Քաշի կորստի համար մուտքի մոտ գտնվող աստիճաններով վազում. Ակնարկներ, օգուտներ և կալորիաներ

Եթե ​​որոշեք քաշի կորստի համար մուտքի մուտքով աստիճաններով վազք սկսել, ապա ճիշտ ուղու վրա եք: Սա քաշի կորստի համար գերազանց և մատչելի վարժություն է, որը չի պահանջում մարզասրահ հաճախել կամ ունենալ հատուկ հմտություններ: Գտեք ճիշտ սանդուղքը, գնեք լավ վազող կոշիկներ և ներբեռնեք ձեր նախընտրած հետքերը ձեր նվագարկչին. Սա կատարյալ եռյակ է հաջող մարզման համար: Նախապես խնդրում ենք կարդալ մեր հոդվածը:

Մենք կվերլուծենք նիհարելու համար վազքի աստիճանների վերանայումները, կպատմենք, թե ինչպես ճիշտ վազել և ինչպես ընտրել վայր, ինչպես նաև ներկայացնել վարժությունների լավ ծրագիր սկսնակների համար: Դե ինչ, եկեք սկսենք:

Քանի կալորիա է սպառում սանդուղքի աստիճաններով վազելիս

Սանդուղքներով վազելը սրտամարզության ամենաարդյունավետ ձևերից մեկն է: Այս դասընթացները իդեալական են նիհարելու համար, քանի որ ընդամենը կես ժամ մարզվելիս մարզիկը կծախսի 550 կկալ: Սա մեկ րոպեի համար մի ամբողջ շոկոլադե սալիկ է կամ լավ պիցցայի մի կտոր չորս տեսակի պանիրով: Համեմատության համար, մեկ ժամվա ընթացքում վազքը սպառում է նույն քանակությամբ էներգիա:

Իհարկե, յուրաքանչյուր կին չէ, որ կկարողանա դիմակայել մուտքի մոտ մի ամբողջ կես ժամ տևած ինտենսիվ մարզումներին: Ավելին, եթե նա վատ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունի: Այնուամենայնիվ, սկզբի համար 10-15-ը բավարար կլինի - ամենակարևորը `չկանգնել այնտեղ և պարբերաբար ավելացնել բեռը:

Տեսեք, թե որքան կալորիա է այրում աստիճաններով վեր ու վար ՝ տարբեր ժամանակահատվածների ընթացքում.

• 10 րոպեում `200 կկալ: Նույն գումարը ծախսվում է 1 ժամ հանգիստ տեմպով քայլելու համար;
• 20 րոպեում `400 կկալ: Քայլելուց աստիճանները սպառում են նույն քանակությամբ էներգիա, բայց 30 րոպեի ընթացքում;
• 30 րոպեում `580 կկալ: Նույն քանակությամբ կալորիաներ այրելու համար ստիպված կլինեք մեկ ժամ վազել մոտակա այգում;
• 45 րոպեում `750-850 կկալ: Սպառումը հավասար է մարզադահլիճում լավ ուժի մարզման էներգիայի սպառմանը;
• Մեկ ժամվա ընթացքում `1100-1150 կկալ: Դուք նույնիսկ կարիք չունեք ինչ-որ բան մեկնաբանելու, այնպես չէ՞:

Ո՞րն է ճիշտ մուտքը:

Այսպիսով, մենք սահուն անցանք հաջորդ թեմային. Հնարավո՞ր է քաշի կորուստը վարել `աստիճաններով վազելով ցանկացած մատչելի վայրում:

Առաջին հերթին, սանդուղքը պետք է լինի հարթ, բոլոր աստիճանների նույն բարձրությամբ, առանց փոսերի, անցքերի և այլ արատների: Հավատացեք, աստիճաններից ցած ընկնելը ցավալի է:

Երկրորդ, ցանկալի է, որ մուտքը լավ օդափոխվի, որպեսզի ունենաք բավարար քանակությամբ օդ: Ինչպես գիտեք, սպորտային գործունեության ընթացքում մարդու կողմից թթվածնի սպառումը ավելանում է մոտ 1.5 անգամ: Այդ պատճառով խորհուրդ է տրվում մարզվել կանաչ այգիներում, մաքուր օդում:

Իհարկե, աղբի ջրատարից բուրավետ գոլորշիներով ծխացող մուտքը ձեզ չի սազի: Մենք խորհուրդ ենք տալիս ուսումնասիրել հարևան տները, գերադասելի է նոր շենքերը, որտեղ վերելակն ու սանդուղքը տարբեր մուտքեր ունեն: Մարդիկ ավելի հաճախ են օգտվում վերելակներից, ուստի աստիճանները դատարկ են, մաքուր և օդում:

Եթե ​​մոտակայքում չկա հարմար մուտք, փնտրեք մոտակա մարզադաշտը նստատեղերով: Սա իդեալական ցատկահարթակ է նիհարելու համար. Այստեղ դուք կարող եք վազել և իջնել աստիճաններից, և քամել մի քանի վազքի շրջան և ցնցել որովայնի որովայնը:

Ո՞ւմ համար է դա

1. Լոբբիի դասընթացները իդեալական են այն մարդկանց համար, ովքեր մարզադահլիճ մուտք չունեն:
2. Բացի այդ, տիկնայք, ովքեր նիհարելու համար օպտիմալ սպորտային բեռ են փնտրում:
3. Երիտասարդ մայրերի համար, ովքեր չեն կարող երկար ժամանակ բացակայել իրենց նորածիններից: Ի վերջո, նույնիսկ մոտակա այգում նույնիսկ վազքը կտևի առնվազն 1,5 ժամ:
4. Մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց ֆիզիկական պատրաստվածությունը, ընտրելով արդյունավետ սրտային բարդույթ:
5. Busբաղված մարդիկ, ովքեր ցանկանում են միջոց գտնել գոնե մի փոքր ժամանակ հատկացնել սպորտին: Մուտքը միշտ ձեռքի տակ է, բավական է առավոտյան 20 րոպե շուտ արթնանալ, և ձեզ կտրամադրվի օրական 10 րոպեանոց լիցք:

Քաշի կորստի համար սանդուղքում վազելու օգուտներն ու վնասները

Աստիճաններով վազելը բարձր ինտենսիվությամբ վարժություն է, որը մարմինը դնում է շատ մեծ բեռի տակ: Հետեւաբար, ցավոք, դա ոչ բոլորին է ցուցադրվում: Անկախ նրանից, թե որքան բարձր է քաշը կորցնելու արդյունավետությունը, դուք ստիպված կլինեք հրաժարվել մուտքի դասերից, եթե առկա են հետևյալ հակացուցումները.

• Ճարպակալմամբ (մարմնի զանգվածի ինդեքսը 30-ից բարձր);
• Ակտիվ varicose veins- ով;
• Հիպերտոնիկայով;
• Սրտի կաթվածից և ինսուլտից հետո;
• Սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ;
• Սկոլիոզով;
• Հղիության ընթացքում;
• Գործառնություններից հետո;
• Inflammatoryանկացած բորբոքային պրոցեսների առկայության դեպքում (ներառյալ ջերմաստիճանը);
• Հոդերի, հատկապես ծնկների և կոճերի հիվանդությունների կամ վնասվածքների համար:

Մուտքի մուտքի աստիճաններով վազելու օգուտներն ու վնասները, իհարկե, անհամեմատելի են: Դրականները շատ ավելի շատ են, քան բացասականները: Հետագայում մենք կթվարկենք աստիճաններով վեր ու վար վարվելու առավելությունները, բայց սկզբում մենք տարբերակում ենք բեռի այս երկու տեսակները:

Մուտքի վազք. Տարբերություն ծագման և վերելքի միջև

Վերելքի ժամանակ ազդրի և կոճերի մկաններն ակտիվորեն աշխատում են, իսկ իջնելիս հոդերն առավել ծանրաբեռնված են, հատկապես ծնկը: Կալորիականության սպառումն ալպինիզմի ընթացքում շատ ավելի բարձր է, քան վայրէջքի ժամանակ, քանի որ մարզիկը միաժամանակ ստիպված է էներգիա ծախսել երկրի ձգողականությունը հաղթահարելու համար: Իջնելով ՝ նա ավելի շատ ուժեր է օգտագործում կենտրոնանալու և տարածության մեջ մարմնի դիրքի նկատմամբ վերահսկողությունը պահպանելու համար: Այլ կերպ ասած, մկաններն ավելի ակտիվ են աշխատում վերելքի ժամանակ, իսկ ուղեղը ՝ վայրէջքի ժամանակ:

Այսպիսով, բարձրացնելիս օգուտը մկանների ակտիվ աշխատանքի մեջ է, ազդրի և գլյուտալային մկանները որակապես բեռնելու կարողությունը: Desագման պլյուսները ուշադրության կենտրոնացումը բարձրացնելու, հոդային մեխանիզմների աշխատանքի նկատմամբ վերահսկողությունը բարելավելու, հավասարակշռության և համակարգման զգացողությունն ուժեղացնելու կարողությունն են:

Մենք հաշվի ենք առնում աստիճաններով վազելու օգուտներն ու վնասները, համապատասխանաբար, պետք է նշենք թերությունները: Վերելքի ժամանակ սրտանոթային համակարգի վրա շատ մեծ բեռ կա: Իջնելիս մեծանում է ընկնելու պատճառով վնասվածքի ռիսկը, ինչպես նաև հաջորդ աստիճանի վրա անհաջող վայրէջքի դեպքում հոդերի վնասումը:

Որպեսզի լիովին հասկանանք, թե արդյոք օգտակար է աստիճաններով վեր բարձրանալ սանդուղքով, եկեք թվարկենք այս մարզման ընդհանուր առավելությունները.

• Գերազանց արդյունք քաշի կորստի համար;
• Մարմնի կենսական համակարգերը լավ վիճակում (շնչառություն, սիրտ, արյան շրջանառություն, նյութափոխանակություն) պահպանելու ունակություն;
• Թիրախային մկանների ուժեղացում, ստեղծելով գեղեցիկ ռելիեֆ;
• Մաշկի ձգում, հետույքում և ազդրերում ցելյուլիտի վերացում;
• Հոդերի և կապանների ամրացում;
• Փոքր կոնքի արյան շրջանառության բարելավման շնորհիվ տղամարդկանց և կանանց վերարտադրողական գործառույթները բարելավվում են: Եվ, ի դեպ, սա հեռու է միակ բանից, որ վազքը օգտակար է տղամարդկանց համար:
• Կեցվածքը բարելավվում է;
• Դեպրեսիայի կանխարգելում, տրամադրության բարելավում;
• Բարելավում մտավոր կարողությունը:

Ընդհանուր թերությունները ներառում են բարձր բեռ, ուստի վարժությունը բոլորի համար հարմար չէ: Բացի այդ, մինուսների թվում կան վնասվածքի ռիսկը և հարմար մուտքը գտնելու հավանական դժվարությունները:

Մարզադահլիճի մարզման տեխնիկան

Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ վարվել աստիճաններով քաշի կորստի համար, անգիր սովորել տեխնիկան.

1. Mերմացեք ՝ հատուկ ուշադրություն դարձնելով կոճերին և ծնկների հոդերին;
2. Սկսեք ձեր մարզումը արագ տեմպով քայլելով, աստիճանաբար սկսեք վազել;
3. Մարմինը ուղիղ պահեք, սպասեք առաջ;
4. Թթվածինը ներշնչեք ձեր քթի միջոցով, կարող եք արտաշնչել ձեր բերանից:
5. Ձեռքերը թեքեք արմունկներին և օգնեք նրանց հիմնական շարժման մեջ ՝ ինտուիտիվորեն հերթով բերելով արմունկները առաջ և հետ:
6. Ոտքերը դրեք մատների վրա, ապա մարմնի քաշը տեղափոխեք գարշապարը;
7. Մի բարձրացրեք ձեր ծնկները ավելի բարձր, քան անհրաժեշտ է `հաջորդ քայլին անցնելու համար.
8. Մի ուղղեք ծնկների համատեղումը. Ամբողջ նստաշրջանի ընթացքում այն ​​պետք է լինի ծալված վիճակում;
9. Շրջադարձներին ավելորդ շարժումներ մի արեք, փորձեք ավելի մոտ վազել աստիճանների ներսից:
10. Եթե ​​շնչառություն ունեք, մի քայլ արեք, հանգստացրեք շնչառությունը և շարունակեք մարզվել:
11. Կտրուկ մի կանգնեք:

Դրանք մուտքի մոտ քաշի կորստի համար մարզվելու տեխնիկայի հիմնական դրույթներն էին, ապա եկեք տեսնենք, թե ինչ է տալիս աստիճաններով վազելը և որքան կալորիա է պահանջում:

Ի՞նչ վարժություններ միավորել սանդուղքով վազքը քաշի կորստի համար:

Եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես աստիճաններով վազել `ավելի արագ նիհարելու համար:

• Դիտեք ձեր սննդակարգը: Շատ կարևոր է, որ սպառված կալորիաների քանակն ավելի ցածր լինի, քան ծախսվածը: Սնունդը պետք է լինի հավասարակշռված, բայց ցածր կալորիականությամբ: Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ, սահմանափակեք ճարպերը և չափավոր մոտեցեք ածխաջրերին:
• Նիհարելու գործընթաց սկսելու համար յուրաքանչյուր դասի տևողությունը պետք է լինի առնվազն 30 րոպե: Միայն այս ժամանակահատվածից հետո սկսվում է ճարպից էներգիայի պաշարների սպառումը: Ըստ այդմ, կազմեք մարզման իրավասու ծրագիր, որպեսզի այն տևի մոտ մեկ ժամ:
• Հազվագյուտ մի կին, որը եկել էր սանդուղք նետվելու համար, նիհարելու համար այնպիսի ֆիզիկական վիճակ ունի, որ կարողանա դիմակայել սրտի սրտի ծանր բեռին: Հետեւաբար, աստիճանահարթակում վեր ու վար վազելը պետք է զուգորդվի այլ վարժությունների հետ:

Ստուգեք ձեր ձևը. Դրեք սրտի կծկումների մոնիտորը և մի երկու անգամ վազեք մուտքի վերև և ներքև: Եթե ​​ձեր սրտի բաբախյունը րոպեում 140 բալից բարձր է, ապա ձեր համար վազելը դեռ վաղ է:

• Սկսեք վարժվել սանդուղքով քայլելուց, կամ գոնե այն փոխարինեք վազքով:
• Վազքը արդյունավետ է նիհարելու համար. Հանգիստ տեմպերով, դա կարող եք անել 30-40 րոպե: Դե, իսկ ժամվա վերջին քառորդը կարող է նվիրված լինել աստիճաններով վազելուն:
• Մի մոռացեք որովայնի խոռոչի, հետույքի և ոտքերի համար վարժությունների մասին. Հրում, նստվածքներ, կոճղեր, իրան կամ ոտքերը բարձրացնել, ճոճվել, ցատկել: Ձեռք բերեք թռիչքային պարան կամ ռետինե ժապավեններ սպորտով զբաղվելու համար, վազեք փոքր հենակներով:

Ինչն է ավելի լավ նիհարելու, քայլելու կամ վազելու համար:

Դուք գրեթե ավարտել եք մեր հոդվածը, այժմ գիտեք, թե ինչ արդյունք կտա, եթե պարբերաբար սանդուղք բարձրանաք: Իհարկե, կսկսվի նիհարելու գործընթացը, և ձեր ընդհանուր առողջությունը կբարելավվի: Այնուամենայնիվ, հակացուցումների մեծ քանակի և նման վերապատրաստման ծայրահեղ բարդության պատճառով շատերին հետաքրքրում է, թե հնարավո՞ր է մուտքում վազքը փոխարինել քայլքով:

Սանդուղքներով քայլելը պակաս արդյունավետ չէ, քան վազելը, ներառյալ քաշի կորստի դեպքում: Բայց դա ավելի քիչ էներգիա է պահանջում, ինչը նշանակում է, որ գործընթացն ավելի դանդաղ է ընթանալու: Մյուս կողմից, եթե համատեղեք տարբեր տեսակի վարժություններ, քայլեք և հերթով վազեք, ճիշտ սնվեք և առողջ ապրելակերպ վարեք, միևնույն է, կհասնեք քաշի կորստի: Միևնույն ժամանակ, ազատվեք ինքներդ ձեզ սթրեսից, սանդուղքով վեր ու վար վարվելիս:

Մենք խորհուրդ ենք տալիս թույլ և չափավոր ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող կանանց, այնուամենայնիվ, ուշադրություն դարձրեք քայլելուն: Ապագայում, երբ դիմացկունությունն ավելանում է, և մարզական կատարումը զգալիորեն բարելավվում է, կարող եք սկսել վազել: Միևնույն ժամանակ, կատարեք քաշի կորուստ ՝ առանց մարմինը ծանրաբեռնելու, այնպես որ այն ծանր ժամանակներ կունենա (բառացիորեն և փոխաբերական իմաստով):

Բայց աստիճաններով վազող մարզիկների համար ոչ թե նիհարելու, այլ ֆիզիկական աշխատանքը բարելավելու համար, ընդհակառակը, խորհուրդ չենք տալիս քայլել: Ինչու՞ իջեցնել նշաձողը:

Մուտքի վերապատրաստման ծրագիր

Դե, հիմա գիտեք, թե ինչ է պետք սանդուղքներով վեր բարձրանալ ու իջնել: Հաջորդը, մենք ներկայացնում ենք քաշի կորստի արդյունավետ ծրագիր.

1. Մարզումները պետք է արվեն շաբաթը 3 անգամ, ամեն օր, որպեսզի մկանները վերականգնման համար բավարար ժամանակ տան:
2. Սկսնակ վազորդները պետք է դասի մեծ մասը նվիրեն քայլելուն, իսկ փորձառու վազորդները պետք է ներառեն ընդմիջումներով մրցումներ `համալիրում հերթափոխի բարձրացման արագությամբ:
3. Եթե ​​դուք զբաղվում եք քաշի կորստի հարցով, հանգստյան օրերին տանը որովայնի վարժություններ կատարեք.

Քաշի կորստի մուտքի մոտ առաջին 4 շաբաթվա դասընթացների ծրագիրը.

• 5 րոպե տաքացում;
• 30 squats, 20 հարված, 20 մարմնի թեքում յուրաքանչյուր ուղղությամբ;
• Քայլելով 20 հարկ (վեր ու վար);
• Հանգստացեք 2 րոպե, հանգստանալիս, դանդաղ քայլեք մուտքի դիմաց, կատարեք շնչառական վարժություններ;
• 10 հարկանի վազք (վեր և վար);
• Հանգստացեք 2 րոպե;
• Քայլելով 20 հարկ;
• Հանգստացեք մարզումներից հետո `ձգվող և շնչառական վարժություններ:

Այս համալիրը նախատեսված է 60 րոպեի համար: Գնահատեք ձեր պատրաստվածությունը, անհրաժեշտության դեպքում, մի փոքր իջեցրեք հարկերի քանակը կամ հանեք մեկ մոտեցում:

Մեկ ամիս անց, կամ երբ պատրաստ եք զգում, քայլելուց անցեք վազքի: Բեռը էլ ավելի մեծացնելու համար կատարեք ընդմիջումներ (փոփոխական արագություններ) կամ վերցրեք մի զույգ դամբանակ: Մաղթում ենք ձեզ արագ և հաջող քաշի կորուստ:

Դիտեք տեսանյութը: Վշտացած եմ, պարոն վարչապետԱրմեն Աշոտյան (Նոյեմբեր 2024).