր մարզման ներկա մակարդակը:
Սկսենք մարաթոնից և ուլտրամարաթոնից: Սրանք ամենաերկար գործող կարգապահություններն են: Մարաթոնի ուղու երկարությունը 42 կմ 195 մ է, ուլտամարաթոնը ավելի երկար է, քան մարաթոնը: Կա 100 կմ վազք և նույնիսկ ամենօրյա վազք, երբ մարզիկը վազում է 24 ժամ ՝ առանց կանգ առնելու:
Վազել իմ առաջին մարաթոնը, ամսական պետք է վազել շուրջ 150-200 կմ: Սա շաբաթական 40-50 կմ է: Այս դեպքում մենք խոսում ենք հենց մարաթոն վազելու մասին, ոչ թե կեսը վազելու, այլ կեսն անցնելու մասին: Այս պարագայում ձեզ համար ամսական 100-120 կմ է բավարար:
Որոշ մասնագետներ ամսական վազում են 1000-1200 կմ ՝ նման վազքին պատրաստվելու համար:
Եթե խոսենք ուլտրամարաթոնի մասին, ապա ամսական վազքը նույնիսկ ավելի մեծ դեր է խաղում: Անգամ իմաստ չունի փորձել 100 կմ վազել, եթե չունես ամսական 300-400 կմ վազք:
10-ից 30 կմ հեռավորության վրա վազք: Այս հեռավորությունների համար հոսքի ծավալը մի փոքր պակաս կարևոր է: Չնայած վազքը նույնպես անհրաժեշտ է: 10 կմ նորմալ կամ, ասենք, կես մարաթոն վազելու համար (21 կմ 095 մ), ապա ամեն շաբաթ միջինը պետք է վազեք 30-50 կմ: Այս դեպքում մենք խոսում ենք այն մասին, որ դուք մարզվելու եք միայն վազքով: Քանի որ եթե ձեր մարզումները, բացի վազքի ծավալներից, կներառեն ընդհանուր ֆիզիկական մարզում, ցատկում, ինչպես նաև արագ աշխատանք, ապա վազած կիլոմետրերի քանակը այլ իմաստ ունի, որի համար հարկավոր է առանձին հոդված գրել:
Վազելով 5 կմ և ցածր:
Ինչ վերաբերում է միջին հեռավորություններին, ապա մաքուր վազքը չի կարողանա գերազանց արդյունքներ ցույց տալ: Վերապատրաստման գործընթացում մենք պետք է ներառենք fartlek, վազող հատվածներ, նետվելով աշխատանք, ինչպես նաև ուժ: Միայն համադրությամբ նրանք կկարողանան լավ արդյունք տալ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք դեռ պատասխանում եք կետին, ապա կարող ենք ասել, որ ամսական 170-200 կմ վազք թույլ կտա ձեզ լրացնել մեծահասակների 3-րդ կատեգորիան ցանկացած միջին հեռավորության վրա: Դա միանգամայն հնարավոր է, եթե լավ բնական տվյալներ ունեք, կարող եք նույնիսկ հասնել 2-ի: Բայց ավելի բարձր, առանց լրացուցիչ ուսուցման չի գործի: Չնայած կան բացառություններ ցանկացած կանոնից:
Որքա՞ն վազել նիհարելու համար
Թերեւս ամենատարածվածը վազքի նպատակ - Քաշ կորցնել. Եվ որպեսզի հասկանաք, թե որքան շատ է պետք վազել ՝ կիլոգրամներ նիհարելու համար, պետք է կենտրոնանաք առաջին հերթին ձեր սկզբնական քաշի վրա:
Եթե ձեր քաշը գերազանցում է 120 կգ-ը, ապա ձեզ հարկավոր է շատ ուշադիր վազել: Հոդերի բեռը վազելիս վիթխարի կլինի, այնպես որ սկզբում վազեք 50-100 մետր, հերթափոխով վազելով և նույն հեռավորության վրա քայլելով: Այս ռեժիմով աշխատեք 20-30 րոպե, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք վազքի ժամանակը և յուրաքանչյուր հաջորդ մարզման ժամանակ նվազեցրեք քայլելու ժամանակը: Եթե դուք կարողանաք բարելավել ձեր սնունդը, ապա նույնիսկ այդպիսի մարզումները ձեր քաշը կտեղափոխեն դեպի ներքև: Լավ սնուցման դեպքում առաջին փոփոխությունները կսկսվեն մի քանի շաբաթ անց: Բայց նրանք կարող են նույնիսկ ավելի վաղ: Ամեն ինչ կախված է ձեր ջանքերից և ֆիզիկական առողջությունից:
Եթե ձեր քաշը 90-ից 120 կգ է, ապա կարող եք մի փոքր ավելի վազել: Օրինակ, վազեք 200 մետր, ապա քայլեք: Հետո նորից 200 մետր և կրկին նույն հեռավորությունը: Փորձեք երբեմն կատարել լույսի արագացում: Հետո գնա քայլ: Այս մարզումը պետք է տևի 20-30 րոպե ՝ չհաշված տաքացումը: Աստիճանաբար ավելացրեք մարզման ժամանակը, նվազեցրեք քայլելու ժամանակը և երկարացրեք վազքի ժամանակը ՝ փորձելով ավելի հաճախ ներառել արագացումը: Այս ռեժիմի և պատշաճ սնուցման միջոցով մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք նիհարել 4-6 կգ, իսկ ծավալում ՝ 5-7 սմ:
Եթե ձեր քաշը 60-ից 90 է, ապա ստիպված կլինեք շատ ավելի շատ վազել, քան ճարպի մեծ ավելցուկով: Առաջին օրերին նույնպես փորձեք փոխել վազքի և քայլելու միջև: Մեծ մասը կկարողանա դիմակայել 500 մետր վազքին առանց կանգ առնելու, ինչը մոտ 4-5 րոպե է: Նման վազքից հետո գնացեք մի քայլ: 2-3 րոպե քայլելուց հետո նորից սկսեք վազել 500 մետր: Երբ կարող եք առանց կանգ առնելու 10-15 րոպե վազել, ապա վազքի ընթացքում կարող եք միացնել արագացումը: Վազքի այս տեսակը կոչվում է fartlek և բոլոր բնական ձևերից ճարպերը այրելու լավագույն միջոցն է: Այս ռեժիմով մի քանի շաբաթ անց դուք զգալի փոփոխություններ կզգաք:
Եթե ձեր քաշը 60 կգ-ից պակաս է, ապա ձեզ հարկավոր է շատ վազել: Եթե միջին հասակ ունեք, դա նշանակում է, որ ձեր մարմնում շատ քիչ ճարպ կա, ուստի այն այրելը շատ ավելի դժվար է: Ավելին, միայն fartlek- ը, որը լույսի վազքի և արագացման փոփոխություն է, կօգնի ձեզ կորցնել կիլոգրամներ: Պարբերաբար վազքը կարող է օգնել նաեւ նիհարել, բայց մի պահ: Այդ ժամանակ մարմինը ընտելանալու է բեռին, և կամ ստիպված կլինի 1,5-2 ժամ վազել առանց կանգ առնելու, կամ էլ շատ խստորեն հետևել պատշաճ սնուցման սկզբունքներին: Բայց եթե վազքի մեջ ներառեք արագացումը, ապա 30 րոպեանոց մարզման ընթացքում կարող եք լավ արագացնել նյութափոխանակությունը և այրել բավարար քանակությամբ ճարպ:
Եթե դժվարանում եք շատ վազել, ապա կարդացեք պարբերությունները, որոնք խոսում են վազքի մասին նրանց համար, ովքեր ձեզանից ավելի կշռում են: Եվ երբ նրանց ռեժիմում կարող եք հանգիստ կատարել մարզումներ, ապա անցեք լրիվ fartlek.
Բայց հիմնական բանը, որ պետք է հասկանալ, այն է, որ առաջին հերթին պետք է նիհարել սննդի օգնությամբ:
