Մամուլի համար վարժությունների ամբողջություն. Սխեմաների մշակում

Թաթախված փափուկ փորը ոչ միայն դժգոհություն է առաջացնում ձեր կազմվածքի նկատմամբ, այն կարող է նաև առաջացնել քրոնիկ հիվանդություններ, մեջքի և կեցվածքի խնդիրներ: Բայց պետք չէ շտապել կատարել «իրանը թեք դիրքից բարձրացնելու» հիսուն կրկնություն, արժե մտածել, որ մամուլի համար ընտրեք վարժությունների շարք ՝ հաշվի առնելով բազմաթիվ գործոններ:

Առաջին քայլերը

Առաջին և գլխավոր ընտրությունը առողջ տեղավորված մարմին ունենալու որոշումն է: Հաջորդ քայլը պետք է գնահատել ինքներդ ձեզ և ձեր կարողությունները. Տարիքը, քաշը, մարզման փորձը, մարզման վայրը և ժամանակը, մարզագույք:

Մարզասրահում դասեր ընտրելիս արժե պարզել, թե ինչ սիմուլյատորներ և սարքավորումներ կան, կա՞ արդյոք լրիվ դրույքով մարզիչ: Այս տեղեկատվության հիման վրա պլանավորեք ձեր վարժությունների ռեժիմը: Տնային մարզումները կարող են նույնքան արդյունավետ լինել, եթե դուք հետևեք ձեր ուսուցման ծրագրին և հետևեք ձեր տեխնիկային:

Հատուկ սպորտային սարքավորումները կբարելավեն տնային մարզումների ազդեցությունը: Մարմնամարզական գլանափաթեթը, ֆիթբոլը և կշիռները (կշիռներ և դողեր) լավ են համապատասխանում մամուլի մկանները մշակելու համար. Դրանք կօգնեն դիվերսիֆիկացնել և բարդացնել մարզումները:

Ակնհայտ է, որ սկսնակներն ու տարեցները նույնպես պետք է սկսեն փոքր, բայց կանոնավոր վարժություններով: Մարզիկների շարքերը եկողները հաճախ թերագնահատում են տաքացման կարևորությունը և չափազանց շատ չեն անհանգստանում կատարման տեխնիկայով. Այդ սխալներն անօգուտ են դարձնում մարզումը: Տարեցները սովորաբար գերագնահատում են իրենց ուժը, ընտրում են որովայնի վարժությունների բարդ հավաքածուներ և անհիմն ինտենսիվ մարզվում են, ինչը հաճախ հանգեցնում է վնասվածքների:

Ինչպես է ավելորդ քաշը ազդում մարզահամալիրի ընտրության վրա

Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ պետք է հասկանան, որ ճարպային հանքավայրերի շերտի ետևում անհնար կլինի որոշել պոմպային մամուլը, և առաջին ուսումնական համալիրները պետք է ուղղված լինեն մարմնի քաշի նորմալացմանը: Եվ ոչ միայն մարզվելը `նիհարելն անհնար է առանց առողջ սննդային սովորություններ ընդունելու:

Կարևոր կետն այն է, որ որովայնի կանոնավոր վարժությունները ներառում են միայն որովայնի մկանները և, հետևաբար, չեն սպառում բավարար քանակությամբ կալորիաներ ՝ նիհարելու համար: Exerciseորավարժությունների ընթացքում ձեր էներգիայի ծախսերը մեծացնելու մի քանի եղանակ կա.

• Որոշ ժամանակ հետաձգեք մամուլի համար վարժությունների հավաքածուները և մարզումները նվիրեք աերոբիկ վարժություններին (կոչվում է նաև սիրտ վարժություններ): Սրանք դասընթացներ են, որոնք միանգամից մի քանի մկանային խմբեր են ներգրավում ՝ սրտի կաթվածի ավելացումով, նրանք սպառում են ավելացված քանակությամբ կալորիաներ և լայնորեն օգտագործվում են նիհարելու համար: Քաշը նորմալացնելուց հետո միայն սկսեք վարժություններ որովայնի մկանների համար ՝ նախընտրելով վերապատրաստման համալիրները սկսնակների համար: Այս մեթոդը երկար կտևի, բայց գիրություն ախտորոշող մարդիկ ավելի լավ է օգտագործեն այս մոտեցումը:
• Մեկ այլ տարբերակ ներառում է զուգահեռ քաշի կորուստ և որովայնի մկանների մարզում, նման բարդույթը հարմար է փոքր ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար. քաշի կորուստը նույնպես տեղի է ունենում սրտային բեռների պատճառով: Դա անելու համար ֆիթնես մարզիչների վիդեոբլոգներում կարող եք գտնել առավոտյան վարժություններ և տաքացում ՝ օգտագործելով սրտային վարժությունների բարդություններ, կամ էլ առանձին անցկացնել երկու տեսակի մարզումներ ՝ աերոբիկ և որովայնային:
• Որովայնը կրճատելու համար ուսումնական համալիր օգտագործելու համար այն, ի թիվս այլ բաների, ներառում է որովայնի մկաններն օգտագործող էներգիայի ավելացված ծախսերով վարժություններ: Պետք է հիշել, որ վարժությունների այս օրինակը մամուլի համար պակաս արդյունավետ է, քան դասական ուսումնական համալիրները: Այս տարբերակը հարմար է նորմալ քաշ ունեցող ու ցածր որովայնի ճարպ ունեցող մարդկանց համար:

Մամուլի համար որովայնի խոռոչը կրճատելու համար վարժությունների ամբողջություն

Մի մոռացեք նախապատրաստվելուց առաջ տաքանալ և ձգվել, շաբաթական պլանավորեք 3-4 մարզում:

• Squats. Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը միմյանցից հեռու, ափերը սեղմված են ձեր առջև (բարդ տարբերակում, դուք կարող եք ձգել ձեր ձեռքերը առաջ և ափերի մեջ պահել փոքր հեթանոսներ): Արտաշնչելիս հարկավոր է նստել գետնին զուգահեռ ձեր ազդրերի դիրքին ՝ ծնկները մի փոքր տարածելով կողքի և մի քանի վայրկյան սառեցնել: Ներշնչելիս վեր կացեք: Կարևոր է որովայնի մկանները լարված վիճակում պահել, երբ կռանում է: Դուք պետք է սկսեք 2-3 հավաքածու `10-15 անգամ, աստիճանաբար հասցնելով 30 կրկնողության:

• Փակուղի Պահանջվում է թեքվել կանգնած դիրքից, կատարել ծանրաձողի բռնակ (կարող եք օգտագործել կշիռներ կամ անձեռոցիկներ), ուղղվել, հավասարապես և ուղղահայաց բարձրացնելով մարզագույքը, այնուհետև վերադարձնել ծանրաձողը իր տեղը: Այնուամենայնիվ, առաջին անգամ այս վարժությունը լավագույնս արվում է մարզչի ղեկավարությամբ կամ զգուշորեն ծանոթանում եք տեխնիկային: Մեկնարկային դիրքում ոտքերը պետք է լինեն մի փոքր իրարից հեռու և մի փոքր ծալված, չպետք է գլուխը բարձրացնել կամ իջեցնել: Ավելի լավ է սկսել փոքր քաշից `աստիճանաբար ավելացնելով բեռը: Կատարեք 8-10 անգամ երեք հավաքածու, երբ քաշը մեծանում է, կրկնումների քանակը հասցրեք 2-3-ի: Պետք է հիշել, որ տղամարդիկ այս վարժությունն օգտագործում են մկանների զանգվածը մեծացնելու համար, ի տարբերություն այն կանանց, ովքեր արձագանքում են այս բեռին ՝ նիհարելով (եթե չեն կատարում ավելորդ քանակի կրկնություններ):

• Տախտակ Մեկնարկային դիրքը ՝ արմունկներին պառկած աջակցություն: Պահանջվում է լարել որովայնի մկանները, ուղղել ոտքերը և մեջքը և 1-2 րոպե սառեցնել այս դիրքում: Կրկնել 4-5 անգամ: Այս վարժությունը գործում է մկանների բարդույթի վրա և ուղղված է կայունության բարձրացմանը:

• Վակուում Այս վարժությունը կօգնի ձգել որովայնի խոռոչը և ձեր գոտկատեղը կրճատել մի քանի սանտիմետրով: Դա անելու համար առաջարկվող ժամանակը արթնանալուց անմիջապես հետո դատարկ ստամոքսի վրա է: Անհրաժեշտ է խորը շունչ քաշել, այնուհետև արտաշնչման ժամանակ նկարել որովայնի առջևի պատին, զգացողություն պետք է լինի, որ հետանցքային որովայնի մկանը սեղմված է ողնաշարի վրա, և թոքերում օդ չի մնում: Սառեցրեք 15-45 վայրկյան և դանդաղ արտաշնչեք: Կրկնել 5-10 անգամ:

Մամուլի և հետույքի համար վարժությունների ամբողջություն

Այս համալիրը հարմար է աղջիկների և սկսնակների համար, այն ներառում է վարժություններ, որոնք ներգրավում են գլյուտեալ մկաններն ու որովայնի խոռոչը: Planրագրեք շաբաթական 3-4 մարզում:

• Squats մեկ ոտքի վրա: Մեկնարկային դիրքը. Կանգնած է մեկ ոտքի վրա: Ավելի լավ է ձեռքերը դնել ձեր գլխի ետևում, անհրաժեշտ է կռանալ առանց շտապողականության և հանկարծակի շարժումների: Կատարեք 15-25 կրկնությունների երեք հավաքածուներում:
• Glute կամուրջ: Մեկնարկային դիրքը ՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը հատակին ՝ կողմերին ուղղված, ոտքերը ծնկներին թեքված: Անհրաժեշտ է հետույքը պոկել հատակից և մի ոտքը ձգել վերև, մի քանի վայրկյան սառեցնել, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել մյուս ոտքի հետ: Performորավարժությունները կատարեք 20-25 կրկնությունների 2 հավաքածուներում:
• Պեդալավորում Մեկնարկային դիրքը ՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը պետք է հեռացվեն գլխի հետեւից, ոտքերը բարձրացված են հատակից վեր: Ձեր ոտքերով պահանջվում է շրջանաձեւ շարժումներ կատարել, կարծես հեծանիվ պեդալեք: Performորավարժությունն արագ կատարեք երեք վայրկյանում `30 վայրկյան:
• Հետույքի ճռճռոցներ հետույքի բարձրացումով: Մեկնարկային դիրքը ՝ հատակին ընկած, հատակից վեր բարձրացված ոտքերը 30 աստիճանի անկյան տակ: Պահանջվում է բարձրացնել ձեր ոտքերը և քաշվել վերևից, կոնքը հատակից բարձրացնելով, մի քանի վայրկյան սառեցնել և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, ձեր ոտքերը չպետք է դիպչեն հատակին, չպետք է շատ ոտքերդ ճոճեք: Ձեռքերը կարելի է երկարել մարմնի երկայնքով կամ բռնել նստարանին կամ աթոռին: Կատարեք երկու հավաքածու `15-20 կրկնություն:
• Քայլելով հետույքի վրա:

Որովայնի մկանների համար kettlebell- ի հետ վարժությունների ամբողջություն

Լավ արդյունքներ են տալիս կշռող նյութերով ուսումնական համալիրները: Աղջիկները չպետք է վախենան լրացուցիչ ծանրաբեռնվածությամբ վարժություններից. Կանանց մարմինը չի ցանկանում ձեռք բերել մկանային զանգված և դա անում է միայն «բազմակի կրկնվող» մարզումներով: Kettlebells- ը կարող է օգտագործվել մամուլի ցանկացած վարժության ժամանակ, բայց այս բարդության մեջ ընտրվում են բեռներ, որոնք կկորցնեն իրենց արդյունավետությունը առանց կշիռների: Ավելի լավ է այդպիսի մարզումը փոխարինել այլ բարդույթների հետ ՝ շաբաթը մեկ-երկու օր պլանավորելով կշիռների համար:

1. Կողային թեքում թեյնիկի զանգով: Մեկնարկային դիրքը. Կանգնած, ոտքերը բաժանված են ուսի լայնության վրա, ձախ ձեռքը ՝ գլխի ետևում, աջ ՝ թեյնիկի զանգ: Պահանջվում է թեքվել աջ և ուղղել: 20-25 կրկնելուց հետո փոխեք ձեռքերը և կրկնում նույնքան անգամ: Performորավարժությունները կատարեք երկու մոտեցմամբ:
2. Անկյունագիծ վերելակները թեյնիկավոր զանգով: Մեկնարկային դիրքը. Կանգնած, ծնկները կռացած ՝ կիսաճճճի մեջ, երկու ձեռքերն էլ պահում են թեյնիկի զանգը: Անհրաժեշտ է ձեռքերը վերցնել թեյնիկով դեպի ձախ դեպի ներքև, իսկ հետո, ոտքերն ուղղելով, ձեռքերը բարձրացնելով թեյնիկ զանգով դեպի աջ: Առանց մեկնարկային դիրքի վերադառնալու շարունակեք կատարումը ձախ և ներքև: Կրկնեք 15 անգամ, ապա փոխեք կշռող բաղադրության շարժման ուղղությունը `աջից ներքև և ձախ: Կատարեք երկու մոտեցում:
3. Kettlebell- ը սեղմում է: Մեկնարկային դիրքը. Պառկած է հատակին, ձեռքերը երկարած են ձեր առջև և պահում են թեյնիկի զանգը, ոտքերը ՝ ծնկների վրա թեքված: Պահանջվում է աղավաղում կատարել ՝ ուսի գոտին քաշել կոնքին ՝ համոզվելով, որ մեջքի ստորին մասը հատակից չի բխում: Ձեռքերը մահապատժի ընթացքում մնում են ձեր առջև: Կրկնեք 15-20 անգամ երկու հավաքածուով:
4. Ոտքերը բարձրացնում է: Մեկնարկային դիրքը. Հատակին պառկած, ձեռքերը երկարած ձեր առջև և պահող թեյնիկը, ոտքերը տարածվում և բարձրացվում են հատակից վեր: Անհրաժեշտ է ոտքերը հերթով բարձրացնել kettlebell- ի ձախ կողմում և kettlebell- ից աջ `վերադառնալով մեկնարկային դիրքի և համոզվելով, որ ոտքերը չեն դիպչում հատակին: Կատարեք երկու մոտեցում 15-20 անգամ:

Դիտեք տեսանյութը: Թեղուտի հանքավայրի կառավարումն ամբողջությամբ անցել է ՎՏԲ բանկին (Մայիս 2025).