Ստորին մամուլի վարժություններ ՝ պոմպային արդյունավետ սխեմաներ

Ստորին մամլիչի համար վարժությունները թույլ են տալիս ստանալ գեղեցիկ և լավ զարգացած կազմվածք, բայց ցածր մամլիչի մղման վարժություններից ո՞րն է առավել արդյունավետ: Եկեք պարզենք դա այսօր:

Անատոմիական տեղեկատու գրքերում դուք չեք կարող գտնել այնպիսի մկան, ինչպիսին է «ստորին մամուլը», այս անունն առաջացել է մարզիկների և մարզիկների մարզման փորձից. Գործնականում պարզվեց, որ ուղիղ որովայնի մկանն իր երկարությամբ անհավասար է արձագանքում բեռներին: Վերին հատվածն ավելի արագ ու հեշտ էր մղվում, իսկ գործչի համաչափ զարգացման համար անհրաժեշտ էր լրացուցիչ վարժություններ ստորին մամուլին:

Ինչու՞ պետք են որովայնի ուժեղ մկանները:

Մարդկանց միշտ հրապուրել է ուժեղ առողջ մարմնի ներդաշնակ գեղեցկությունը: Սկսնակ մարզիկները և մարզիկները, մարզում պլանավորելիս, առավել հաճախ ցանկանում են երկու շարքով խորանարդ ստանալ: Այնուամենայնիվ, չպետք է մոռանալ, որ որովայնի մկաններն ունեն ոչ միայն գեղագիտական, այլև ֆիզիոլոգիական գործառույթներ:

Որովայնի մկանները բարդ համակարգի մաս են կազմում ՝ մկանային կեղեվ: Anyանկացած շարժման, մարմնի ցանկացած բեռի հետ, պերիտոնեի մկաններն առաջինն են ներգրավվում աշխատանքի մեջ. Դրանք ամրացնում և պաշտպանում են ողնաշարը, մարմնի թեքություններն ու շրջադարձերը հնարավոր են այդ մկանների շնորհիվ:
Որպես կանոն, հետանցքային ստորին մկանները որովայնի ամենաթուլացած մասն են, մինչդեռ ավելի դժվար է մշակել, քան մյուսները:

Այս խնդիրը հատկապես սուր է ծննդաբերությունից հետո կանանց մոտ և ավելաքաշ տղամարդկանց մոտ:

Ինչպե՞ս արագ մղել ներքևի մամուլը:

Ոչ մի դեպքում. Առնվազն մեկ ամիս կպահանջվի առաջին արդյունքների ի հայտ գալու համար, և միայն եթե ճարպային հյուսվածքի մասնաբաժինը մարմնում 15% -ից ոչ ավել լինի: Ոչ մի «հրաշալի» վարժություն որովայնի մկանները չի մղի և դաջվում է մեկ շաբաթվա ընթացքում: Չափազանց ինտենսիվ մարզումը նույնպես չի արագացնի գործընթացը, և վնասվածքներն ու մկանների ուժեղ ցավը կխանգարեն արդյունավետ մարզվելուց:

Այնուամենայնիվ, կան մի քանի կանոններ, որոնց հետևելով ՝ վերապատրաստումից կարող եք առավելագույն արդյունքի հասնել.

• Theորավարժությունների կատարման գործընթացում մամուլը պետք է լարված լինի, եթե այն չի գործում, բոլոր բեռները կորցնում են իրենց իմաստը:
• Խստորեն դիտեք վարժությունը կատարելու տեխնիկան: Արժե ուշադրություն դարձնել այն բանի վրա, թե ինչպես են տեղակայված ոտքերն ու ուսերը, արդյոք մեջքի ստորին մասը պետք է սեղմել հատակին կամ ուղղել, ո՞ր մկաններն ու ինչպես պետք է աշխատեն: Անպատշաճ աշխատանքի պատճառով որովայնի մկանները կարող են չօգտագործվել կամ աշխատել ամբողջ ուժով:
• Theորավարժությունների ընթացքում արտաշնչումը պետք է համընկնի ամենամեծ ֆիզիկական ջանքերի հետ, սա առավելագույնի կհասցնի որովայնի մկանների օգտագործումը:
• Warերմացումը և ձգումը երբեք չպետք է անտեսվեն, դրանք մկանները կպատրաստեն բեռի համար և կկանխեն վնասվածքը:

Տղամարդկանց և կանանց մարզումների առանձնահատկությունները

Կանանց մոտ ուղիղ որովայնի մկանն ավելի փոքր ծավալ ունի և ավելի դժվար է մշակել: Նույն ջանքերով տղամարդիկ շատ ավելի արագ են արդյունքի հասնում, հատկապես ցածր մամուլում:

Այնուամենայնիվ, տղամարդու մարմինը հակված է ավելորդ ճարպը ավելի մեծ չափով կուտակելու որովայնի ստորին հատվածում, մինչդեռ կանայք ճարպի հիմնական մասը «պահպանում» են հետույքում և ազդրերում: Հետեւաբար, մարդկության ուժեղ կեսը ստիպված է ավելի հաճախ ու ավելի ակտիվորեն նիհարել `մամուլը նկատելի դարձնելու համար:

Մեկ այլ կարեւոր կետ `կանանց դաշտանային ցիկլը: Դաշտանային շրջանում ցածր մամուլի վրա վարժությունները խստորեն հակացուցված են աղջիկների համար, նույնիսկ եթե առողջության ընդհանուր վիճակը թույլ է տալիս մարզվել:

Ինչպե՞ս նիհարել ցածր մամուլը ճոճելով:

Կարևոր է հասկանալ, որ ցածր մամուլը մղելու համար վարժություններ օգտագործելով հնարավոր չի լինի ազատվել որովայնի ճարպային հանքերից: Ավելորդ քաշը հավասարապես դուրս է գալիս ամբողջ մարմնից, և դրան հասնում են դիետիկ սովորությունները վերանայելու միջոցով:

Առողջ դիետան լավ որովայնի խոռոչի բաղադրիչներից մեկն է, հակառակ դեպքում որովայնի ճարպային շերտերը կթաքցնեն վերապատրաստման բոլոր արդյունքները:

Սրտի բեռները կարող են օգնել նիհարելուն. Վերապատրաստումներ սրտի կաթվածի ավելացմամբ, միանգամից մի քանի մկանային խմբերի ներգրավմամբ աշխատանքի մեջ: Այսօր ֆիթնեսի մարզիչների վիդեոբլոգներում դուք կարող եք գտնել տաքացումներ `զուգակցված սրտային մարզումների հետ:

Ercորավարժություններ ստորին մամուլի մկանների համար

Ստորին մամուլը թույլ է տալիս բարձրացնել կոնքի օղակը, մինչդեռ որովայնի վերին որովայնը ամրացնում է ծալքը, ստորին սեղմման բոլոր արդյունավետ վարժությունները հիմնված են այս սկզբունքի վրա. Ոտքերը կախովի կամ հակված դիրքում բարձրացնելը, V նավը և հակադարձ սեղմումները:

1. Հակադարձ սեղմումներ Մեկնարկային դիրքը. Ձեր մեջքին պառկած, ձեռքերը կարող են տարածվել մարմնի երկայնքով կամ գլխի ետևում: Ոտքերը, ծնկներին թեքված, փոքր-ինչ հեռացել են իրարից: Պահանջվում է ծնկները դեպի գլուխը քաշել, մինչդեռ կոնքը պետք է դուրս գա հատակից: Արտաշնչելիս ոտքերն իջեցրեք հատակին:

• Ոտքերը բարձրացնում է: Սկսնակ դիրքը սկսնակների համար. Ձգված է մեջքին հատակին, ափերը հետույքի տակ: Պահանջվում է դանդաղ բարձրացնել ուղիղ ոտքերը և նույնքան դանդաղ իջեցնել: Այս վարժությունը կարող է բարդ լինել ոտքերի արանքով ֆիթբոլ սեղմելով կամ մարզում կատարելով, ուսի շեղբերով բարձրանալով (այս դեպքում ձեռքերը պետք է լինեն գլխի ետևում, ուսերը չպետք է ոտքերով ընկնեն հատակին):

• Կախովի ոտքը բարձրացնում է: Մեկնարկային դիրքը. Ափերը հարմար են բռնել բարից, մարմինն ազատորեն կախված է: Անհրաժեշտ է ոտքերը բարձրացնել և իջեցնել դեպի խաչաձևը, ավելի թեթեւ տարբերակը թույլ է տալիս ոտքերը բարձրացնել հատակին զուգահեռ:

• Նավակ «V»: Մեկնարկային դիրքը ՝ հետույքի վրա նստած, մարմինը փոքր-ինչ պառկած է, ափերը ՝ գլխի հետեւի մասում: Անհրաժեշտ է բարձրացնել ձեր ոտքերը և ամրացնել մարմինը «V» տառի դիրքում (ժամանակը 30 վայրկյանից մինչև 2 րոպե), այնուհետև ոտքերը իջեցնել հատակին: Այս մարմնացումը ստատիկ բեռ է տալիս ցածր որովայնի որովայնի մկանների վրա:

• Կա նաեւ այս վարժության դինամիկ տարբերակը, այսպես կոչված, «մամուլի գիրքը»: Մեկնարկային դիրքը. Ձգված եք մեջքին հատակին, ձեռքերը բարձրացված ձեր գլխի վերևում: Պահանջվում է ձեռքերը ձգել առաջ, միևնույն ժամանակ բարձրացնել ոտքերը և իրանը ՝ կազմելով աջ անկյուն կոնքերի և մարմնի միջև:

Ֆիթնեսի մարզիչ Ելենա Սիլկան խորհուրդ է տալիս մի քանի վարժություններ ստորին մամուլի համար, որոնք այնքան էլ հայտնի չեն որպես կախված ոտքերի բարձրացում կամ հակադարձ սեղմումներ, բայց ոչ պակաս արդյունավետ:

• Հողմաղաց Մեկնարկային դիրքը ՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը տարածված մարմնի երկայնքով, ծնկները թեքված: Itնկները պահանջվում է քաշել դեպի կրծքավանդակը, այնուհետև ծնկներն իջեցնել աջ ՝ փորձելով նրանցով հպել հատակին: Eesնկները կրկին քաշեք դեպի կրծքավանդակը և իջեցրեք ձախ: Theորավարժությունների ընթացքում ոտքերը չեն դիպչում հատակին:

• Ոտնաթաթի ժայռափորիչ: Մեկնարկային դիրքը. Շեշտը դրված է ափի վրա: Պահանջվում է հերթով ծնկները հակառակ արմունկով քաշել:

• Ոտքը հետ բարձրացրեք տախտակի դիրքում: Պահանջվում է ոտքերը հերթով բարձրացնել անկյունագծով (աջ ոտքը աջից վեր, ձախ ոտքը ձախ վերև):

Ինչպե՞ս և որքանով պատրաստել ստորին մամուլը:

Ստորին մամուլի առանձին մարզումը չպետք է կազմակերպվի, որպես կանոն, հետանցքի մկանների ստորին հատվածը մշակվում է պերիտոնեի մնացած մկանների հետ համատեղ: Սկսնակ մարզիկներին խորհուրդ է տրվում մեկ մարզման ընթացքում աշխատել մկանների բոլոր հիմնական խմբերի վրա: Եվ միայն մարզման փորձ ունենալով ՝ դուք կարող եք մասնատել ՝ մասնագիտանալ մարզումների ՝ ըստ շարժման տեսակների կամ մկանների խմբերի:

Յուրաքանչյուր վարժության կրկնությունների և մոտեցումների քանակը պետք է որոշվի անհատապես:

Ընդհանուր առաջարկություններ. Որովայնի մկանները մարզելիս պլանավորեք ստորին մամուլում բեռի 40-45% -ը: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 2-3 հավաքածուի համար մինչև հոգնածություն և այրվածք: Սկսնակների համար սովորական վարժանքներ. Որովայնի մկանների 5 վարժություն, որոնցից 2-ը `ստորին մամուլին, կատարում են 3-ական հավաքածու 15-20 անգամ (ստատիկ վարժություններ երեք անգամ):

Դիտեք տեսանյութը: Ուսի մամուլի պառկած է կրծքագեղձի смитте դասական хват (Հուլիսի 2025).