Ինչպես ասացինք նախորդ հոդվածներից մեկում ՝ համազգեստ վազելը դժվար թե օգնի ձեզ նիհարել... Քանի որ ժամանակի ընթացքում ձեր մարմինը ընտելացավ այս բեռին և կդադարի ճարպեր ծախսել:
Բայց կա գործարկման տեսակը, որին մարմինը պարզապես ի վիճակի չէ ընտելանալ: Այն կոչվում է «fartlek» կամ «interval running»:
Ինչպես վարել fartlek
Fartlek- ը դանդաղ վազքի կամ քայլելու և արագացման փոփոխություն է: Այսինքն, ըստ էության, դուք չեք կանգնում, բայց միևնույն ժամանակ ավելի դանդաղ ու արագ եք շարժվում:
Կախված ձեր քաշից և ֆիզիկական հնարավորություններից ՝ կարող եք վարել տարբեր մակարդակի բեռնվածությամբ գունդ: Հիմնվելով մարզչական գործունեության իմ փորձի վրա, ստորև բերված է ձեր քաշի մոտավոր հարաբերակցությունը և այն, թե ինչ փոփոխություն պետք է ներառվի fartlek- ում: Ընդգծում եմ, որ հարաբերակցությունը հիմնված է աշխատանքային փորձի վրա: Եթե ունակ եք քաշի հետ ավելի արագ վազել: որը տրված է հոդվածում, ապա անցեք մեկ այլ քաշային կարգի: Տղամարդկանց համար ՝ անկախ քաշից, ավելի լավ է կատարել կանանց համար նկարագրված մարզման երկրորդ տարբերակը: 60-ից 80 կգ քաշով:
Քաշը `ավելի քան 120 կգ
Այս քաշով պետք է շատ ուշադիր վարել fartlek- ը: Այս դեպքում վազքն ու քայլելը պետք է հավասարապես փոխարինվեն: Այսինքն, օրինակ, վազիր 100 մետր, իսկ այդպիսի քաշի համար վազիր առանց արագացման, իսկ հետո քայլիր 100 մ արագ կամ դանդաղ տեմպով ՝ կախված նրանից, թե որքան հեշտ էր քեզ համար վազելը: Կրկնեք սա 10 անգամ առաջին մարզումներին: Արդյունքում, fartlek- ի ընդհանուր հեռավորությունը 2 կմ է: Համապատասխանաբար, եթե այս ռեժիմը ձեզ համար շատ հեշտ է, ապա ավելացրեք վազքի արագությունը... Եթե դա բավարար չէ, ապա անցեք fartlek- ին նրանց համար, ովքեր ավելի քիչ քաշ ունեն:
Քաշը 100-ից 120 կգ
Այս քաշի շնորհիվ դուք արդեն կարող եք նվազեցնել քայլելու քանակը և մեծացնել վազքի քանակը:
Սովորաբար, այս քաշով մարզվելը հետևյալն է. 100 մետր հեշտ վազք, 40 մ արագացում, ապա 60 մետր քայլում:
Այս շարքը պետք է կրկնել 10-15 անգամ: Բեռը ինքներդ ձեզ հարմարեցնելու համար պետք է կա՛մ բարձրացնել արագացման արագությունը, կա՛մ մեծացնել դրա երկարությունը: Միեւնույն ժամանակ, մի մոռացեք, որ 5 շարք վարժություններից հետո պետք է քայլեք 150-200 մետր:
Լրացուցիչ հոդվածներ, որոնցից դուք կսովորեք քաշի արդյունավետ կորստի այլ սկզբունքներ.
1. Ինչպես վազել ՝ մարզավիճակը պահպանելու համար
2. Հնարավո՞ր է ընդմիշտ նիհարել
3. Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման հիմունքները
4. Որքա՞ն պետք է վազես
Քաշը 80-ից 100 կգ
Այստեղ մարզումն արդեն ավելի ինտենսիվ է:
Թեթև վազքով վազեք 100 մետր, ապա արագացեք 50 մետր, ապա վերադառնեք հեշտ վազքի, վազեք ևս 20-30 մետր, այնուհետև գնացեք աստիճան և քայլեք 30-50 մետր: Սա մեկ դրվագ է: Կատարեք 10-15 նման շարք: Մի մոռացեք, որ յուրաքանչյուր 5-րդ դրվագից հետո հանգստացեք 200 մետր քայլելով:
Բեռի ուժգնությունը կարգավորեք արագացումների արագության կամ երկարության հետ, ինչպես նաև, եթե ուժեղ եք զգում, կարող եք ամբողջությամբ բացառել մարզումից քայլելը:
Քաշը 60-ից 80 կգ
Սովորաբար, այս քաշով, արդեն մեծ բեռ է տրվում: Հետևաբար, եթե դուք ունեք նման քաշ, բայց միևնույն ժամանակ հասկանում եք, որ այս ռեժիմով մարզում կատարել չեք կարող, ապա նախ մարզվեք ըստ անհրաժեշտության ՝ ավելի շատ քաշ ունեցողներին մարզելու համար:
Այնպես որ Այս պարագայում Fartlek- ի երեք ամենահարմար տարբերակները:
Տարբերակ 1: Հեշտ վազք 30 մետր, արագացում 30 մետր, հեշտ վազք 40 մետր, արագացում 30 մետր: Կարգավորեք բեռը արագացման արագության հետ:
2-րդ տարբերակ: 100 մետր հեշտ վազք, 100 մետր արագացում:
3-րդ տարբերակ 100 մետր հեշտ վազք, 100 մետր արագացում, 50 մետր քայլում:
60 կգ-ից պակաս քաշ
Այստեղ քաշն այլևս մեծ դեր չի խաղում: Հաճախ 80 կգ քաշ ունեցող իմ աշակերտներն ավելի բարդ աշխատանք էին կատարում, քան նրանք, ովքեր կշռում էին մինչև 60 կգ: Հետևաբար, կարող եք մարզվել քաշի կորստի համար, ինչպես նկարագրված է 60-ից 80 քաշով մարզվելու համար: Կարգավորեք բեռը արագացման արագությամբ: Նախորդ խմբի երկրորդ տարբերակը լավագույնս համապատասխանում է:
Fartlek- ով վազելու առանձնահատկությունները:
Թեթև վազք նշանակում է պարզապես թեթև վազք: Սա նշանակում է, որ դրա հետ արագությունը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 5 կմ / ժ, այլ կերպ ասած ՝ ոչ ավելի արագ, քան քայլելը: Բայց միեւնույն ժամանակ անհրաժեշտ է վազել, ոչ թե քայլել:
Սկզբում մենք շատ ուշադիր ենք անում արագացումը ՝ չմոռանալով մարզվելուց առաջ լավ տաքանալ:
Կարդացեք հոդվածը ՝ ինչպես դնել ձեր ոտքը վազելիսվազքի ընթացքում ոտքերի վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար:
Մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ: Միանգամից դադարեցրեք մարզվելը, եթե սկսեք գլխապտույտ զգալ:
Կողմնակի ցավը Fartlek- ի հետ սովորական է: Ուստի խորհուրդ եմ տալիս կարդալ հոդվածը ՝ ինչ անել, եթե վազելիս աջ կամ ձախ կողմը ցավում էորպեսզի այս հիվանդության պատճառով չընդհատեմ ձեր մարզումը:
Կարճ և միջին հեռավորության վրա վազքում ձեր արդյունքները բարելավելու համար բավական է նախ իմանալ վազքի հիմունքները: Հետևաբար, հատկապես ձեզ համար, ես ստեղծեցի վիդեո դասընթացների դասընթաց, դիտելով այն, որ դուք երաշխավորված եք բարելավել ձեր արդյունքների արդյունքները և սովորել սանձազերծել ձեր վազքի ամբողջ ներուժը: Հատկապես «Վազք, առողջություն, գեղեցկություն» վիդեո դասընթացները իմ բլոգի ընթերցողների համար անվճար են: Դրանք ստանալու համար պարզապես անհրաժեշտ է բաժանորդագրվել լրատուին ՝ կտտացնելով հղմանը. Վազող գաղտնիքներ... Այս դասերը յուրացնելով ՝ իմ ուսանողները 15-20 տոկոսով բարելավում են իրենց վազքի արդյունքները ՝ առանց մարզվելու, եթե նախկինում նրանք չգիտեին այդ կանոնների մասին:
