Սողալով լողը հարմար է յուրաքանչյուրի համար ՝ անկախ տարիքից կամ ֆիզիկական հմտությունից: Այս ոճը պաշտում են մասնագետները ՝ բարձր արագություն զարգացնելու հնարավորության համար: Իսկ սիրողական լողորդները հաճույքով են դա անում մկանների մարզման, ընդհանուր առողջության խթանման և նիհարելու համար:
Սողալը կամ ջրի ոճը լողի ամենաարագ տեսակն է, որը մարզիկից պահանջում է բարձր էներգիայի ծախսեր: Դժվար չէ դա սովորելը, շատ ավելի դժվար է զարգացնել երկարատև տաքացման համար անհրաժեշտ դիմացկունությունն ու ուժը:
Այս հոդվածում մենք կբացատրենք, թե ինչպես ճիշտ սողալ լողավազանում կամ բաց ջրի մեջ: Դուք տիրապետելու եք ձեռքի և ոտքի շարժումների ճիշտ տեխնիկային, կսովորեք շնչել, շրջադարձեր կատարել և խուսափել բնորոշ սխալներից: Մենք ձեզ կասենք նաև, թե ինչպես երկար ժամանակ չհոգնել, որպեսզի երկար տարածությունները անխնա հաղթահարեք:
Ի՞նչ է սողացող լողը և ի՞նչ տեսակներ ունի այն:
Շատ շուտով մենք կսկսենք սովորել սողալու լողի ճիշտ տեխնիկան սկսնակների համար, և այժմ մենք կտանք ոճի ընդհանուր նկարագրություն:
Սողալը կամ ջրի ոճը ստամոքսի (կամ մեջքի) վրա վերին և ստորին վերջույթների հերթափոխային շարժումներով լողալու մեթոդ է: Շարժման մեջ մարմինը քաշվում է լարի մեջ, ձեռքերը շրջանաձեւ շարժումներ են կատարում ջրին ուղղահայաց հարթության մեջ, իսկ ոտքերը շարժվում են «մկրատի» պես: Դեմքն իջեցվում է ջրի մեջ, ներշնչումը կատարվում է գլխի կողային շրջադարձով, երբ ականջը տեղադրվում է առաջատար ուսի վրա, իսկ արտաշնչումը ջրի մեջ է:
Սողալը լողի ամենահին միջոցն է, չնայած քաղաքակիրթ Եվրոպա եկավ միայն XIX դարում: Այսօր այն համարվում է արագ լողի հիմնական ոճը բոլոր օլիմպիական խաղերում և մրցումներում:
Եկեք վերլուծենք սողալու հիմնական տեսակները.
- Այսօր ամենատարածված տեսակն է վեց հարվածային կամ ամերիկյան: Ձեռքերը կատարում են ռիթմիկ հարվածներ, դեմքը իջեցնում են ջրի մեջ, իսկ ոտքերը վերին վերջույթների հետ պտտման մեկ ցիկլում կատարում են վեց հերթափոխային շարժումներ.
- Ավելի քիչ պահանջված է, այսպես կոչված, երկու հարված կամ ավստրալիական մեթոդը: Լողորդը գլուխը բարձրացրած լողում է կրծքին: Արմունկներին թեքված ձեռքերը հարվածներ են հասցնում, ըստ էության, ափերով ջուրը դուրս մղելով: Ոտքերը «մկրատով» շարժվում են միաձայն, հակառակ կարգով. Ձեռքի յուրաքանչյուր շարժման համար կատարվում է 1 ոտքի շարժում:
- Հաճախ կիրառվում է կրծքավանդակի չորս հարվածով գլորում. Այն նման է ամերիկյանին, բայց ոտքերը ավելի արագ են շարժվում: Հավատարիմ մնալով նման վեց հարվածային սողալու ոճին ՝ լողի այս տեխնիկան ներառում է 4 հարված:
- Styleրի ոճը հետեւի մասում: Մարմինը հորիզոնականորեն ընկած է ջրի վրա, առանց կոնքի մեջ թեքվելու: Վերին վերջույթները շրջանաձեւ շարժումներ են կատարում երկար հարվածներով: Ստորինները շարժվում են «մկրատ» տեխնիկայով:
Սողալով լողալու տեխնոլոգիան զրոյից մանրամասն վերլուծելուց առաջ մենք կիմանանք, թե ինչպես է այս ոճը օգտակար, և արդյոք դա կարող է վնաս պատճառել:
Օգուտ և վնաս
Ինչպես վերը գրեցինք, սողալու լողի տեխնիկան էներգիայի հսկայական ծախսեր է պահանջում: Այդ պատճառով այն չափազանց արդյունավետ է քաշի կորստի համար: Բացի այդ, այդպիսի լողը թույլ է տալիս որակապես մղել ձեր դիմացկունության հմտությունը, որն օգտակար է շատ մարզական առարկաներում: Սողալը կատարելապես մարզում է շնչառական համակարգը, ամրացնում սրտի մկանները, խթանում արտազատման և նյութափոխանակության գործընթացները: Վերացնում է կոնքի տարածքում խցանումները: Այսպիսով, սողալով լողալուց տղամարդկանց օգուտը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ուժի, իսկ կանանց համար ՝ վերարտադրողական ֆունկցիայի վրա:
Սողացող լողը թույլ է տալիս ուժեղացնել մկանների ամբողջ ռելիեֆը, մինչդեռ դա չի բեռնում հոդերն ու ողնաշարը: Այն ցուցված է հենաշարժողական համակարգի հիվանդություններ ունեցող մարդկանց, հղի կանանց, տարեցների համար: Համապատասխան բեռով, իհարկե:
Հակառակ դեպքում առողջությունը կարող է վնասվել: Եթե սրտի կամ շնչառության խնդիրներ ունեք, ստամոքսով սողալու փոխարեն ընտրեք ավելի քիչ ինտենսիվ լող: Օրինակ ՝ կրծկալները կամ ջրային ոճը մեջքին:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ լողը շատ քիչ հակացուցումներ ունի, բայց եթե ճիշտ չեք հետևում տեխնիկային, ապա այս սպորտաձևից օգուտ չի լինի: Դուք գերծանրաբեռնելու եք ողնաշարը, սրտին տալիս եք չափազանց սրտանոթային բեռ, ապարդյուն վատնում էներգիան ՝ նվազագույն օգտակար գործողությամբ: Մեր հոդվածը կօգնի ձեզ խուսափել լողալով սողալով դասական սխալներից. Ուշադիր կարդացեք այն, ապա կարող եք մոռանալ հնարավոր վնասի մասին:
Տեխնիկա
Սողացող լողի ոճի տեխնիկան բաղկացած է 3 ենթաբաժիններից.
- Ոտքի շարժում;
- Ձեռքի շարժում;
- Շնչառություն և մարմնի դիրք:
Բացի այդ, այս բլոկում մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես վերածվել սողալով լողի:
Այսպիսով, եկեք քայլ առ քայլ անցնենք սողալու լողի տեխնիկային և սկսենք մեկնարկային դիրքից:
Մարմինը ուղղվում է լարի, ձեռքերը երկարվում են առաջ, ոտքերը ՝ ուղիղ, հանգիստ, դեմքը ընկղմվում է լողավազանում: Սկզբնական դիրքը կարող եք վերցնել ՝ ձեր ոտքերը առաջ ցցելով լողավազանի կողից կամ նետվելով ջուրը:
Ձեռքի շարժումներ
Մեկնարկային դիրքից առաջին շարժումը կատարվում է հետեւյալ կերպ.
- Մի ձեռքը ընկնում է ջրի մեջ, ափի ներքև, մի փոքր թեքում է անկյունում.
- Դրանից հետո նա նկարագրում է ստորջրյա կիսաշրջանը ՝ լիովին շտկելով:
- Կաթվածի ավարտին նա դուրս է գալիս լողորդի կողքի տարածքում գտնվող ջրից.
- Այս շարժումներին զուգահեռ երկրորդ ձեռքը առաջ է նետվում ջրի մակերեսի վրա: Որպեսզի ավելի լավ հասկանաք նրա շարժման տեխնիկան, պատկերացրեք, որ դուք ձեր ձեռքը հանում եք ձեր ջինսերի հետևի գրպանից, ձեռքը դիրքով այնպես, որ փոքր մատը բարձր լինի մյուս մատներից:
- Այս շարժման ընթացքում առաջատար ուսը փոքր-ինչ բարձրանում է լողավազանից, և լողորդը կամ շրջվում է կողքի կողմում, կամ ստորին մեջքը մի փոքր թեքում է դեպի կողմը (երկու տարբերակները տեխնիկապես ճիշտ են);
Բնորոշ սխալներ
- Կաթվածի մեջ առաջ բերված ձեռքը պետք է լինի հանգիստ և մի փոքր ծալված: Համոզվեք, որ ձեռքը չի բարձրանում անկյունի մակարդակից բարձր: Այս սխալները հանգեցնում են ավելորդ սթրեսի, ուստի լողորդն ավելի արագ է հոգնում:
- Շատ կարևոր է նաև առաջ տանող ուսի մի փոքր շրջադարձը. Այս կերպ ձեռքը ձգվում է որքան հնարավոր է, ինչը նշանակում է, որ մարզիկը կանցնի ավելի մեծ հեռավորություն ՝ ավելի քիչ ջրակայունությամբ:
- Հիմնական ջանքերը կատարում է ուսը ՝ ձեռքերն ու նախաբազուկները պետք է երկրորդական բեռ ստանան:
Հիշեք, սողալիս ոտքերի և ձեռքերի շարժման իմաստը հավասար չէ: Առաջինները հիմնականում պատասխանատու են ջրի մարմնի մեջ մարմինը հավասարակշռելու համար, մինչդեռ վերջինները հիմնական շարժիչ ուժն են:
Ոտքի շարժումներ
Եկեք շարունակենք պարզել, թե ինչպես ճիշտ սողալ, անցնել ոտքերը տեղափոխելու տեխնիկային:
Ստորին վերջույթները մեծապես չեն ազդում լողորդի արագության վրա, բայց դրանք օգնում են մարմնին պահպանել հավասարակշռությունն ու ջրի մեջ ճիշտ դիրքը: Սողալով լողալու ժամանակ ոտքերի աշխատանքը կատարվում է ուղղահայաց հարթությունում `դրանք հերթով շարժվում են վեր ու վար:
- Նախ, ծնկի համատեղում կա մի փոքր թեքում;
- Հաջորդը ՝ ուժեղ ոտքի ճոճանակ, կարծես գնդակ եք խփում;
- Հետո վերջույթն ուղղվում է;
- Երկրորդը վերցնում է առաջինը, կատարելով նմանատիպ օղակ:
Թևերի շարժման ամբողջական ցիկլի համար դուք պետք է կատարեք անհրաժեշտ քանակի հարվածներ ՝ կախված սողալու տեսակից: Ամենից հաճախ `6, 2 կամ 4:
Բնորոշ սխալներ
- Ոտքը չափազանց ծալված է ծնկում;
- Մահին շատ ինտենսիվ է.
- Ոտքերը ճոճանակների ժամանակ դուրս են գալիս ջրից:
Այս բոլոր սխալները բերում են ավելորդ լարվածության ՝ առանց մարզիկի կամ արագության, կամ դիմացկունության բարձրացման:
Շնչառության տեխնիկա
Այսպիսով, մենք ապամոնտաժել ենք հիմնական դիագրամը, որը ցույց է տալիս, թե ինչպես ճիշտ սողալ: Այնուամենայնիվ, բացի շարժումների անատոմիայից, տեխնիկայի մեջ շնչառությունը հսկայական դեր ունի: Մարզիկի դիմացկունությունը կամ երկար ժամանակ չհոգնելու կարողությունը կախված է դրա ճիշտ կայքից:
Այսպիսով, եկեք հիշենք, թե ինչպես են ոտքերը և ձեռքերը սողալիս գործում: Հիմա փորձենք այս ամենը կապել շնչառության հետ: Լողի ժամանակ մարզիկի դեմքը ջրի մեջ է ընկղմվում, ջրի վերին մակարդակը մոտավորապես անցնում է ճակատի միջով:
- Ինհալացիան իրականացվում է այն պահին, երբ ուսի մեկ ձեռքը առաջ է բերվում, և մարմինը շրջվում է հակառակ ուղղությամբ: Այս պահին լողորդը ականջը հենում է առաջատար ուսին և դեմքը դուրս է գալիս ջրից: Միևնույն ժամանակ, նրա հայացքն ուղղված է դեպի ջրի տակ ընկած հակառակ վերջույթին.
- Շնչեք բերանից;
- Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ տեխնիկան չի նախատեսում հատուկ շարժում `գլուխը ինհալացիա կատարելու համար: Այս գործողությունը հնարավոր է դառնում ոճային տեխնիկայի շնորհիվ, և դա տեղի է ունենում ինքնին: Իհարկե, եթե ամեն ինչ ճիշտ եք անում:
- Ձեռքերը հերթափոխելուց հետո դեմքը կրկին ընկղմվում է ջրի մեջ, լողորդը արտաշնչում է քթի և բերանի միջով.
- Ինհալացիան իրականացվում է ձեռքի միջոցով յուրաքանչյուր երրորդ հարվածի դեպքում, ուստի աջից և ձախից շնչառության փոփոխություն կա.
- Կարող եք նաև ներշնչել յուրաքանչյուր երկու հարվածը, բայց այս դեպքում դուք գործնականում կկիրառեք «մեկ ձեռքի տակ շնչելը», ինչը բոլորովին ճիշտ չէ:
Մարմնի դիրքը լողի բոլոր փուլերում մնում է հորիզոնական: Այնուամենայնիվ, այն անընդհատ պտտվում է իր շուրջը աջից և ձախից ՝ ուսերի առաջ կատարելով առաջ շարժումներ:
Հակադարձել
Crawl swing տեխնիկան ներառում է երկու մեթոդ.
- Կողային ճոճանակ կամ ճոճանակ;
- Somրասույզ ջրի տակ:
Սողալու ժամանակ ջրի մեջ մղոնները կատարվում են հետևյալ կերպ.
- Երբ լողում եք մինչև պատը, մի ձեռքը ձգեք առաջ;
- Սուզվել գլուխը և մարմինը առաջ ՝ ջրի տակ կատարելով սալտոներ
- Այս պահին արտաշնչեք ձեր քթով, որպեսզի այնտեղ ջուր չհասնի:
- Դուք կհայտնվեք ջրի տակ ՝ հետևի դիրքում:
- Ուղղեք ձեր ոտքերը և զգացեք լողավազանի պատը;
- Հզոր հրել;
- Արագացման պահին շրջադարձ կատարեք դեպի ստամոքսը.
- Շարունակեք սահել առաջ `մինչ ինսուլտի ցիկլի սկիզբը:
Pendոճանակը պատրաստվում է հետևյալ կերպ.
- Լողացեք մինչև լողավազանի պատը և այն դիպչեք նախ ձեր խոզանակով, ապա ՝ նախաբազուկով:
- Ոտքերն այս պահին ծալվում են ծնկներից, մարմինը ձեռք է բերում ուղղաձիգ դիրք;
- Ամբողջ մարմնով հետ քաշեք անկյունը կողքի ուղղությամբ, ներշնչեք, շրջադարձ կատարեք.
- Այս պահին երկրորդ ձեռքը բերվում է առաջ, և ոտքերը հետ են մղվում լողավազանի կողմից:
- Հետագայում, առաջին ձեռքը բռնում է առաջինը, ելնում է մեկնարկային դիրքում առաջ;
Ինչպե՞ս չհոգնել:
Մենք ուսումնասիրեցինք, թե ինչպես ճիշտ աշխատել ոտքերի և ձեռքերի հետ սողալով լողալիս, վերլուծեցինք նաև շնչառության և շրջադարձման տեխնիկան, ուսումնասիրեցինք հիմնական սխալները: Հիմա եկեք մի քանի խորհուրդ տանք, որոնք թույլ կտան ձեզ սովորել, թե ինչպես երկար ժամանակ լողալ և առանց հոգնել:
- Դիտեք շնչառության ճիշտ տեխնիկան;
- Համոզվեք, որ չկատարեք այս լողի ոճի բնորոշ սխալները.
- Կատարել տարբեր վարժություններ ՝ կայունությունը բարելավելու համար;
- Կատարել շնչառական վարժություններ ՝ ուղղված թոքերի ծավալը մեծացնելուն;
- Երկար հարվածներ կատարեք ՝ ձեր ձեռքը հնարավորինս հեռու նետելով;
- Մի փորձեք շատ հաճախ ինսուլտներ անել - պարզապես դրանք պահեք ռիթմիկ և երկար:
- Թեթև և հանգիստ լողացեք: Մի փորձեք ձեր ձեռքերով և ոտքերով ձեր մարմինը պահել ջրի վրա. Դրա համար պատասխանատու է ձեր հավասարակշռությունը: Ինքներդ ձեզ ավելորդ բեռ մի դարձրեք, վստահեք ձեր մարմնին:
Լողորդների շրջանում կա մի ասացվածք. «Կրծքագեղձը ոտքեր է, սողալը ձեռքեր է», և մենք չենք կարող չհամաձայնել դրա արդարության հետ: Styleրային ոճով ձեռքերը կատարում են աշխատանքի 80% -ը: Այս լողի սովորելը բոլորովին էլ դժվար չէ, նույնիսկ ավելի հեշտ է, քան վերոհիշյալ կրծքագեղձը: Մեկ այլ բան այն է, որ շատ լողորդներ «չեն սիրում աշխատել» և հրաժարվում են չափազանց էներգաարդյունավետ ոճից ՝ հօգուտ ավելի հանգիստ «գորտի»: Խորհուրդ ենք տալիս հավասար ուշադրություն դարձնել լողի երկու տեսակներին: Այսպիսով, դուք կարող եք մարմնին տալ ավելի բարդ, և, հետևաբար, բեռ:
