Վերջին տարիներին մարաթոնը ձեռք է բերել աննախադեպ ժողովրդականություն: Եվ հիմա այս հեռավորությունն անցնում է ցանկացած չափահաս տարիքի և ցանկացած ֆիզիկական վիճակում: Այնուամենայնիվ, անկախ այն բանից ՝ պլանավորում եք պարզապես մարաթոն վազել ՝ այն ավարտելով 5 ժամում, թե՞ կավարտի 3 ժամը, դուք պետք է ճիշտ բաշխեք ձեր ուժերը տարածության երկայնքով: Մարաթոնը չի «հանդուրժում» վազքի վատ մարտավարությունը: Եվ ուժերի դասավորվածության բոլոր սխալները կանդրադառնան վերջին 10-12 կիլոմետրի վրա:
Առաջին մարաթոնի ամենաօպտիմալ մարտավարությունը
Այսպիսով, եթե դուք դեռ չունեք այս տարածությունը վազելու փորձ և ցանկանում եք ձեր կյանքում առաջին անգամ մարաթոն հաղթահարել, ապա ձեր հիմնական խնդիրն է ունենալ հաշվապահական հաշվառման ժամանակ ստանալը, և չփորձել որոշակի ժամանակային տիրույթ նվաճել: Ձեր առաջին մարաթոնի համար մի դրեք նպատակներ, որոնց հասնելը չափազանց դժվար կլինի ձեզ համար:
Օրինակ, եթե 1 ժամ 45 րոպեում վազում եք կես մարաթոն, ապա օգտագործեք մարաթոնի հաշվիչը ՄԱՐԿՈ մարաթոնում պետք է վազել մոտ 3.42: Եվ եթե դիմում եք Daniեք Դանիելսի գրքից VDOT արժեքների աղյուսակին (այս VDOT աղյուսակը կարող եք տեսնել հոդվածում. Կիսամարաթոնյան վազքի մարտավարություն), ապա ձեր մարմինը պատրաստ է մարաթոն վազել 3.38-ից: Բայց, ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, եթե առաջին մարաթոնում ինքներդ ձեզ նման նպատակ դնեք ՝ կենտրոնանալով միայն հաշվիչի կամ սեղանի վրա, ապա հավանականության բարձր աստիճանի դեպքում դուք կհաղթեք ինքներդ ձեզ հետ պայքարում: Եվ նույնիսկ պահպանելով հայտարարված 30-35 կմ տեմպը, այդ դեպքում դուք, ամենայն հավանականությամբ, կհարվածեք «պատին» ու սողալով կավարտվեք վերջնագիծ ՝ առանց վայրկյանների մասին մտածելու:
Որպեսզի դա տեղի չունենա ձեր առաջին մարաթոնում, միշտ դնեք ձեր համար ամենադյուրին նպատակը: Ասենք, ունենալով նույն 1,45-ը կեսում, փորձեք մարաթոնի համար սպառել 4 ժամը: Առաջին մարաթոնը ձեզ ցույց կտա, թե որտեղ են ձեր թույլ կետերը, ինչպես է ձեր մարմինը ընկալում նման հեռավորությունը: Ինչն է պակասում, և, համապատասխանաբար, ինչպես կառուցել ուսումնական ծրագիր, որն հաջորդ անգամ ավելի արագ կաշխատի:
Տեմպերի մեկ այլ ցուցիչ պահ, որը պետք է ընտրվի մարաթոնի համար, կլինի մարաթոնից 3-4 շաբաթ առաջ 30 կմ վազք: Այս վազքը չափազանց կարևոր է ձեզ համար վստահ զգալու համար, որ կարող եք վազել հեռավորությունը: Եվ առաջին մարաթոնի համար օպտիմալ կլինի այն վարել նույն տեմպով, որով դուք կանցնեք այդ 30 կմ-ը:
Ինչ վերաբերում է մարաթոն վազելու անմիջական մարտավարությանը նրանց համար, ովքեր առաջին անգամ են մարաթոն վազում, ապա անհրաժեշտ է սկսել հանգիստ տեմպով ՝ առանց փորձելու հիմք ստեղծել մարաթոնի առաջին հատվածում: Վազեք միայն ձեր տեմպով, ուշադրություն մի դարձրեք մրցակիցներին: Գործեք միայն նրանց ընկերությունում, ում հետ վստահ եք, որ մոտավորապես նույն հնարավորություններն ունեք: Հակառակ դեպքում, հեռավորության առաջին կեսին հասեք ավելի արագ վազորդին: Եվ երկրորդը կարող է պարզապես չունենալ բավարար ուժ: Վատագույն դեպքում իջնում ես, լավագույն դեպքում ՝ քայլելու ես:
Նման հանգիստ տեմպով վազեք 30 կմ, այնուհետև, ձեր բարեկեցության համաձայն, կարող եք աստիճանաբար աճել: Այս դեպքում դուք ցույց կտաք թեստի ժամանակը, որի հետ համեմատաբար հետ կմղեք, կգաք վազելով, և ոչ թե սողալով ավարտեք գիծը, այլև կկարողանաք վերլուծել ձեր ուժեղ և թույլ կողմերը:
Վազքի մարտավարություն փորձառու մարաթոնյանների համար
Սա ներառում է բոլոր նրանց, ովքեր գոնե մեկ անգամ մարաթոն են վազել և հասել դրան, ինչպես նաև այն վազորդներին, ովքեր արդեն բազմիցս մեդալներ են ստացել ավարտված մարաթոնի համար:
Այստեղ մարաթոնից մեկ ամիս առաջ 30 կիլոմետրանոց մարզման դասընթացի տեմպը չի կարող ճշգրիտ չափանիշ լինել տեմպ ընտրելու համար: Ինչ-որ մեկը դեպի վատը, մեկը `դեպի լավը: Այնուամենայնիվ, նրանց համար, ովքեր նպատակասլացորեն պատրաստվում են մարաթոնին, ունեն բավականաչափ վազքի ծավալ, առնվազն 70-100 կմ շաբաթական, դուք արդեն կարող եք նավարկել ՝ օգտագործելով MARCO հաշվիչը: Չնայած անհրաժեշտ չէ նաև այդ արժեքները որպես աքսիոմա ընդունել: Բայց միևնույն է, դրանք արդեն քիչ թե շատ մոտ կլինեն ձեր իրական հնարավորություններին:
Հիմա, ինչ վերաբերում է հենց վազելու մարտավարությանը: Երբ որոշում եք կայացնում, թե ինչ արդյունք կցանկանաք ցույց տալ մարաթոնին, և ամենակարևորը, որ ունակ եք ցույց տալ այս արդյունքը, ձեզ հարկավոր է հաշվարկել միջին տեմպը վազելով այս արդյունքի համար:
Լավ մարտավարության նպատակն է սկսել մի փոքր ավելի դանդաղ կամ ճիշտ այն տեմպով, որը պլանավորել էիք:
Օրինակ ՝ ձեզ առաջ խնդիր եք դնում վազել մարաթոն 3.10-ից: Սա նշանակում է, որ ամեն կիլոմետրը պետք է վազել 4.30-4.32-ով: Այս տեմպով պետք է վազել 20-25 կմ: Անկալի է, որ 4.30-ից վեր չբարձրանաք: Միայն այն վայրերում, որտեղ վազքը հոսում է քամու մեջ կամ ներքև: Դրանից հետո նայեք սենսացիաներին: Եթե պետությունն ուժեղ է, ապա սկսեք մի փոքր պահպանել տեմպը 4.30-ից, բառացիորեն 3-5 վայրկյան: Դա 4.25-4.28-ն է: Եվ փորձեք պահպանել այս տեմպը մինչև վերջնագիծ:
Այս մարտավարությունը կոչվում է «բացասական պառակտում» և օգտագործվում է աշխարհի լավագույն մարաթոնյան վարողների կողմից: Այս մարտավարության համաձայն ՝ բոլորը վերջինը համաշխարհային ռեկորդներ, ներառյալ ներկա: Երբ Դենիս Կիմետտոն վազեց 2.02 մարաթոնը 2014 թ. 57. Առաջին խաղակեսը նա հաղթահարեց 1.01.45-ում: Երկրորդը, համապատասխանաբար, 1.01.12-ի համար:
Եթե նայեք այս համաշխարհային ռեկորդի ամբողջական դասավորությանը, կտեսնեք, որ ընթացքի ընթացքում տեմպերը թռավ 2.50-ից 2.59-ի: Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ մարաթոնը վազում է տարբեր մակերեսների վրա ՝ վերելքներով և վայրէջքներով, հողմերով և պոչերով: Հետեւաբար, դուք չեք կարողանա կատարելապես պահպանել հայտարարագրվածները, օրինակ ՝ 4.30: Բայց մենք պետք է ձգտենք դա անել: Այդ դեպքում միջին տեմպից շեղումը կլինի նվազագույն:
Լրացուցիչ հոդվածներ, որոնք կհետաքրքրեն մարաթոնյան վազորդներին.
1. Ինչ պետք է իմանաք մարաթոն վազելու համար
2. Վազքի տեխնիկա
3. Կարո՞ղ եմ ամեն օր վազել
4. Ինչ է վազում ընդմիջումը
Խոշոր սխալներ մարաթոնյան վազքի մարտավարության մեջ
Հիմնական սխալը, որը նույնիսկ թույլ են տալիս փորձառու վազորդները և նույնիսկ մասնագետները, շատ արագ են սկսվում: Բայց մասնագետների համար այս սխալը առավել հաճախ պայմանավորված է նրանով, որ տեսականորեն նա պատրաստ է վազել այն տեմպով, որով նա սկսել է ամբողջ մարաթոնը, բայց որոշ հանգամանքներ խանգարում են նրան դա անել, և նա ստիպված է դանդաղեցնել ընթացքը: Այն, ինչով դուք հայտնվում եք, երկրորդ կեսում արագության մեծ անկում է:
Սկսնակ վազորդների համար այս սխալը կապված է վազքի ճիշտ մարտավարության անտեղյակության և հենց սկզբից թռիչքի ցանկությանը դիմակայելու անկարողության հետ: Իհարկե, երբ հարյուրավոր և հազարավոր վազորդներ միաժամանակ սկսում են ձեր շուրջը, այնքան էներգիա կա, որ թվում է, թե դուք պարզապես կթռչեք, այլ ոչ թե կվազեք: Բայց այս ապահովիչը մի քանի կիլոմետր անց ընկնում է, բայց ծախսված էներգիան չի վերադառնում:
Բացի այդ, շատերը սկզբում փորձում են ռեզերվ անել: Բացատրելով, որ ամեն դեպքում ուժ չի լինի վերջնագծին հասնելու համար, բայց ես մի պահ գոնե արագ մեկնարկ կխաղամ: Սա նույնպես սկզբունքորեն սխալ մոտեցում է: Մարաթոնում արագացում սկսելը միայն կխլեցնի ձեր ուժը, ձեզ կմղի այն ուժգնության գոտի, որում կաթնաթթուն կսկսի ակտիվորեն կուտակվել, իսկ հետո վազելու փոխարեն ՝ դուք կքայլեք կամ պարզապես դուրս կգաք մրցարշավից: Մարաթոնում կարևոր է վազել ինտենսիվության գոտում, որտեղ կաթնաթթվի ավելացում չկա: Ստորեւ բերված է այսպես կոչված ANSP- ը:
Կա հակառակ սխալ `չափազանց թույլ և դանդաղ մեկնարկ: Ընդհանրապես, նրանց համար, ովքեր առաջին անգամ են մարաթոն վազում, այս սխալը ներելի է: Բայց նրանք, ովքեր արդեն ունեն այս հեռավորության վրա մրցելու փորձ, չպետք է թույլ տան նման սխալ: Քանի որ նրանք պետք է հասկանան, որ չափազանց դանդաղ մեկնարկը թույլ չի տա իրենց արագացնել վերջնագծում ՝ փոխհատուցելու արագության բացակայությունը: Այսինքն, օրինակ, դուք պատրաստ եք վազել 3.10 մարաթոն: Մենք որոշեցինք սկսել վազքը 5 րոպե, իսկ երկրորդ կեսում աստիճանաբար բարձրացնել տեմպը: 5 րոպե դուք իսկապես կարող եք վազել առանց խնդիրների, և ունեք բավարար ուժ երկրորդ խաղակեսը շատ ավելի արագ վազելու համար, քան առաջինը: Բայց ունե՞ք բավարար ուժ երկրորդ խաղակեսը 4 րոպե վազելու համար ՝ այս բացը լրացնելու համար: Այսինքն ՝ ինչքան դանդաղ ես աշխատում սկզբում, տեմպը պետք է ավելի արագ աշխատի վերջում: Սա միանգամայն տրամաբանական է:
Կտրուկ ռիթմ: Երբ վազորդը արագ սկսում է, ապա գիտակցում է, որ տեմպը չափազանց արագ է, դանդաղեցնում է, հասկանում է, որ նա դանդաղեցրեց կիսանդրին: Գիտակցում է, որ դա միայն 4-5 կմ-ից հետո է, սկսում է արագանալ `հետաձգումը փոխհատուցելու համար: Արդյունքում, դա հանգեցնում է այն փաստի, որ 30 կմ-ով այլևս ուժ չի մնա այս խաբեբաների համար: Եվ մնում է սողալ մինչեւ վերջնագիծ:
Կա նաև նման տարբերակ, երբ վազքի որոշակի պահին մարզիկը սկսում է զգալ, որ ուժ է ձեռք բերել: Դա, օրինակ, կարող է պայմանավորված լինել այն փաստով, որ ձուլակտորի կամ գելի դանդաղ ածխաջրերը մարսվել և սկսել են էներգիա տալ, կամ նրանք պարզապես ջուր են խմել, և մարմինը ասում է «շնորհակալություն» դրա համար: Եվ նման պահին ոմանց մոտ գաղափար է առաջանում ավելի արագ վազել: Ոչ մի դեպքում դա նույնպես չպետք է արվի: Մենք պետք է պահպանենք նշված տեմպը: Հակառակ դեպքում, հաջորդ ցնցումը կավարտվի սրտի բաբախումի հաճախության աճով և առաջիկայում վազքի ուժգնության անկմամբ:
Որպեսզի ձեր նախապատրաստությունը 42,2 կմ հեռավորության վրա արդյունավետ լինի, անհրաժեշտ է ներգրավվել լավ մշակված ուսումնական ծրագրի մեջ: Ի պատիվ Ամանորի տոների 40% trainingԵՉ ուսումնական ծրագրերի խանութում, գնացեք և բարելավեք ձեր արդյունքը. Http://mg.scfoton.ru/
