Ինչ պետք է իմանաք մարաթոն վազելու համար

Ինչպես պատկերացնում եք, այս հոդվածը նախատեսված է նրանց համար, ովքեր պատրաստվում են առաջին անգամ մարաթոն վազել: Մարաթոն վազելը մեկն է այն բաներից, ինչի մասին նրանք սովորաբար ասում են. «Ավելի լավ է մեկ անգամ տեսնել, քան հարյուր անգամ լսել», քանի որ որքան էլ կարդաս մարաթոնի մասին, քո մարմինը կարող է վարվել հեռավորության վրա այնպես, ինչպես դու չէիր սպասում: ... Այնուամենայնիվ, դուք պետք է իմանաք ընդհանուր սկզբունքները, որպեսզի հնարավորինս նվազեցնեք հետիոտնային ֆորս-մաժորային իրավիճակի հավանականությունը:

Մարաթոնյան վազքի մարտավարություն

Ձեր առաջին մարաթոնը պետք է լինի հագնվելու համար: Հիմնական խնդիրը հանգիստ տեմպով վազելն է: Հետեւաբար, ամենալավն այն է, որ սկսեք հանգիստ վազել ՝ առանց որեւէ տեղ շտապելու: Ուշադրություն մի դարձրեք մրցավազքի մյուս մասնակիցներին, ովքեր հենց սկզբից «պոկվում» են: Եթե ​​սրանք ոչ թե մարզված մարզիկներ են, ովքեր հստակ գիտեն, թե որ ժամին պետք է վազեն մարաթոնի յուրաքանչյուր կիլոմետրը, այլ սովորական սիրողականներ, ապա սովորաբար նրանց արագ մեկնարկը զգացվում է 15 կիլոմետրից հետո, և ուժը լքում է նրանց:

Այնպես որ, ամենալավն այն է, որ վազես քո հանգստության մեջ դանդաղ տեմպ... Այն տեմպերով, որ դուք դանդաղ եք աշխատում, երկար վերականգնումը անցնում է մարզմանը: Այս դեպքում դուք հնարավորություն ունեք աստիճանաբար կարգավորելու բեռը:

Վազեց 10 կիլոմետր... Դուք հասկանում եք, որ տեմպը ձեզ համար շատ մակերեսային է: Մի քիչ ավելացրեք: Մենք վազեցինք եւս 10 կմ և նայենք: Եթե ​​սկսեք նույնիսկ մի փոքր հոգնածություն զգալ ու հասկանալ, որ ավելի լավ է չավելացնել, ապա շարունակեք վազել ձեր տեմպով: Եթե ​​զգում եք, որ դեռ շատ ուժ ունեք, ապա մի քիչ ավելացրեք: Բայց զգույշ եղեք: Թեթևության այս զգացումը կարող է պատրանք լինել: Եվ 30-րդ կիլոմետրում ձեր ոտքերը կարող են հանկարծ «վեր կենալ», և ձեր ուժը կվերջանա, չնայած մինչ այդ ամեն ինչ կարգին էր:

Հետեւաբար, ավելի լավ է դանդաղ տեմպով վազել ամբողջ հեռավորությունը և լավ ավելացնել, եթե ինչ-որ բանի հաշվին ավելացնելու բան կա, վերջին 7-12 կիլոմետրում: Քան եթե 20 կմ վազես, իսկ հետո ուժասպառ լինես և ստիպված լինես քայլել ու վազել:

Վերջնական արագացումը սկսեք ավարտական ​​գծից մեկ կամ երկու կիլոմետր առաջ:

Նույնը, բայց հակիրճ. Դանդաղ վազեք մինչև 30 կիլոմետր այն տեմպով, որով դուք կվերականգնեք վերականգնման վազքերը մարզման ընթացքում: Աստիճանաբար բարձրացրեք տեմպը, ինչպես զգում եք: Սկսեք արագացումը ավարտից ՝ վերջնագծից 2 կմ առաջ:

Սննդամթերք մարաթոնի ընթացքում

Առաջին. Փորձեք խմել բավարար քանակությամբ ջուր: Հիշեք - ծարավ զգալն արդեն ջրազրկում է: Իսկ ջրազրկելը զգալիորեն խաթարում է ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքը: Հետեւաբար, մի բերեք մարմնին ծարավի զգացողություն և սննդի յուրաքանչյուր կետում առնվազն մեկ կամ երկու կում ջուր խմեք: Որպեսզի շատ չխմի, և որ ծարավ չառաջանա:

Legուր թափեք ձեր ոտքի մկանների վրա: Սա կնվազեցնի ձեր ոտքերի ջերմաստիճանը և լվանում է քրտինքը, որպեսզի ձեր ոտքերի մաշկն ավելի լավ շնչի: Եթե ​​վազում եք տաք եղանակին և գլխարկ եք կրում, ապա ցնցեք ձեր գլուխը կամ թրջեք ձեր գլխարկը: Առանց գլխարկի կամ գլխարկի ծայրահեղ շոգին գլուխը շատ զգույշ թրջեք: Քանի որ թաց գլուխը ավելի շատ է ենթարկվում արևի ճառագայթներին, և արևի կաթվածի հավանականությունը մեծանում է:

10 կիլոմետրից հետո սկսեք ածխաջրեր սպառել: Սննդի կայաններում միշտ կա ափսե մրգեր, թխած ապրանքներ, շոկոլադ, որոնք կարող եք ուտել վազքի ընթացքում: Ածխաջրերը, որոնք խնայել եք նախքան սկսելը, կսպառվեն մոտ մեկ ժամ վազքից հետո, ուստի հարկավոր է անընդհատ նոր ածխաջրեր ավելացնել ձեր մարմնին:

Գազավորված Կոկա Կոլան հաճախ մատուցվում է նաև սննդի կետերում: Լավ տոնիկ ըմպելիք, որը հարուստ է կոֆեինով և շաքարով: Եթե ​​սոդա խմելիս մարսողական խնդիրներ չունեք, կարող եք երբեմն ջրի փոխարեն կոլա խմել:

Շնչառություն մարաթոն վազելիս

Շնչեք ձեր քթի ու բերանի միջով... Այսինքն ՝ միաժամանակ ներշնչել և արտաշնչել քթի և բերանի հետ: Մի փորձեք ձեր շնչառությունը համապատասխանեցնել աստիճաններին: Թող մարմինը ընտրի իր շնչառության մակարդակը:

Եվ հենց սկզբից սկսեք շնչել հանգիստ, չափավոր ռիթմով: Մի փորձեք վազելիս շատ խոսել: Քանի որ սկզբում դուք մեծ ուժ ունեք, և ձեր շնչառությունը դեռ չի մոլորվել: Եվ մարաթոնի ավարտին դժվար թե շարժեք ձեր ոտքերը, այնպես որ կարող եք ուժ չունենալ լեզուն շարժելու: Վազքի սկզբում ավելի լավ է էներգիա չկորցնել դրա վրա:

Գտեք ընկերություն

Մի կարծեք, որ այս կետը հակասում է նախորդին, որն ասում է, որ ավելի լավ է վազելիս չխոսել: Բանն այն է, որ ավելի լավ է վազել նրանց մեջ, ովքեր ձեր սեփական արագությամբ շարժվում են հեռավորության վրա: Այս դեպքում ավելի հետաքրքիր կլինի վազելը, օդային միջանցքում միշտ կարելի է նրանցից մեկի ետևից մի փոքր հանգստանալ, և պետք չէ խոսել: Կարող եք լուռ վազել, բայց միասին:

Իհարկե, սրանք բոլոր սկզբունքները չեն, որոնք դուք պետք է իմանաք մարաթոն վազելիս: Դուք կսովորեք բոլոր սկզբունքները, երբ ավարտեք ձեր առաջին մարաթոնը: Միևնույն ժամանակ, պարզապես անհրաժեշտ է իմանալ վազքի մարտավարությունը, վազքի ընթացքում սննդի և խմելու սկզբունքները: Եվ ինչպես շնչել և ում հետ վազել մարաթոնը:

Միջին և երկար հեռավորության վրա վազքում ձեր արդյունքները բարելավելու համար հարկավոր է իմանալ վազքի հիմունքները, ինչպիսիք են ճիշտ շնչելը, տեխնիկան, տաքացումը, մրցույթի օրվա համար ճիշտ eyeliner պատրաստելու ունակությունը, վազքի համար ճիշտ ուժ կատարեք և այլն: Ուստի խորհուրդ եմ տալիս ծանոթանալ scfoton.ru կայքի հեղինակի այս և այլ թեմաների վերաբերյալ եզակի տեսանյութերի դասընթացներին, որտեղ դուք այժմ գտնվում եք: Կայքի ընթերցողների համար վիդեո ձեռնարկներն ամբողջությամբ անվճար են: Դրանք ստանալու համար պարզապես բաժանորդագրվեք լրատուին, և մի քանի վայրկյան հետո դուք կստանաք վազքի ընթացքում պատշաճ շնչառության հիմունքների շարքի առաջին դասը: Բաժանորդագրվեք այստեղ ՝ Վիդեո ձեռնարկների վարում ... Այս դասերն արդեն օգնել են հազարավոր մարդկանց և կօգնեն նաև ձեզ:

Որպեսզի ձեր 21.1 կմ հեռավորության վրա նախապատրաստումը արդյունավետ լինի, անհրաժեշտ է ներգրավվել լավ մշակված ուսումնական ծրագրի մեջ: Ի պատիվ Ամանորի տոների 40% trainingԵՉ ուսումնական ծրագրերի խանութում, գնացեք և բարելավեք ձեր արդյունքը. Http://mg.scfoton.ru/

Դիտեք տեսանյութը: Նույնիսկ տատիկի հին թավաները կփայլեն նորի պես. այս հրաշագործ միջոցն իսկական փրկություն է (Հուլիսի 2025).