10 կմ հեռավորությունը ներկայումս ուղեկից է շատ մարաթոնների ՝ չհաշված այն փաստը, որ այս հեռավորության համար կան շատ առանձին մրցումներ: Ուստի կարևոր է իմանալ, թե ինչպես ճիշտ տարածել ուժերը ՝ 10 կմ վազքում նրանց հնարավորությունների առավելագույն չափը ցույց տալու համար:
Մարտավարություն կայուն 10K վազքի համար
Սկսնակ և փորձառու վազորդների համար 10K վազքի ամենաօպտիմալ մարտավարությունը հավասարաչափ վազելն է:
Նման մարտավարությունը ճիշտ կատարելու համար նախ պետք է հաշվարկեք, թե ինչ արդյունք եք ուզում առաջ բերել: Սա պահանջում է կամ այս հեռավորության վրա կատարելու փորձ: Կամ հեռավորության վրա կատարումների փորձը կրկնակի կարճ է ՝ 5 կմ, կամ էլ ՝ հսկիչ մարզումների ցուցանիշներ:
Օրինակ, դուք հասկացաք, թե ինչ եք ուզում, և միանգամայն ի վիճակի եք 50 րոպեում 10 կմ վազել: Այսպիսով, ձեր խնդիրը կլինի յուրաքանչյուր կիլոմետրը վազել մոտ 5 րոպեում: Տեմպից կարող են շեղումներ լինել: Բայց աննշան, 1-3 տոկոսանոց շրջանում:
Այս ռիթմում վազելով 5 կմ ՝ դուք արդեն կարող եք գնահատել ձեր հնարավորությունները և կա՛մ շարունակել դիմանալ ՝ առանց տեմպը փոխելու, կա՛մ յուրաքանչյուր կիլոմետրում սկսեք ավելացնել տեմպի 1.5-2 տոկոսից ոչ ավելին: Իհարկե, եթե պատրաստվում էիք 50 րոպե վազել, և պատրաստ եք 40-ի, ինչպես պարզվեց, ապա ինքնուրույն 5 րոպեի ընթացքում վազելով առաջին կիլոմետրը, պետք է գիտակցեք, որ դա ձեզ համար շատ դանդաղ է և ավելի շուտ ավելացրեք: Բայց դա դժվար թե տեղի ունենա: Եվ շեղումը փոքր կլինի: Հետեւաբար, վազքի նման մարտավարության մեջ կարևոր է պահպանել միջին տեմպը:
Evenանկալի է, որ չշտապեք նույնիսկ առաջին կիլոմետրը: Հաճախ, 10 կմ մրցավազքում, շատերը սկսում են շատ ավելի արագ, քան իրենց հայտարարած միջին տեմպը: Ինչն ի վերջո ազդում է հեռավորության վերջի վրա: Պետք է հիշել, որ սկզբում որևէ ծանրաբեռնվածություն, նույնիսկ եթե այն ստացվել է մեկնարկային ադրենալինի պատճառով, չի փոխհատուցում տարածության վերջում արագության դանդաղեցումը:
Եթե ձգվում եք 8-9 կմ միասնական տեմպով, ապա իմաստ ունի ավելի արագ վազել ավարտի գիծը: Այսինքն ՝ տարածության ավարտից առաջ 1-2 կմ վազք կատարել:
Արդյունքը եզրափակիչ գծի վազքով համազգեստի վազքի մարտավարություն է: Այս մարտավարությունը 10 կմ վազքում ամենաօպտիմալներից և արդյունավետներից մեկն է:
10 կմ վազքի մարտավարությունը «բացասական պառակտում»
Այս մարտավարությունը նշաձող է: Դրա վրա տեղադրվել են աշխարհի բոլոր հեռավոր ռեկորդները: Ես արդեն մանրամասն նկարագրել եմ այդպիսի մարտավարության էությունը «Կիսամարաթոնի վազքի մարտավարությունը» հոդվածում: Այժմ ես նույնպես համառոտ նկարագրեմ, թե ինչ է դա:
Բացասական պառակտման էությունը տեմպը աստիճանաբար բարձրացնելն է: Այս մարտավարությամբ երկրորդ խաղակեսը միշտ ավելի արագ է հաղթահարվում, քան առաջինը: Բայց կուտակումը պետք է լինի նվազագույն: Հեռավորության առաջին և երկրորդ կեսի տեմպերի տարբերությունը ընդամենը 3 տոկոս է: Այսինքն ՝ 5 րոպե տեմպով սա 9 վայրկյան է: Այսինքն, եթե վազքի այս մարտավարությունը 50 րոպե կիրառվում է հայտարարված արդյունքի վրա, ապա առաջին 5 կմ-ը պետք է վարվի 5.04, իսկ երկրորդ կեսը `4.56 տեմպով:
Հատուկ հեռավորության վրա անփորձ վազորդների համար այս մարտավարության վտանգն այն է, որ դուք կարող եք չափազանց դանդաղ սկսել, և այս տեմպը չի փոխհատուցի երկրորդ խաղակեսի արագացումը: Հետեւաբար, օգտագործեք այս վազքի մարտավարությունը շատ զգույշ, և նախընտրելի է միայն այն դեպքում, եթե հաստատ գիտեք: Ինչի՞ն եք պատրաստ, և գիտեք, թե ինչպես պետք է լավ զգալ տեմպը: Քանի որ սիրողական սիրահարների մեծ մասի համար հեռավորության առաջին կիլոմետրերում 10-15 կմ վայրկյանում 4-5 րոպեի մակարդակում տեմպի տարբերությունը կարող է նկատելի չլինել: Բայց միեւնույն ժամանակ մարմինը կաշխատի այլ ինտենսիվությամբ, ինչը կազդի երկրորդ կեսի անցման արագության վրա:
Լրացուցիչ հոդվածներ, որոնք կհետաքրքրեն սկսնակ վազորդներին.
1. Ինչպես վազելիս ճիշտ շնչել
2. Քանի անգամ է անհրաժեշտ շաբաթական մարզվել
3. Կարո՞ղ եմ ամեն օր վազել
4. Ինչպես ճիշտ վարվել
10 կմ վազքի մարտավարության սխալներ
Ամենատարածված սխալը արագ մեկնարկն է: Հեռավորությունն այնքան երկար չէ, որքան, ասենք, մարաթոնը, որտեղ ոչ մի սիրողական մեկնարկից չի «պոկվելու» ՝ հասկանալով, որ դա շատ երկար է: Հետեւաբար, հաճախ էյֆորիայի մեջ առաջին կիլոմետրը և նույնիսկ երկուսը ստացվում են շատ ավելի արագ, քան հայտարարված դրույքաչափը: Այսինքն ՝ հույսը դնելով 50 րոպեի արդյունքի վրա, մարդը կարող է 9 րոպեում վազել առաջին 2 կմ-ը, այնուհետեւ կտրուկ անցնել և սողալ դեպի վերջնագիծ: Ուստի ուշադրություն մի դարձրեք ամբոխին: Շարունակեք ձեր տեմպը:
Մեկ այլ սխալ `վաղ ավարտը: Այսինքն ՝ 5 կմ հեռավորությունից հետո դա երբեմն պատահում է վազորդների մոտ: Որ շատ քիչ է մնացել վազելու համար, և պետք է սկսել ավելի արագ վազել: Եթե այդ տեմպը արդարացված չէ իրական վիճակով, բայց կշարունակի միայն դիմանալու ունակությունը, ապա հեշտությամբ կարող եք ինքներդ ձեզ մղել ուժգնության այդպիսի գոտի: Ինչը, 2-3 կմ անցնելուց հետո, ձեզ պարզապես ստիպելու է կամ ոտքով գնալ, կամ վազքի արագությունը հասցնել նվազագույնի: Արդյունքում, այս կիլոմետրերում արագացումը չի փոխհատուցում ավարտի գծում խորտակումը: Հետևաբար, սկսեք արագացնել կամ միայն այն դեպքում, եթե հասկանում եք, որ ձեր համար արագ տեմպը չափազանց ցածր է, և սխալը սխալ հաշվարկի մեջ էր: Կամ վերջնագծին մնացել է 2 կիլոմետրից ավելին:
Որպեսզի ձեր նախապատրաստությունը 10 կմ հեռավորության վրա արդյունավետ լինի, անհրաժեշտ է ներգրավվել լավ մշակված ուսումնական ծրագրի մեջ: Ի պատիվ Ամանորի տոների 40% trainingԵՉ ուսումնական ծրագրերի խանութում, գնացեք և բարելավեք ձեր արդյունքը. Http://mg.scfoton.ru/
